15 条少为人知却很有效的生活建议
今天跟大家推荐的书籍是《巨人的工具》，作者蒂姆·费里斯（Tim Ferriss）《蒂姆·费里斯秀》，他写的 《每周工作4小时》和《每周健身4小时》都很不错，这本书的内容来自他的播客（The Tim Ferriss Show ），他在节目中采访过的将近200名世界级成功人士，每个人都提供一些私人建议和推荐书籍，有些建议非常有趣，特别是不少运动方面的建议，准备找时间来尝试一下。
2019年第123本书
读完之后，做了一下整理，因为建议过多，保留了一对我有价值的内容，因为字数太多，先发 15 条，其余的改天分享。
1、 通过桑拿浴锻炼耐力
“一项研究表明，同研究基准线相比，连续三周每周两次在训练之后洗30分钟的桑拿可以将被试的跑步时间延长32%。研究发现，除了可以增加32%的跑步耐力之外，该方法还可以增加7.1%的血浆量和3.5%的红细胞数量。”
“在两次20分钟80摄氏度的桑拿中间加上一次30分钟的冷却期可以把人体的生长素水平提高到基准线的两倍。而在两次15分钟100摄氏度的干蒸中间加上一次30分钟的冷却期可以将生长素水平提高5倍……生长素水平提升的效果通常可以在桑拿后持续几个小时。”
洗热水澡同样能够较为明显地把生长素提高到基准线以上。研究表明，洗桑拿和洗热水澡都能够促进催乳素大量分泌，它有助于伤口愈合。我通常会洗20分钟左右的热水澡或桑拿，之后我能明显感觉到心率的提高。强啡肽分泌阶段过去之后，我会屏息收缩肌肉几分钟，这常常会使人烦躁不安，想要冲出去（但不会感到头晕目眩）。一般情况下，我会在热疗过程中听一听电子书，比如尼尔·盖曼的《坟场之书》，然后洗上5~10分钟的冷水澡（我会在大浴缸里放入约40斤的冰块儿，让水温降到7摄氏度左右），或者喝冰水降温。我会重复这一过程2~4次。
这条建议来自帕特里克博士（看介绍一个非常有名的医学大牛），另一位顶尖的户外障碍赛好手 AMELIA BOONE 一直在应用这条建议。
2、 增加“腿后腱”的灵活性
在地板上用脚踩着高尔夫球来回晃动以增加“腿后腱”的灵活性。
高尔夫球肯定比曲棍球更有效果。记得放一条毛巾在地板上，垫在高尔夫球下面，防止你一不小心把家里的狗打伤。
建议来自 AMELIA BOONE
3、 每天都要做的重要练习
你每天都应该做下面这些练习：
1. 所有人都能够从那个有些像牛拉车的动作中得到锻炼。（在瑜伽课程中，这个动作有时也被称作“cat-camel”。）这是一种低难度的静态拉伸动作，可以让你充分地拉伸身体各个部分，它和其他需要你保持弯曲坐姿的拉伸练习不一样。
2. 尽可能多地练习箭步蹲动作。（在开始真正的训练前练习这一动作的一个简单方法是做埃里克·克雷西的“行走的蜘蛛侠”运动。在身体两侧进行轮换时，我会用肘部内侧触地。这也是飞行瑜伽中用于锻炼胯部灵活性的一个重要动作。）
3. 上床前利用健身实心球碾压腹部（在腹部滚动）进行抑制调节。（这一练习非常有助于睡眠。我最喜欢的工具是凯利设计的“动感新星”健身球。阿梅莉亚·布恩在旅行时总是带着一个。）
4. 肩部内旋练习非常重要。如果你不知道你的肩部是否可以充分地内旋，那么做伯格纳热身活动将帮助你找到答案。
注意： 所有这些练习都必须要每天进行。
建议来自 凯利·斯塔雷特博士（CrossFit 专家 ）
4、借助脉动血氧计决定训练与否
凯利会在早晨借助脉动血氧计测量运动员的血氧饱和度，以此来决定运动员是否应当开始今天的训练。这一测量技术回答了“我是训练得太刻苦还是不够刻苦”这一问题。此外，如果你的脉动血氧计读数比正常读数低了1~2点，那就表明你的肺部有炎症，即你可能要感冒了。在这种情况下，你最好推迟训练。
5、快速入睡、改善睡眠的5种方法
（1）如果有同伴在，我会练习飞行瑜伽（可选）。在坐了一天之后，这个动作可以让你的股骨头恢复到原来的位置。
（2）减轻脊椎的压力
我们在负重训练之后必须要进行身体倒挂练习。作者推荐了三种方法，有一种叫背部伸展器： 这是一种便携式装置，大小相当于一个大型照相机三脚架。
（3）蜂蜜 + 苹果醋/焦糖睡前茶/花菱草提取液
人们的喜好可能不尽相同，但通常来说这3种饮品中至少有一种有效。
蜂蜜 +苹果醋：2勺苹果醋加1勺蜂蜜，用热水搅拌即可。
（4）视觉覆盖
上床前玩 10分钟的俄罗斯方块游戏：
观看令人开心的视频短片
（5）进入黑暗之中
戴上睡眠眼罩和防噪声软枕硅胶耳塞。选购的睡眠眼罩最好能把你的耳朵也捂住，而不是挂在耳朵上面。
“双声道声音净化器”（白噪声机）：
6、早起时 做晨间笔记或写5分钟的日志
在早上用5分钟的时间回答几个提示性问题，然后在晚上再用5分钟的时间做同样的事情。每个提示性问题后有3处空白可供填写，用于回答问题。
早晨要回答的问题：
我对1.___2.___3.___充满感激。
哪些事情会让今天变得精彩？1.___2.___3.___。
每天的自我肯定。我这个人1.___2.___3.___ 。
晚上要填写的内容：
今天发生的3件重要之事：1.___2.___3.___ 。（类似于彼得·戴曼迪斯的“列出三个成功之举”，参见后文。）
今天应当改进的地方：1.___2.___3.___ 。
7、只关注消失的事物
有一种简单的练习可以极大提高你的思维能力，让你注意到消失的痛苦（无论是身体上的、心理上的还是感情上的），当然，这项练习并不仅仅与痛苦有关。
我们借助“只关注消失的事物”这一方法来训练思维，以注意到之前经历过的某个事物不再存在了的事实。比方说，在呼吸结束时，注意到呼吸结束了，消失了；随着某种声音逐渐消失，注意到声音结束了，消失了；在某种情感体验——快乐、愤怒、悲伤或其他任何情感——结束时，注意到这种情感体验结束了，消失了。
下面就是练习“只关注消失的事物”的一些方法，来自杨增善的文章《消失的力量》（The Power of Gone ）。
无论什么时候，只要是某种感官体验的全部或部分突然消失了，我希望你能立即关注到这件事。我说的“关注”意思是当你发现它从存在的状态
转变为至少部分不再存在的状态时，你要明确承认这一点。
如果你希望能够利用某种心理标签来帮助你练习这种关注，那你可以试着在任何此类突然结束的事物上贴上标签，“消失”。
如果在一段时间内没有事物消失，那也没关系，你只需悠闲等待，直到有事物消失。如果你开始担心没有事物结束，那就关注每次这种想法的结束——这也是“消失”。如果你有很多心理语言，那你就有很多心理句点——句号“。”，这同样是“消失”！
关注了又怎么样呢？我们为什么要在乎是否能发现某种突如其来的心理对话，或者某种外部声音，或者某种身体感觉突然消失的时刻呢？
要回答这个问题，我们首先要从一个公认的极端例子开始。
假设你不得不经历某种恐怖的体验，同时还涉及身体疼痛、精神压力、心理混乱和感知迷失，你应当从哪里寻求安全感？向哪里需求安慰？自哪里寻求生活的意义呢？
求助自己的身体是无济于事的，因为身体只剩下疼痛感和恐惧感了；求助自己的心理也无济于事，因为心理只剩下混乱和焦虑了；求助影像和声音也无济于事，因为那里也只剩下混乱和喧嚣了。
在这种极端困境中，是否还有你可以求助的地方，可以让你找到安慰呢？答案是肯定的。
你可以聚精会神地专注于一点，忽略每一种感官上的痛苦。换句话说，你可以改变求助于新事物的出现这一常规习惯，转而求助于刚刚消失的事物，这样你就可以不断得到些许的安慰。
”8、 育儿建议
“还有什么事情比你的孩子更重要？请不要以忙碌为借口。如果你每天能拿出两个小时的时间抛开电子产品，一心照看孩子，同他们聊天，解决他们关心的问题，那么你养大的孩子一定与天天玩手机的人养大的孩子不一样。
这就是为什么我每天晚上都做晚饭的原因之一：在一个美妙的、几乎没有干扰的场合，孩子们在这段时间里可以对你敞开心扉，而你可以同你在乎的人一起进行风险极低但非常重要的谈话。”
9、锻炼“点子肌肉”
每天上午在小本子上写下10个点子。这一练习的目的是锻炼“点子肌肉”，培养自信心，随时做好迸发创意的准备。因此，习惯性的练习比想到的主意本身更重要。
“如果想不出10个点子怎么办？我这里有个神奇妙招：如果你想不出10个点子，那就想出20个……你可以给自己施加更大的压力。完美主义是点子肌肉的大敌……你的大脑会试图保护你免受伤害，阻止你想出令人尴尬、愚蠢，让你遭受痛苦的点子，而克服这一本能的办法就是强迫大脑想出糟糕的点子。
• 10个能让某个事物旧貌换新颜的主意。
• 10个关于发明创造的荒诞主意。
• 10本我想写的书。
• 为谷歌/亚马逊/推特等公司想出10个点子。
• 我可以向其转达自己想法的10个人。
• 我可以录制播客节目或视频的10个主题。
• 10个我可以摆脱中间人的行业。
• 10件我不赞同，但其他人都非常重视的事（大学教育、房屋所有权、选举、当医生等）。
• 10种利用自己在社交平台上发布的内容出书的方法。
• 我想要与之交朋友的10个人（然后想出第一步行动，与他们取得联系）。
• 我昨天学到的10件事情。
• 我今天可以采取不同方法做的10件事情。
• 10种可以节省时间的方法。
• 我从某人那里学到的10件事情。这里所说的“某人”指的是最近我与之交谈过，或者拜读过其作品的人。
• 10件我愿意做得更好的事情（以及针对每件事可以采取的10种方法）。
• 10件我童年时期感兴趣、现在做起来可能也会比较有趣的事情。
10、“体系”与“目标”之间的比较
要关注“体系”，而不是“目标”。关注“体系”涉及选择能带给你有用的技能或人际关系的项目和习惯，即使在外人看来这些项目和习惯可能会带来“失败”。换句话说，你的选择应当可以让你最终获得“成功”，因为你一直在积累能够用于之后的项目的资源。
“体系”可以这样理解，你可以问自己：“我能够培养出哪些持久的技能或者人际关系”，而不是“我可以取得什么样的短期目标”。前者具有强大的滚雪球效应，而后者要么“成功”要么“失败”，没有鼓励奖这一说法。
作者举的例子，在写 Blog，我跟作者有同样的经历，因为坚持写作，而建立个人品牌，最终获得到各种机会、合作，过上了自己喜欢的生活。
11、成功的方法
如果你想取得非凡的成就，那你只有两条路可走：（1）在某一具体领域成为最优秀的人；（2）在两个或更多的领域成为非常优秀的人（位列前25%）。
第一条路非常艰难，几乎不可能实现。
第二条路相对简单。只要你通过努力，就至少可以在几个领域中成为排名前25%的优秀人才。
特别是年轻人要擅长在公开场合讲话（成为前25%的公共演讲者）。任何人经过练习都可以做到这一点。如果你把这一特长同另外一个特长结合起来，很容易就会成为只掌握一种特长的人的老板。
给出这条建议的作者是斯科特·亚当斯（呆伯特的创作者），他结合了绘画和幽默感这两条特长，创建了呆伯特。
12、市场营销的法则
许多计算机公司（以及公司老板）名利双收，原因在于他们遵循了一个简单的原则：如果你无法成为某个行业中的第一名，那就找到一个新行业，让自己在这个领域当老大。
在推出一款新产品的时候，你应当问自己的第一个问题不是“这款新产品比竞争对手的产品好多少”，而应当是它“在哪方面处于第一”。换句话说，你需要问这款新产品“属于哪个品种的第一个产品”。
当你处于某个新品种的第一这个位置时，你要做的就是加强推进这一品种。
13、 从第一天起就走高价路线
小提示：如果有人立马答应你的价格，那说明你的要价还不够高。
从根本上说，你有两个选择，大多数人会选择选项A。
选项 A：你可能会浪费30%~50%的时间来说服几个小赞助商在项目初期做出承诺，然后止步于每集3万次的下载量，因为你忽视了创造性。如果你陷入草率签订的附属交易合同中的陷阱，事情甚至会变得更糟。
选项 B：你可以打一场持久战，等上6~12个月，直到你有了足够多的观众，达到每集30万次的下载量，并且每集都能吸引到10倍以上的订阅数，此时你就可以与更大的品牌合作，他们能够随着你的规模扩大为你提供相应的支持。
14、与网络键盘侠做斗争
“你尊敬或在乎的人在网络上留下对你充满恶意的评论了吗？”（没有。）
“你真的想与那些手中握有大把时间的人纠缠吗？”（不。）
15、 每天写两页糟糕的东西
收到的有关写作的最好的建议是一句口头禅：“每天写两页糟糕的东西。”
给自己设定目标：“每天写两页糟糕的东西”。也就是说，如果你达到了写完两页的目标，即使你不再写了，你也会感觉那一天很“成功”。有时你可能会勉强维持写两页的水平，而且写得很糟糕。但至少有一半的时间里，你会创作5页、10页，甚至偶尔会写出20页。
草稿虽然丑陋，但经过编辑之后，它们就会变得好很多。
100天行动读者反馈
@杏仁核🍀冷芸
学习意大利语第76天
人生的跑道，
不在于谁先起跑，
而取决于你的坚持，
中途放弃，
那之前所有的努力都是白费
@高小高
百日不买衣服 day12
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