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面对逆境做个心理有韧性的人

warfalcon 2022-11-02


今天分享的书籍是《心理韧性的力量》作者道格•亨施,致力于帮助成千上万的人增强心理韧性和幸福感。


2020年第133本书


拥有心理韧性的人不仅能从失业、健康问题、股市失利、恐怖主义威胁、自然灾害等挫折中恢复原状,他们还能快速自我调整,重构生活所抛给的一切,进而经历一番刻骨铭心的成长。



为改变做好准备



  • 你可以质疑一切,不要全盘接受我或是其他任何人的话。科学研究固然很好,但研究结果是人群中的平均值,而你是独一无二的。科学可以给你一些指导,但是你不能拘泥于任何理论。


  • 环境很重要。要选择对自己最有意义的建议,将所学的东西应用到生活情境中去。


  • 安于不安。变革是痛苦的,不要将这种疼痛看作是行不通的标志。如果你没感觉一点儿不舒服,你很可能没有成长。


  • 更高的期待带来更高的成就,但是当我们在讨论心理韧性和需要一些速效方法时,试着降低你的期待。确保你是依据自己的期待而活,不是父母的、领导的或者是某位人生导师的。你的人生只有一次,你不能修改,不能重来,因此请慎重对待这唯一的机会。


  • 认识到教学是最好的学习方法之一。对着你的好友、伴侣甚至是孩子来总结一个章的主要内容。跟他们分享你学到的东西,分享你认为重要的内容。


  • 记住,跟其他所有人一样,具有心理韧性的人也会体会到“负面的”情绪。有心理韧性的人擅长做好自己,但是他们同样能够建立并维持那些相互支持的和亲密的关系。他们会在目标变化、情况有变或是代价大于益处时选择放弃。具有心理韧性的人知道见好就收,不会成为一个完美主义者。


  • 不要等到下雨才买伞,你需要不断地找寻方法来建立你的心理韧性。请记住,当你身居一个好位置时,这是你进行自我提升和完善的最好时机。


  • 新年愿望的大敌不是目标本身,而是我们一次性许下决心的数量。每当你觉得自己已经掌握了某种技能或是养成某种习惯后,再尝试下一种事物。


  • 记录你的进步。你可以记录在笔记本上,或是创建一个电子表格,又或是记在你厨房的白板上。找到一个记录自己进步的方法,你会发现自己会更自觉实践承诺。



灵活性思维



  • 学会与自己辩论。当愤怒、悲伤、沮丧或者其他消极情绪将你困住的时候,停下来与自己好好辩论一番。试着为你目前的处境找到原因,要多找找其他可能的原因,并尽可能客观地分析问题。


  • 不要做情绪的奴隶,不要在情绪冲动时快速地做出反应。至少先经过3个简单的步骤来加强自我控制。

    停顿:静坐10~15秒;


  • 思考:在半分钟到1分钟的时间里,尽可能多地想想不同的解决方案;选择:选择一个最佳方案去执行。


  • 注意自己的语言。看看自己多少次说到了“我应该……”“我需要……”或者“我必须……”,这些语言会限制我们思考其他方案的能力。


  • 谨慎使用“总是”和“绝不”。灵活控制使用它们的频率,要正确使用时间频率副词。


  • 思考一下你用多快的速度评判别人。第一次见到老板的时候,你喜欢他吗?第一次在车道上碰见邻居的时候,你喜欢他吗?在这种情况下,你可能在没有全面了解一个人的时候就对他们下了定义。


  • 从不同资源渠道获得信息。对自己读到或听到的东西,要加以批判地理解,不能盲目地全盘接受。


  • 停止说“他认为……”或“他想……”,每一次当我们猜测别人在想什么或是有什么样的动机时,我们的猜测都是不准确的。


  • 警惕“非此即彼的情况”。任何问题都很少出现只有两种可能性的情况,鼓励自己思考更多的可能性,并把它们都写下来。


  • 当你考虑房子、车子或其他重要的事情时,你在尝试做一个完美的决定吗?停止去尝试做任何完美的事情,思考如何做一个“好决定”会让你往前一步。


  • 复习詹姆斯·潘尼贝克关于情绪表达写作的指导,投入地去做四五天,每天花上15~20分钟吧!



乐观主义思维



  • 每天记录自己的乐观水平。你的乐观或悲观水平如何帮助你实现目标?如果有机会重新过这一天,你会做哪些改变呢?


  • 当强烈的消极想法涌入你脑海时,考虑画一个大大的停止键。然后,做点健康的活动来分散你的注意力,比如,和信任的朋友聊聊天、锻炼身体或者看看有趣的读物。


  • 思考一下你生活的方方面面:工作、爱情、友谊、家庭和身体健康。写下你在每个领域里的积极水平,看看有没有什么模式可循?在哪些领域表现更加乐观或悲观将对你有帮助?


  • 让你的朋友、家人和同事给你一些个人标签的反馈,主要是关于乐观方面的。他们认为你太过经常责备自己吗(性格)?当你生活出现问题,会影响其他方面吗(普遍性)?

  •  建立目标。要确保目标是与你最重要的价值观相联系的。目标要现实,并且有点难度。将目标分成一个子目标,如果可能,要找到每天评估自己进展的方法。


  • 建立一个“英雄”录,定义你崇拜的人,写下他们的哪些特质是你想要拥有的。


  • 当你面对逆境时,避免用积极肯定态度跟自己谈话。可以替代的方式是,问问你自己:“我能做好吗?我能怎么做?”


  • 睡前思考一下今天的小成绩,最好是写下来。你能否有计划地完成工作要求,又能平衡生活,为家人做顿晚餐?思考的时候要有创意。


  • 早晨醒来时,想想今天你要做哪些事情。确定哪件事情对你最重要,把这件事情写下来,确保晚上能完成它。


  • 选个兴趣爱好。找找看什么事情能让你觉得有趣又有意义,在你的日历上标注并花时间去参与这个活动。


  • 想想看你有多幸运。用新方式工作,在派对上认识一些新朋友,或者是寻找新的合作伙伴,尤其是那些你通常不容易想到的人。通过这些方式,你会找到运用好运气的途径。


  • 下小赌注,并做好失败的准备。专注于从失败的经验和传统的成功中学习到尽可能多的东西。要付诸行动。



好奇心与正念



  • 你多长时间才能慢悠悠地吃顿家常饭?上一次和爱人牵手是什么时候?又或者说,你多长时间未能享受那首你听过上万遍的吉他独奏?想象一个让人愉悦的时刻,调动你所有的知觉(触觉、嗅觉、听觉和视觉),接下来,你会感觉到积极情绪在全身沸腾。保持住这份愉悦、爱和灵感或者任何其他的积极情绪10秒、20秒甚至30秒。


  • 想象一个你曾经去过的地方,比方说你最爱的餐馆、杂货店或者孩子的学校。想象一些付出劳动的人们:清洁工、仓库管理员以及协调人员。如果有机会,请向他们的辛勤劳动致以感激。养成习惯,表达你的感激。


  • 外出步行五分钟,不管是下雨还是刮寒风,都用心欣赏当时的境况。


  • 你真正敬佩的人是谁?修女特蕾莎?马丁·路德·金?默罕默德·甘地?罗纳德·里根?埃莉诺·罗斯福?创作一个英雄人物笔记本,列出你敬佩的人们,并写下你为什么敬佩他们。他们最大的成就是什么?他们最强大的力量是什么?随自己心意激发并在自己身上培养这些力量。


  • 做善事。请一天假不上班,或者丢掉一个对你来说很重要的东西。专注于不计报酬地为他人做好事,但是你的善行会为自己带来满足。


  • 你每晚睡多久?设定一个目标,至少每晚有八小时的高质量睡眠。大多数的健身追踪器都会自动为你设定好这一目标。在一夜好眠后关注一下自己做事的效率,之后每天都要关注一下。把睡眠放在最优先的位置,提高你的情绪与能力,这种情绪的改变可以帮助你避免因为太累而表现出疲惫的状态。


  • 思索一个重要的目标、项目或者要进行的一个重要会议。花几分钟设想一下你能想到的最好结果。感受愉悦、自豪或者其他你可以想到的积极情绪。接下来,思考你可能会遇到的挫折。最后,为你的挫折造一个“如果……就会……”的句子。可以是“如果在讨论中我的愤怒持续增长,我就会冷静冷静。”在重大事情或者目标上,不要被积极情绪误导,适量消极情绪的涉入也会使你变得更加有效率。


  • 帮助缓解焦虑和愤怒的专家们都喜欢专注呼吸,对产生出的所有知觉都很好奇。当空气达到嘴唇穿过鼻腔时是怎样的感受?气流从鼻腔到你的喉咙再到肺部又是怎样的感受?你能感受到随着胸腔的扩张,身上的衬衣也有变化吗?吸气3~4秒,更重要的是,呼气要保持7~8秒。伴随着你的每一次呼气,你的副交感神经系统开始占主导,你的心率会减缓。这会帮助降低血压,让你更加接近平和的状态。



跟其它人建立连接




  • 当朋友向你寻求帮助时,请小心提供建议。试着不要使用以下的句子:“你应该”“你需要”和“你必须”。相反地,问一些让他们可以自己找出答案的问题。你的朋友、家人以及同事会很感激你没有指指点点而是聆听他们的想法。


  • 当别人告诉你好消息的时候注意一下,练习完全投入的状态。把手机拿走,合上电脑,停下手中的事,用微笑和真诚的祝贺甚至是一个拥抱来享受别人的喜悦。如果不够专注地分享别人的喜悦,那么下一次,他们就不会再把好消息告诉你。


  • 为你的人生创建一块意见板。寻找好的聆听者以及尊重你的价值观并不尝试改变你的人。选择和你对这个世界看法不同的人。向他们寻求意见,多和他们相处。


  • 制作一张重要朋友的清单。大概10个人或者更少,问问他们对你的需求是什么,并给予。


  • 找一个和你意见不一致的人。下一次你们就某事讨论的时候,试着改变你的目的,不为赢,不为正确与否,也不强迫别人做事(是的,哪怕是你的孩子们,特别是你的孩子们!)。相反地,试着只是简单地对他们的立场表示好奇,试着多学习少说话。


  • 最近看过一部好电影吗?或者看过一本好书还是有趣的表演?和别人分享这些经历。调查表明我们通过与人分享,可以保持积极情绪,甚至强化我们的情绪。


  • 找到一个组并加入。和别人一起赢得胜利更加有趣,和别人一起分享失败也更具意义。不要忘记享受过程。


  • 找一个你并不是特别信赖的人,向他寻求帮助。这是展示脆弱的简单方式,也是修缮关系的第一步。


  • 找一个曾经帮助过你,但是你还没来得及感谢的人。给他写一封感谢信,提到他们给予的帮助,对你给他们带来的不便表示抱歉,以及这份帮助对你所产生的重大的、积极的影响。当面把这封信给他们并读出来,即使你见不到他们,也要写这封信。


  • 当与别人在一起时,要高度注意自己手机的使用。试着把手机放到别处,要享受和别人相处的时光。


  • 下一次如果想给朋友发短信,改成打电话吧。下一次想给朋友打电话问候的时候,试着改成拜访他吧。


  • 去帮助别人。给自己一个放松的机会,比方说请一天假,放弃一场演出或者少锻炼几个小时。


  • 在你的社交网络里找一个可能会面临困难的人,手写一些鼓励的话送给他。


  • 选择一个可以和别人一起去玩的爱好。当然我的建议是去格雷西柔术培训中心。学习如何防卫自己,在健身的时候结交朋友。



学会适时放弃



如果你不确定是否要放弃,试试以下这些技能,看看能否更加清晰、有勇气。


  • 评估当前的情况,判断你想要放弃的事情是否会对你生命很重要的领域产生消极影响。思考一下如果你放弃,接下来的生活会变得有多好(或者多糟)。

  • 你是否是因为别人的期待而选择放弃?你考虑放弃时,是否立即想到别人会怎么看你?如果是这样的话,请注意你可能是在为别人而活。

  • 通过放弃你能得到什么?时间、能量还是金钱?放弃能否让你专注于能对你的未来产生价值的事物上?

  • 思考一下爱德华·德西的动机理论。不放弃是对这些理论的妥协吗?你是否需要重新评估你的自主性?

  • 你的目标是否遥不可及?请记住,放弃遥不可及的目标往往会让你生活得轻松愉快。

  • 你信任的朋友中可能有一些非常客观公正的人,与他们一起分析你的处境,不要告诉他们你准备放弃。向他们寻求建议,问问你该怎么做。最好每个人给你提供三四种方案。确保你能够从每个人那里获得三四种方案。当他们已经没有其他的创意时,你再跟他们讨论放弃的可能性。要从不同的角度来讨论这个话题。

  • 保持成长的心态,就像卡罗尔·德韦克的研究中说的一样。把你的生命当做唯一一次去学习与进步的机会。

  • 找一个很容易被人放弃的兴趣。(当然,我最先想到的就是柔术。)

  • 记住放弃的痛苦是暂时的。事实上,所有的情绪都是暂时的,都会过去。

  • 思考一下,十天后,十个月后甚至十年后你会如何看待这个决定。试着不去考虑当下强烈的情绪,尽量保持客观冷静。

  • 列一张清单,将那些耗费你心理韧性的项目、情境和人群列出来,尝试摆脱这些。

  • 给自己定一个放弃的目标。设定个期限,在既定时间里没有成功,就允许自己放弃。比方说,如果创业的收入与预期相差很大,你可以设定半年后的收入目标,如果到时没有达成目标,不要找任何理由,果断放弃,去寻找新机遇。







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