预防和遏制致命慢性疾病的65条科学法则

大卫阿古斯 warfalcon 2022-11-02

今天分享的书籍是《拒绝生病》，作者: [美] 大卫阿古斯博士当过乔布斯主治医师，书中一共分享 65 条法则，做下整理。

这些法则遵循以下三个基本原则：

基本原则一：以科学为根据

基本原则二：从自身状况考虑

基本原则三：不断寻找更好的解答

长寿法则1 听、观察、感受自己的身体，并记下每一项特征

可以通过各种数码设备来记录自己的生理特征，血压和心率数值

有时你甚至根本不需要使用任何实体工具，只需要用心体会，便能感受到自己身体的声音。比方你可以注意自己整体的状态怎样、睡眠状况好不好、有没有哪里疼痛不适，以及哪些事情或是食物可能对身体产生刺激等。

严谨地解读自己的健康状况，可以连续三个月详细记下身体每天发出的信号，包括测量的时间、血压和脉搏的数值，以及当下你正在做的事情（例如刚吃完早餐、刚起床、放松看电视或是听到坏消息的时候等）。

每天选择不同的时间进行自我检测，因为血压和脉搏的数值会随心情和时间起伏，这样的测量方式能让你获得比较客观的数据。一年之中，你必须反复做几次这样的记录，最好是每两三个月做一次，这样才可以及时发现身体的变化。

长寿法则2 善用科技小工具监测自己的身体状态

比如各种智能手环、手表，记录睡眠、运动等信息。

长寿法则3 以规律的作息让身体减压

身体喜欢可预测性。减轻身体压力的最佳办法，其实就是保持规律的作息。也就是说，你每天的生活步调要尽可能一致，一年365天皆是如此。

长寿法则4 备份个人医疗数据，以备不时之需

请将自己所有医疗保健记录储存在云端硬盘，你就可以随时取用它们。同时将这份档案的密码告诉一位信任的家人或亲朋好友，好让他们在必要时能够获取这些档案的信息。

长寿法则5 吃“真”食物和当季蔬果，远离化学添加物

除了急速冷冻的水果和蔬菜外，在超市里的生鲜区就可以找到许多“真”食物—农产品、肉类和海鲜。采买食物的时候，请远离那些陈列着一盒盒、一罐罐包装食品的“伪”食物的区域。

更糟糕的是，有很多人以为自己吃得很健康，因为他们只买冷冻的轻食晚餐、脱脂冰淇淋或冷冻酸奶、100%天然果汁、低脂奶酪、能量棒、健怡汽水，以及有机低卡零食等。不过假如你花点心思看看这些食品的营养成分，就会发现这类产品通常含有比较多的糖、蛋白质、脂肪、钠，以及其他看不出所以然的奇怪成分

长寿法则6 借聊天学习如何选购最新鲜的食材

生鲜部的仓储人员可以告诉你哪些农产品是刚刚进的货，它们的产地在哪里，又是哪一个农场栽种的；负责肉类区的小伙子可以告诉你这些肉类是哪一家牧场供应；管理海鲜区的女员工则可以告诉你哪一种鱼最新鲜、销量最好。不要害怕开口询问他们，他们都很乐于分享自己这方面的知识。

然后当你采买食物的场所从超市转换到当地农贸市场时，你将会更想要和这些与食物更加亲近的人聊聊天、交交朋友。请善用你在超市运用的方法，向这些农家取经，了解你所购买的食物。农贸市场很少贩卖进口农作物，所以你可以在那里找到最新鲜的蔬果。

长寿法则8 为自己定下一套可行的饮食原则

你该吃哪些食物？是无麸质、低碳水化合物、蔬食、生食，还是低脂食物？还是你要按照减肥中心的饮食计划表操作？说实话，这些全都无关紧要，重要的是，你喜欢吃进的食物，你的身体也喜欢它。你不必强迫自己遵守一份过度苛刻的饮食习惯，因为它的限制反而可能让你缺乏某些重要的营养素。

想要维持良好的饮食习惯，最简单的方法是自己亲自动手做饭，并且一次多煮一些和亲友同桌共享（而不是坐在电视机前，或是方向盘后面独自进食）

长寿法则9 建立一套缓解工作压力的方法

既然人生中难免会遇到工作压力，那么我们该怎么样减少它对我们的影响呢？长期保持工作行程的规律性，并且做一些能够提振心情的小动作，都有助你在工作中保持积极、乐观的态度。

提供一些方法供你参考：

午休时间在阳光普照的街道上散散步；
在办公室多起来走动几次，譬如你可以站着讲电话，或是边讲边随意走动；
接电话之前先深吸一口气；
工作时放一些轻柔的音乐；
与其去酒馆借酒消愁，还不如去健身房挥汗运动；
工作告一段落的时候，花几分钟去逛逛自己最爱的博客或是网站，以及确定每天收发电子邮件的时间。

寿法则11 养成良好的卫生习惯远离病原菌

勤洗手不仅可以让你免受病菌的感染，更可以防止疾病的传播。调查研究显示，每天至少洗5次手的人，得流感的概率比洗手次数较少的人小35%左右。

保持全身的清洁状态同样有助于你远离其他小毛病，如头虱、口臭、体味、蛲虫和脚气等，这些全都可以通过良好的卫生习惯获得改善。不要忽视外皮擦伤，就算伤口再小都要尽快消毒，以免引发严重的皮肤感染。

干净、整洁的卧室是良好睡眠的首要条件，每周用热水清洗一次床单，保持房间整洁，尽量不要放置电子设备，这将会使你拥有良好的睡眠质量。

从今天的疫情来看，带口罩也算在内。

长寿法则12 找个“同居”的人互相照应

当你和另一个人生活在一起的时候，你就会因此更注意自己的健康状态和卫生习惯；你也会因另一个人的存在，开始对自己的行为和生活习惯负责。

比方说，你很少做出危险的行为，更倾向于建立一套缓解压力的方法，因为生活中还有一个温暖的人陪着你，让你在愤怒、消极和濒临崩溃之际，有人听你倾诉。这大概解释了有伴侣的人的血压数值比单身者理想的原因。至于你要不要为此而结婚，甚至是生孩子，都取决于你个人的意愿。

长寿法则13 健康的体重能让你远离慢性病

身体健康和体重息息相关。减去身上多余的脂肪，有助于减轻行走时膝盖所承受的压力；每减掉1斤的体重，就相当于减去膝盖4斤的行走压力。

测试下 BMI 是否在标准范围内。

长寿法则14 接种流感疫苗，降低患病风险

流感疫苗所做的事不只是帮助你对抗流感，还可以降低你日后患肥胖症、心脏病、脑卒中和癌症等疾病的风险。因为假如感染流感，你的身体就会有一两周的时间处于发炎“风暴”中，这个过程会对你体内的细胞造成诸多伤害，进而衍生各种疾病。

长寿法则15 深入了解自己的身体状况

每天有光溜溜地站在镜子前，前前后后地好好检视过自己吗？

皮肤是反映全身状态的指标之一，所以当我们肌肤的外观有变色，出现斑点、伤口、疹子等不讨人喜欢的变化时，往往意味着我们体内正有某些疾病在作怪。

检视的过程中，你也会诚实地面对自己外观的老化。你肌肤的色泽和紧致度合乎自己的年纪，还是你看起来比实际年龄大？记下这些特征，假如你正在改变生活习惯，它们将有助于你了解这些改变为你带来的影响。

量量你的腰围，然后让它随着生活习惯的改善而逐渐变小。如果觉得自己显老，就开始做些护肤保养，滋养肌肤。

长寿法则16 不要让久坐加速老化现象

一天中坐在椅子上时间越长的人，得肥胖症、糖尿病、心脑血管疾病的概率越高，甚至就连总死亡率也会随之增加。

就算你每天运动2个小时，也不可能抵偿你另外22个小时静坐或躺卧在床上所引发的负面生理代谢。

从事久坐工作的人，请尽可能多找机会起身活动一下，这个小动作是让你长葆青春的不二法门！

长寿法则17 高强度运动使你的大脑更灵活

为了获得运动的好处（例如使身体产生正面的生物化学反应、保持良好的运作状态），降低患病的风险，你每天必须至少做15分钟的运动，而且运动时的心跳速率要比休息状态的心跳速率提升50%。

有研究结果显示，持续从事高强度运动（例如竞赛性运动）或是每周快走数次多的老人，脑白质比较不容易出现萎缩。

长寿法则19 了解家族病史，预防可能发生的疾病

家族病史是了解自己健康状况的重要工具之一，但是很多人都忽略了它的重要性。了解家族病史不用做任何侵入性的检测，只需要花一点儿时间开口询问亲戚，便可以快速地明白自己可能面临的健康风险。

家族病史的数据一定要涵盖父母双方家族的信息，尤其你是一名女性，了解父母双方的家族病史将有助于你厘清自己是否处于罹患乳腺癌或卵巢癌的高风险，这两种癌症都和家族遗传有密切的相关性。

长寿法则20 从DNA检测了解疾病风险

目前，我们可以通过基因检测得出40种与遗传有关的疾病风险。

基因检测不仅能够告诉你容易得哪些疾病，还可以告诉你，你的身体将如何代谢药物、咖啡因和酒精等物质。

长寿法则22 低剂量阿司匹林对心脑血管疾病的帮助

许多研究皆证实，服用阿司匹林不但可以大大降低心脑血管疾病的风险，甚至还可以利用它抵抗发炎，阻止一系列疾病的发生。

曾有研究指出，每天摄取75毫克低剂量的阿司匹林（这个剂量和美国常见的剂量81毫克差不多），可以降低46%罹患肺癌、结肠癌和前列腺癌等常见癌症的风险

如果你正值中壮年，或许应该开始和医生谈谈服用阿司匹林的事宜（因为阿司匹林虽好，但仍有造成服用者出血的副作用）。

长寿法则23 定期筛检并接种疫苗

如果你是一位男性，你必须知道夺去男性生命的前三种癌症分别是前列腺癌、肺癌和大肠癌，这三种癌症就几乎让60%罹患癌症的男性死亡。

想提早防范前列腺癌找上你，可以去做前列腺特异性抗原（PSA）的检测，这项检测只需要采集简单的血液样本，就能够及早筛检出你罹患前列腺癌的风险高不高。

至于戒烟和尽可能减少暴露在二手烟的环境之下，则有助于你降低得肺癌的风险。再加上胸腔计算机断层扫描（CT）的筛检，更有助于减少你死于肺癌的机会。

通过定期的大肠镜检查可以预防大肠癌

如果你是一位女性，则必须知道夺去女性生命的前三种癌症分别是乳腺癌、肺癌和大肠癌。你同样可以利用现有的众多筛选工具，帮助自己预防并及早治疗这些癌症，让自己不必因此而失去宝贵的生命。

长寿法则24 阶段性的养生攻略

定下健康长寿必须完成的目标，然后正视它，用尽全力去达成它。不要小看自己，我们有完成各种目标的能力。

你最好是以1年、5年、10年和20年为间隔，阶段性地规划出养生攻略。

你可以为自己设立一些不同的小小里程碑。

举例来说，你可以定下这样的小目标：“我每周至少要运动5天，每天30分钟”“我要减少饮食中80%的加工食品”“我每年都要做一次定期的健康检查”等。

长寿法则27 积极配合医生工作，提供详细的病情信息

建议你在与医生会诊时，带一位朋友或家人同行，如此可以增加你内心的安全感，也可以多个人替你记下问诊时讨论的内容。由于大部分人在诊室时都不是处于理想的身心状态，所以有一个人陪着你，可以让整个问诊的过程更加顺利，并让你记住更多独自就诊时可能没办法记住的细节。

要人陪同就诊不太方便，就请你带一个可以录下会诊内容的小工具，让它作为你的备忘录。比如在手机上下载一个录音程序。

长寿法则28 强化核心肌群，让自己拥有健康体态

任何人都可以因为良好的体态而显得更加年轻和自信。

不良的体态将导致颈部和背部的各种问题，往往是因为核心肌群力量不足（尤其是背部问题，各个年龄层的腰酸背痛大多因为核心肌群力量不足）。

想要拥有良好体态，首先要有强健的核心肌群。你大可不必练到六块腹肌这么夸张，但至少要尽量做锻炼这个肌群的运动。

长寿法则30 在不同的年龄段，尝试追求不同的爱好

如果你年轻时喜欢长跑，到了中年，你大概会发现自己的体能状态很难再维持这样的爱好，进而去做其他能大大降低膝盖和关节负担的运动。

当你无法继续保持以往的爱好时，就再为自己寻觅一个新的爱好，或是去尝试其他类型的活动，例如乐器、烹饪和园艺等，开发出可能燃起你热情、为你带来成就感的爱好。

强烈推荐我的 100 天行动中每年挑战一次新的 100 天行动这个核心规则。

长寿法则31 以积极乐观的态度看待疾病

我坚信希望和乐观是生活中最强大的力量。就跟人生中面对的许多事情一样，我们的想法往往决定了自己对事物感受的好与坏。这个道理更适用于健康。

因此，假如你老认为自己诸事不顺，百病缠身来日无多，你很可能就会一语成谶。相反地，如果你相信自己可以战胜乖舛的命运，长命百岁，你也很可能心想事成。

长寿法则32 踏出舒适圈并勇于尝试新事物

我们都习惯从事自己熟悉、擅长的活动，但新的挑战可以让我们的身心更加灵活和敏锐。当努力从事自己不常做的活动时，能有效地使自己多动脑筋，强迫我们的身体适应各种不同的情况。

挑战自己不擅长的活动，不但可以改善体能上的弱点，还有机会培养出从未想过的兴趣爱好。

长寿法则33 如何爱护自己的双眼和耳朵

用耳机听音乐的时候，是否有注意音量的大小？你在享受阳光的同时，是否有为双眼做些防护？只要尽可能让自己保持在耳聪目明的状态，就可以晚一点因为听力和视力的毛病求医。

长寿法则35 学会心肺复苏术以备不时之需

心肺复苏（cardiopulmonary resuscitation, CPR）这套救生技能，但请学会它。

通常每周只需花费你两三个小时的时间），而且内容都非常简单易学，不需要花费太多力气去理解记忆，考试相对轻松。

长寿法则36 准备紧急救命包预防意外发生

和家人详细讨论当灾难发生时，你们该在哪里会合，又该如何联系彼此

列出要整理的一些必需品：

（1）至少三天分量的用水，每人每天一加仑（约3.8升），作为饮水和漱洗之用。

（2）至少三天分量的干粮。

（3）电池式或手摇式的收音机，锁定在美国国家海洋和大气管理局（national oceanic and atmospheric administration，NOAA）的天气广播频道，以及备用电池。

（4）手电筒和备用电池。

（5）急救箱。

（6）呼救用的哨子。

（7）过滤受污染的空气用的防尘面罩。

（8）搭建临时遮蔽用的塑料布和强力防水胶带。

（9）个人卫生用的潮湿小毛巾、垃圾袋和塑料束带。

（10）关闭某些设备用的扳手或钳子。

（11）手动开罐器。

（12）当地地图。

（13）手机及其充电器、变压器或太阳能充电器。

以上数据整理自美国联邦紧急事务管理局的列表，详情请参照www .fema.gov。

至于其他东西，例如以下项目，则可依个人情况做调整：

（1）1周分量的处方药。

（2）眼镜或隐形眼镜。

（3）婴儿配方奶粉和尿布。

（4）宠物的饲料和饮水。

（5）现金或旅行支票和零钱。

（6）重要的家庭文件，如保单、身份证、银行储蓄本、银行卡，并将其装在防水、便于携带的容器里。

（7）睡袋或毛毯，一人一份（如果你住在寒带地区，请考虑多准备些保暖的床上用品）。

（8）整套衣服，包括长袖上衣、长裤和坚固的鞋子（如果你住在寒带地区，请考虑多准备些保暖的衣物）。

（9）家用含氯漂白剂和药用滴管。将漂白剂以9∶1的比例稀释后，可作为消毒剂使用。

（10）灭火器。

（11）火柴（装在防水容器中）。

（12）女性用品和个人卫生用品。

（13）野炊锅具、纸杯、盘子、纸巾和塑料餐具。

（14）纸、笔。

（15）书、游戏、拼图，或其他让孩子转移注意力的玩具。

最后，请记得把全部紧急救命物资存放在防水容器中，并放置在容易取得的地方，以备不时之需。

长寿法则37 常吃冷水鱼吸收优质蛋白质

冷水鱼类有三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼、鳟鱼、凤尾鱼、鲱鱼、大比目鱼、鳕鱼、黑鳕鱼、鲭鱼和鬼头刀鱼。它们不但是优质的蛋白质来源，更富含有益健康的脂肪及天然的维生素和矿物质。

请每周至少吃三次冷水鱼。此外，请尽可能只买野生鱼类。

长寿法则38 食用不同颜色的蔬果预防慢性病

每天吃至少5份水果和蔬菜有助于预防慢性疾病，更能够降低患肥胖症的风险。但大多数人每天的蔬果摄取量少于2杯*，远低于建议摄取量的4～6杯。

多方摄取各种颜色的蔬果，因为不同颜色的蔬果含有不同种类的天然营养素。

胡萝卜的橙、西蓝花的绿和彩椒的黄或红等，都对健康有独特的帮助，因此在你的饮食中，要尽可能摄取五彩缤纷的天然蔬果，以便吃进最多的营养素。

长寿法则40 让“强迫症”维持你的健康习惯

些许的强迫症可以帮助你保持健康，因为它可以维持你某些规律的健康习惯。例如，轻微的强迫症会让你记得常常洗手，尤其是在接触洗手间或是生鸡肉这类高病菌的事物后；有规律的作息更会让你保持生活环境整洁，神清气爽地过日子。

长寿法则41 让早餐启动全身的代谢

“绝对要吃早餐”这句话虽然是老生常谈，却蕴含着亘古不变的真理。因为身体在整夜禁食后，需要一份丰盛的早餐启动全身代谢。

一早就摄取充分的热量，不但可以防止你在没吃早餐、饿过头的情况下，吃进过量的午餐、晚餐，更可提高新陈代谢率，燃烧更多热量，获得身体需要的更多营养。除此之外，吃早餐还能提振大脑的运转效率，让你一整天都拥有满满的工作活力和创造力。

假如你起床后一直都没进食，身体就会开始分泌压力激素，破坏原本新陈代谢的规律，使你的健康每况愈下。皮质醇就是压力激素之一，过多的皮质醇会促使身体囤积脂肪及其他无益于健康的物质。

长寿法则44 伸展身体维持基本的灵活度

你不必达到跟奥运会体操选手一样的柔软度，而只需尽可能在日常生活中做些伸展运动以活动筋骨。这些伸展运动可以帮你维持身体的基本灵活度，让你轻松自如地从事日常活动，例如上下车、烹饪、拿取物品等。

除此之外，伸展运动还能帮助你增进其他两个重要技能：协调力和平衡力。

长寿法则49 借养狗保持适当的活动量

养狗不仅让你有一个可爱的生活伙伴，为了照料它，你相对会拥有比其他人更规律的作息，因为你必须定时喂它吃饭、带它出去散步和让它休息。

换句话说，除了满足狗狗规律的生理需求，你也会被促使向健康的生活状态迈进，因为你将因此坚守规律的作息习惯。另外，即使你的狗不是活泼好动的猎犬，每天带它们出门散步也可强迫你做适度的活动。

长寿法则53 避免摄入有害健康的食品添加剂

大家都知道反式脂肪、高果糖玉米糖浆、防腐剂、食用色素、调味料、添加剂、味精、调质剂、人造甜味剂、水解蛋白质、氨、浓缩果汁、钠类固醇和脂类等五花八门的食品添加剂，这些除了可以满足口腹之欲外，对健康几乎没有任何帮助，甚至还有害。

请小心任何宣称能够治百病或排毒之类的怪异饮食。这些坊间流传的饮食，绝大多数没有任何科学依据，纯粹只是为了牟利。

长寿法则54 避免服用虚假的保健药物

大部分所谓排毒疗程都没有什么专业的研究数据理论，只有过度渲染的夸大疗效，诸如减少或去除身体毒素、清理肠道、净化血液、摆脱肥肉和治疗疾病等。

这些宣传不仅诡异荒诞，实际用在身上时，更可能对身体造成严重伤害。

但是除了身体自身的排毒系统外，没有任何外在的方法能完全无害地帮助你移除这些毒素。

世界上也没有什么东西能马上增强免疫力。想增强免疫系统，最好的方法就是吃得好、多活动。

长寿法则55 避免高风险的行为和运动

因此不论在什么情况下，都请你在进行高风险活动前好好思考一下可能造成的影响，以及你是否愿意承担这份后果。

你曾经玩过或是喜欢从事具有频繁肢体接触的竞赛运动吗，例如美式足球、冰上曲棍球、足球、橄榄球、水球、摔跤、拳击或篮球等？或者你的孩子喜欢这些运动吗？这些运动不仅很容易让全身出现割伤、瘀伤、骨折、肌肉拉伤，以及肌腱和韧带方面的伤害，更重要的是，这些伤害的反复发生会造成脑部和身体不断处于发炎状态，导致身体产生严重的后遗症。

特别是头部的创伤，即便当下没有引起脑震荡，日后对健康衍生的威胁也不容小觑。

任何高风险的行为也可能减损寿命和影响生活质量。从最明显的吸烟和酒后驾车，到某些比较会让人忽视的事，比如没经过任何训练或经验不足就挑战职业级的滑雪道或马拉松。我想你明白我的意思，这些让人忽视的事，往往就是那些你挑战自我、想要跳出舒适圈的事。

尽管挑战自我是件好事，但是如果没做好充分准备就贸然行动，则无疑是将自己置身在一个极度危险的处境中。

长寿法则57 注意防晒，避免晒伤造成发炎

晒太阳有助于我们获取维生素D，但想获得充足的维生素D并不需要把自己的皮肤晒得又红又肿，所以晒太阳时请做好防晒措施，避免皮肤受到紫外线的威胁。

防晒时，千万别忘了照顾那些眼睛不容易看到的肌肤，如耳朵、颈部的后方和头皮

长寿法则58 避免失眠造成的健康隐忧

睡不好，做什么都不顺。我们都知道睡眠有多重要，一旦睡眠不足，就可能出现喜怒无常、精神不济、做事没效率、创造力下降、容忍度变低，以及协调能力异常的现象。

剥夺一个人的睡眠就等于迫害他的健康。研究已经证实，睡眠状态支配着我们生活中的大小事，例如食量大小、易胖与否、抵抗力优劣、创造力高低、洞察力的敏锐度、记忆力好坏、学习力良好与否、应对压力能力的大小，以及处理信息的速度快慢等。

如果前一天晚上你的睡眠不足，就算只少睡一个半小时，你在第二天白天的警觉性都会下降约三分之一。

长寿法则60 避免饮用缺乏营养价值的蔬果汁

榨蔬果汁的动作不仅会改变蔬果的外观，更会改变它们的营养价值。

在我们切开蔬果的瞬间，果肉便开始氧化，将这些蔬果榨成蔬果汁，让它们与氧气接触的面积更大时，它们氧化的速度还会更快。

经过果汁机压榨的蔬果汁不是完整的食物，是加工食品，因为许多包覆在果肉中的植物营养素都已经随着纤维素被移除。

长寿法则61 避免食用过多红肉或加工肉品

研究表示，每周吃超过3次红肉确实会增加你得某些疾病的风险。

在写这条法则的时候，我刚从烤串店出来回到家。

还有大量数据指出，加工肉食品如熟食冷盘、意大利腊肠、火腿、培根、热狗和香肠等，对健康有负面的影响。

长寿法则62 避免服用无益的维生素和补品

许多研究成果都显示，服用维生素补充剂会提高癌症的风险，对健康也几乎没什么帮助。

如果你摄取了大量维生素，特别是那些打着“抗氧化剂”名号的维生素，阻止体内自由基的作用，就等于干扰身体本身自我调控自由基的能力。正因为目前我们还不是非常了解这套系统对人体的作用，所以更不该任意用这些补充剂来破坏生理系统原本的平衡。

说得通俗一点，我们根本不该指望单靠一粒药丸或包装食品就满足所有营养需求，因为它们不可能跟真正的食物一模一样。

长寿法则63 避免让自己一直处于工作或学习的紧张环境中

你不能总是夜以继日地工作，让自己身心俱疲，适时地休息是必要的。

放空时，请特别留意不要使用手机、计算机或任何电子产品。虽然这些奇妙的电子产品能让我们在小小的窗口就得到各种娱乐消遣和信息，但是频繁使用这些产品可能会导致无法预料的副作用。

你可以试着从20分钟开始，在这段时间内，请不要使用任何传媒和科技产品，只做一些让自己感到放松的事情，如读一本书或快走（不要把手机带在身上）。

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