当你想跟孩子发火或者经常跟另一半吵架,你需要学会控制情绪
今天推荐的书籍是<冷静表达的艺术>,无意中从书架上找到了,读完一篇之后发现这本书非常实用,本书教你如何跟自己的愤怒情绪相处,用哪些方式能摆脱它的束缚,能让自己冷静并更加理智地解决问题。
2019年第107本书
本书作者是精神科治疗师,从专业的角度详细阐述了发怒的本质及解决方案,
为什么需要冷静表达
愤怒是一种强烈的情绪,而易怒会带来诸多烦恼。当你经常产生愤怒时,会让你的生活一团遭。
在这种家庭环境中长期生活的正常人最终也会变成易怒人士。吵架成了家常便饭。家庭里的每个人相互之间都会怒目相向,两天一小吵,三天一大吵。
六种让人无法控制情绪的主要原因:对权势和控制的需要,逃避对自己生活的责任,拙劣的沟通技巧,以此避开其他感情或某些人,习惯和怒火攻心。
检阅一下这六种主要原因,对你来说哪种是最强烈的?还存在其他的原因吗?
冷静表达的三个主要目标:预防、克制和解决
如果每个人能够持续地做三件事情,就可以控制住自己的情绪。
首先,别因为一些愚蠢的事情动怒。也就是对每天收到的愤怒邀请函“说不”。
第二点,别失去理智。你可以发火,但要把握住绝不丧失理智的底线。
第三点,别总是抱怨个不停。动手解决困扰自己的事情,采取行动,并确认行动有效。
这三件事叫作:预防、克制和解决。
预防:对毫无意义的愤怒说不。
克制:在愤怒时保持理智。
解决:做些有意义的事情来解决你的愤怒问题。
冷静表达的规则
没有两个人能在一切事情上都达成共识,也就是说某件事情上产生分歧是再正常不过的事情了。但你如何在不发火也就是冷静的前提下解决分歧呢?
下面是一个冷静表达的规则表,遵守它们,你将会少惹很多麻烦。
该做的
1.告诉对方你的感受。
2.一次只着重解决一个问题。
3.倾听。
4.直言你想要对方做出哪些改变。
5.和对方保持目光接触(注意不是紧盯)。
6.要灵活——乐于改变自己的想法。
7.平稳呼吸,保持放松,坦诚地协商和解决矛盾。
8.对自己说的每一句话负责。
9.关注问题的解决方案,而不是谁输谁赢。
10.意见无法统一时,休息一下。
不该做的
1.取笑对方。
2.纠结往事,逃避当下的问题。
3.在话茬被打断的时候坚持说完。
4.看对方不顺眼就出言羞辱。
5.扮鬼脸。
6.说“你总是”“你从未”或其他绝对概括性的话。
7.站起来大喊大叫。
8.说“忘了吧”“我不在乎”“那又怎样”或其他出尔反尔的话。
9.结果稍有不如意,就攻击对方的人格。
10.一直纠缠对方,或击打、推搡、紧抓或威胁对方。
好好研究一下这些你该做的和不该做的事情,圈出不该做列表上,对你来说比较困难的项目,以及该做列表上需要去遵循的项目。然后反复地练习、练习,再练习。
觉得这个清单非常有价值,要是你总发脾气,应该把这个清单打印出来。
如果没把持住自己的坏脾气,就重新翻看一下这个表。你肯定会发现自己并没有完全遵守列表上的规则,或是忘了一些内容。
在你重犯了发怒错误时,需要做四件事情。首先,向自己坦承错误。第二,向其他人承认错误。第三,道歉并做些能够弥补伤害的事情。第四,努力改变错误行为,防止再犯同样的错误。
解决愤怒问题的四种途径
首先改变你的愤怒行为
一旦你承认自己在摧毁整个生活,那就列一个表,写上发怒、捅篓子时常说的十句话或是常做的十件事。一定要尽量详细,语焉不详的列表是没用的:(1)我沟通有问题;(2)我态度不好;(3)我说话刻薄。
下面是一个更好的版本:
1.我一头扎进卧室不愿意沟通。
2.我把丈夫称作“榆木疙瘩”。
3.我爱打断别人讲话,拒绝倾听,尤其是明知人对我错的时候。
4.我以刚好让家人都能听清楚的音量发牢骚。
5.我羞辱继女智力低下。
6.因为孩子没有捡起玩具,我怒砸了他们的玩具。
7.当我变得十分暴躁时,会推搡并掌扇丈夫。
接着改变你的想法
现在你已改变了自己的行为。不过这些改变并不会持续太久,知道为什么吗?因为你总是在思考这些愤怒的想法。
只尝试改变自己的做法并不会奏效,除非你能同时改变自己的想法。那么如何才能做到这些呢?通过挑战你每一个消极、充满敌意或是偏执的想法。
下面是一些例子:
消极想法:“我永远也不会改变爱发脾气的毛病,所以何必徒劳?”
挑战:“嘿,为什么我就不能少发点儿脾气呢?我和那些脾气好的人没什么分别。”
充满敌意的想法:“我会痛恨前任直到他(她)死的那一天。”
挑战:“这些已是陈年往事,我发火能伤害到的唯一一个人就是自己。是时候忘掉憎恨了。”
偏执的想法:“他们不盼着我成功,他们都希望看到我一败涂地。”
挑战:“‘他们’到底指的是谁?停止假想敌人,我不愿再偏执下去了。”
替代原则在这里也是适用的。要想摆脱愤怒,你不能单靠摆脱掉愤怒的想法,还需要一些积极的想法替代。
三个适合上述情况的新想法是:
“我能够做到这些,我也能够拥有一个摆脱愤怒的生活。”
“我会以理智的态度原谅前任。”
“是时候重拾对他人的信任了。”
现在就控制住你的情绪
别忘了留意你的身体。说白了,愤怒是一种对待明显威胁的全身反应,愤怒会激发体内肾上腺素的飙升,让你眉头紧锁,步速加快,拳头紧握,牙关紧咬,声音提高,血压上升,怒目凝视。愤怒将你的身体置于高度警戒的状态,为你提供充沛的能量,倘若失去了这股能量的助益,愤怒则只能停留在想法层面,无法转化为真实的情感。
有四个解决方法可以解决这些问题:
1.少生气。
2.对待问题不要反应过激。
3.学会休息。
4.关注你的其他情感。
用善良代替愤怒
长此以往愤怒就会如同黏稠的液体,慢慢地渗透你的灵魂,缓慢腐蚀你的精神内核,改变你的人生本质。可能你已发现这种问题需要很长时间才能根治,但如果你想做点儿什么,可以尝试采用下面的方法。
发掘别人正在做的好事。
发掘别人身上的优点。
发掘你自己身上的优点。
养成一种挑战习惯性悲观的积极心态。
原谅那些曾伤害过你的人。
用欣赏、尊重和赞扬来代替讽刺挖苦、尖酸刻薄和无休止的批评。
拥抱赋予你人生意义的目标、理想和价值。
向自己承诺用善良的灵魂代替愤怒的灵魂。
总结一下四个让你减少愤怒的途径。
首先,停止用言语和肢体攻击他人。
其次,挑战你的愤怒思想。
第三,给其他情感营造空间,控制住愤怒时的暴力行为。
第四,用善良的灵魂代替愤怒的灵魂。
制愤怒和暴力行为的十一条守则:
1.紧急叫停暴力行为。
2.舒展眉头,放松心态。
3.杜绝试图控制别人的念头。
4.接受差异。
5.询问而不是索求。
6.要奖励而不是惩罚或胁迫。
7.好好说话而不是咒骂。
8.对你的所说所为负责。
9.尊敬他人。
10.告诉别人你的烦恼,要直接、具体和礼貌。
11.用“我”字打头的陈述句。
你可以拥有正常的生活——一个脱离愤怒、暴力、憎恨和偏执的生活,一切均取决于你的选择。
100天行动读者反馈
@FFJ
第87天
五点起床
晨跑五公里
周六野五组,天鹅臂一组
游记一篇
睡前阅读半小时
@Vincent
健身房锻炼第三十天
依旧无氧器械为主,让身体休息下
准备下周末半马
现有付费课程
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