从悲观到乐观,只隔着一个心理技巧
休假的时候,把马丁·塞利格曼的《活出最乐观的自己》又重新读了几遍,在不同的时间段看这本书,感受完全不同。
这本书中一个观点一直都对我影响很大:人们是可以选择他们要的思考方式的。
不良的情绪和行为不一定直接跟不好的事有关,它们直接来自你对不好的事的看法,当你改变了你的思维方式之后就能让自己变得乐观。
极想法是扭曲、不正确的,你要挑战它,不要让它控制了你的情绪和生活,一旦你掌握了乐观的心理技巧,就会让自己变得快乐很快。
五记重拳打碎抑郁
从20世纪70年代开始,贝克和艾利斯两人就一直强调意识决定感觉。从这个理论发展出一种治疗方法,它主要改变抑郁症患者对失败、打击以及无助的思考方式。
认知疗法有五种策略。
第一,学会去认识在情绪最低落时自动冒出来的想法。例如,一位三个孩子的母亲在孩子出门上学前常会对他们大喊大叫,等他们走后又很懊悔这种行为,觉得很沮丧。在接受认知疗法治疗时,她学会去认识她一吼完时不自觉地对自己说的话,“我是最糟的妈妈”,她学着感知这个想法的出现,知道这就是她的解释,而这个解释是永久的、普遍的和人格化的。
第二,学会与这个自动冒出来的想法抗争,举出各种与之相反的例子。每当“我是最糟的妈妈”的念头出现时,这位母亲就集中注意去想那些自己是好妈妈的例子来与之对抗。
第三,学会用不同的解释——重新归因去对抗原有的想法。这位母亲学会对自己说“我下午对孩子们很好,而早上很差,或许我不是一个擅长在早上活动的人”,这种解释法就比较不具有永久性及普遍性。她学会了用新的、正面的证据去瓦解原来消极的解释链。
第四,学会如何把自己从抑郁的思绪中引开。这位母亲意识到消极想法的出现是不可避免的,如果常去反刍会使情况更糟,最好先不要去想它。
第五,学会去认识并且质疑那些控制你并引起抑郁的假设。
“没有爱,我活不下去。”
“除非每件事都完美,否则我就是一个失败者。”
“除非每个人都喜欢我,否则我就是一个失败者。”
“任何问题都有答案,我必须找到它。”
像这样的假设都会导致抑郁症,你完全可以选择一套新的假设去过日子。
“爱情的确很珍贵,但很难得到。”
“尽力就是成功。”
“有人喜欢你,也肯定有人讨厌你。”
“生活中免不了有许多问题,我只能挑最重要的去处理。”
在机制的层面上,认知疗法有效是因为它将悲观的解释风格转变成了乐观的解释风格,而这种改变是永久性的。当你失败时,你可以用它有效地阻挡抑郁的侵蚀。在哲学的层面上,认知疗法之所以有效是因为它利用了自我的力量。在一个相信自我可以改善的时代,我们愿意去改变一种思维习惯。为了自我的利益,我们会选择去做让自己感觉更好的事情。
乐观人生的 ABCDE
当碰到不好的事件(adversity)时,我们最自然的反应就是不断想它,这些思绪很快凝聚成想法(belief),这些想法会变成习惯,我们不会意识到这些想法。这些想法并不是待在那儿不动的,它们会引起后果(consequence),我们的所作所为就是这些想法直接的后果。它们是我们放弃、颓丧或振作、再尝试的关键。
如何去中断这个恶性循环:第一步是认出这个不好的事件、想法和后果之间的关系;第二步是看这个ABC模式如何在你每天的生活中运作。现在请你先辨认一些生活中的ABC模式,了解它是怎样运作的。我给你提供不好的事,再给你提供想法或后果,由你自己填补上空白。
要找出这些在日常生活中运作的ABC模式,最好的方法是写日记,把每天发生的事记录下来。这个日记不必很长,只要花一两天,记录5个ABC模式的案例就可以了。要做到这点,就要去注意你平常没有注意的、对自己说的话。你注意一下一些小事情以及它们引起的情绪,例如你在电话里跟朋友聊天,她好像等不及要挂掉(一种不愉快的小经验),你发现自己后来心情很不好(引起的情绪结果),这种小事就是你要记录的ABC事件。
你的记录要分三个部分。第一个部分“不好的事”,可以是任何事情,比如水管漏了、朋友皱眉头、孩子一直哭、有大额账单、配偶对你的忽视等。尽量客观地记录下实际情况,而不是你对这个情况的评估。所以假如跟配偶吵架了,你应该写下他对你说的或做的令你感到不快的细节,而不是记录“他不公平”,因为这是一个推论,你可以把它记录在第二部分“想法”中,但是不应该记录为“不好的事”。你的“想法”是你对不好的事的解释。请注意要把你的想法跟你的感觉分开(感觉属于第三部分“后果”)。“我觉得我的节食计划都被毁了”以及“我觉得自己很无能”是想法,我们可以评估这些想法是否正确。“我觉得很悲伤”是一种感觉。
“后果”这个部分要记录你的感觉和行为。大多数时候你的感觉会不止一种,写下你所有的感觉以及你的所作所为。“我觉得很疲倦,没有力气”“我要让他向我道歉”“我又回去睡觉了”等都是行为。在你正式开始之前,下面有些例子可以帮助你分类。
不好的事:我老公本来应该帮孩子洗澡,带他们睡觉,但是我开完会回家却发现他们都在看电视。
想法:他为什么连这么一点小事都做不好?难道给孩子洗澡、带他们上床睡觉这么难吗?现在我要让他们立刻关掉电视去睡觉。
后果:我对他非常生气,所以一回家就立刻对他大叫,没给他解释的机会。我连招呼都没打就直接走到电视机前面把它关掉,我看起来像个悍妇。
不好的事:我提前下班回来发现我的孩子和他的朋友躲在车库里抽烟。
想法:他在干什么?我真想掐死他!我一点都不能相信他。他一开口就是谎话,一个接一个,我这次不要听他的解释了。
后果:我非常非常愤怒,甚至拒绝讨论这件事。我骂他,整晚都在生气。
不好的事:我打电话给一个我喜欢的男士,约他看电影,他说最近不行,因为他要准备开会用的文件,让我下次再约他。
想法:鬼才相信他的话,全是借口,他只是不想伤我的心,他根本就不想跟我一起出去。我真是活该!我以为他对我有意思,我以后再也不想邀请任何人出去了。
后果:我觉得很难堪,觉得自己很笨、很丑,我决定把票送给别人。
不好的事:我决定参加一个健身俱乐部,但当我走进去时,我看到的全是健美的身材。
想法:我来这儿干吗呀!真是丢人现眼,我应该趁别人还没注意到我时赶快离开。
后果:我觉得非常不自在,进去不到15分钟就出来了。
现在轮到你了,请记录明天和后天发生在你生活中的5件ABC模式的事。
不好的事:
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想法:
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后果:
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记录完后,请仔细再读一遍,找出你的想法和后果之间的关系。你会看到:悲观的解释风格会导致被动和颓丧,而乐观的解释风格会使你振奋。如果改变了平常习惯性的想法,你对不好的事的反应就会改变,下面就教你如何去改变。
反驳
学会有效地反驳了不合理的想法,你才能改变自己的习惯性思维,不再颓丧。
你要知道你的想法只是想法,它可能是事实,也可能不是事实。
相信某个想法并不代表这个想法是正确的。所以很重要的一点是退后一步,让自己与自己悲观的解释保持距离,给自己一点时间来验证自己的想法是否正确。反驳最大的作用就是检查自己的反射性想法是否正确。
第一步是认识到自己的想法是可以反驳的,第二步就是去反驳它们。
学习与自己争辩
幸运的是,你已经有了很多反驳的经验,你每次跟人争辩时都会用到反驳。下面是四个重要途径,它们可以使你的反驳更令人信服:(1)证据;(2)其他可能性;(3)暗示;(4)用处。
### ABCDE:反驳记录,大声说出你的想法
现在请练习ABCDE模式。你已经知道了ABC各代表什么,D是反驳(disputation),E是激发(energization)。
下面在你记录的5件不好的事中,找出你的消极想法,观察这些想法带来的后果,再猛烈地攻击这些想法,然后体会自己成功应对悲观想法后所获得的激发,把这些都记下来。这5件不好的事可以是微不足道的小事,比如邮差来晚了,别人没回你的电话等。请在每一个事件中采用四种有效的自我反驳途径应对。在你开始前,请先阅读以下的例子。
不好的事:我向朋友借了一副昂贵的耳环去约会,结果丢了一只。
想法:我真是个不负责任的人,这是凯最心爱的耳环,我偏偏搞丢了一只,她一定会很生气,可能以后都不会理我了。
后果:我感到非常难过、羞耻和难堪,我不敢打电话告诉她这件事。我只是坐在那里骂自己笨,想办法鼓起勇气打电话。
反驳:唉!真是很倒霉,我弄丢了凯最心爱的耳环(找证据),她可能会非常失望(暗示)。不过,她会理解这是一个意外(其他可能性),我不认为她会因此而恨我(暗示),就因为弄丢了一只耳环而说自己是个不负责任的人是不公平的(暗示)。
激发:我还是觉得很难过,因为弄丢了别人的耳环。但是,我不像以前那样觉得见不得人或很羞耻。我想她不会因此而与我绝交,所以我可以放松一下心情,再打电话跟她解释。
再来看看下一个例子。
不好的事:我辛辛苦苦做菜,请一群朋友来吃晚餐,但我发现有个重要的客人几乎没吃菜。
想法:菜很难吃,我根本不会做菜。我本来想借此机会让她对我产生好印象,现在全泡汤了。她没有吃到一半就离席已经算是给我面子了。
后果:我觉得非常失望,而且恨自己。我觉得很丢脸,这让我一个晚上都在躲避她。显然,事情并没有如我预期的那样进行。
反驳:这真是胡说!我知道晚饭没那么难吃(证据)。她可能没吃什么,但别人吃了很多(证据),她不爱吃我做的菜可能有100种理由(其他可能性)。她可能在节食,可能身体有点不舒服,也可能是胃口很小(其他可能性)。即使她没吃什么,但她看起来很愉快(证据)。她还说了一些笑话,看起来很开心(证据)。她甚至说要帮我洗碗(证据)。如果她真的很厌恶我的话,她就不会这么说了(其他可能性)。
激发:我没有像刚才那样生气或难堪了,我知道如果我躲避她,我就真的会失去一个认识她的机会。我可以放松自己,不要让我的胡思乱想破坏我的晚宴。
现在你来试试看,记录下生活中5件不好的事情。你不需要特意去找不好的事,只需当它们来临时,注意聆听你对自己说的话。当你听到消极想法时,反驳它,把它踩扁,不让它再露头。然后记录下ABCDE。
不好的事:__________________________________________________________________________________________________________________
想法:_____________________________________________________________________________________________________________________
后果:_____________________________________________________________________________________________________________________
反驳:_____________________________________________________________________________________________________________________
激发:_______________________________________________________
你不需要等到不好的事发生后再去练习反驳,你可以请一位朋友大声说出对你的消极想法,然后反驳他的指责。这种练习叫作声音的外化(externalization of voices)。要做这个练习,首先要选一位朋友(配偶也行),留出20分钟的时间。你朋友的任务是批评你,所以你对朋友的选择必须很认真,选一个你可以信赖且不会因他的批评而感到不舒服的朋友。
告诉你的朋友在这种情况下他可以批评你,你不会在意。把你所记录的ABC给他看,帮他选择最适合你的批评,告诉他哪一类的消极想法一直出现在你的脑海中,影响你的心情和决策。当你和朋友了解了全部情况后,你会发现你不仅不会在意朋友对你的批评,还会因为这个练习而增进你们的友情。
你的任务是大声地反驳批评,尽力去找所有可以支持你的证据,列出所有其他可能的原因,弱化灾难,强调事情没有你朋友说的那么糟。如果你认为对你的批评是成立的,那么详细列出可以改变这种情境的方法。你的朋友可以反驳你的反驳,你再反驳他。
进行改变的最主要的方式是反驳。从现在起,练习反驳头脑中会自动出现的解释。一旦发现自己心情不好时,你就问:“我对自己说了些什么?”有的时候你的想法是对的,在这种情况下,应该努力思考可以如何改变这种情境,并且防止不好的事恶化成灾难。
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