一种在日常生活中就能用到的实用健康饮食法,慢碳手掌饮食法
今天跟大家分享的书籍是《本能减脂》,作者: 张景琦 / 孟令超,这本书在国内的减脂书中算是质量很不错的一本。
书中总结了一套成系统的减脂策略,但将进一半的训练动作需要在健身房家完成,对环境要求比较高,对我有帮助的内容是书中关于饮食部分中的手掌饮食法。
这个方法适用性比较广,可以用来估算日常饮食的摄入量,跟大家分享一下。
手掌饮食法:
是一种利用手掌和手指估算食物量的饮食方法。为了制定合理的饮食方案,我们需要对每一种食物进行称量,计算全天的营养摄入,这种方法虽然精确,但较为复杂,不适合大范围推广。通过查阅资料和实际称量,我们发现利用手掌和手指大小可以估算某些特定食物的重量,计算全天的营养摄入。以下是常见食物的估算方法。
(一)主食
1.玉米(碳水化合物:35克)
一根中等大小的玉米(一只手的长度)约为300克,其中玉米粒约为150克,含碳水化合物35克。
2.燕麦(碳水化合物:60克)
一双手捧的燕麦(生)约为100克,约含碳水化合物60克。
3.糙米(碳水化合物:77克)
一双手捧的糙米(生)约为100克,约含碳水化合物77克。
注:糙米煮熟后,体积会增加1.5倍左右。
4.鹰嘴豆(碳水化合物:43克)
一双手捧的鹰嘴豆(生)约为100克,约含碳水化合物43克。
注:鹰嘴豆煮熟后,体积会有小幅增加。
5.黑豆(碳水化合物:23克)
一双手捧的黑豆(生)约为100克,约含碳水化合物23克。
注:黑豆煮熟后,体积会有小幅增加。
6.红薯(碳水化合物:90克)
两个拳头大小的红薯约为400克,约含碳水化合物90克。
7.土豆(碳水化合物:35克)
一个拳头大小的土豆约为200克,约含碳水化合物35克。
(二)蛋白质类
1.肉类和鱼肉(蛋白质:20克)
一个手掌大小的牛肉(厚度相当于1副扑克牌)约为100克,约含蛋白质20克。
注:该方法适用于其他肉类(瘦)和鱼肉。
2.鸡蛋(蛋白质:7克)
一个中等大小的鸡蛋约为60克,约含蛋白质7克,其中蛋清约含蛋白质3克。
3.虾(蛋白质:20克)
一个拳头大小的虾仁约为100克,约含蛋白质20克。
(三)蔬菜
每餐推荐蔬菜量(熟)为一只手大小的蔬菜。
(四)水果
1.橘子(碳水化合物:10克)
一个拳头大小的橘子约为100克,约含碳水化合物10克。
2.苹果(碳水化合物:26克)
一个拳头大小的苹果约为200克,约含碳水化合物26克。
3.梨(碳水化合物:30克)
一个拳头大小的梨约为250克,约含碳水化合物30克。
4.桃子(碳水化合物:33克)
一个拳头大小的桃子约为300克,约含碳水化合物33克。
5.牛油果(碳水化合物:12克;脂肪20克)
一个拳头大小的牛油果约为150克,约含碳水化合物12克、脂肪20克。
6.草莓(碳水化合物:10克)
一双手捧的草莓约为150克,约含碳水化合物10克。
7.蓝莓(碳水化合物:5克)
一单手捧的蓝莓约为35克,约含碳水化合物5克。
8.葡萄(碳水化合物:10克)
一单手捧的葡萄约为100克,约含碳水化合物10克。
9.香蕉(碳水化合物:30克)
一根中等大小的香蕉(一只手的长度)约为150克,约含碳水化合物30克。
(五)食用油
一个大拇指体积(一勺)的食用油约为5克,含5克脂肪。
如何使用慢碳–手掌饮食法
慢碳–手掌饮食法的使用方法与慢碳饮食法无异,同样分为5步。有所不同的是,慢碳–手掌饮食法无须对食物进行称量,而是采用手掌饮食法的估算形式,计算每日所需的食物量,可操作性强,简单易行,非常适合上班族和学生使用。
什么是慢碳饮食法?
碳水化合物分为简单碳水化合物(快速吸收碳水化合物)和复杂碳水化合物(慢速吸收碳水化合物),前者的升糖指数(GI)高,后者的升糖指数(GI)低。根据GI值的差异,食物可以被分为低GI食物(GI≤55)、中GI食物(55<GI≤69)和高GI食物(GI≥70)。对减脂而言,低GI食物有着明显的优势,它们的饱腹感更强,热量更少,对胰岛素的影响也更小。根据这一原理,蒂姆·费里斯(Tim Ferriss)在2007年创建了慢碳饮食法。蒂姆·费里斯的慢碳饮食法对食物的限制较为苛刻,且以豆类为主食,不适合肠胃功能较差的健身者使用。为了使更多人由此受益,我对蒂姆·费里斯的慢碳饮食法进行了适当调整和修改,创建了新的慢碳饮食法
慢碳饮食法是一种非常健康的减脂饮食法,慢碳是慢速吸收碳水化合物(中–低GI食物)的简称。慢碳饮食法的核心理念是将日常饮食中的高GI食物和高热量食物全部去除,仅保留中–低GI食物和中–低热量食物。通过对食物的限制,慢碳饮食法可以通过以下3种途径帮助健身者减脂瘦身:
(1)增强饱腹感。相比高GI食物,中–低GI食物的饱腹感更强,有助于减少健身者的食量。食量越小,每日摄入的热量越少。
(2)防止热量摄入超标。相比高GI食物,中–低GI食物的热量更少,在合理的范围内,热量摄入越少,越不容易长胖。
(3)稳定血糖。中–低GI食物可以防止胰岛素快速分泌,稳定血糖,预防糖尿病,降低脂肪的堆积速率。
慢碳饮食法的食物选择
慢碳饮食法的核心是食物种类的选择。它的规定食物分为四大类:主食、蛋白质类、蔬菜和水果。进行慢碳饮食法时,只能选择规定食物。四大类食物如何搭配,将在下一节进行详细介绍。
(一)主食
主食指碳水化合物含量较高的食物。慢碳饮食法的规定主食(见表5–31)共有22种,它们都是中–低GI食物。
表5–31 慢碳饮食法规定主食
注:肠胃功能较差、容易腹胀人群应少食用豆类。
(二)蛋白质类
蛋白质类食物指蛋白质含量较高的食物。慢碳饮食法的规定蛋白质类(见表5–32)食物共有16种,可以满足所有健身者的需求。
慢碳饮食法规定蛋白质类
注:①蛋白质类包括所有肉类(瘦)和海产品。
②每天食用的蛋黄不要超过2~3个。蛋清的食用数量不限。
(三)蔬菜
蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维。慢碳饮食法允许使用者选择除山药、芋头、红薯、紫薯和土豆以外的所有蔬菜。慢碳饮食法严禁液态蔬菜,例如胡萝卜汁、蔬菜汁等。
*当无法确定某种食物是否为蔬菜时,请在网络上进行相关查询。
(四)水果
水果富含维生素和矿物质,碳水化合物含量低,非常适合在减脂期食用。慢碳饮食法的规定水果(见表5–33)共有20种,全部属于中–低GI食物。
慢碳饮食法规定水果
(五)食用油
由于肉类、乳制品和蛋类中含有充足的饱和脂肪,在烹饪过程中,建议选择富含不饱和脂肪的食用油,包括橄榄油、菜籽油、花生油、芝麻油、大豆油和玉米油。慢碳饮食法禁止食用坚果,脂肪的摄入主要来自食用油,为了保证脂肪的充足摄入,请勿食用水煮菜,在烹饪过程中不放过多食用油即可。
(六)饮水量
为了保持最高效的减脂速率,请遵循以下饮水方案
(七)调料
慢碳饮食法允许使用绝大多数调料,包括咸味调料(酱油、食盐等)、酸味调料(醋等)、辣味调料(花椒、辣椒、姜、葱、蒜)、鲜味调料(鱼露、味精、蚝油)和天然植物香料(八角、花椒、桂皮、陈皮等)。甜味调料(蜂蜜、食糖、饴糖等)和高热量调料(沙拉酱、果酱等)应限制使用,使用量越多,对减脂的危害程度越大。
(八)严禁食物
慢碳饮食法的严禁食物主要包括以下几类:
(1)高GI食物[白面条、年糕、糯米、大米(精白米)、馒头等]。
(2)油炸食品(油条、炸鸡、薯条等)。
(3)加工肉食品(香肠、火腿、肉松、腊肠等)。
(4)果汁。
(5)含糖饮料(可口可乐、雪碧等)。
慢碳饮食法使用指南
减脂是一个循序渐进的过程,减脂饮食也应该随着时间的推移不断变化。从理论上讲,只要每日摄入的热量(进食)小于消耗的热量(新陈代谢和运动),就可以成功减脂。但是,一旦降低每日摄入的热量,新陈代谢也会随之下降。每日摄入的热量越少,新陈代谢下降得越快。为了防止新陈代谢下降过快,引起体重反弹,健身者应该逐步降低每日热量的摄入。
例如,在减脂第一周每天摄入2 000卡路里热量,在第二周每天摄入1 900卡路里热量,在第三周每天摄入1 800卡路里热量……根据这一原理,我将慢碳饮食法分为5个步骤:
(一)第一步:分析现阶段饮食热量
现阶段饮食热量是指维持体重不变的饮食热量。若某人每天摄入3 000卡路里热量可以维持体重和体脂率不变,3 000卡路里热量就是他的现阶段饮食热量。本节将以一名60公斤的女性健身者为例,详细介绍慢碳饮食法的使用方法。该健身者的姓名为甲,身高160厘米,年龄30岁,体脂率30%。
1.方法1:基础代谢率计算法
即使不进行任何活动,人体也会消耗大量能量,这些能量用来维持人体最基本的生理功能,如呼吸、保持体温、血液流通、维持大脑正常运转等。基础代谢率(BMR)就是人体维持正常生理功能所耗费的能量。基础代谢率有两种计算公式,其中,公式(二)的精确度更高:
公式(一):
(1)BMR(男)=10×体重(公斤)+6.25×身高(厘米)-5×年龄(岁)+5
(2)BMR(女)=10×体重(公斤)+6.25×身高(厘米)-5×年龄(岁)-161
公式(二):
BMR=370+21.6×体重(公斤)×(1–体脂率)
通过公式(一)计算出甲的BMR=600+1 000-150-161=1 289卡路里;通过公式(二)计算出甲的BMR=370+21.6×60×0.7=1 277卡路里。虽然公式
(二)精确度更高,但是两种公式都存在一定误差,所以取平均值1 283卡路里。如果无法测量体脂率,使用者也可以选择公式(一)。计算出BMR后,乘以运动系数,就可以得出现阶段饮食热量。
不同人群的运动系数见表
假设甲每周进行3~5次中等强度运动,她的现阶段饮食热量= 1 283×1.55=1 989卡路里。当甲每日摄入1 989卡路里热量时,她的体重和体脂维持不变。
2.方法2:记录每日热量摄入
选择至少两个工作日和1个双休日,记录每日的热量摄入(连续记录7天为佳)。在记录日,不要刻意多吃或少吃,客观的分析结果对第二步的饮食制定非常重要。记录方法如下:
(1)用食品秤对每天食用的每一种食物进行称重。
(2)查询每一种食物的热量(百度/健身App等)。
(3)将所有食物的热量相加,得出一天摄入的总热量。
(4)将3天的总热量相加并除以3,得出每天平均摄入的总热量,即现阶段饮食热量。
例如,甲3天摄入的总热量分别为2 000卡路里、2 200卡路里和2 100卡路里,她的现阶段饮食热量即为2 100卡路里。相比方法1,该方法的准确度更高,但复杂程度也更高,且不适合暴饮暴食的健身者。
(二)第二步:建立初始饮食方案
将现阶段饮食热量除以体重(公斤),就可以得出现阶段每公斤体重摄入热量。为方便记录,本章将现阶段每公斤体重摄入热量设为Y。甲的每公斤体重摄入热量Y=1 989÷60=33.15卡路里。
1.重新分配三大宏量营养素比例
一天的总热量由碳水化合物、蛋白质和脂肪的热量构成。现在,我们利用前面所学知识,重新分配三大宏量营养素的比例:
(1)脂肪:1克脂肪含有9卡路里热量。在减脂期,每公斤体重每日应摄入0.5~1克脂肪。为方便计算,统一取值每公斤体重1克脂肪。
(2)蛋白质:1克蛋白质含有4卡路里热量。不同群体的蛋白质需求不同。为方便计算,在此统一取值:①久坐人群为每公斤体重0.8克;②中–低强度运动健身者为每公斤体重1.4克;③中–高强度运动健身者(男)为每公斤体重2.2克;④中–高强度运动健身者(女)为每公斤体重1.8克。甲每周进行3~5次中等强度运动,她的蛋白质摄入量为每公斤体重1.4克。
不同人群减脂期日蛋白质推荐摄入量见表5–36。
不同人群减脂期日蛋白质推荐摄入量表
(3)碳水化合物:1克碳水化合物含有4卡路里热量。甲的Y值为33.15卡路里,其中,脂肪热量=1×9=9卡路里;蛋白质热量=4×1.4=5.6卡路里;碳水化合物热量=33.15-9-5.6=18.55卡路里。所以,甲的每公斤体重碳水化合物摄入量=18.55÷4=4.6克。
通过上述计算,甲现阶段的宏量营养素配比应为:每公斤体重1克脂肪、1.4克蛋白质和4.6克碳水化合物。其中,脂肪的热量比例为27%,蛋白质的热量比例为17%,碳水化合物的热量比例为56%。
2.初始饮食方案的制定
初始饮食方案是指第一天的减脂饮食方案。减脂期需要降低热量的摄入。保持蛋白质和脂肪的摄入量不变,将每公斤体重的碳水化合物摄入量降低1克,就是你的初始饮食方案。甲的初始饮食方案为:每公斤体重1克脂肪、1.4克蛋白质和3.6克碳水化合物。Y值为29卡路里,其中,脂肪的热量比例为31%,蛋白质的热量比例为19%,碳水化合物的热量比例为50%。以下是甲的初始饮食方案示例,即慢碳饮食法的食物搭配方案
慢碳饮食法的食物搭配方案
注:①全天的营养摄入量(碳水化合物、蛋白质和脂肪)应满足初始饮食方案的要求。
②关于碳水化合物、蛋白质和脂肪在各餐的分配问题,请参考前面所述的相关内容。
③食物的选择应多样化。
使用初始饮食方案,直到体脂不再降低,进行第三步。在判断体脂是否不再降低时,应考虑体重、围度和体脂率等多种指标,进行综合判断。
(三)第三步:将每公斤体重的碳水化合物摄入量降低0.5克
热量摄入降低,必然会导致新陈代谢下降,最终使健身者进入平台期(体脂不再降低的时期)。解决这一问题的唯一方法就是继续降低热量的摄入。当你进入平台期后,保持蛋白质和脂肪的摄入量不变,将每公斤体重的碳水化合物的摄入量降低0.5克。此时,甲的饮食方案调整为:每公斤体重1克脂肪、1.4克蛋白质和3.1克碳水化合物。Y值为27卡路里,其中,脂肪的热量比例为34%;蛋白质的热量比例为20%;碳水化合物的热量比例为46%。
循环进行第三步,每当到达平台期后,保持蛋白质和脂肪的摄入量不变,将每公斤体重的碳水化合物摄入量降低0.5克,直到每公斤体重的碳水化合物摄入量变为1克,进行第四步。此时,甲的饮食方案为:每公斤体重1克脂肪、1.4克蛋白质和1克碳水化合物。Y值为18.6卡路里,其中,脂肪的热量比例为48%;蛋白质的热量比例为30%;碳水化合物的热量比例为22%。
实际上,大多数健身者在每公斤体重的碳水化合物摄入量降至1克前,就能够获得自己满意的身材。如果你属于这类健身者,请直接跳到第五步,无须进行第四步。如果每公斤体重的碳水化合物摄入量降至1克时,你对自己的身材还不满意,请进行第四步。
碳水化合物摄入量的逐步降低,主要通过减少主食和水果的摄入实现。健身者在初期可以先减少加餐中的水果摄入,最后再逐步减少主餐(早餐、午餐和晚餐)中的主食摄入。
(四)第四步:加入高碳水日
当每公斤体重的碳水化合物摄入量减至1克时,新陈代谢率已经处于很低的水平。为了防止新陈代谢率长期过低,引起体重反弹,你需要每6~7天进行一次高碳水日,在该日大幅度提高碳水化合物的摄入量。相比严格饮食日,高碳水日的蛋白质和脂肪摄入可以适当下调,但下调比例不要超过50%,将每公斤体重的碳水化合物摄入量提高到3~4克。在严格饮食日,甲的饮食方案为:将每公斤体重1克脂肪、1.4克蛋白质和1克碳水化合物;在高碳水日,甲的饮食方案为:每公斤体重0.5克脂肪、0.8克蛋白质和4克碳水化合物。高碳水日的食物选择依旧遵循慢碳饮食法。一些人习惯把高碳水日称为放纵日,在高碳水日食用一些高热量食品,例如比萨、雪糕等。这种适当放纵是允许的,但是切勿过度放纵,否则将打乱整个减脂进程。
(五)第五步:维持理想的身材
6~7天的严格饮食配合1天的高碳水日,最终会使你获得理想的身材。此时,你又将面临一个新的问题:如何维持理想的身材。由于摄入热量较低,此时,你的新陈代谢率正处于较低的水平,立即恢复减脂前的饮食方案会使脂肪含量迅速提升。
明智的做法是逐步提高碳水化合物和热量的摄入,使身体逐渐适应更高的碳水化合物和热量摄入量。从第四步往回推进,每个过程持续1~2周:甲减肥成功时的饮食方案为每公斤体重1克脂肪、1.4克蛋白质和1克碳水化合物,维持此方案1~2周,将方案修改为每公斤体重1克脂肪、1.4克蛋白质和1.5克碳水化合物,再次维持1~2周,将方案修改为每公斤体重1克脂肪、1.4克蛋白质和2克碳水化合物……持续进行这一过程,当身体恢复十足的活力后,停止碳水化合物和热量的提升。最终,你将养成良好的饮食习惯,每日摄入的营养元素,不仅可以帮助你保持理想的身材,还能够保证身体健康。
小贴士:
在日常饮食中,计算所有食物(包括食用油)的营养成分含量较为困难,在这种情况下,我建议对食物的营养成分含量进行粗略计算或偶尔进行粗略计算,例如:
①忽略食用油的脂肪,保证每天的饮食不过于清淡或油腻即可;
②如果某一食物的某种营养成分含量低于0.5%,忽略这一成分的计算,例如梨的脂肪含量仅有0.2%,在计算时,忽略这0.2克脂肪的计算……
在慢碳饮食法指导方针的基础上,进行粗略计算,可行度更高,也更为方便,同样能取得非常不错的减脂效果。即使仅把每天的食物换成慢碳饮食法的规定食物,不去计算食物的营养成分含量,也能获得巨大的改变。
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