让你毫不费力地养成好习惯,成为自己想要成为的那个人
今天分享的书籍是《福格行为模型》作者: [美]B.J.福格(BJ Fogg,PhD)斯坦福大学行为设计实验室创始人,行为设计学创始人,深入研究人类行为超过20年。
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发挥作用的两个方法:通过设计情绪来设计行为,通过打造高频率小成功让小改变自然生长。
这方面跟微习惯的重合度太高,两者互相取长补短。
福格行为模型
福格行为模型适用于所有类型的人类行为。总的来说,当动机、能力和提示同时产生作用时,行为就会发生。三者缺一不可,否则,行为就不会发生。
ABC三步骤
1.锚点时刻
提醒你去执行新的微行为的关键时点。例如,某个日常习惯(刷牙)或某件必然发生的事情(电话铃声响起)。
2.新的微行为
锚点出现后立刻去执行的微行为。这是新习惯的简化版,比如用牙线清洁一颗牙齿或做两个俯卧撑。
3.即时庆祝
完成新的微行为后要立刻庆祝。任何能带来积极情绪的事情都可以,比如说出“我很棒”之类的话。
Anchor 瞄点
Behavior 行为
Celebration 庆祝
你可以按照微习惯配方的格式,将自己要培养的习惯写在卡片上,然后收集到一起保存起来,这样有助于你根据需要随时检视和调整。
微习惯配方
让行为“容易做”
32种肯定成功的方式
成功的感觉有助于创造持久的改变,所以我专门设计了32种不同的描述来感受成功。这些描述对不同的人来说效果可能不同。我的研究表明,有些人喜欢听到关于他们自身表现的反馈,有些人喜欢受到同事的羡慕和赞美,还有一些人(不过只是少数)就算表现不佳,也想要听到好消息。
100种庆祝方式
有很多种庆祝的方式可以让你体会到“发光”的感觉,并将一个新习惯植入你的大脑。下面的清单是我在为专业教练们做培训时总结的一些庆祝方式。这个清单中可能会有很多不适合你甚至看起来很疯狂的庆祝方式。
不过没有关系。你不需要100种庆祝方式,只要一种就够了。不过,如果你能从中找到不止一个庆祝方式,那就好上加好了。这个清单为你提供了100种选择,你可以挑选出合适自己的庆祝方式。
1.挥舞拳头,肯定地说:“Yes!”
2.轻轻敲击墙面或桌面,奏出轻快的节拍。
3.想象妈妈给了你一个大大的拥抱。
4.微微点头。
5.假装投进三分球。
6.想象烟花为你而绽放。
7.展露一个大大的微笑。
8.双手比赞。
9.画一个笑脸,感受它传递的情绪。
10.哼几句轻快的歌词。
11.想想你最喜欢的老师对你说:“你做得很好!”
12.举起双手,摆出胜利的姿势,同时说:“胜利!”
13.想想你最好的朋友为你感到高兴。
14.稍微按摩一下肩膀或脖子。
15.心想:没错,我快要成功地做出改变了!
16.想象自己打开了一份包装漂亮的感谢礼物。
17.说:“我说到做到了!”
18.跳几下甩手舞。
19.撒出想象中五彩缤纷的小纸片。
20.说:“我搞定了!”
21.握紧拳头,说:“Yes!”
22.对着镜子里的自己微笑。
23.挥舞拳头,说:“太棒了!”
24.听到人群欢呼。
25.对自己说:“干得好!”
26.双手合十,表示感谢。
27.说:“搞定了!”然后打个响指。
28.双手自然垂下,挺起胸膛。
29.对自己说:“没错!我很擅长培养习惯。”
30.骄傲和雀跃地在房间里昂首阔步。
31.说或想:“干得好!”
32.握拳,敲打心脏位置3次。
33.想象一位老师为你颁奖。
34.想象你的孩子在冲着你笑。
35.以不同方式挥舞拳头。
36.跳一段庆祝舞。
37.在心里告诉自己:“是的,我能行!”
38.想象巧克力的味道。
39.看亮黄色的事物。
40.高兴地搓搓手。
41.想象父亲对你说:“哇!你太优秀了!”
42.双手握拳,碰到一起后像炸开一样。
43.给自己击掌。
44.听听脑海里的号角声。
45.模仿玛莎·斯图尔特(3)的语气说:“这很不错。”
46.打响指。
47.想象自己收到了新工作的聘用通知。
48.说:“你做到了!”
49.扬起下巴,对着远方微笑。
50.想象掌声雷动。
51.说:“真好!”然后点点头。
52.休息一下,深呼吸,感恩你的成功。
53.举起双手,高呼:“耶!耶!耶!”
54.反复竖起大拇指。
55.说:“我超喜欢它!”
56.高唱:“Celebrate good times, come on!”(4)
57.赞美自己:“我很擅长……”
58.用口哨吹出轻快的旋律。
59.吐一口气,然后说:“Yes!”
60.骄傲地拍拍肩膀。
61.为自己鼓掌。
62.想象你爱的人给了你一个大大的拥抱。
63.拉长尾音,说:“Yes——!”
64.心想:“做得好!”
65.摆出一个充满能量的姿势。
66.想象看到爱人时自己的表情。
67.上下挥舞双手。
68.摆出大力水手的姿势。
69.深吸一口气,想象自己吸收了能量。
70.做几秒“骚灵手指”(5)。
71.说:“达阵!”然后像裁判一样举起双手。
72.嗅一嗅鲜花的芳香(但前提是你附近有鲜花)。
73.想象自己正在最喜欢的海滩上。
74.优雅地鞠躬。
75.和你的孩子击掌。
76.想象老虎机中头奖时发出的声音。
77.看着镜子里的自己说:“我真为你骄傲!”
78.拍拍胸脯。
79.边走边唱:“S-U-C-C-E-S-S!”这就是我拼写“成功”的方式。
80.唱:“Hey now, you’re a rock star.”(6)
81.想想你和宠物狗一起玩耍时的美好感觉。
82.摆出尤塞恩·博尔特(Usain Bolt)赢得短跑冠军后做出的姿势。
83.与自己击掌。
84.想象内心的微笑。
85.摆一个功夫小子的招牌姿势。
86.露出灿烂的笑容,并欢呼:“耶!耶!”
87.拍拍自己的背。
88.打几下响指。
89.张开双臂,想象自己正在拥抱改变。
90.小声说:“感恩。”
91.像电影明星一样,抛出一个飞吻。
92.让身体旋转一圈。
93.说:“好极了!”
94.想象你有一条尾巴,欢快地摇来摇去。
95.做出一个和平的手势,说(或想):“胜利了!”
96.抱拳鞠躬。
97.和镜子里的自己击掌。
98.想象自己身上有一圈闪闪发光的光环。
99.大声笑。
100.模仿动画《摩登原始人》里的经典台词:“Yabba dabba doo!”(7)
300个微习惯配方
职场女性的微习惯配方
1.在我听到起床的闹钟响起之后,我会立即关掉它(而且不赖床)。
2.在我早晨起床,双脚落到地上之后,我会说:“这将是美好的一天!”
3.在我走进厨房之后,我会喝一大杯水。
4.在我启动咖啡机之后,我就会把午餐盒拿出来。
5.在我煮熟鸡蛋之后,我会拿出维生素来吃。
6.在我打开花洒之后,我会做3个深蹲(也许更多)。
7.在我整理好床铺之后,我会把衣服放进洗衣机里,并设置定时。
8.在我送孩子到学校之后,我会拿出关于工作的待办事项清单。
9.在我系好安全带后,我会开始播放有声读物。
10.在我到达公司停车场后,我会把车停到离出口最远的车位。
11.在我坐到工位之后,我会把手机调到飞行模式。
12.在我整理好垃圾邮件文件夹之后,我会四处走走,迅速地和我的团队成员打个招呼。
13.在我开完早会回到工位之后,我会把当天最重要的事情列一个清单。
14.在我吃完午饭后,我会绕着办公楼至少走一圈。
15.在我结束一天的工作,关闭电脑之后,我会快速整理好办公桌。
16.在我驱车离开公司停车场之后,我会立刻驶向健身房。
17.在我下班到家之后,我会立刻拥抱一下我的孩子。
18.在我启动洗碗机之后,我会清理台面上的至少一件东西。
19.在我和孩子说过晚安之后,我会想起一个我关心的人,并且可能会打电话给他。
20.在我爬到床上之后,我会打开《圣经》读至少一段。
改善睡眠的微习惯配方
1.在我听到起床的闹钟响起之后,我会立即关掉它(而且不赖床)。
2.(早晨)在我穿上鞋子之后,我会出去沐浴自然光。
3.在我吃完午饭之后,我会到室外晒太阳。
4.在我决定要小睡片刻之后,我会设置闹钟,不会超过30分钟。
5.在我看到时间显示下午3点之后,我会只喝水,不喝咖啡。
6.在我下班回到家后,我会把手机拿到厨房而非卧室里充电。
7.在我把晚餐放到炉灶上之后,我会服用镁补充剂。
8.(晚上)在我启动洗碗机之后,我会调暗室内灯。
9.(晚上)在我打开第一盏灯之后,我会戴上防蓝光眼镜。
10.(晚上)在我打开电视之后,我会服用褪黑素。
11.在我看完晚间的电视节目之后,我会开始进行睡前运动。
12.在我看到时间显示超过晚上8点之后,我会停止使用电子产品,不再盯着屏幕。
13.在我锁好卧室的门之后,我会把恒温器的温度调到70度。
14.(晚上)在我用牙线洁牙之后,我会打开白噪音机。
15.在我打开白噪音机之后,我会拉上窗帘,让房间里保持黑暗。
16.在我拉上窗帘之后,我会在卧室里喷一点薰衣草味的香水。
17.在我爬到床上之后,如果还没有困意,我会打开一本内容轻松的书,在不那么亮的卧室里阅读。
18.(半夜)在我有了想起床的念头之后,我会再躺大约15秒。
19.在我发现自己不住看闹钟之后,我会把闹钟背过去,这样我就看不到它了。
20.(晚上)在我开始担心一个问题时,我会说:“明天再说也不迟。”
充满活力的老人的微习惯配方
1.在我沏了一杯茶之后,我会先拿出药来吃。
2.在我拿到晨报之后,我会进行3次深呼吸。
3.在我读完晨报之后,我会拿出自己最喜欢的音乐专辑,跟音乐跳一段舞。
4.在我吃完早餐之后,我会吃药。
5.在清洗好早餐用的餐具之后,我会穿上步行鞋。
6.在我出门去散步之后,我会打电话给兄弟姐妹的其中之一。
7.在我走到步行道上之后,我会打开相机,拍一张照片。
8.在我回到我家所在的街道之后,我会去查看家里的信箱。
9.在我打开花园的大门之后,我会停住脚步,说:“每一天都是一份礼物。”
10.在我戴上园艺手套之后,我会拔掉3棵杂草。
11.在我看到一株美丽绽放的花朵之后,我会剪几朵放到花瓶里。
12.在我脱掉步行鞋之后,我会把水杯倒满水。
13.在我坐到沙发上之后,我会打开照片编辑App。
14.在我打开一张照片之后,我会进行编辑。
15.在我打开花洒之后,我会心想:“我有一个好身体。”
16.在我关掉花洒之后,我会扶着扶手走出浴室外。
17.在我把毛巾挂起来之后,我会在干燥的皮肤上涂抹护肤乳。
18.在我穿上内衣之后,我会做一个伸展运动——触摸我的脚趾。
19.在我的朋友到我家之后,我会真诚地赞美他。
20.在我们播放的音乐响起之后,我会低声说:“旁若无人地尽情跳舞吧!”
照顾者的微习惯配方
1.在我晚上起夜之后,去看妈妈时,即使她听不到,我也会说一句支持她的话。
2.在我听到起床闹钟响起之后,我会从床上下来,说:“无论如何,这将是美好的一天!”
3.在我喂完宠物之后,我会至少读一段《新约》。
4.在我把早饭端给妈妈之后,我会让她告诉我她最喜欢的一样东西。
5.在我看到丈夫为我做好早餐之后,我会在入座之前给他一个大大的拥抱。
6.在我看到丈夫开车去上班之后,我会坐下来深呼吸3次。
7.在我看完妈妈今天的预约之后,我会提醒她这在之前就已经定好了。
8.在我把沐浴用品拿进浴室之后,我会在为妈妈洗澡之前,握着她的手微笑。
9.在我发送电子邮件向医生咨询问题之后,我会把问题记到我的护理日志里。
10.在我帮妈妈做完物理治疗之后,我会称赞她做得很好。
11.在我让妈妈吃完药之后,我会把这件事记在我的护理日志上。
12.在我看到妈妈已经开始午睡之后,我会打开一本书,试着沉浸其中。
13.在我开始为妈妈换绷带之后,我会讲讲我们一家人过去一起做过的趣事。
14.在我登录Facebook之后,我会发布一个我作为照顾者的挑战。
15.在我听到妈妈抱怨我对她的照料和我的烹饪技术之后,我会说:“妈妈,你有权说出你的意见。”仅此而已。
16.在我大哭一场之后,我会洗洗脸,照照镜子,然后说:“你可以的。”
17.在我对医疗体系感到沮丧之后,我会想起一个可以听我倾诉的朋友。
18.在我的邻居(医院里的邻床)过来让我休息一下之后,我会拥抱她,并告诉她我什么时候回来。
19.在我的孩子提出“奶奶还好吗”这个问题之后,我会实话实说。
20.在我把妈妈哄睡着之后,我会整理厨房或书房里的某样东西,并说这样已经很好了。
新晋管理者的微习惯配方
1.在我吃完早餐之后,我会打开日历App,查看当天的日程。
2.在我穿好衣服之后,准备去上班时,我会说一句积极向上的话。
3.在我走进办公室之后,我会微笑着和每一个碰面的同事打招呼。
4.在我和同事进行一对一会议时,关上办公室的门之后,我会询问他“最近怎么样”,而且问题要具体。
5.在我注意到一名同事的沮丧情绪之后,我会称赞她的优点。
6.在我结束一对一会议之后,我会强调同事的一个积极贡献。
7.在我向领导了解了一个新项目之后,我会在Slack中为它创建一个新群组。
8.在我的员工例会开始之后,我会与他们问一些有趣的问题,并倾听每个人的简短回应。比如:你最近去过哪座城市?你最喜欢的调味料是什么?你最近最喜欢听的是哪个音乐专辑?
9.在我注意到会议停顿的原因是主题不明确之后,我会说:“澄清一下,我们要为某事而进行设计,对吗?”
10.在我们讨论完所有议题之后,我会向同事询问是否还有其他议题要讨论。
11.在我们的会议结束之后,我会让我的团队成员将他们的行动项目通过电子邮件发送到小组。
12.在我盖上午餐盒之后,我会穿上步行鞋。
13.在我吃完午饭、进入办公室之后,我会走到团队中的某个人面前,问他:“今天有需要我帮助的地方吗?”
14.在我去参加完一场会议之后,我会给会议组织者一个积极的评价。
15.在我的下属向我提出问题之后,我会说:“你认为最好的解决方案是什么?”
16.在我处理好新员工的招聘文件之后,我会把他们的生日添加到日历中。
17.在我收到表示夸赞的电子邮件或文件之后,我会把它们转存到我的绩效评估文件夹中。
18.在我下班关掉电脑之后,我会把办公桌上的一份文件归类整理好。
19.在我收拾好办公包之后,我会锁上我的文件柜。
20.在我关上办公室的门之后,我会一边走向地铁,一边回想当天我所取得的一项成就。
大学生的微习惯配方
1.在我听到闹铃之后,我会立刻把一只脚放到地板上,试着醒来。
2.在我洗完澡之后,我会说:“今天将是很棒的一天!”
3.在我开启咖啡壶之后,我会整理一下宿舍。
4.在我把书放进书包之后,我会从冰箱里拿出一份健康零食。
5.在我跨上自行车之后,我会戴上头盔(即使它会弄乱我的头发)。
6.在我走进图书馆之后,我会找一个安静的角落,在人少的位置坐下来。
7.在我做完作业之后,我会把手机调成飞行模式。
8.在我结束早自习、离开教室之后,我会给妈妈或奶奶打电话(每星期一、星期三和星期五)。
9.在我坐下来开始吃午饭之后,我会浏览护理专业的新闻、了解一些时事。
10.在我的学习小组解散之后,我会真诚地感谢我的队友们。
11.在我坐下来并把笔记本电脑放到课桌上,准备听课之后,我会关掉无线网络。
12.在我走进校园书店之后,我会远离糖果区(那里有太多诱惑)。
13.在我为攀岩做好准备之后,我会感恩生活中的挑战。
14.在我拿起食堂的餐盘之后,我会多盛一些蔬菜和蛋白质。
15.在我把餐盘放到传送带上之后,我会到安静的休息室,打开一本个人理财类的书。
16.在我听到去酒吧的邀请之后,我会微笑着说:“谢谢,但今晚不行。”
17.在我收到任何一位教授发来的邮件之后,我都会立即回复,哪怕只是回复简单的“收到,谢谢”。
18.在我取得好成绩之后,我会把成绩单拍照发送给我的妈妈和奶奶。
19.在我做完礼拜回到家之后,我会坐下来,查一查暑假兼职。
20.在我(没来由地)感到沮丧之后,我会重看我的个人规划。
(父亲们)居家办公的微习惯配方
1.在我早上起床、双脚落地之后,我会说:“这将是很棒的一天!”
2.在我走进厨房之后,我会喝新鲜的柠檬水。
3.在我倒上第一杯咖啡之后,我会穿上我的跑鞋。
4.在我洗完澡之后,我会擦一点润肤乳。
5.在我看到孩子们坐下来吃早餐之后,我会问他们:“你今天想遇到什么好事呢?”
6.在我看到妻子正打扫厨房之后,我会给她一个拥抱,并表示感谢。
7.在我吃完维生素之后,我会去喂狗。
8.在我的妻子和孩子出门之后,我会坐下来冥想,至少3次。
9.在我启动电脑之后,我会查看我的团队工作进度。
10.在我看到一个同事完成一个项目之后,我会发送一条附带表情符号的短信给他。
11.在我确定好当天要做的最重要事项之后,我会启动番茄定时器。
12.在我听到电话铃之后,我会接起电话,一边说话一边走出房间。
13.在我挂断电话之后,我会快速地做几个俯卧撑或蹲起。
14.在我吃完午饭之后,我会绕着街区走一圈(或者打电话给我的父母)。
15.在我们的团队会议结束之后,我会给每个人发一个待办事项提醒。
16.在我看到孩子们到家之后,我会让他们分享当天的一个惊喜。
17.在我看到太阳落山之后,我会戴上防蓝光眼镜。
18.在我看到第一个晚间电视广告之后,我会拿出我的健身工具。
19.在我们关掉电视机之后,我会拔掉电视机的插头。
20.在我打开花洒之后,我会想起一件当天很顺利就完成了的事。
减轻压力的微习惯配方
1.在我早上醒来之后,我会打开窗户,进行几次深呼吸。
2.在我打开花洒之后,我会默默祈祷、感恩。
3.在我把杯子里倒上咖啡或茶之后,我会坐到冥想垫上。
4.在我把孩子们送上校车之后,我会向他们的朋友表示感谢。
5.在我坐下来喝咖啡之后,我会打开日记本。
6.在我开始运动之后,我会说:“一步一步慢慢来。”
7.在我知道自己今天要出门之后,我会在手机上设置定时提醒。
8.在我吃完午饭之后,我会到外面走走。
9.在我到达约会地点之后,我会把手机放到一边,把心思放到约会上。
10.在收拾好办公包之后,我会花5分钟整理我的工作空间。
11.在我坐上地铁之后,我会打开冥想App。
12.在我收到家长教师协会(PTA)发来的求助邮件之后,我会回复:“很抱歉这次没办法帮助你,不过以后有事可以再联系我。”
13.在我因为家人而生气之后,我会一个人走到门口的信箱那里。
14.在我出门遛狗之后,我会辨别我看到的鸟或植物。
15.在我吃完晚餐、收拾好餐具之后,我会泡一杯花草茶。
16.在我把孩子们哄到床上去之后,我会点一支蜡烛,关掉头顶的灯。
17.在我放好洗澡水之后,我会在里面滴几滴精油。
18.在我穿上睡衣之后,我会准备第二天上班要穿的衣服。
19.在我爬到床上之后,我会闭上眼睛,念叨“唵”。
20.在我枕在枕头上之后,我会想一件我从今天开始感激的事情。
团队工作的微习惯配方
1.在我们到公司之后,我们会把车停到离停车场入口最远的位置。
2.在我们打开电脑之后,我们会查看语音信箱。
3.在我们写好包含机密信息的电子邮件之后,我们会再次确认收件人是否正确。
4.在我们汇总季度工作的进度之后,我们会与做出贡献的团队成员做出击掌的手势或真的击掌。
5.在我们听到客户的负面反馈之后,我们会这样说:“谢谢您提出的宝贵反馈,我们内部会针对这些反馈进行沟通。”
6.在我们收到客户的积极反馈之后,我们会把反馈内容打印出来,并把它挂到休息室里的荣誉牌上。
7.在我们安排好小组会议之后,我们会发送一封电子邮件,询问议程。
8.当我们从卫生间回到工位之后,我们会整理一件物品。
9.在我们到达会议地点之后,我们会将手机设置为静音模式。
10.在我们休会之后,我们会把会议室里的椅子推到桌子下面。
11.在我们擦干净白板之后,我们会检查桌子上是否有垃圾或散乱的纸张。
12.当我们的团队成员提出问题之后,我们会说:“你认为最好的解决方案是什么?”
13.在我们发现会议快要到结束时间之后,我们会问:“今天的会议有什么令人惊讶的地方吗?”并听取每个成员的回答。
14.在我们拿到最后一件办公用品之后,我们会向行政主管发送电子邮件,告知他这些物品的详细信息。
15.在我们选定每月聚餐的日期之后,我们就会分发所需食物分配表。
16.在我们在休息室吃完饭之后,我们会把桌子擦干净。
17.在我们聘用新员工之后,我们会带他们在办公室里转转,并把他们分别介绍给其他同事。
18.在我们关闭电脑之后,我们会把一叠文件归档。
19.在我们关掉电脑之后,我们会锁上文件柜。
20.在我们下班之后,我们会确保所有的灯、电扇和暖气都关闭了。
提高效率的微习惯配方
1.在我打开当天的日程后,我会拿出当天要用的文件。
2.在我到办公桌前坐下之后,我会把手机调成静音模式。
3.在我关上办公室的门之后,我会整理周围的一件东西。
4.在我读完电子邮件之后,我会关闭电子邮件程序。
5.在我打开一个新的Word文档之后,我会将电脑上运行的其他程序设置为隐藏模式。
6.在我发现自己沉迷于社交媒体之后,我会立刻退出。
7.在我坐下来开始开会之后,我会在笔记的最上面写上会议的主题、日期和与会者。
8.在我发现通话时间比预想的要长之后,我会这样说:“很高兴和你通话,但差不多该进入主题了,请问重要的事情是?”
9.在我读了一封重要的电子邮件之后,我会把它分类归档。
10.在我看到无法立刻处理的电子邮件之后,我会标记为“未读”。
11.在我看到需尽快回复的电子邮件之后,我会这样回复:“收到。我将详细审查,并尽快与您联系。”
12.在我关闭电脑之后,我会列出第二天的日程。
13.在我收拾好公文包之后,我会回看我的白板和日历。
14.在我离开办公室之后,我会想当天的一件成功的事。
15.在我下班踏进家门之后,我会把钥匙挂到玄关的挂钩上。
16.在我走进厨房之后,我会把手机插到充电器上。
17.在我换好家居服之后,我会把白天穿的一件衣服挂起来或整理一下。
18.在我看完账单之后,我会把它放进付款信封里。
19.在我拿出我的账单之后,我会拿出装着支票簿、钢笔、信封和邮票的盒子。
20.在我开始洗澡之后,我会想:“为什么我这么高效?”
有益大脑健康的微习惯配方
1.在我起床(双脚落地)之后,我会做一个简短的祈祷。
2.在我打开花洒之后,我会做一个全身伸展运动。
3.在我按下咖啡机的启动按钮之后,我会自己打几下乒乓球。
4.在我喝完晨间咖啡之后,我会把瑜伽垫拿出来。
5.在我打开报纸之后,我会完成填字游戏的其中一项。
6.在我做好早餐之后,我会放几片鳄梨。
7.在我到公交车或地铁上坐下之后,我会看一张写有夏威夷语的卡片。
8.在我出门散步之后,我会按下播客播放器的“播放”键。
9.在我听完播客之后,我会思考我从中得到的一个收获。
10.在我注意到消极想法突然出现之后,我会问自己它们是不是真实的。
11.在我打开日历开始安排周计划之后,我会选择一个有咖喱的食谱。
12.在我列好购物清单之后,我会添加一种新的水果或蔬菜。
13.在我进入杂货店之后,我会先走到农产品区域。
14.在我准备好下午要吃的点心之后,我会泡一杯绿茶。
15.在我下班到家之后,我会打开语言学习App。
16.在我在下午觉得饿了之后,我会吃一些蓝莓。
17.在我打开烤箱之后,我会播放古典音乐专辑。
18.在我吃完维生素之后,我会弹尤克里里。
19.在我吃完晚饭之后,我会坐到沙发上,打开我的感恩日记。
20.在我设置好第二天的起床闹钟之后,我会读《圣经》里的一段文字。
加强亲密关系的微习惯配方
1.在我整理好床铺之后,我会给伴侣一个拥抱。
2.在我用牙线洁完牙之后,我会在镜子上用记号笔写一个充满爱的留言。
3.在我喝完午休时间的咖啡之后,我会给伴侣发短信表示感谢。
4.在我听了一个很棒的播客之后,我会把它的链接发给我最好的朋友。
5.在我与邻居碰面之后,我会挥手问:“最近怎么样,一切都好吗?”
6.在我和朋友坐下来开始喝咖啡之后,我会问她一个关于她生活的具体问题。
7.在我到杂货店里看到卡片区时,我会选择一张思念卡片送给我爱的人。
8.在我从网上看到一个好朋友过生日的提醒之后,我会给他发一条祝福短信。
9.在我平了每月的账之后,我会在一个特定的方面赞美我的伙伴,因为他们对我们的成功做出了贡献。
10.在我下班或出差回到家之后,我会拥抱我的伴侣和孩子。
11.在我听到我的伴侣抱怨疼痛时,我会主动为他提供按摩服务。
12.在我听到伴侣紧张了一天之后,我会说:“我会陪着你。”
13.在我完成晚餐的祈祷环节之后,我会在默默地表达对家人的感谢。
14.在我离开教堂之后,我会在回家的路上给父母打电话。
15.在我专程去看望家人之后,我会在用电子邮件与他们分享几张照片,并表达我的谢意。
16.在我和一个亲密的朋友结束活动之后,我会给他发一条感谢短信。
17.在我自己做了好吃的东西之后,我会与邻居或朋友分享。
18.在我收到孩子们的礼物之后,我会给他们发短信:“我好喜欢!你太贴心了。谢谢你!”
19.在我和我的伴侣做好一日游的计划之后,我会问问他有没有特别想看或想做的事情。
20.在我准备好要去拜访别人之后,我将为他准备一份特别的惊喜。
保持专注的微习惯配方
1.当我踏入办公室的门之后,我会把手机调成静音模式,并把它放到包里。
2.在我放下公文包之后,我会选择一项我想立即完成的重要任务。
3.在我挑选出重要的任务之后,我会清除桌上所有让我分心的东西。
4.在我清理完办公桌子之后,我会定时45分钟。
5.在我设置好时间之后,我会戴上耳机,向别人发出“不要打扰我”的信号。
6.在我戴上耳机之后,我会关闭电脑上所有不必要的窗口。
7.在我的定时结束之后,我会列出我的下一个任务,然后休息一下。
8.在我开始休息之后,我会到室外,坐下来进行3次或更长时间的冥想。
9.在我回到办公室之后,会倒一杯咖啡。
10.在我查看紧急邮件之后,会打开电子邮件自动回复功能,表示我不方便回复。
11.在我决定去吃午饭之后,我会写下我的项目的下一步(我回来后马上要做什么)。
12.在我到自助餐厅坐下来开始吃午饭之后,我会查看是否有紧急的私人留言。
13.在我把午餐用具放好之后,我会走到外面去充电。
14.在我吃完午饭、查看了紧急邮件之后,我会打开电子邮件自动回复功能,表示我不方便回复。
15.在我选出下一个项目之后,我会快速列出实施步骤。
16.在我收到出差通知之后,我会说:“现在不行,对不起。”
17.在我吃完下午茶之后,我会定时10分钟来小憩。
18.在我进入会议室之后,我会关上门,挂上“请勿打扰”的牌子。
19.在我们的项目会议开始之后,我会开始记笔记(这样我才能保持关注)。
20.在我下班走出办公室之后,我会说:“为什么我如此擅长专注?”
终止坏习惯的微习惯配方
1.在我刮完胡子之后,我会在一个指甲上涂上苦味的指甲油。
2.在我把要用的东西放进车里之后,我会把手机放进后备厢。
3.在准备睡觉之后,我会在另外一个房间给手机充电,这样我就不用在床上刷Facebook了。
4.在我把电脑放好之后,我会把桌上的文件规整到一个盒子里。
5.在我出门之后,我会开车走一条远离快餐店的路线去上班。
6.在我吃完晚饭之后,我会立即刷牙,以避免在晚上吃零食。
7.在我开始做晚饭之后,我会给自己倒一杯不含酒精的饮料。
8.在我得到一份零食之后,我会把它放到零食箱里收起来。
9.我喝完一杯酒之后,我会将洗洁精倒进杯子里。
10.在我到达聚会地点之后,我会把香烟留在车里。
11.在我走到工位之后,我会把手机调成静音模式。
12.在我坐到车里之后,我会把手机设置成静音模式。
13.在我吃完晚饭之后,我会把餐桌上剩下的少许面包扫到餐盘里扔掉,以免吃剩饭。
14.在我吃完开胃菜之后,我会在薯条上撒一些胡椒。
15.在我到达聚会现场之后,我会告诉主人:“我今晚不喝酒。”
16.在我结束老虎机的游戏之后,我会把剩下的钱留给朋友,并说:“别再让我赌了,好吗?”
17.在我到达餐厅之后,我会把手机关机。
18.在我到达餐厅坐下之后,我会说:“我不需要面包或薯条。”
19.在我上完厕所之后,我会把马桶圈放下来。
20.在我(晚上)关闭电视机之后,我会关掉路由器。
出差的微习惯配方
1.在我在家里打印好登机牌之后,我会在iPad上更新有声读物和电影。
2.在我收拾好行李之后,我会在早上离开家之前列出一个待办事项清单。
3.在我通过安检之后,我会买一份沙拉带上飞机。
4.在我到了登机门之后,我会舒展一下腿和肩膀。
5.在我到座位上坐下之后,我会戴上耳机,打开TED演讲视频。
6.在我拿到服务员给的一份不健康的零食之后,我会说:“不了,谢谢。”
7.在我到达目的地之后,我会给妻子发“我着陆了”的表情。
8.在我走进订好的酒店房间之后,我会打开我的商务资料和我的行李。
9.在我看到酒店房间里的零食之后,我会把它们藏在壁橱或抽屉里。
10.在我到达酒店房间、打开行李之后,我会去找找健身设施,确定它的位置。
11.在我挂上“请勿打扰”的门牌之后,我会打开手机上的白噪音软件。
12.在我上床之后,我会打电话给我的妻子。
13.在我听到起床闹铃之后,我会起床拉开窗帘。
14.在我用牙线洁牙之后,我会对自己微笑,说:“这将是美好的一天!”
15.在我坐下来开始喝咖啡之后,我会拿出笔记本来为会议做准备。
16.在我听到其他与会者的名字之后,我会把他们的名字写下来并记住。
17.在我(返程时)通过机场安检之后,我会去商店给孩子们买一件小礼物。
18.在我到登机口坐下之后,我会给妻子发短信告诉她航班情况。
19.在我登上返程的飞机之后,我会列出出差期间要感谢的人的名单。
20.在我到家一进门之后,我会立刻打开行李箱,以便把行李拿出来。
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