弹性生活帮你提升心理心理韧性
今天分享的书是《心理韧性》作者：伊丽莎白·A.斯坦利
2022年第16本书
哪怕身处再凶险的环境，我们也可以通过训练发挥能动性，让任何因压力或创伤造成的不适行为或反应得到调节和治愈。通过培养心理韧性，我们能够训练自己做出明智的决定和选择，哪怕是在面临难以置信的压力、不确定性和变化的环境时。
书中的弹性生活部分写的很不错，我目前的生活方式差不多跟书中建议是一致的。
直播时间：3月1日周二晚上8点
主题：在不花钱的情况下提升生活质量？
直播地址：视频号 读书方法 ，另一个视频号： 生活黑客 做为备用。
觉察和反思实践
第一种拓宽耐受窗的习惯是培养日常觉察和反思实践。时不时有意识地将自己从快节奏的生活中抽离出来，让自己的注意力回归那总是存在于生活背景之下的沉静。
放慢脚步，我们便可以更清晰地观察我们的生活。我们也可以重新审视我们的意图，调整我们的日常生活，以减少分心的情况，这样我们才能专注于重要的而不是眼前的事情。
反思实践的方式包括写日记，阅读经文或诗歌并对它们传达的信息进行反思，列出生活中值得感激的恩惠或在睡前回忆一天中的收获。我最喜欢的反思实践是以意识流的方式写日记。我发现这可以帮助我更完整地认识当前生活的各个方面。
写日记有助于我们认识并探索反复出现的模式和回避机制背后的原因。这么做有助于我们了解自己的情绪，同时也有助于我们认清自己在特定情况下的需求和欲望。这么做还可以帮助我们完善自己的意图和应对方式。此外，你也可以用日记来监督改变习惯的进程。在一个月（或一年）之后重读日记是相当有意义的。当你间隔一定的时间重读这些日记时，你可能会惊讶于那些你突然想到的见解或模式。因此，这是一种跟踪你的进步与成长的绝佳方式。
我建议你至少定期进行一种觉察或反思练习。你可以在清晨进行觉察练习，在晚间进行反思练习，抑或将两者对调。你也可以在一天中的各种过渡时间进行这样的练习，比如下班回到家时或上床睡觉之前。
我特别建议大家设置一个15~30分钟的练习，并将其当作清晨的第一件事情。经过一整晚的休息，在忙碌的一天开始之前，我们的头脑往往最容易接受以下事情，比如心理健康训练、冥想、打太极拳、写日记、思考经文的含义，甚或只是在后院门廊安静地享用一杯茶。当我们在清晨练习时，我们常常会发现它可以给我们的一整天都带来积极的影响，让我们变得思路更清晰，更有目的性，更专注于我们的活动，同时帮助我们在一天中保持平静和安宁。在这样做的情况下，我们不太可能因为外部条件的干扰而放弃我们的目标，我们也不会因为违背最初的意图或自暴自弃的做法而偏离自己的轨道。
饮食
我们70%的免疫系统都位于我们的消化系统及其周围，也就是我们所知的微生物群（microbiome），即消化道中数以万亿计的肠道菌群。这些细菌可以抵御感染和食物中毒，生产维生素，改善营养吸收，制造针对有害细菌的抗生素。
这一切意味着改善我们消化系统的健康，平衡微生物群以及修复肠道通透性（“肠漏”）是解决许多生理、认知和情绪症状的有效方式。改善我们的饮食有助于我们减肥、清除脑雾、增强我们的体力，以及修复我们的免疫系统。因此，拓宽耐受窗的第二种习惯就是改善饮食和修复我们的消化系统。
避免或限制摄入导致微生物群失衡的物质是有益的，这些物质包括糖、有害化学物质、杀虫剂、加工食品、反式脂肪、营养价值低或引起过敏反应的食物、口服避孕药、类固醇、止痛药和抗生素等。
用有营养价值的食物和活性益生菌（我们需要的有益细菌）来重新填充微生物群也很重要。
如果你有炎症相关的症状，那么你也可以尝试抗炎饮食食谱。经典的做法是在6个星期的时间内停止食用那些最容易致敏的食物，比如小麦、麸质、大豆、坚果、部分谷物（小米、玉米）、乳制品、茄科蔬菜（西红柿、茄子、辣椒、土豆等），以及发酵食品（生苹果醋除外）。当你开始重新摄入这些食物时，请每隔几天添加一些新的品种，以此来测试你对食物的敏感性。
食物过敏的标志包括脑雾、注意力不集中、行动迟缓、抑郁、疲劳、胀气、腹泻、打喷嚏、瘙痒、鼻塞、头痛和偏头痛、皮疹和打鼾等。务必记录你吃的东西和症状，这些症状可能直到第二天才会显现。
如果你经常感到腹胀、痉挛、胀气、消化不良或烧心，抑或有腹泻或便秘问题，那么你也应该在食物搭配方面多加留意。通常，我们的机体更容易消化以下食物组合：绿叶菜和不含淀粉的蔬菜与动物蛋白、鸡蛋、乳制品和坚果，或者谷物、意大利面、面包、豆类、含淀粉的蔬菜（土豆、玉米和南瓜）。此外，益生菌类食物也有助于消化。
同时请尽量食用有机食品：从短期角度来看，它们可能更贵，但从长远角度来看，这么做一定会有回报。至少要优先选择有机的、放养的、草饲的肉类、家禽、乳制品和蛋类。
多喝水可以让我们每个人都获益。通常当我们认为自己饿了的时候，我们实际上只是脱水了。如果你厌倦了喝白开水，你可以在其中加一点柠檬汁或苹果醋来提提味，这两种物质都可以抑制你对糖分的渴望，帮助你排出毒素，促进消化。你也可以饮用一些不含咖啡因的草本茶。每天的目标是喝1~2升的水（不包括碳酸饮料）。
最后，减少咖啡因的摄入也是有益的。你可以用绿茶、红茶或低咖啡因饮料来代替咖啡、含咖啡因的苏打水及红牛和魔爪能量等功能饮料。在减少咖啡因摄入期间，为了缓解头痛的戒断症状，你可以循序渐进地摄入咖啡因。
睡眠
拓宽耐受窗的第三个习惯是获得足够的睡眠，我们的目标是每晚睡足8个小时。
睡个好觉可以让你头脑清醒，有助于你恢复健康。在有了充足的高质量睡眠的情况下，副交感神经系统就可以处理消化、组织修复、排毒、愈合与生长等所有的“长期项目”。
你可以尝试以下建议来改善你的睡眠健康。
第一，试着每天在同一时间睡觉和起床。你应该在晚上11:00前睡觉，早晨7:00之前起床。白天尽量多在室外活动，尽可能不要打盹。如果你有失眠问题，那么在清晨早早地接触明亮的光线（比如使用灯箱）有助于你重置晨间的皮质醇反应。
第二，尝试有规律的锻炼，经验证明这么做可以让人睡得更好。然而，重要的是要在睡觉前至少提前3个小时完成锻炼，因为锻炼会导致压力激素激增，从而干扰睡眠。当然，安静的伸展动作是个例外，比如太极或某些舒缓的瑜伽动作等。
第三，你可以改变自己的饮食习惯，让身体放松下来，进入睡眠状态。
如果你有失眠问题或比较敏感，那么中午之后不要摄入咖啡因。这类食品包括巧克力、加糖的茶、咖啡、绿茶或红茶、魔爪能量饮料、红牛饮料及大多数软饮料。理想情况下，你可以在一天中稍早的时间吃上丰盛的一餐，但尽管如此，为了减少胰岛素在夜间的激增，请避免在睡前3小时之内进食或饮酒。
第四，设定目标，要求自己在睡前几小时内结束工作，避免浏览新闻和参与具有刺激性的谈话或辩论等活动。为了转向休息和复原状态，你可以采用G＆R方法、练习温和的瑜伽动作或进行拉伸运动。有些人发现在睡前写日记有助于他们放下一天中的事情。你可以写下那些让你睡不着觉，左思右想，感到焦虑或压力的事情。
第五，在睡前至少提前一小时关闭所有电子设备，包括你的手机、电脑、电视和其他设备。
第六，如果你因为噩梦、思绪、焦虑或痛苦的想法而在半夜醒来，那么下床坐在椅子上，进行冥想练习可能会有所助益。
锻炼
第四种拓宽耐受窗的习惯是锻炼。我们的身体是用来运动的！
有助于生理和认知健康的最佳锻炼计划包括以下三类。
第一，我们需要通过有氧运动来调动我们的心血管系统，增强耐力。你可以尝试慢跑、快走、徒步、动感单车、跳舞、划船、游泳、跳绳、楼梯竞走或对抗类运动。为了提高心率，上述活动每次至少要进行30分钟，每周3次。
此外，你还可以试一试高强度间歇训练，这种训练的每组时长在10~15分钟之间。它不仅在提高心率方面特别有效，还可以让你无法再用过去“没时间”的借口来逃避锻炼。
第二，我们需要通过力量训练来促进我们的新陈代谢，增强力量，提高骨密度，并因此降低骨质疏松和骨折的风险。你可以在健身房练习举重，雇用私人教练，也可以参加健身课或训练营，利用器械进行肌肉负荷训练。
第三，我们需要通过拉伸、瑜伽或太极来提高我们的柔韧性，缓解机体的紧张感。如果你不喜欢上瑜伽课，那么你可以通过手机应用程序或网站观看瑜伽课程。对一些常会紧张的部位进行轻柔的拉伸，特别是下巴、颈部、肩膀、背部和骨盆，这样可以让我们的身体保持生物力学上的平衡，并且减少慢性疼痛。拉伸也是有氧锻炼和力量练习前后重要的热身和放松手段。
对上述这三项练习来说，每周至少应该进行四次，每次45~60分钟。将它们放入你的每周计划，找到你喜欢的活动。如果你发现自己有锻炼上的障碍，那么你可以进行习惯诊断。
社会关系
研究表明，缺乏社会关系对我们健康的危害是肥胖的两倍。它和吸烟一样会带来过早死亡的风险。社会关系较少或质量较差也与心血管疾病、高血压、心脏病反复发作、自身免疫系统疾病、癌症及伤口愈合缓慢有着联系。
而许多实证研究发现，一个人是否拥有强大的人际关系和社会支持向来是有关幸福的预测因素，它超越了人们的年龄、性别、种族和社会经济地位。例如，有一个可以经常见面的朋友对我们的幸福感的影响与每年多赚10万美元的效果是一样的。
如果你发现自己的社交网络有待扩展，那么你可以设定一些具体的目标来改善生活中的这一方面，继而将这些目标融入你的心理韧性计划中去。以下是一些有助你开始的建议。
■ 每天至少进行一次真正的、有联系的互动，面对面、通过电话或Skype网络电话进行。发短信、发电子邮件或在社交媒体上沟通都不算。
■ 评估你现有的熟人圈，选择一个你想要加深联系的人。在接下来的一个月里，至少安排两次与此人的社交活动。
■ 如果你最近搬到了一个新的地方或没有什么认识的人，你可以参加培训班，做志愿者，参加一个与你的爱好有关的聚会小组，抑或参加教堂或宗教团体的活动。
■ 每周至少与同事共进一次午餐、喝喝咖啡或进行一次快走。与一位你不常花时间接触的同事会面是加分项。当你和这些同事在一起时，你可以分享自己真实的一面，同时向他们展示你在工作之外的其他方面。但你不必表现出内心最深处的想法或最脆弱的一面。
■ 每周至少和一位知己（比如亲密的朋友、家庭成员或其他重要的人）打电话或会面，进行一次深入的、心与心的交流。如果你有孩子，你可以将这些活动安排在他们入睡之后或请保姆来照看他们。
■ 每周安排一项活动，让全家人共度美好时光，例如，悠闲地吃饭，去大自然中徒步或进行其他有趣的活动。
■ 你的朋友也可以是一些毛茸茸的、长着翅膀的或有鳞片的家伙！如果你有宠物，那么每天花一些时间与它们互动和玩耍吧。
通过确定具体的意图来构建我们的社会支持网络，我们可以为自己编织一张资源网，在感到压力或需要帮助时，我们便可以向他们寻求帮助。每天花些心思在我们的人际关系上，有助于我们自然而然地与周围的世界产生更多联系，并因此得到滋养。
我们安排和度过每一天的方式就是我们的生活。无论发生什么，在习惯的作用下做“由我们决定”的事情，我们便可以奠定心理韧性、健康、创造力、快乐和幸福的基石。同时也能在我们现在的生活安排中发挥能动性。
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