这五条策略，帮你改变自己的坏习惯
前几天收到好几位读者询问，要如何改变自己的坏习惯。以前聊这个话题写过一些文章，最好在读一本《复利效应》，书中给出五个建议。
你的习惯是后天习得的，因此它们可以被去除。若你想要人生航向一个新的方向，首先你必须拔起一直把你往下拉的坏习惯之锚。要领就是使你的动机强大到超越你想要获得立即满足的欲望，因此你可能需要一份新的游戏计划，下列是我最喜欢的改变游戏策略。
1. 辨识触发原因
检视你的坏习惯清单，针对每一个坏习惯，辨识触发原因。重点在于，厘清每一种有害行为的四个W──谁（Who）、什么（What）、何处（Where）、何时（When），例如：
* 你和哪些人在一起时，更容易饮酒过量？
* 一天中的哪些特定时刻，你就是想吃甜食？
* 什么情绪最容易引发你最糟糕的习惯？压力、疲惫、愤怒、紧张、无聊？
* 你何时会感受到这些情绪？和谁在一起时？在哪里？在做什么事？
* 什么情况会让你这些坏习惯浮现？坐进车子之后？绩效评估前？造访姻亲时？参加研讨会？在什么社交场合？当你感到不安全时？或是，当截止日期逼近时？
* 仔细观察你的日常作息，起床后、工作空档休息时、午餐时间、忙了一整天回到家后，你通常都会说什么？
你要拿出工具，把触发原因写下来。光是这个简单的小行动，就能够显著提高你的意识了。当然，不是这样就结束了，如前所述，提高你对坏习惯的意识，还不足以打破这些习惯。
2.动手改变
下一步，就是「动手改变」。这既是字面意思，也是一种比喻。如果你想要戒酒，就把房子（若你有渡假屋，也包含在内）里的每一滴酒给清理掉。不是只有酒杯，还有任何你喝酒时会用到的花俏小玩意儿都得处理掉，包含那些装饰用的橄榄也是。如果你想要戒掉喝咖啡，请收掉咖啡机，顺便把那包特选咖啡豆，送给你那昏昏欲睡的邻居。
如果你想要控制支出，找个晚上取消订阅所有送进你邮箱的型录或零售广告。这么一来，你甚至无须额外的纪律，把广告信件从你的邮箱移到资源回收箱。如果你想要吃得健康一点，请快点找个时间把你家橱柜里的垃圾食品给清理掉，也不要再购买垃圾食品。别再争论这件事──就因为你不想吃垃圾食品，就连带让家人也不能吃垃圾食品，这是「不公平」的事。相信我，不吃垃圾食品，对你所有的家人都有益，所以别再让垃圾食品进到你的家门。凡是会触发你的坏习惯的因素，全部都要清理掉。
3.找东西取代
请再次检视你的坏习惯清单，你可以如何改变，以减轻它们的伤害？你能不能用比较有益的习惯加以取代，或是永久除掉它们？
认识我的人都知道，我很喜欢在饭后吃点甜的东西。如果屋内有冰淇淋的话，那这个「吃点甜的东西」，就会变成掺了很多配料的三球冰淇淋香蕉船，热量高达1,255大卡。后来，我改用两颗好时巧克力来取代，热量大约50大卡。我还是能够满足「吃点甜食」的口腹之欲，但无须多花一个小时在跑步机上消耗过多热量。
我嫂嫂无意间开始了一个坏习惯：她在看电视时，喜欢吃咸咸脆脆的垃圾食品，经常在不知不觉间，就嗑掉了一整包的墨西哥玉米脆片。后来，她发现自己享受的，其实是嘎吱嘎吱咀嚼脆东西的口感，所以就决定改用红萝卜、芹菜条和生的绿花椰来取代之前的坏习惯。这么做，她还是可以获得咀嚼脆东西的享受，同时摄取了FDA建议的蔬菜摄取量。
试试看这项策略，看你可以取代、去除、汰换哪些行为。
4.逐步摆脱
对于一些存在已久、根深蒂固的习惯，采用逐步松脱的方式，可能更为有效。毕竟，你可能已经花了数十年的时间重复强化这些习惯，给自己一些时间，逐步摆脱它们，可能会是比较明智的做法。
几年前，我太太的医生要求她控制饮食中的咖啡因摄取量几个月的时间。我们两个都爱喝咖啡，如果她必须吃这种苦头，我决定我们一起做，这样才公平。首先，我们采取50／50策略一周时间，也就是一周50％喝低咖啡因咖啡，50％喝一般咖啡。然后，第二周我们100％喝低咖啡因咖啡，接着我们喝低咖啡因伯爵茶一周，再喝低咖啡因绿茶一周。虽然我们花了一个月的时间才达成目标，但我们完全没有出现咖啡因戒断症状，例如头痛、想睡、脑雾（失神、健忘又迟钝）等。要是当时我们说戒就戒，立刻碰都不碰……哎，真不敢想象。
5.一次解决
但不是每个人都适合这种逐步摆脱的方法，一些研究人员发现，人们一举改变许多坏习惯，反而可能更容易改变生活型态。举例来说，心脏科医师狄恩·欧尼希（Dean Ornish）博士发现，他可以在不施以药物或手术的情况下，用急剧的生活型态改变，扭转病患的重度心脏疾病。他发现，让这些人同时戒掉几乎所有的坏习惯，往往似乎更容易做到。
欧尼希医师让病患参加训练课程，他用一套非常低脂的饮食，取代他们原本高脂肪、高胆固醇的饮食。这套训练课程也包含运动──让他们走路或慢跑，别老是窝在沙发上──以及一些减轻压力的方法，还有其他对心脏健康有益的习惯。很神奇，不到一个月的时间，这些病患戒掉存在已久的坏习惯，拥抱新习惯；一年后，他们的健康状态显著改善。虽然我个人认为，这种情况算是特例、并非惯例，但你必须找到对你最有效的策略。
小时候，我和家人到一个没什么名气、名为罗林斯湖（Lake Rollins）的景点露营。这座湖位在北加州，离内华达山脉不远，湖水来自太浩湖（Lake Tahoe）山顶的冰河融水，极其冰冷。我们在那里露营的每一天，我爸都要求我到湖上练习滑水。我一整天都很焦虑，害怕听到我爸一声令下。我喜欢滑水，但讨厌「下水」，这有点矛盾，哪有滑水不下水的呢？
我那铁血纪律的老爸，绝对不让我逃过任何一次，他偶尔就干脆直接把我丢进水里。经过十几秒近乎失温的痛苦之后，我总是觉得湖水使我感到神清气爽，精神焕发。我对下水的预期心理，其实比直接跳进水里的实际体验还要糟糕，一旦我的身体适应之后，滑水就变成乐事一件。尽管如此，每次我依然要经历这种害怕与解脱的循环。
其实，那种体验跟突然停止或改变某项坏习惯的感受还满相似的，短时间内可能会感到很痛苦，至少相当不舒服，但就像身体经由体内平衡的过程来适应环境改变，我们也有类似的自我平衡能力调适于不熟悉的行为改变。而且，我们的身心通常能够相当快速地调适于新的境况。
有时，一步步慢慢来，就是行不通，你必须一口气跳进去。现在，请你思考：「哪些部分，我可以一步步慢慢开始，自己负责？」，以及「哪些部分，我必须采取更大的跃进？哪些部分，我一直试图规避痛苦或不安，但心中明明知道，要是勇往直前的话，我很快就能够适应？」
在改变居家坏习惯方面，可以一步步慢慢来。在专业生活上，我发现一次大跃进的方式远远更为有效。不论是投入新事业，或是和潜在新客户、事业伙伴或投资人交手，逐步慢慢来通常行不通。每一次，我总会想起罗林斯湖的经验，知道一开始虽然痛苦，但只要经过一点点的时间就会很好，暂时的不适很值得。
恶习检查：禁戒100天
不建议你革除生活中所有的坏习惯，在大多数情况下，中庸、适度是好事。尽管如此，你要如何知道一个坏习惯，是否逐渐凌驾于你之上呢？我相信一个做法：检查自己的恶习。我不时会来一次「恶习斋戒」，选择一项恶习进行检讨，确定在我和这项恶习的关系中，我还是做主的老大。那么，我有哪些恶习？喝咖啡、吃冰淇淋、品酒和看电影。
可以每隔一段时间会挑选一项坏习惯，进行100天的禁戒
你也可以试试这种方法，挑选你的一项恶习──你维持得还算适度，但清楚知道它对你的最大益处并无贡献的习惯，进行一次30天的禁戒试验。如果你发现非常难以度过这30天的禁戒，那表示你可能发现一项值得你根除的习惯了。
100天行动读者反馈
@美小美
我居然坚持早起一百二十多天了，奖励一下自己
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