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如何实现持久的积极改变,这三点最重要

warfalcon 2022-11-02


今天跟大家分享是《习惯心理学》作者:温迪·伍德。

这个作者是美国南加州大学心理学和商学资深教授,从事习惯研究30余年。她的研究聚焦于习惯和态度如何指导行为,旨在探究人们如何更好地调节、改变自己的生活习惯。


书中对于摩擦力这个概率的描述对我非常有帮助,但作者所给出的结论过于简单,感觉没有100天行动的效果更实用。




改变行为很难



一方面每天有43%的时间不经思考就行事,这意味着我们几乎有一半的行为都是由无意识推动做出的。另一方面我们在培养新习惯时,失败率很高。


很多人认为进行改变时只需要强烈意图和强大的意志力,但实际上想靠意志力来改变非常困难,意志力本身也是一种资源。


拿坚持运动来说,前几次你可以靠自己的意志力去坚持,但要是每一次都靠你的意志力去坚持运动,很快会出问题。你会发自己的行为惯性是多么强大,尽量意识上知道自己想做或者应该做什么,但身体却坚持着以前的习惯。


随着时间的推移,我们的执行能力会减弱,大脑很多就厌倦了时刻想着行为控制和决定。你的注意力、动力都会变弱,一不小心就会失败。


脑力劳动太耗神,成本太高,想要长期改变行为,习惯才是关键。


而自我控制一般通过养成习惯和打破习惯来实现。自我控制主要通过建立并维持稳定的行为模式来发挥最大效用,而非通过一次又一次的自我否定。




习惯形成的三个核心因素



1

环境






我们所处的环境对我们的行为影响非常大。


作者在书中举美国控烟的例子,著名的香烟控制法案就是增加吸烟摩擦力的约束力。但是,有些环境因素会反过来减少吸烟的摩擦力,驱使人们吸烟。


书中谈了不少环境产生作用的故事,买蔬菜水果的摊位要是在你平时的路线上,你的水果、蔬菜的摄入量就会增加。缩短距离,就能促使人们多锻炼,距离还可能决定哪些人会是你的朋友。


你周围的人也会影响你的行为,比如要是有人跟你一起锻炼,你会更容易坚持,反之会更容易放弃。


当你想改变行为失败时,要学会原谅自己,通过改变生活环境,让行为习惯变得更容易。


分析你当前的环境,消失阻力,设置正确的驱动力,让习惯慢慢融入你的生活。



2

重复





习惯的形成需要一定的重复数量。而不同的习惯所需要的天数不一样,对不同的人来说也不一样。比如锻炼的习惯 要91天,吃健康食物约65。


一个行为要重复9个星期以上,才会感觉自动化行为会大大提高。我自己做测试发现,重复100天之后,新的习惯会相对稳定。


重复的次数越多,越不需要思考,越容易执行。


在重复时,尽量保持在每天同一时间段,这样会成行为惯性,更容易坚持下去。



3

奖励




环境会让你形成习惯的道路更加通畅,重复则会启动形成习惯的引擎。如果你一开始的努力没有得到一丁点儿奖励,你就不会往习惯的道路上迈出更多的一步。


不确定性奖励促进习惯形成,在设计奖励时,可以以随机的时间间隔放入奖励。


当某些行为不断地给我们带来比神经系统所期望的还要多的快乐时,我们会从中学习到行为与奖励的关系,并形成习惯。


尽量持续一个有利于习惯形成的稳定环境是十分重要的。


如果你给自己营造一个固定且重复的环境,这个环境中的各种信号就会像燃料一下,帮助你以惊人的速度养成良好的习惯。



例子:


把理财目标变成一个习惯


(1)创造一个稳定环境:比如回家的路上经过菜市场,准备晚饭多烧一些菜,第二天带饭

(2)增加消费的摩擦力:不用手机或信用卡,兜里带现金

(3)给减少开支一定的奖励。

(4)不断重复,直到一切都能自动化。




其它建议


习惯中断:


能让你产生改变。比如在幸福的婚姻中,习惯的中断可以重新唤起被浪漫和亲密,发挥新的激情。而不幸的夫妻会习惯性的进入具有破坏性的严性循环,即使有心避开也会无意识地继续下去。


还能让我们展示更真实更完整的自我。


习惯中断确实会破坏现状,但有破坏就有创造,你拥有完全的主权,去重塑被破坏的生活。


习惯的韧性:


当你面临很大压力的时候,习惯就是你的安全港湾。


习惯非常有韧性,不管在什么情况下,它都能发挥作用。


习惯会第一时间出现在我们脑海中,尤其是有意识的思维忙于思考其它事务或者无力思考时。



 100天行动读者反馈 




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② 养成好习惯:不需要意志力的习惯养成法:100天行动


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