这几条简单建议帮你控制好情绪
今天推荐的书籍是《情绪》，今年的新书，本书的观点特别有趣，与众不同。心理学的传统观念认为，情绪是进化的产物，外界的活动会激发了我们内在的情绪反应。而作者认为情绪不是被激发的，而是由个体创造出来的，一个情绪是多种因素互相协调之后的结果。
因此，能够通过具体可行的方法，管理和控制情绪、并提高情商。
2019年第43本书
作者莉莎·费德曼·巴瑞特是美国心理科学协会主席，美国艺术与科学学院院士，加拿大皇家学会院士，TED演讲人，非常有名的心理学家。
这本书读的有些累，观点比较多，还需要多读几遍，分享一小部分内容。
正文
如何才能掌控情绪？
每当你的身体发出一个动作、消耗身体预算时，你的心理同时也会利用概念有所行动。每一个心理活动都会有一个身体反应。你能够让这种联结为你所用，掌控你的情绪，提高你的适应力，让你自己成为更好的朋友、伙伴或者爱人，甚至改变自己。
但改变不是一个很简单的事情，需要很长时间，作者提供了一些原理。
实际上，要想控制你自己的情绪，你需要做的最根本的一件事就是，让你的身体预算处于良好的状态。记住，为了维持一个健康的身体预算，你的内感受网络会日夜不停地劳作，不停地进行预算，这个过程就是你情感（愉悦、不愉悦、唤醒和镇静）的起源。如果你想感觉良好，那么你的大脑就会对你的心跳、呼吸、血压、体温、身体激素、新陈代谢等进行预测，然后调整到满足你身体的实际需要。如果它们得不到校准，你的身体预算就会失控，那么不管你看了哪些自助建议，它们对你来说都是不同的废话罢了，你的感觉会很糟糕。
现代文化的发展正在破坏你的身体预算。超市里的商品和饭店里的饭菜含有大量对身体预算有害的精制糖和有害脂肪。学习和工作需要你早起晚睡，在15~64岁的美国人中，有40%的人经常睡眠不足。睡眠不足很容易导致预算失衡、抑郁，或是其他心理疾病。广告商善于挑起你的不安全感，让你感觉如果你不买他们的衣服、车子，你的朋友就会对你有不好的评价，社会排斥会毒害你的身体预算。社交媒体为社会排斥提供了新机会，增加了不确定性，这对你的身体预算危害更大。朋友和老板希望你的手机时时刻刻处于开机状态，随传随到，这就意味着你根本没有休息时间，而且半夜不睡觉玩手机也扰乱你的睡眠模式。你的文化对工作、休息和社交的期待决定了你管理内部预算的难易程度。社会现实变成了物理现实。
想保证身体预算平衡，你就要保证饮食健康，经常锻炼，有充足的睡眠。身体预算就像金融预算一样，当你有了坚实的基础，就更容易维持良好的状态。当你还是一个孩子时，你的预算由照顾你的人管理。随着你慢慢长大，维持身体预算平衡转交到你自己手上，它成为你自己的责任。今天，你的朋友和家人可能会对你的预算做一点儿贡献，但最主要的还是你自己。因此，无论如何，你一定要尽可能地多吃蔬菜、少食用精制糖、有害脂肪，少摄入咖啡因，定期锻炼，保证充足的睡眠。
很多时候，你会因为各种原因，环境、压力、生计等等没办法对你的生活做出改变，但请你尽力而为，只要尽力就好。饮食健康、经常锻炼、充足的睡眠有助于身体预算平衡和情绪健康，这是明摆着的事实。身体预算如果长期负担过重，很容易导致各种身体疾病。
◆ ◆ ◆
让你的爱人、朋友，或者花钱（如果你支付得起的话）请一位身体按摩师为你按摩身体。人类之间的身体接触有助于你的身体健康—可以经由内感受网络改善你的身体预算。在激烈运动后按摩的效果尤其好。按摩可以减少炎症，而且剧烈运动容易导致轻微的肌肉拉伤，按摩有助于加速肌肉愈合，减轻痛苦。
另一个平衡身体预算的方法就是做瑜伽。长期练习瑜伽的人可以快速有效地让自己镇静下来，可能是因为做身体运动时配合缓慢呼吸。瑜伽也可以降低促炎性细胞因子的水平，这是一种蛋白质，会在人体内产生有害炎症。
经常锻炼也有助于提高另外一种蛋白质水平，即抗发炎细胞激素，这种蛋白质可以有效降低你患心脏病、抑郁症以及其他疾病的可能性。
你的生活环境同样会影响你的身体预算，如果可能的话，尽量不去噪声大、人流拥挤的地方，多接触绿色植物和自然光。并不是我们所有人都有钱通过搬家或者重新装修房子来改变环境，但室内盆栽同样可以达到意想不到的效果。像这样的环境因素对你的身体预算十分重要，它们甚至有助于帮助精神疾病患者更快地恢复健康。
读一本引人入胜的小说同样有益于你的身体预算。这不是逃避现实，当你沉浸在他人的故事中时，你会忘掉自己的烦恼。在这种心灵之旅中，部分内感受网络被激活，我们把这称为“默认模式网络”，同时，阅读也可以防止你胡思乱想（这对身体预算有害）。如果你不喜欢阅读，那就看一部精彩的电影。如果故事内容很悲惨，那就痛快地大哭一场，这对你的身体预算也有益处。
下面来介绍另外一个预算助力器：经常和朋友午餐聚会，轮流请客。研究表明，给予和感激都对身体预算有益，因此，即使轮到你请客时，你也会获利。（从长远来看，轮流请客和AA制付账的成本是一样的。）
改变自己的生活习惯，适应你的身体预算，这绝不是一件易事。有时简直是不可能完成的，但是尽你所能地尝试一下这些技巧。大多数时候，它们不仅能让你心情好转，而且也能减轻你的压力。
◆ ◆ ◆
现在，你已经在尽全力改善你的生活方式，平衡身体预算，扩展自己的概念系统，你俨然已经成了一个概念专家。但你的生活依然会有起伏。因为爱、社交生活的不确定性、工作中的虚伪、友谊的脆弱，以及随着年龄增长导致的身体机能的下降，这些因素可能还会带给你伤害。这时，你能够做些什么来控制你的情绪呢？
不管你相信与否，最简单的方法就是活动你的身体。所有的动物都通过活动调节身体预算，如果它们的大脑需要的葡萄糖比身体需要的多，那么快速爬树会让它们的能量水平重新回到平衡状态。人类是独一无二的，因为我们不需要活动，纯粹的心理概念就可以调节身体预算。但是，当这种方法不起作用时，请记住你也是一个动物。站起来，四处活动一下，即使不喜欢也要起来动动。播放音乐，在家里跳舞，到公园散步。为什么这些行为会有用？活动你的身体可以改变你的预测，进而改变你的体验。此外，运动同时也有助于你的控制网络把其他不那么令人讨厌的概念提取出来。
另外一个控制情绪的方法就是改变你的位置或者环境，这也会改变你的预测。例如，在越南战争期间，15%的美国士兵吸食海洛因上瘾。当他们返回故乡后，95%的人在回国第一年就戒掉了毒瘾——和那些吸食毒品的普通人相比，这个数字非常惊人，后者通常只有10%的人不会复吸。位置的转变改变了他们的预测，减少了他们对毒品的渴望。
◆ ◆ ◆
当运动和环境改变都不能帮助你掌控你的情绪时，那么接下来你可以尝试着对自己的感觉重新分类。这里需要做一些解释：当你感觉痛苦的时候，那是因为内感受感觉让你体验到了不愉快的情感。你的大脑尽职地预测那些感觉的原因，它们或许来自你的身体发出的一些信息，如“我胃疼”，也可能因为你的“生活出现了严重的问题”。不舒服和痛苦是有区别的：不舒服只是单纯的生理反应，而痛苦则是私人的反应。
根据你特有的优缺点，情感会把内感受感觉转变成你的一些特质。现在内感受感觉是个人的事情——它们居住在你的情感空间里。当你感觉不幸时，这个世界似乎都变得令人厌恶了。大家都在评论你，战争肆虐，两极冰川正在融化，你正在受罪。大多数人会花费大量的时间来减轻痛苦。我们常常为了快乐或者安慰自己去吃东西，而不是为了获取营养。身体预算长期处于紊乱状态会让人感觉很痛苦，我觉得毒品就是人们为了解除这种痛苦而进行的一种错误尝试。
在这一刻区分不舒服和痛苦很难。你感到烦躁是因为喝了太多咖啡？如果你是一位女性，出现这种难以区分的生理症状可能和你的生理期有关，或者你正处于更年期。这时，你可以对感觉进行分类，赋予它们原本没有的新意义。
情绪分类是情绪专家经常使用的一个方法。你知道的概念越多，能够构建的情绪实例也就越多，因而也就能更有效地对情绪进行重新分类，进而掌控自己的情绪，调节行为。
重新分类这个方法给你的生活带来的好处非常明显。大量对美国研究生入学考试等数学考试的研究发现，当考生对焦虑重新分类，把它看成身体可以应对的一种生理特征时，他们往往容易得到较高的分数。如果人们把焦虑重新分类，归入“兴奋”一类时，也会产生类似的效果，如演讲时或者在卡拉OK唱歌时，把焦虑看成兴奋，通常会表现得更好，而且也很少出现典型的焦虑症状。
当你遭遇困境时，如果你能通过重新分类，把挫折带来的不适归类为有益的，你就能培养更大的耐力。美国海军陆战队有一条座右铭，正体现了这条原则：“痛苦可以让懦弱远离身体。”每当你运动到感觉不舒服时然后停止，你就把你的身体感觉归类为疲惫。尽管继续锻炼下去对身体有好处，但你却不再坚持，不想突破自己的极限。但是通过重新分类，感到疲惫时，你可以继续锻炼下去，稍后你的感觉就会更好，这样的锻炼会让你变得更强壮健康。你做得越多，你对概念系统的调整就会越顺手，以后坚持锻炼的时间也会更长。
对于各种情绪的重新分类，需要通过练习，来慢慢做到。书中提到使用这个策略最有效的方式是“正念冥想”。正念冥想要求冥想时不带任何偏见，保持警觉，关注当下，观察感觉的来来去去。
还有一种方法是改变词汇，书中举了两个例子：父母笼统地问孩子：“你感觉怎么样？” 而换一种方式问孩子：“你心烦吗？” 不同的问法会影响孩子的回答。医生在询问病人时，如果问“你觉得抑郁吗？”而不是“告诉我你感觉怎么样？”那么他更容易得到积极的反馈。
当你在沟通和询问的过程，选择合适的词汇，能让你跟其它人产生共鸣。
想掌控你的情绪吗？
那么少吃垃圾食物，多掌握一些词汇。这个看起来很简单的回答，却真的能产生效果，健康饮食有助于维持身体预算平衡，更便于修正内感受预算，而使用新的词汇有时会对你的感觉产生重大影响。
100天行动读者反馈
@Crystal Li
Day 15 English pod
以后还是要早上做完了就打卡
@学海无涯
戒烟36天
现有付费课程
轻松养成好习惯：不需要意志力的习惯养成法：100天行动
本公众号目前一共有 2000 多篇跟自我成长相关的实用类文章，干货十足，印象笔记收藏服务六年总榜第一，连续四年进入有道云笔记最有价值公众号总榜 TOP10，在知乎被超过100万人收藏。
把公众号上的 2000 多篇文章，去除广告之后，分门别类做了初步整理，提供搜索功能，定制成小程序。
直接在微信搜索栏搜索：100 天行动 ，或者点击，
坚持
100天
100 DAYS
「挑战100天行动，让未来多些选择」
要是你觉得这个小程序有价值，请帮忙在朋友圈或者微信群做下传播，扩大下影响力。
觉得公众号还有哪个地方不好，需要修改或完善，可以随时留言反馈。