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写给高敏感人群的实用自救手册

warfalcon 2022-11-02


今天分享的书籍是《不为所动》朱迪斯·欧洛芙医学博士是一个从医二十多年精神科医生。


2021年第86本书


本书献给高敏感族群,协助大家理解并接受自己的天赋,同时学会控制敏感度,懂得果断地设立边界,不被那些“能量吸血鬼”利用,给自己的心筑一道坚实的篱笆,让内心变得强大,拒绝不相干的人任意滋扰。


书中说了很多灵修、正念的内容读起来神神叨叨的感觉,对这部分有些无感,但其它的一些建议,还有一定的实用性,可以了解一下。




直播时间:7月14日周三晚上8点


主题:待定,欢迎在评论中留言。


直播地址:视频号生活黑客  ,另一个视频号: 读书方法  做为备用。





1、舒缓肾上腺疲劳的小诀窍



共感人如果要克服肾上腺疲劳,就得改变基本的生活习惯与饮食,用长期有效的方式让自己活力充沛。除了以下几个诀窍,也可以参考本书各章节提到的其他策略。


● 全食饮食:不吃加工食品及垃圾食物、麸质、糖、白面粉。

● 饮食中添加喜马拉雅红盐:少吃低质量的盐。血压高的读者,一定要先请教医生。

● 运动:从事温和的运动,做伸展操,培养耐力,储备精力。

● 冥想:冥想可以增加人体内的内啡肽。内啡肽是一种天然止痛剂,可以减少压力荷尔蒙。

● 验血找出皮质醇浓度:如果皮质醇过低,可以考虑请医生推荐暂时性的天然皮质醇替代品。

● 多多休息:睡眠可以恢复体力,修复身体。

● 每天补充一定量维生素B。

● 在急性期,摄取大量维生素C,以增强你的体力与免疫力,维持肾上腺健康。家庭医生通常会提供这种疗法。我感冒时会用这个方法增强免疫力。

● 赶跑生活中的“能量吸血鬼”:努力让自己摆脱“有毒”的人,至少要设下清楚的界限,不让他们有机会吸光你的精力。



2.三分钟心的冥想




对抗身心不舒服的方法,就是立刻离开身旁的“有毒”情境,做一下三分钟心的冥想。这个方法几乎任何地点都适用,无论是家里、工作地点、派对浴室,还是公园长凳上都可以做。


闭上眼睛,做几次深呼吸,放松,将手掌放在胸口上。专心想着自己喜爱的美丽景象,如日落、玫瑰、海洋、孩童的脸庞,感受爱在心中与体内涌现,让这股爱意安抚自己。你被爱净化之后,负能量就会离开。一天数次,每次只要三分钟,感受心中的慈悲能量,感受压力被那股能量清除。





3.避免共感超载,以及减压的诀窍



接下来的基本策略可以协助你处理负能量。我自己会在生活中运用这些策略,也教病患与工作坊成员使用。


● 吸薰衣草精油:你可以涂几滴在自己的眉心,稳定情绪。

● 待在大自然里。

● 明智运用时间:平衡独处时间与社交时间。时间管理是我能保持镇定的关键。我努力在两次看诊之间,留一点休息时间,还有个人生活也一样,不要一天安排太多事情。此外,我学着在感到超载时取消计划。所有共感人都必须学会这件事,不要在疲惫及需要休息时,硬逼自己出门。

● 与“能量吸血鬼”、“有毒”的人划清界限:说“不”就够了。你不需要为自己解释。我绝不让耗损我精力的人靠近我,尤其是在已经超载的时候。

● 练习爱惜自己:有机会就对自己好一点,没必要苛责自己。度过辛苦的一天之后告诉自己:“我尽我所能了。亲爱的,没关系的。”

● 每年至少独自远离这个世界一次:事先计划好休假,在大自然或宁静的地方释放压力,重新调整身体的环境。




4.把蒲团放在冰箱前面




压力大、想远离负能量时,请借由以下策略抵挡大吃大喝的欲望。


在冰箱前面摆上打坐用的蒲团。每次想大吃大喝,蒲团带来的视觉线索可以阻止你打开冰箱门,提醒你现在该做的事是冥想,稳住心神。不要伸手拿食物,坐在蒲团上,闭上眼睛,呼吸数次,稳住自己的能量。温和地问自己,是什么原因让你很想吃东西。主管欺人太甚?感到焦虑?去一趟购物中心累了?在心中找出原因,温柔地对待自己。万一就是很想吃东西时,想象从头顶到脚趾,有一股爱的能量流过体内,让爱的神圣感受化解你的恐惧,带走不安。爱很温暖,可以滋养身心。请回到这种疗愈的感受,告诉自己没什么好怕的。你有足够的力量,用冥想稳住自己的能量。深深地吸气、吐气,一切都会没事的。



5.找出与表达你的情感需求



了解自己的需求,并且有办法说出来。


你将有能力尽全力投入一段关系。如果感觉事情不对劲,可以和对方讨论,不要一个人默默承受。替自己发声等同于找到力量。默不作声只会让你在一段感情中感到疲惫、焦虑,不被当成一回事,基本需求没被满足。多数人不会读心。为了自己好,你要把话说出口。接下来的练习可以协助你发声。


缓缓地规律呼吸,使心静下来。倾听内心,感受被听见的喜悦。放松之后,打开内心,在心中自问:有哪些事是我害怕开口要求,但却是我在一段感情中需要的那些东西?我希望别人一定要照顾到我敏感的哪一面?怎么样才会让我和这个人在一起时感到最自在?提出任何你想到的问题,靠直觉找出答案,不要试图用理智推演。听从你的身体,聆听身体给的信号,让顿悟的感受与直觉的答案冒出来。特别留意让你感到充满力量、受到保护的答案。


保持开放的心胸,不要筛选答案。你希望多一点独处或安静的时光吗?你希望偶尔自己睡吗?你想和另一半多出去玩、多聊天、多一点性爱吗?你想在满月下和伴侣共舞吗?让你的直觉涌现,不要批判,找出真正的感受。没什么好丢脸的,没必要压抑。


好好重视身为共感人的需求,温柔接受自己所有不同于他人的性格与敏感天性,让美好的感受鼓励自己真诚面对自己。找出什么事会让自己感觉舒服或不舒服,尊重自己,拒绝负能量。完成问答后,静静坐几分钟,享受处于好心情的感受。



6.遵守不大吼大叫的原则




共感人受不了吼叫与大声说话,家中要遵守不大吼大叫的原则,和习惯乱发脾气的人订好规则。


我们的伴侣与朋友,必须同意避免在我们身边吼叫。我为了保护自己,在家严格执行这条规定。人们可以用不吼叫的健康方式,表达自己的不高兴。曾有共感人告诉我:“我受不了身边有争执。我的身体会感受到怒意,就好像我被打了一样。如果我要对着别人大吼大叫,我会好几天都感到精疲力竭。”此外,避免在孩子面前吵架,孩子常常误以为是因为自己才导致爸妈吵架。



7.别让自恋狂伤害你




自恋狂以为整个世界都要绕着他们打转,自以为很重要,自以为是,随时都要成为注意力的焦点,需要别人无止境地赞美他们。自恋狂可能拥有非常强的直觉,但他们把直觉当成操控他人、达成目标的工具。请利用以下策略保护自己,远离自恋狂:


● 不要期待自恋狂能理解别人的感受。

● 不要让自己被操纵。

● 不用期待自恋狂会尊重你的敏感天性,他们极度冷酷无情。

● 不要爱上自恋狂:不论你感受到多强烈的吸引力,快逃。

● 避免替自恋狂老板工作:要是走不了,不要让自尊被老板的反应钳制。

● 和自恋狂沟通的唯一方法,就是满足自恋狂的自大心理:提出请求时,说出那对自恋狂会有什么好处。这是唯一能和自恋狂沟通的方法。举例来说,如果你想请几天假,参加和工作相关的大会,那就告诉老板:“这场大会将让您的事业如虎添翼”,而不是“我会不在办公室”。若要顺利沟通、达成想要的结果,方法就是让自恋狂明白,你想做的事对他们有利。

● 结束与自恋狂的孽缘(或是任何你想斩断关系的人),方法是完全断绝来往:不要再联络,永远不要回头。



8.面对愤怒狂时,要保护自己




愤怒狂通过控诉、攻击与控制他人来解决冲突,通常以吼叫的方式说出心声。愤怒狂在最亲的人面前最肆无忌惮。请利用以下策略保护自己:


● 让愤怒狂知道,你听见了:接下来,等对方冷静下来,再提议双方好好解决问题,告诉对方:“我想帮你,但你处于这种状态时,我很难听懂你要什么。”不要和他们一起大吵大闹。

● 约定好“不吼叫”原则:在你身旁不能乱叫。解决冲突不一定要大喊大叫。

● 保持冷静:被激怒时,不要吼回去。冲动的反应只会使你疲惫,雪上加霜。

● 如果对方不肯停止吼叫,自己离开现场,或要求对方离开。

● 被激怒时暂停一下:数到十,中场休息,停下“战或逃”反应。冷静下来之后,再回应他人的愤怒,要不然对方会把更多怒气发泄到你身上。

● 不论采取何种形式的沟通,都要收敛自己的情绪,包括信息、电子邮件、电话:选择要和对方对话时,请掌控自己的情绪。



9.远离受害者



带有受害者心态的人,觉得“全世界都对不起我”,共感人会因为这种态度感到心力交瘁。“受害者”的人生碰到问题时,不认为自己有责任。共感人经常温柔地照顾表现得像是受害者的人,试图替他们解决问题。请利用以下方法与那样的人设立界限,避免变成共依存症,掉进陷阱,忙着照顾或安慰他们。


● 设下具备同情心,但清楚的界限:我们态度温和时,别人才会更有可能听进我们说的话。

● 运用“三分钟电话法”:听亲朋好友说一下话,接着告诉他们:“我支持你,但如果你一直讲同样的事,我顶多只能听几分钟。也许你该找治疗师协助你。”

● 面带微笑拒绝:例如对方如果是同事,你可以带着微笑告诉对方:“我会保持正面的心态,期待最好的结果。不好意思,我还有其他事情要做,得回去做事了。”如果是亲友,针对他们的问题,说几句话表达同理心,接着就改变话题,委婉地拒绝讨论下去。不要鼓励他们继续抱怨。

● 用肢体语言设下界限:交叉双臂,移开视线,暗示对方你在忙,不要纵容他们。



10、小心小题大做型的人




这类型的人抛出太多的信息与刺激,共感人负荷不了。喜欢小题大做的人,只要别人有反应,就会更起劲,但只要我们不随之起舞,他们会觉得没意思。坚持你的态度,他们很快就会感到无趣,去找下一个受害者。以下是几个基本原则:

● 不要问他们过得好不好:你不想知道。

● 一旦他们搬出那套戏码,深呼吸,冷静:不要陷进他们的故事。

● 设定温和但坚定的界限:譬如,告诉一直用夸张的理由放你鸽子的朋友:“怎么会发生这种事,真是太不幸了,我看我们暂且不要重约时间。等过一阵子你状态比较好,有办法出门了,我们再约。”设定界限,把话说清楚,以免强化对方的行为。



11.小心控制狂与爱批评的人




控制狂及爱批评的人,觉得自己有资格指导你。不论你想不想听他们的意见,他们照讲不误。不请自来、喋喋不休的建议会消耗共感人的精力。请利用以下建议远离那样的互动:


● 强势一点:不必规劝这种类型的人,他们只会替自己辩护。告诉他们:“你的意见很宝贵,但我要自己想一想该怎么办。”

● 客气地要求对方不要再批评你:态度保持坚定,心情不要受影响,不要扮演受害人的角色。

● 留意自己的反应:如果你在那种人身旁感到自卑,找出是什么事让你没有自信心,把注意力放在解决那些问题上,你越有安全感,这类型的吸血鬼就越伤不到你。



12.别让说个没完的人消耗自己的精力




长舌的人会使人丧失活力,尤其是共感人。共感人是很好的倾听者,我们常犯的错,就是忍耐喋喋不休的人太久,使自己疲惫不堪。请利用以下策略保护自己:


● 非口头的暗示没用,长舌型的人没感觉:只是拿出不耐烦或焦躁的样子,不会有效果,你必须打断他们,再难开口也得开口。

● 虽然你真的很想说:“闭嘴,你快要把我逼疯了。”这种话只会惹恼对方,让对方萌生防卫心:微笑,以和善的态度借故离开。你可以告诉对方:“不好意思,我打断一下,但我得和派对上的其他人说话”,或“我有事,先走了”。我常用的礼貌借口是:“我去一下洗手间。”

● 利用幽默感:如果是很熟的人,你可以开玩笑:“时间正在滴答滴答地流逝。”有一次我讲话时间太久,我的好友就是用这句话提醒的我。



13.如果碰上消极反抗型的人




消极反抗型的人不会吼叫,而是带着微笑表达自己的愤怒,粉饰太平,传递矛盾的信息,不过共感人通过直觉就能感受到他们笑里藏刀。以下策略可以保护你远离此类行为:


● 相信自己:不要怀疑自己对消极反抗者的反应,他们把愤怒藏得很深。请相信你的直觉。

● 认出这种行为模式,和对方谈谈他们的行为。

● 一次只解决一个问题,消极反抗型的人才不会觉得你在攻击他们:举例来说,你需要有人帮忙,朋友一直说“好”,却始终没做到,请用不带情绪的语气告诉他们:“如果没办法的话,真的没关系。”然后看他们如何回应。他们可能会说:“抱歉,抱歉,我杂事太多了,我这就来帮忙了。”看看他们的行为是否真的有所改变。如果还是和以前一样,你可以再提一遍,或是干脆接受这是一个靠不住的人,不要再请他们帮忙。

● 如果得不到直接的答案,请对方说明自己的立场:针对对方的行为,找出解决办法。和消极反抗者把话讲开,可以逼他们表明立场。



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