进化告诉我们的七大健康准则
今天推荐的书籍是《医生最想让你做的事》，由两个作者 约翰 瑞迪教授和理查德 曼宁，读过约翰 瑞迪教授的《运动改造大脑》和《分心不是我的错》，对这个教授的印象很深刻，看到他出了新书，特意找来看看。
2019年第35本书
另外这本书的中文翻译是北京医师跑团，基本上都是各大著名三甲医院的医务人员，在科学方面做的很不错。
把书中的核心观点分享一下，但个人还是建议自己亲去读上几遍，这本书值得推荐。
正文
人类进化的核心优势
人类在五万年前突然爆发性的出来，是几个核心优势的：
优势1：人类在运动方面很全能
猿类都能跑，但跑不快，也不跑不远。人类全能做到。
动物可以用最少的能量跑最远的距离，但人类没进化出这个能力。
人类步行时绘制出的曲线上，能量使用效率最高时，速度约为每秒1.3米。以该速度走完特定距离消耗的能量最少。
人类就像是运动领域的瑞士军刀一样，是多面手。
优势2：人类的饮食多样化
人类肠子短小，意味着不能吃草，但人类是杂食动物，在饮食上也需要多样性。植物、肉类都能吃。
人类的肠道中有成千上万种菌群，它们分解食物后给食物增加的价值也远远超过了我们的想象。
优势3：人类富有同理心
同理心在社会凝聚力方面十分重要，使我们明白，别人看待世界的角度与自己不同。并且正是这种情况演变出一个非常重要的技能：讲故事。
讲故事时可以进行抽象化和概念化，语言也因此而诞生，文明因此而产生。
同理心可能是人性中最重要的一点，是人类存在的基础。
人类必须合作，必须进化出如同理心、语言等工具以促进合作。
文明病：我们越来越虚弱的根源
我们的健康状况正日益恶化
比尔和梅琳达·盖茨基金会进行了大规模的研究，覆盖了全世界187个国家，涵盖了公众所患的291种疾病，对死亡、身体虚弱及公众生活质量下降的成因进行了调查。
该研究还详述了与全球范围内人们的死亡和身体虚弱有关的前12项危险因素，依次是：
◎ 高血压
◎ 吸烟
◎ 酒精
◎ 油烟污染
◎ 水果摄入较少
◎ 体重指数高（简言之，就是肥胖）
◎ 高血糖
◎ 体重低
◎ 大气颗粒物（空气污染）
◎ 缺乏活动
◎ 盐摄入量高
◎ 坚果和籽类食物摄入量低
在整个社会中 Ⅱ型糖尿病 正在变多，是一个让社会警钟长鸣的信号。
Ⅱ型糖尿病是一种由食用糖和精制碳水化合物引起的生活方式疾病。
葡萄糖是造成文明病的中心问题
除了南美洲的土豆之外，都是基于对野生草类的种植和栽培产生的——水稻、小麦、谷物和玉米都是草类。而且所有作物，包括块茎类，都储存了致密而持久耐用的碳水化合物：淀粉。淀粉在入口时就会分解把单糖，其中大部分是葡萄糖，或是其他形式的糖，由肝脏将其转化为葡萄糖。
你不是一个个体，而是一个生态系统。你的健康和幸福取决于生态系统的健康状况。
乳腺癌和卵巢癌会被视作文明病。研究人员对这两种癌症进行了研究，并建议进行一项有趣的干预：为女孩们制订一份锻炼计划。
“有益”的细菌也会以有趣的方式变得有害。
1 阿梅拉戈斯的饮食处方可以归结为两个关键点：低碳水化合物和多样化。
2 糖是有“毒”的，是造成我们痛苦的罪魁祸首。
3 如果你只能从本书学一条规则，那就记住这一条：不要喝糖水，任何糖水都不要喝。
4 脂肪对健康有好处，我们不应该把脂肪视为肥胖的罪魁祸首。然而，反式脂肪对身体有害，与心脏病等文明病密切相关。
5 流行病学家们估计，每增加2%的反式脂肪入，就会增加23%的心脏病发生的风险。
6 只要进食的脂肪种类正确，减少碳水化合物的摄入，脂肪的问题就随之迎刃而解。
7 反式脂肪和糖分是精加工食品的基础，所以，不要吃精加工食品。
8 饮食多样化是我们健康的必要条件。限制糖的摄入可以促进机体的饮食多样化。
体育锻炼的关键不在减重，而在健康。
身体的重塑指的不仅仅是肌肉撕裂后的重新恢复，而是恢复后的肌肉会更强壮，这是身体的一种适应性反应。当肌肉承受的压力较大时，身体会适应性地改造自身机能来应对这一挑战。肌肉会不断生长，从而使身体的适应性不断增强。去除了这种压力，身体就会朝其他方向发展。如此循环往复，用进废退。
运动，保持健康的最可靠途径
缺乏身体活动是至少20种“最慢性疾病”的潜在危险因素。只有极少例外。
直截了当地说，缺乏运动会使人变得更加愚钝。
运动对年轻人的大脑有影响。那些健康评分更高的人最终受到的教育也更好，生活满意度也更高，而且社会经济地位也更高。
运动要有趣才行才容易坚持的更长，CrossFit 最吸引人的地方是活动的多样化
无论选择做什么运动来保持健康，只有你认为它有趣，才能算是合理的。
该休息时必须休息
1 如果睡眠不足，人就会变得肥胖、虚弱且愚钝。
2 每个人每天都需要8.5小时的睡眠。
3 睡眠不是躲避或退缩，而是一种社会参与行为。
4 合适的睡眠环境：与他人一起入睡；引入有助于休息的东西。
5 睡眠不足的代价就是压力。
6 把自己隔绝在隔音的房间里可能是最糟糕的睡眠方式，把自己和别人隔离开来入睡更是如此。
7 睡眠不规律无伤大雅，小睡也可以，重要的是要有安全感。
8 在室外晒太阳和晚上关灯睡觉同样重要，这能够使身体的昼夜节律与地球的节律保持一致。这不仅有助于睡眠，还有助于身体内全面而精细的调节系统。
1 我们每个人永远都处在快速流动的信息流中，能否识别威胁或机会、注意到前方有猎物的线索、发现一个孩子可能会跌倒，或者留意到一位潜在的客户刚刚走进门，均取决于我们能否从信息流中挑选有用信息。
2 冥想不是一种感受幸福或放松的手段，而是一种意识专注的能力。知觉更敏锐是检验冥想的基准。
3 只要做到保持警惕，我们就能获得奖赏。
4 在你的生活中若完全没有压力反而不是一种理想状态。
1 实现健康和营养的杠杆就是与自然接触。
2 只要置身于大自然中，就会增强人对疾病的抵抗力。
3 对患有焦虑症和抑郁症的人来说，绿地的好处最为明显。
4 为了保持健康，我们内部的生态系统需要与外部的生态系统保持密切联系。这可以通过到自然中参加户外活动，远离无菌的人造环境来实现。
5 工厂把盆栽植物放在工人面前，可以减少40%的病假。
准则6： 与他人连接才能赢得幸福
1 你的幸福取决于与他人之间牢固的关系。
2 催产素具有强化同理心和利他主义的功能。
3 催产素是一把双刃剑。
4 跑步、运动、社会联系和情绪健康共享一种化学通路。
5 我们与他人合作并建立亲密关系的能力是原始的、基本的，也是人类社会的基石。
6 持续存在的暴力似乎与重要的亲密关系的建立相互矛盾，但如果没有矛盾，人类什么也不是。
1 迷走神经连接着人体应对威胁时所需调动的所有器官，而“迷走刹车”则是一个通过自主神经系统传递的信号，这个信号能让所有的器官解除戒备、放松下来。
2 控制呼吸的动作能平复人对恐惧和危险的本能反应。
3 如果运动方式不正确，情绪反应就会朝错误的方向发展，因为这依赖于你的生理觉醒，而它此时往往非常紧张。
4 创伤是我们反应的固化，有效的方法就是让人们一起及时、有规律地活动起来。
5 有活力的身体系统不但要有根据当前的情况随机应变的能力，而且要拥有在面对未来的变故时勇往直前的成长空间。
6 我们最大的乐趣并非源于可预测的奖励，而是源于意外之喜。
7 将我们所谓的压力从生活中去除并不是解决问题的办法。相反，真正的问题在于那些长期、无情地消磨我们的意志的日常事件。
8 生活中偶尔应对一下挑战就是为未来的压力打预防针。
食物：
不要吃任何形式的精制糖。新鲜水果中的果糖只要不过量就可以，但是不要喝果汁。特别注意的是，要避免摄入溶于水的糖，其中不仅包括软饮料，还包括含有任何形式糖的功能饮料和果汁。
限制或避免食用全谷物食品，也不要食用精制谷物，也就是所有用面粉做的东西。要从脂肪中获取热量，但要避免摄入人造脂肪，它又称为反式脂肪。不要食用加工食品，不要吃快餐。可以寻找富含ω-3脂肪酸的食物，如鸡蛋、草饲牛肉、鲑鱼之类那样的深海鱼，以及坚果。选择简单的新鲜水果和蔬菜。选择要多样化，你想吃多少就吃多少，享受你的食物。
运动：
找一种你喜欢的运动方式，这是最重要的，要找一些你轻松就能完成并且可以作为日常生活一部分的运动。寻找涉及各种动作的、全身都能运动到的、有很多变化的运动形式，比如山地跑和CrossFit训练。必要时去健身房也是可以的，但要想办法在户外活动，在自然中锻炼会事半功倍。
你可以感受到温暖的阳光，还有微风和细雨。你可以去穿越雪地，奋力前行。去感受寒冷，感受炎热，感受饥渴，带上装备出发吧！你可以寻找那些有其他人参与的运动，与伙伴们一起活动。你还可以找那些历史悠久的运动形式，如舞蹈、气功或太极。买一个心率监测仪，了解你的心脏。开始运动时，要缓慢谨慎。要安排休息日，甚至休息周。不要停止体验和尝试新事物，直到你觉得有趣，每一天都期待着跑步或跳舞才行。
如果你能做到这些，可能就会找到自己的“杠杆”。然后，顺着这个过程往下走，这样就能到达下一步。
100天行动读者反馈
@iris
63/100
1写日记
2空闲时间看书
3仰卧起坐20个
@杨燕
day39 流利说116分钟
新出的对抗拖延课程：我是如何战胜拖延症的？
想了解更多关于100天行动内容---->不需要意志力的习惯养成法：100天行动