建立心理界限,抵抗情感压力:做不轻易让步的自己
昨天跟一个朋友见面聊天,他最近一段时间不管是工作还是感情都遇到一堆问题,总是过于讨好别人,压力大得要命,聊完天之后推荐给他一本《心理界限》给他,正好适合他的情况。
2019年第119本书
很多人处于讨好别人,自己却变得不好的状况里,失去自我的价值感,活得很累。作者杨嘉玲是一个心理咨询师,书中分享了以正确的方式建立自己的心理界限,不会被人指责自私,也不会让你失去重要的人。
当你发现你在一段关系中愈来愈觉得消耗精力,整个人空空的,好像快要没有自己了,代表你的内在空间正被强烈地挤压。
这时你可以通过以下五种方法,抵抗外来的一些压力,以维持心理平衡。
更借此试着帮助自己厘清心理界限,区分出:什么是你该负责的?什么不是你的责任?
许多默默付出的朋友,总是把目光投向他人,却忘了低头看看自己的需要,直觉性地认为找别人帮忙,就是麻烦别人。于是经常下意识地否认自己的需求,只要看着别人好,自己就会跟着快乐。然而,施与受就像人的两只脚,长期仅用其中一只脚走路是很吃力的,而且也走得不远。此外,当你在关系中只会以牺牲或成全的方式与人互动,其实你是在扼杀旁人学习付出的机会。
一个真正信任别人的人,才能坦然接受他人的帮助。换言之,如果你对于表达自己的需求有困难,很可能你只是把“不放心”包装成“付出”,才需要事必躬亲。
可是,人不是机器,你不用每次都要求自己当“处理器”,偶尔当一下“分流器”,让信息只是通过,不必停留,肩上的压力自然会变少。你不需要一直坚强,允许自己也有被照顾的时候,别人的爱才找得到入口流进来。
当你发现自己好像又开始忙得像个陀螺,不停地打转,这时不妨问问以下几个问题,或许能帮自己把界限慢慢地找回来,活得自在优雅。
这件事是怎么发生的?和我有关吗?谁是真正该负责的人?
如果我介入了,对整件事会有什么影响?
(请你明确列出好的影响&坏的影响)
我计划怎么解决?有没有替代方案?非得由我处理吗?
我需要付出什么代价?这代价我能够欣然接受吗?我能承受的底线是什么?
在这个过程中如果发生困难,情况不如预期,我能够从哪里得到协助?
完成这件事我会有什么感受?我会更开心,还是更疲惫?
当别人丢球给你时,别急着做反应,花一点时间厘清自己的想法,搞清楚整件事的来龙去脉。也许问题还没问完,你就已经知道该怎么响应了。
此外,要能够把别人的情绪切分出去,首先你得先接纳并尊重自己的感受,允许自己会有低潮、瓶颈、疲惫、焦虑,才不会过度勉强自己,非得做到面面俱到不可。进而才能清楚地表达出自己的期待,让别人知道你的界限。
把界限划清楚:就是把自己的期望明白地讲出来,让对方知道自己的需要,这样别人就会知道怎么跟我们相处了。
这个做法其实只对了一半,当你表达自己的期望时,你不能只期待对方调整,把改变的权利交给对方。相反地,你必须有意识地保有自己行动的选择权,无论对方怎么反应,你都会做出最适合自己的决定。
书中有一段热恋中的小情侣仁华和佳静的故事。
当仁华面对佳静的好意,期待他早点收工回家吃晚餐时,如果仁华妥协了,佳静就会学到用撒娇、耍赖的方法,就能让仁华配合自己的期待。久而久之,慢慢地演变成一种固定的模式。佳静可以随意地操控仁华的行踪,只要是她觉得对仁华好的事情,仁华就没有拒绝的余地。
因此,仁华若要学着坚守自己的原则,他必须有勇气跟佳静说:“‘我’计划今晚完成客户的草稿,忙完才会回家。你可以等我回家再吃饭,也可以饿了先吃,我相信你会照顾好自己。回家后,如果你不累,我会愿意陪你说说话。”
仁华在这段表达中清楚地告诉佳静自己的计划,同时也让佳静清楚,他是珍惜这段感情的,但不能以牺牲工作为前提,来换取佳静需要的安全感。如此,他们才有可能在这段关系中学会真正的成熟与独立。
总结来说,当你在表达自己的界限或期望时,不能只告诉对方“你不要他怎样”,同时你也要说出你可以接受的条件与做法。如果对方愿意尊重你的游戏规则,关系就能继续互动下去;如果对方侵犯你的领域,不论是时间、空间还是情绪,你要能做出相对应的行为,离开或阻止对方继续这样对待你。
容易受伤害的人也是很愿意为别人默默付出的人,所以很容易被小事影响,当情况不如预期时,他们习惯用自责的语言来总结事情的成败,比如:
都是我不好,问题才会发生。
是不是我太粗心,才会让他受伤?
如果我能提早准备,说不定就不会错过了。
这些自我批评的话,让他们愈来愈没有信心,不敢提出自己的需要。
当你陷入自责的无限循环时,不妨试着转移焦点,帮助自己脱离负面情绪的流沙。用心理学的方式来说明的话,就是:重新框架(reframe)。这是一种认知的技巧,通过意识焦点的转移,当事人开始从不同的角度观察事物,不再执着于某一种想法,可以看见其他的可能性,进而赋予事物新的意义,或者感受到背后隐藏的正面力量。
爱迪生有一句名言:“我没有失败,我只是找到一万种行不通的方法。”这就是一个很好的范例,让失败不再是一种无助消极的状态,而是更接近成功的过程。懂得自我反省是一件好事,但是把所有的责任都揽在身上,很容易变成自我攻击,无法看到过程中的力量与学习。重新定义目的,是找出新的可能性,让事情有不同的进展,而非停滞不前,活在过去的创伤中。
当你遇到类似的情况时,需要练习说出自己的观点,无论观点好坏,至少别人能感受得到你的态度才行,而不是可有可无。
即使没有人跟我们说话,我们内心里仍旧有许多小声音,不停地轰炸我们的脑袋,比如“这样做好不好”“会不会失败”等,比起听得到的话,这些没有说出口的言语,对我们的影响反而更为强大。特别是心理界限相对不明确的人,由于生活的焦点经常是摆放在他人身上,以至于他们在做任何决定时,往往考虑的不是自己的感受,而是别人的看法和感受,如:
“她”会不会觉得我很自私?
这么做,会不会造成“别人”的麻烦?
“爸爸”很希望我出席,不参加说不过去。
“同事”对我这么好,没有理由推辞。
“主管”说,如果我愿意帮忙,大家就能快些下班。
仔细分析,很快就会发现,这些句子中的主导者几乎都是“别人”,很少用“我”作为主导。再加上他们在陈述自己的看法时,经常使用“应该”“必须”“一定”等封闭性语言,更限制了他们的思维空间,好像眼前只有一条路,如果不照做,结果就会很糟糕。这些非理性的信念就像紧箍咒,让他们一再地重复相同的行为,承担过多的工作或请求。
这些容易受伤的人,本身就比较害怕冲突,如果你要他们直接拒绝别人,对他们来说压力太大。因此要改变这些习惯,“觉察”是很重要的第一步,如果没有发现自己经常使用这些语词,就会朝着惯性的方向前进。
觉察的目的,就是让我们有机会停下来,想一想,非得用这样的语言继续和自己对话不可吗?能不能试着换一种词,帮助自己重新思考?
书中有另一个案例:妍熙,作者鼓励她每当脑海中又浮现一些小念头时,如:
我“应该”回家陪妈妈吃饭。
妈妈一个人很孤单,我“必须”带她出门走走。
妈妈没有我,“一定”会很可怜!
当这些想法出现时,先好好地深呼吸,把“应该”、“必须”或“一定”这些语词,试着换成“我选择”。结果会变成:
我“选择”回家陪妈妈吃饭。
妈妈一个人很孤单,我“选择”带她出门走走。
妈妈没有我,我“选择”觉得她是可怜的。
通过语词的置换,妍熙发现自己少了一种被压迫感,不再是不得不留在这个家中。既然她可以选择回家吃饭,下一次也可以选择带妈妈出去吃,远离不好的气氛。
其实对这群默默付出的朋友而言,照顾他人已经是他们根深蒂固的直觉反应,若要他们只把自己管好,不理别人,难度太高,而且即使做到了他们也不开心。倒不如让他们从被动要求换到主动判断的位置上,赋予他们选项,让他们决定自己的力量可以怎么使用,再一点一滴地产生信心与自主。
否则,就算我们想帮助他们,很可能还是复制了“听话照做”的模式,我们变相地在一直灌输他们什么是好、什么是不好。
从内在的语言调整做起,他们才有机会做自己的主人,学会疼惜自己。
很多时候,我们之所以无法拒绝对方,缘于我们舍不得看见对方苦恼的表情,只好勉强自己接受请求,只为了让对方眉头舒展开来,重拾笑颜。然而,你有没有想过,那些担心与心疼很可能不全是真的,而是来自你个人的投射?
讲一个生活趣事。作者有一个朋友,一个人在台北工作、定居,每次回乡探亲,离开前,妈妈总要她带上一大堆食物,吃都吃不完,她非常苦恼。总是要上演一段你推我躲的拉锯战,直到母亲的爱心塞满了行李,妈妈才肯放她离开。
她不止一次告诉妈妈,东西吃不完,放进冰箱也会放到坏掉,很可惜。可是妈妈总说:“不多啊!一天吃一点,一星期就吃完了。”看着妈妈这么努力地想要孩子吃得有营养一点,朋友怎么都狠不下心拒绝,只要妈妈表现出一丝丝落寞的表情,她就两手一摊,直接投降,任由母亲安排。
朋友跟我讲完她的苦恼之后,我说:“你有没有发现,你和妈妈都在用自己的想象推论对方的状态,而不是真的进入对方的世界了解真相?”
我请朋友下次回台北,把冰箱被塞爆的样子拍下来,传给母亲看。然后继续生活,直到食物因为吃不完开始发霉腐烂,再把“案发现场”的状况拍下来,下次回家时拿给妈妈看。
为什么这么做呢?其实这位母亲并不了解孩子的冰箱有多大、食量有多好,所以她就会不自觉地把自己的标准套在孩子身上。这个时候,孩子不应努力去反驳,而是拿出证据打破母亲的想象,让母亲真实感受到她能接受的善意有多少,超过了孩子的负荷就是负担。
有趣的是,当朋友真的这么做了,她的妈妈就不再拼命塞东西给她了,而是直接问她:“你这一次可以拿多少?”朋友觉得有自主权了,而不是被强迫。但是重点来了,那些带不走的心意,仍旧会让朋友觉得有压力,好像辜负了母亲的爱。
面对这种纠结的情绪,我请朋友回台北后第二天,打电话给妈妈关心一下,询问那些遗留下来的食物后来怎么处理。结果出乎意料的是,妈妈居然一派轻松地跟她说:“我就给隔壁的王妈妈啊!她家人多,一下子就吃完了。一直称赞我手艺好,还拿了一些水果谢谢我哩!”朋友的推却反而促成了街坊邻居的交流,妈妈依旧做得很开心,从此朋友可以很放心,不用再牵挂着东西没带走给母亲造成的麻烦。
其实,你不试着放手,你就不会知道对方拥有多少解决问题的能力,很可能我们的过度担忧反而限制了对方的成长。
也就是说,如果我们不懂得去澄清事实,一味地用自己的“以为”去推论对方的状态,就会卡在同样的情节里,不断地循环,难以改变。
你得学着培养“核对”的能力,不要怕把锅盖掀开来,才有机会加入新的观点;同时问题也可以提早被发现,不会一直积累,直到最后一次大爆发,造成难以挽回的悲剧。
100天行动读者反馈
@艾米嘉
新概念英语学习第66天。晚安,LION
@by seven
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