11 条影响大脑与健康的营养规则

今天分享的书籍是《健康脑》作者丹尼尔•亚蒙 知名脑成像专家、精神病学专家。

2020年第64本书

核心观点：

你每天消耗的东西直接影响到大脑和身体的健康，你的饮食会影响力着你身体健康及幸福和方方面面。

控制饮食就是控制你的健康和精力，在能力和条件许可的条件下，多花钱和精力吃得更好更健康一些。少吃垃圾食品，红肉，多吃蔬菜。零食可以多吃些坚果。

跟其它健康类书籍中的建议类似，做些整理。

重获控制力——平衡你的大脑系统

想要驾驭意志力、控制欲望冲动，强化前额叶至关重要。想要加强前额叶，你需要这样做。

• 良好的睡眠 。至少保证每天睡7个小时，这样可以维持前额叶充足的血流量。

• 通过少食多餐来保持健康的血糖水平 。在一整天内保持葡萄糖水平稳定，会改善自我控制力。

• 通过运动促进流向脑部的血流量 。打乒乓球是个不错的选择。日本一项研究表明，打10分钟乒乓球即可提高前额叶的活动水平。

• 练习冥想 。很多研究发现，冥想能够增强前额叶的活性、增加血流量。

• 创建聚焦清晰的书面目标 。前额叶掌管计划和事先筹划。它需要明确的方向。

日常生活中有许多行为都会导致血糖水平的降低，包括饮酒、不按时吃饭、吃甜点、喝含糖饮料，这会使血糖产生一个小高峰，30分钟后便迅速跌落。

努力保持快乐中枢的健康。警惕那些让人亢奋的活动，限制玩电子游戏的时间，别老是趴在电脑上。

在一项由惠普公司赞助的研究中，那些沉迷于手机或电脑的人，其智商在一年内会降低10分。因而，你需要去寻找快乐的天然来源，比如 自然、畅快的谈话，以及持续的、充满爱意的眼神交流。

• 警惕技术泛滥 。现代技术的演进正在抑制我们大脑的快乐中枢。随着视频游戏、短信、手机、Facebook和Twitter的普及，以及网上约会、色情、赌博的冲击，我们的快乐中枢正不断地被磨损消耗。

• 运用放松技巧，帮助大脑的快乐中枢达到平衡、归于平静 。

• 多参加有意义的活动，它们能够给予你驱动力，又不至于驱动过度 。

10 条大脑健康的营养规则

1、多喝水，绿茶少许，不要摄入太多卡路里

2 、警惕摄入的卡路里

根据多项研究，有关卡路里最保守的说法是，摄入越少，寿命越长。

减少热量消耗能帮助你控制体重，减少心脏病、癌症和肥胖型中风的发病风险。肥胖是所有这些疾病中最主要的危险因素。还有一个好处：限制热量能触发体内某些机制，增加神经生长因子的生成，这对大脑很有益处。

3、增加好脂肪的摄入，减少不良脂肪的摄入

脂肪分为三种：不良脂肪（饱和脂肪）、真正的坏脂肪（反式脂肪）、好脂肪（不饱和脂肪）。饱和脂肪会导致动脉硬化和血液斑块的形成。

高脂肪的饮食花不了多长时间就会使你的大脑和身体变得迟钝。有类似的试验发现，高脂、高糖的饮食会改变脑部调节食物摄入量的受体。过度食用高脂肪和富含糖分的食物会提升阿片受体的水平，而阿片受体与快乐感和愉悦感有关。研究人员认为，这可能是导致暴食症的因素之一。

不饱和脂肪对健康有益，可以降低胆固醇。好脂肪有两种基本类型：单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。单不饱和脂肪含量较高的食物有鳄梨、橄榄油、菜籽油、花生油和各种坚果（如杏仁、腰果和开心果）。多不饱和脂肪含量较高的食物有红花籽油、玉米油和一些鱼类。鲑鱼和鲭鱼中的多不饱和脂肪与菜籽油和豆油中的单不饱和脂肪中含有大量人体必需脂肪酸（EFA），即Ω-3脂肪酸。

每周吃1~2次鱼，特别是鲑鱼，其Ω-3脂肪酸含量很高。鉴于从饮食中获取所有必需脂肪酸很难，建议每天服用鱼油作为补充。

4、增加好的碳水化合物摄入，减少坏的碳水化合物摄入

碳水化合物有两种基本类型：复合的和简单的。

复合碳水化合物包括水果、蔬菜、豆类、豆荚科和全谷物，它们都很棒。这些食物需要更长的时间去消化，并且富含维生素、矿物质和纤维，能促进大脑和身体的健康。

要避免的是简单碳水化合物，如蔗糖、糕点、糖果、汽水、果汁、面包圈、白面包、面条和白米饭。简单碳水化合物消化得快，仅能提供极少营养，甚至几乎没有营养价值，可促使疾病发生和体重增加。

控制含糖食物摄入量是迈向健康的重要一步，可以从不再喝汽水，并且限制食用饼干、糖果和冰激凌开始。

尽量去检查自己常吃食物的食品标签时，你会发现很多看起来“健康”零食似乎就不那么健康。

水果是对人很有益处，但果汁就不那么好了。比如说橙汁，它含有少量的维生素C，却含有大量的糖和水。吃个橙子，你能从中获取纤维，而果汁中却没有纤维。橙汁比健怡可乐好，但还是不如吃一个橙子好。

食用含有大量纤维的低血糖型碳水化合物会更有益于你的大脑。膳食纤维能促进健康，降低胆固醇，从而促进良好的血流量。高纤维食品包括蔬菜、水果、全谷物、豆类和豆荚科。在选择水果和蔬菜时，最好挑那些无淀粉含量的蔬菜和低糖的水果——考虑下西兰花而不是土豆，用蓝莓取代菠萝。

5、抛弃人工甜味剂，代之以少量的天然甜味剂

人造甜味剂可能会增加人对糖的欲求。卡路里空缺会启动脑部食欲中心，期待美味的到来，如果什么都没来，它就会奢求更多。人工甜味剂还会使味蕾变得不敏感，甚至那些有天然甜味的东西，比如常规含量的蔗糖，都不能充分满足你。

吃任何东西前都要看清它的标签！你把什么东西塞到了肚子里，一定要心里有数，这很重要。

6、限制咖啡因摄入量

多数人都把咖啡因与咖啡联系在一起，其实在茶、可乐、巧克力、能量饮料和兴奋剂中你都能找到它。如果你的咖啡因摄入量仅限于每天1~2普通杯咖啡，或2~3杯茶，那就不会产生问题。但是，超出这个量就会导致问题的出现。

7、食用健脑食物

许多研究都发现，食用富含抗氧化剂的食物，其中包括多种水果和蔬菜，能够大大减少发生认知功能障碍的风险。

最佳抗氧化果蔬  

• 巴西莓果

• 草莓

• 梅子

• 橙子

• 猕猴桃

• 蓝莓

• 菠菜

• 西兰花

• 红葡萄

• 黑莓

• 树莓

• 甜菜

• 红甜椒

• 小红莓

• 球芽甘蓝

• 鳄梨

• 樱桃

50种最佳健脑食物  

• 生杏仁

• 不加糖的杏仁奶

• 苹果

• 芦笋

• 鳄梨

• 香蕉

• 山药和甘薯

• 无糖酸奶

• 甜菜

• 黑莓

• 蓝莓

• 西兰花

• 球芽甘蓝

• 胡萝卜

• 低脂奶酪

• 樱桃

• 去皮鸡肉

• 酸果蔓

• 蛋清

• 柚子

• 鲱鱼

• 哈密瓜

• 猕猴桃

• 柠檬

• 小扁豆

• 酸橙

• 燕麦

• 橄榄

• 橄榄油

• 橘子

• 桃子

• 豌豆

• 李子

• 石榴

• 山莓

• 红葡萄

• 大豆

• 菠菜

• 草莓

• 绿茶

• 豆腐

• 番茄

• 金枪鱼

• 去皮火鸡

• 核桃

• 水

• 全麦

• 野生鲑鱼

• 豆类：黑豆、斑豆、鹰嘴豆

• 甜椒：黄色、绿色、红色和橙色的

吃“彩虹颜色的食物”：

指点不同颜色的水果和蔬菜，比如蓝色食物（蓝莓），红色食物（石榴、草莓、覆盆子、樱桃、红青椒和西红柿），黄色食物（南瓜、黄甜椒，少量的香蕉和桃），橙色食物（橙子、芦柑和山药），绿色食物（菠菜、西兰花和豌豆），紫色食物（李子），等等。这会确保你获得各种抗氧化剂，以滋养和保护你的大脑。

 要注意平衡饮食。 

人脑需要平衡精益蛋白、复合碳水化合物和好脂肪。每顿饭都吃一些精益蛋白，如去皮鸡肉或火鸡，对平衡血糖水平是个不错的主意，

8、 减少食盐的摄入量，增加钾的摄入量

盐本身并不会导致体重增加，但它的确会使身体暂时性地保留水分，这会使你难以拉上牛仔裤拉链。

那些高热量的加工食品含盐量往往很高，食品商店、快餐食品和餐馆中的饭菜都是如此。因此，如果饮食中包含大量的高盐食物，久而久之你很有可能会增重。

9、有计划地吃些零食

如果有谁告诉过你一天到晚都不许吃零食，别听他的！太久不吃东西会严重扰乱脑功能，使你的血糖水平降得过低。低血糖水平与较低的冲动控制力和易怒有关。它还会导致情绪压力。

一天中大约每隔3~4小时就吃一次东西，有助于平衡血糖。

吃零食的时候，要选择低热量的食品，还得尽可能注意平衡蛋白质、复合碳水化合物和良性脂肪。

不添加任何糖或防腐剂的果干是我最喜欢吃的低热量零食之一，还有新鲜的生蔬菜，我还会补充一些坚果或低脂奶酪条，食用少量的蛋白质和脂肪以平衡水果和蔬菜中的碳水化合物。

但购买果干和蔬菜时也要留意：许多牌子的产品中会添加糖、防腐剂或其他成分，从而导致它们不再那么健康。请记得阅读食品标签，去寻找那些什么都不添加的品牌。

10、每日服用复合维生素、矿物质补充剂和鱼油

美国医学会反对每日服用复合维生素长达22年，但最终还是改变了立场。美国医学会现在所有人每天都服用维生素，因为它们有助于预防慢性病。

除了每天服用复合维生素和矿物质补充剂，还要开一些鱼油补充。

11、发现潜藏的食物过敏

如果你被怀疑是食物过敏或食物敏感，专业医师可能会建议你实行饮食禁忌。饮食禁忌会要求在一周或几周的时间内禁止食用所有可能引起问题的食物。饮食禁忌不容易做到，这些要求非常严格。饮食禁忌初期过后，再将潜在的过敏原逐一引入。那些导致变态行为或生理症状的食物，必须从饮食中永久消除。

2008年荷兰曾做过一项研究，研究者发现，如果对患有注意力缺陷障碍的孩子实施饮食禁忌，那他们中会有73%的人减少半数以上的症状。这基本上与针对注意力缺陷障碍的处方药有相同的疗效，却不会产生任何副作用。大体上说，研究期间孩子们只能吃米饭、火鸡肉、羊肉、蔬菜、水果、人造黄油、植物油、茶叶、梨汁和水。而结果非常令人震惊。在这项研究中，研究人员还发现孩子的情绪和对立行为有所改善。

有助睡眠的小窍门

• 保持有规律的睡眠时间。每晚都在固定时间睡觉，每早都在固定时间起床，周末同样如此。不管昨晚睡了多久，第二天早上依然要按固定的时间起床。

• 每晚都去营造有助睡眠的晚间放松时刻 。洗个温水浴、做一会儿冥想或按摩，都有助于你放松。

• 有些人喜欢在阅读中入睡 。如果你有这样的习惯，请确保这不是一个动感十足的惊悚故事或恐怖故事——这些东西可没什么帮助。

• 不要小睡 ！如果白天一感到昏昏欲睡就去小睡一会儿，那你夜晚早已被扰乱的睡眠周期会变得更加糟糕。

• 声音疗法能诱导出平和的心境，使你的心慢慢静下来，直至进入梦乡 。听一些舒缓的自然声音、柔和的音乐、风铃声或风扇转动声。

• 一杯温牛奶拌上一茶匙香草（需真材实料，而非人工仿制）和几滴甜菊提取液 。这会增加大脑中的5-羟色胺，从而有助睡眠。

• 要在卧室外面摆弄电脑、玩视频游戏或打手机，睡前一两个小时务必关掉 ，这样会让你有时间“松弛”下来。

• 睡前2~3个小时请勿进食 。

• 有规律地运动对于入睡和保持睡眠稳定都很有好处 ，但睡前4小时内请不要运动。晚上做剧烈运动会让你精神振奋，清醒异常。

• 不要在晚上喝任何咖啡因饮料 。此外，还要回避巧克力、尼古丁和酒精，在深夜尤其如此。

• 如果你在半夜醒来，请不要查看时间 。查看时间会使你感到焦虑，从而使问题更加严重。

• 请将床和卧室辟为睡眠和性生活专用 。亲密的行为能够让人释放许多天然激素，释放肌肉紧张，还能提升幸福感。如果你无法入睡，或者醒来之后再也睡不着，那么请起身到另一个房间里去吧！

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