如何改变自己，跳出原有的应对模式
今天分享的书籍是《 0次与10000次》[德]吉塔·雅各布 著
2021年第134本书
这是一本能疗愈受伤的内在小孩的书籍，一般来说，你能很好地掌控自己的日常生活。然而，你还是会经历一些丢失了掌控感的时刻，在类似的事情上吃亏、犯错、受伤。
你可以拥有真正保护自己的能力。
作者提出，每个人的思维和行为模式都是由内在的四部分人格决定的：内在小孩、内在审判者、应对方式、成人自我。当我们去觉察并修正自己的应对方式时，我们能看到自己内心的冲突、创伤、心结，我们可以重新理解自己难以驾驭的情绪和感受，并通过刻意练习，拥有一个更加稳定的成人自我，一个不被情绪淹没、拥有良好社会属性、能完成任务且自律、意识到自己的短板与资源的，更加智慧的自己。
直播时间：12月16日周四晚上8点
主题：工作和生活中如何有效的提出问题？
直播地址：视频号 生活黑客 ，另一个视频号：读书方法 做为备用。
几乎每个人都想改变一些东西。像“我想变得更自信”“我不想总是对所有事情都说好”“我想更好地照顾自己”等，这样或那样不明确的计划总会盘旋在大多数人的脑海里或建议清单上。然而我们却很少真的去改变什么。若真的做了，我们在几天或几周后又会中断一切，恢复到以前熟悉的路径上。这是相当令人沮丧的。
为什么会这样？大多数人倾向于遵循这样的原则：要么全都要，要么都不要！这种极端的想法，会让人一天之内就与所有的东西决裂，只有极少数人才能坚持。人们想要改变的愿望往往是美好的，但因为不够具体，所以最后就不能改变什么。针对你的改变计划，你必须给自己列出非常详细和具体的指示。如果你的目标足够接近你的实际行为，就会增加成功的机会。以“我要更好地照顾自己”为例，我用以下问题说明如何让自己的目标具体化。
• 照顾好自己，具体是什么样的？
• 我知道谁在这方面做得比较成功？我为什么会注意到这一点？
• 在什么情况下，我希望能更好地照顾自己？如果我在这些情况下更好地照顾自己，事情会是什么样子呢？他人会注意到这点吗？
第一步：计划改变
现在你已经更好地了解了自己的内在性格部分，并且可以问自己：我想先改变什么？我有多么想要这个改变？这种变化估计会让我付出多少精力和时间？而我究竟有多少塑造空间？
☉想象中的行为训练
当你准备好了，并且清楚地知道自己想做什么、什么时候做及如何去做，那么是时候先在想象中尝试一下自己改变后的行为。这些练习特别适合强化健康的成人自我。比如，如果有反复让步、违背自己利益而行动的情况，就先在想象中练习直视和坚定的目光。仔细想象一下，你应该怎样表现才是最理想的，你应该说什么，怎么说，才能最终实现自己的利益，不让自己再被压制。
选择一个舒服的姿态，闭上眼睛，专注于呼吸，放松。想象一下，你下次无论如何都会换一种方式行事的情况。那时你的身体姿势是什么样的？你的声音听起来怎样？你会说什么？让这种情况如电影般在自己的内心播放一遍。这一次你在其中以成人自我的感觉来行动。
当你演播了一遍整个情形之后，你在现实中真正去尝试时则会更容易。
诺拉总是很烦恼，她经常在社交场合莫名地感觉自己不属于其中（惩罚性的内在审判者），然后就会退缩（受伤的内在小孩）。
在想象练习中，她把自己置身于一个平时对她来说很困难的环境中：有同事要一起去喝啤酒，但没有明确地邀请她。在诺拉的想象中，她用友好的方式向同事询问，自己是否也能加入。她的同事甚至把她的外套一起带到了座位上。
现在是圣诞节期间，同事们经常在下班后进行一些娱乐活动，所以诺拉不用等很久就有机会，在现实中检验自己想象中的行为。她的行为和在想象练习中的行为一模一样……而且成功了！每个人都为诺拉的加入而高兴。以后她会问得越来越从容。诺拉也为自己感到骄傲，她已经前进了一大步。
第二步：实施改变
如果你想加强成人自我，就必须知道是什么情况激活了他，然后你应该将其更多地融入自己的日常生活中。同样重要的是，你必须针对这些活动开展计划。
如果在你印象中自己的成人自我很少活跃，你不知道什么可以推动并强化它，那么下面的清单可能会对你有所帮助。
☉创建一个活动列表
我的成人自我自己变得活跃起来，当我……
• 学习新的东西；
• 和好朋友聊聊生活中对我重要的事情；
• 对我自己负责；
• 锻炼身体；
• 修理东西；
• 每天写下自己今天真正做得好的事情；
• 看报纸或书；
• 做一些对自己的身体有益的事情（如瑜伽、身体护理、吃新鲜水果等）；
• 尝试新的菜谱；
• 做喜欢的事；
• 为某人解释或帮助他；
• 完成待办事项清单上的一些事，然后奖励自己；
• 给自己写一张卡片，写上喜欢自己的特点。
你的清单可能和上面的清单有相似之处。收集自己那些能鼓励或引出成人自我的活动，并写在上面。把清单贴在显眼的位置，最好是你的目光不时会触及的地方。如果你倾向于回避这样的赋能活动，那你可以尝试用某种技巧来骗过自己。很多人通过先对自己设定预约的方式，成功克服了内心的惰性。所以，尽量不要一个人去健身房。如果你能找到一个友好的、尽可能自律的朋友能一起去做瑜伽，你健身成功的机会就会增加很多。
行为实验是走出想象的保护，进入现实的第一步。同时很重要的一点是，不要过高地要求自己。最好从自己本来就觉得有把握的情况开始。例如，诺拉问丈夫或朋友，对方是否可以一起去参加她的生日聚餐，答案很有可能是肯定的，这个问题不会让诺拉有任何需要克服的东西。然而通过这次行为实验，她不仅认识到有其他的选择来替代自己习惯性的有害行为，还体验到了怎样“轻而易举”地打破自己的行为模式。
这样的实验会因情况不同而各有不同，这取决于你想改变什么行为。练习单9中的问题应该能给你一点小帮助。
这一章关于强化你的成人自我。如果我们能永远这么理智，永远能清楚看见并控制自己的情绪状态、需求与行为，永远能完全自我统一，并在自己和他人的利益之间游刃有余地权衡和调解，那将是最理想的状态。可惜这并不现实，成人自我的要求很高。我们不可能一直处于成人自我的状态，但却可以越来越多地接近并保持这一状态！
你的成人自我可能很少发声，几乎不会对你的行为有任何影响，你需要给予他更多支持。我确信，在教练或治疗师的帮助下，你会成功地建立和加强这一部分。
行为测验
在哪些情况下，我想让成人自我主导我的行为？
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我想如何具体表现？
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到目前为止，我人格的哪些部分会引发问题？
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在情境中，什么可以让我想起我的决心（如明信片、象征物、想象中的图像等）？
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对我来说重要的人会给我怎样的鼓励？
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因为我的行为实验，我想如何奖励自己？
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我们的目标应该是：想清楚自己是谁，需要什么，然后尽可能地照顾好自己。我们永远无法实现所有的梦想。重要的是接受界限和限制，对我们的生活和可能性保持现实的态度。但也要认真对待我们需求的合理性和重要性，不要满足于那些对我们没有好处、我们也不想要的东西。
所以，脱下“旧衣服”，丢掉所有丑陋的、不合身、不舒适的部分，拿出勇气选择自己所爱——生活得更轻松、更有意义。
直播时间：12月16日周四晚上8点
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