研究抗癌几十年的教授总结出的6条抗癌经验！
今天分享的书籍是《每个人的新生》作者：[美]洛伦佐·科恩 [美]艾利森·杰弗里斯 著
洛伦佐·科恩博士是全美肿瘤排名第一的专科医院MD安德森癌症中心整合医学部门及姑息治疗康复科主任，进行了几十年的科学研究。
只要改变六种简单的生活方式，我们就可以从根本上降低患癌的风险，并能大大提高癌症患者的康复机会！
直播时间：3月20日周日晚上8点
主题：个人远程办公指南？
直播地址：视频号 读书方法 ，另一个视频号： 生活黑客 做为备用。
生活方式对基因表达的影响
蒂夫·科尔是社会基因组学新领域的鼻祖，他做过一些极为可信的研究，探讨生活中的长期压力会给我们的健康带来怎样的负面影响。科尔和他在加州大学洛杉矶分校的研究团队发现，居住在贫穷、失业率高、孤独感强、社会孤立、令人心生恐惧（犯罪率高）地区的人们，基因表达发生了改变，更易于罹患癌症及其他疾病。好消息是，尽管这些效应可能历经几代人之后改变基因行为，但它们肯定是可以逆转的。20 也就是说，只要改善生活状况，我们就真的可以改变自己细胞进化的过程。
科尔的研究结论包括：
• 离开压力重重的环境，即便在迟暮之年，也能让人的基因重回平衡的状态。这意味着我们的健康有巨大的重塑潜力。
• 为改善孩子的状况，实施早期干预，即便这些干预历时很短，也能帮助孩子改善身体状况，为长期的合适基因表达做好准备。
• 在生物学的层面研究这些生活压力源的表观遗传学影响，有助于我们确定可以改变哪些生活方式，从而在基因异常或癌症显现之前采取行动。
科尔开始意识到，研究基因表达时考虑生活方式的因素，这是用一种全新的视角研究基因行为。
我们能够采取日常措施，增强身体保持基因表达平衡的能力；或者我们任由自己的生活削弱这种重要的体内平衡。
抗癌六法的协同作用
大卫·塞尔旺-施莱伯在《每个人的战争》一书中，重点关注了生活方式的4个关键方面：饮食、环境（毒素）、运动和压力。他知道这些都曾帮助他战胜癌症。在本书中，艾利森和我补充了健康生活方式的另外2个关键要素：社交支持和睡眠。
归属感很重要：人类原本就不是离群索居的，所以我们要成家生子，要交朋结友，要加入组织社团，总之我们要融入社会活动，从中增进与他人的交往。即便是内向的人群也需要与他人建立关系，使社交和独处达到一个平衡。只要有陪伴，不论其形式如何，都
会保护我们免受压力、孤独和伤害之苦。正是因为看到越来越多的研究都在关注爱和社交支持的治愈能力，艾利森和我知道这非常重要，决定将其置于“抗癌六法”生活方式的首要位置。
释放压力：我们的确需要一些生活压力，唤醒我们起床工作。但是，生活中我们应当注重的是，感觉自己能量满满，而非压力重重。我们已经知道，压力刺激癌症的增殖，并且还会以多种方式侵害我们的健康。慢性压力同样具有侵蚀性，在社会和生理层面消耗我们体验健康的能力。压力是多种疾病的导火索。
睡眠是一种超级营养素：好的睡眠有极强的治愈能力，为了健康和幸福，我们必须践行这项重要的“活动”。事实上，睡眠能够改变你的生活态度和治愈能力，非他物所能及。而且，从生物学的视角看，睡眠中的那段时间发生了什么，有太多的内容可讨论。抗癌生活提倡重视这段身体高度修复的时间，以解决任何障碍和困难。你的身体会感谢你的！
运动的快乐：我们的身体天生需要运动。如果我们久坐不动，体内的化学物和液体的节律与流动就会变得堵塞、不畅、低效，从而影响保持我们健康的进程。我们需要尊重身体的天性，伸展四肢，活动腰腿，走起来，跑起来；运动能激活和增强我们内在的修复
过程。体育锻炼对于预防疾病很重要，对于恢复健康同样重要（尽管听上去似乎有悖常识）。
癌症会给体育锻炼带来特别的挑战，但我们要意识到体育锻炼是治愈疾病的一种形式，也是身体滋养和快乐的源泉。我们要有休息的时间，也要有运动的时间，这是保持身体平衡健康的重要因素。
找到可以带来健康的食物：保持体形匀称，这样才能感到健康、强壮、灵活、精力充沛。我们都知道，如果我们睡眠好，饮食适量，能够参加自己喜欢的活动，这样我们就能够有让自己感到舒适（即健康之意）的体重。这个原本简单的道理，现在却变得异常复杂，原因就是我们被海量的错误信息误导，另外还有太多深加工的不健康食品。现在，我们要重回本源，保证饮食健康。
排查毒素：不论是在家里还是外面，我们所有人都被毒素包围，它们大多闻不到、尝不到、感觉不到。这种暴露我们大多无法控制，但并非全部不可控。我们对环境毒性的理解，将有巨大的改变；现在就主动采取措施，长远来看会让每个人都受益。在这个方面
改变我们的意识，是抗癌生活的奠基石。
“抗癌六法”中的每个部分，都与癌症形成、生长、存活所需要的关键生物标志，存在科学意义上的关联。研究还表明，这些生活方式因素之间也会相互影响和强化，正面负面皆如此。
例如：
• 稳定可靠、相互支持的关系会强化我们好的习惯。信息共享，合力相伴，达到健康目标。即便是简单的爱意，也能激发我们的健康的生理功能。没有它，我们会变得索然无趣，失去希望，最终被压垮。
• 压力之下，健康食物带来的益处也会减少，我们可能还会去挑选不好的食物。压力还会影响我们锻炼的兴趣，扰乱睡眠，所有这些，都会最终成为良好关系的负担。我们要学会截断这个恶性循环。·睡眠紊乱可影响我们的食物偏好，改变营养代谢途径，减少运
动所需的能量。
• 与此相反，持续锻炼帮助我们减少压力，饮食更均衡，新陈代谢更佳，睡眠更好。
• 暴露于环境毒素之中，给我们的身体带来过大压力，消耗我们的能量，最终影响我们的体重、代谢过程、改变身体和大脑发育方式的能力。
“抗癌六法”中的各个部分互相影响，这种共有效应可以在“不好的日子”中支持我们。
例如，某日暴饮暴食后，可能会在第二天不吃任何东西，以此惩罚自己，并陷入一种罪恶—羞耻的循环。其实，除挑选食物更加谨慎之外，我们还可以增加身心锻炼。多做冥想或多练习瑜伽，可消除压力和不健康食物带来的坏处。同样，多做运动也可减少这些错误选择带来的损害。我们难免会犯小错误，通常也能事先预知，那么事先事后，我们可以多做运动，做好压力管理，保障健康睡眠，以此走向更加健康的生活方式。做更加强大和明智的自己，这样在生活中我们就会更有条理，更主动。
通过观察MD安德森癌症中心的病人，作者发现“抗癌六法”中的自我强化品质，会给人们带来惊人的变化，变化因人而异，却又不乏奇迹。知晓生活方式的各个要素及其相互关系，认识到自己有极大的控制力，唤醒我们找回生活最基本却又最易忽视的目的——我们
应当这样生活，如此我们的身体便能享受最多的健康和幸福。不管有没有癌症，我们都要这么做。
爱和社交支持是基础
“抗癌六法”的六个方面都很重要，但社交支持置于首位
保持密切联系的重要性
研究发现，如果我们与爱我们、想帮助我们的人在一起，癌症进展的可能会变小，生活会得到拓展，总体健康水平会提高。我们的身体会保持天生的抵抗能力，会更好地防止变异细胞增殖和肿瘤发生进展。2017年的一项针对乳腺癌女性的研究表明，社会联系越多，死于癌症的可能性越小，复发的可能性也越小。21 美国凯撒健康计划和医疗集团的研究人员为实施这项研究（迄今同类研究中规模最大），跟踪美国和中国乳腺癌病人的生存和复发情况长达20年之久。在此期间，社会联系较少的女性复发可能性多出43%，死于乳腺癌的可能性多出64%。
但最为重要的是，不论我们体内的疾病是否仍然活跃，如果我们同他人的关系亲密，便会体验更高的生活质量。22,23 科学研究显示，不论我们是否有癌症，如果幸得他人帮助，我们得以关注当下、保持理智、积极向上，我们就会有最佳生存机会，甚至能提高我们的生活质量。
人们在家人和亲戚之外，拥有较广泛的社交群体，对健康和长寿均有显著影响。对于有广泛且深远支持网络的癌症生存者而言，这一影响同样适用。乔治·华盛顿大学医学中心2005年的一项研究表明，Ⅱ期和Ⅲ期乳腺癌女性中，拥有多个“可依赖的非亲戚关系”的患者比拥有较少关系的患者存活时间更长。
事实上，这项发表于《身心医学研究杂志》的研究认为，拥有亲戚之外更多支持的女性，首诊后10年死于癌症的可能性会减少60%。
孤独能致命
一项针对300万个65岁以下人群的研究显示，长期的孤独或社会孤立可引发疾病或早亡，其发病率与肥胖症或每天抽15支香烟相当甚至更高。这项由美国杨百翰大学的朱莉安娜·霍尔特-伦斯塔德教授领衔，发表于《心理科学透视》的研究，将孤独和社会孤立列为严重公共卫生问题，需要医学界加以解决。
提升幸福感的第一步——探索你的核心价值观
核心价值观是一个视角，我们由其评价所见、所感、所听。这并非叙述我们为了生活做了什么，或者我们如何实现了自己的目标。它是隐藏在我们的行动、我们与他人交往的方式、我们做出的选择等之后的价值观。找出我们的核心价值观，记在心中，识别出我们
的日常行为哪些与此不符，这是非常重要的。只有迈出这重要一步，我们的生活目标才会更明确，我们日常所做的决定与那个理想的自己才会协调一致。我在斯塔根领导力学院的学习中获知，这是走向心盛幸福感的第一步。
考虑自己的核心价值观时，想一想对你个人最重要的是什么，生活中你最优先考虑的是什么，把这些词汇或术语写出来。
且用我自己的例子来说明核心价值观。我写出来的字词是：
• 关注当下
• 保持健康
• 富有同情心/同理心
• 诚实/诚信
• 有所贡献
• 葆有好奇心
这些词显示了我想要在世界上成为什么样的人，什么对我重要，然后关注我希望怎样影响他人。我的核心价值观反映了我的工作，以及我对待新人新事的态度，那就是，对新的观点和情感抱持开放的态度。
你的核心价值观是什么？
指南
• 写出描述自己核心价值观的词语。
• 将关键词汇限定在20个以内。
• 压缩到10个，最终压缩为五六个关键词汇。
• 确定每个词汇/短语都真实表达自己对待生活和世界的态度。
践行自己的核心价值观
将核心价值观付诸生活实践，能够帮助我们成为真实的自己，指导我们的一言一行，这样我们离想要的生活就会更近一步，而不是随波逐流地过活。你写出自己核心价值观的字词后，可以将其扩充为句子，解释一下这些字词何以塑造你的生活。我自己的例子是这
样的：
如何提炼并表达你的核心价值观？
指南 用一句或两句话解释自己核心价值观的每个部分，它们对你意味着什么，你打算如何在未来的生活中按这些价值观行事。
提升幸福感的第二步——向他人提供支持
我们所有人都需要身边人的支持，他们可能是朋友、家人、同事，或是其他熟人。我们知道，向他人提供支持是一件礼物，赠人玫瑰，手留余香，对双方都有益处。我们帮助他人时，会逐渐在心理和生理上产生益处，因此倾听他人、向他人提供支持，是获得心盛幸福感的积极方式。
做志愿活动能为我们带来更长久的生命、更健康的生活、更大的满足感。有一项综述研究，梳理了40项有关帮助他人对自己健康有何影响的研究，发现定期做志愿活动可将早期死亡率降低22%。
你也不必为了有助健康，而将做志愿活动列为专门的生活目标。研究人员的报告显示，即便每个月做志愿者的时间仅有一小时，仍会有助健康。大卫·塞尔旺-施莱伯讨论癌症时用了“土壤”这个理念，要让我们体内的土壤尽量不利于癌症生长。
现在我们用同样的逻辑来思考给予。你所开垦的这片沃土富有生机，能够改进你对生命的看法，帮助你维护并扩充健康支持网络。做善事，帮他人，便是为你的社交支持土壤施肥。
确定你的核心价值观
思考心盛幸福感、生活目标以及自己的具体经历。列出五六个字词，作为生活的准则，然后再分别用一两句话，阐述你的核心价值观，并说明如何更好地将其与日常行为协调一致。
向他人提供支持
支持他人和接受他人的支持，都能带来生命和健康的益处，对此不能轻视。可以考虑和身边的人组建一个团队，一起做志愿服务，每个月几个小时。
压力和弹性
压力渗透在我们生活的各个方面。千钧一发之际，我们会有一个本能的生理反应：战斗或逃跑反应。但是，如果压力过大，从日常紧急事件演变为长期问题时，不仅会引发消极的心理及情感，还会带来生理损害。越来越多的科研数据表明，压力对我们生活方式及身体健康的所有方面都有影响。
事实上，我们可以积极控制和管理压力。加州大学洛杉矶分校的研究人员发现，从事护理工作的人员，通常面临长期高压的困扰，如果每天练习特别设计的瑜伽冥 12分钟，则可改变其炎症状态。此外，这种冥想对他们的生物标志物有极大影响，比起让他们安心休息并听听舒缓音乐，会有更大的益处。
作者的研究表明，瑜伽对于接受放疗的乳腺癌生存者的影响，并不止于解除疲困、提高生活质量（这些对于接受放疗和化疗的癌症生存者都很重要）。
将瑜伽呼吸、放松、冥想融入瑜伽练习的患者，改善了整体健康水平，降低了压力激素水平。
冥想的惊人益处
过去10年发表的研究已明确表明，冥想不仅改善我们的生活，也会改变大脑功能及其生理结构，减少炎症，调整直至细胞核的关键生物过程，改变基因表达，减少焦虑，改善记忆力，降低血液中的压力激素。
美国维克森林大学的研究人员发现，接受冥想训
练的人可以降低疼痛感达40%（可将48摄氏度的热垫子放在右小腿上持续6分钟），而服用吗啡和其他止痛药只能降低疼痛25%。
瑜伽：是一种身心练习
很多身心练习起源于东方的印度、日本和中国等地，有的还与数千年的宗教（如印度教和佛教）有渊源。西方的基督教传统也将这类练习纳入静观祈祷的范畴。我们这个星球的各个地方，人们都找到了沉思神往的方式，向内关注自我，关注自我与他人的联系、自我与更大力量的联系、自我与整个世界的联系。做身心练习，便是寻求内心宁静之时，放慢身心，关注此刻。有精神追求和生活目标，不断扩充其领域，这是获得更佳健康和更大幸福的重要手段。
压力之下，营养尽失！
我们原本想要吃得好、睡得香、多做运动、为提高健康水平多做改变，这些都是提高整体生活满意度的最重要保证。可是压力扰乱了一切，不仅让我们无法努力做这些正确的事情，还会让我们反其道而行，酗酒、吸烟、发脾气、疏远我们所爱的人。
事实上，压力会打破我们所有的健康意愿。如果你下班回家后感到压力重重，精疲力竭，你不太可能再下厨做饭。压力会造成心理暗示，我今天不锻炼了，或者我们出去吃比萨吧。压力还会导致失眠，通过影响睡眠进一步伤害身体。
俄亥俄州立大学的研究团队发现，前一天承受的压力，会影响后一天的饮食质量，身体对高饱和脂肪食物和低饱和脂肪食物的生物学反应没有任何差别。100 换言之，如果压力不加管理，人们吃什么都无所谓——健康食物和不健康食物的效果都是一样的。该研究中的所有女性，即38位乳腺癌生存者和20位非癌症参与者，吃了高饱和脂肪食物，另一天又吃了低饱和脂肪食物。研究人员在几次抽出的血样中，检查了两种炎症标志物（C反应蛋白和血清淀粉样蛋白），与
动脉斑块形成有关的细胞黏附，脂肪和碳水化合物氧化，胰岛素、葡萄糖和甘油三酯，以及一项有趣的测量——评估静息能量消耗（静息时燃烧多少热量）。
他们发现，前一天承受的压力过多，会导致次日饭后休息能量消耗降低，脂肪氧化降低，胰岛素水平升高。
前一天未承受任何压力的女性，食用高饱和脂肪食物，引发了炎症标志物和细胞黏附标志物增加，而食用低脂肪食物则未出现这个问题。与此不同的是，前一天承受过压力的女性，体内对食用何种食物的反应是一样的，不论是高脂还是低脂食物，食用后炎症标志物和细胞黏附标志物都增加了。换句话说，即便她们吃的食物更优质，其体内的反应与吃不健康的食物是一样的。
这项关于压力和饮食之间关系的研究表明，压力会改变新陈代谢，不论我们吃什么，都可能变得更胖或者增加炎症反应。因此，在我们调节饮食和做出其他健康改变之前，首先得管控压力。否则，其他生活方式的改进都可能徒劳无益。
我们还了解到，生活方式的因素可以减轻压力带来的危害。2014年的一项研究发现，保持健康生活方式的女性可以免受压力对其端粒长度的影响。
埃佩尔和布莱克本也参与了这项研究，考察了239位绝经后女性的端粒磨损情况。经过一年的观察，发现如果这些女性能够保持良好的健康习惯，包括素食、规律运动、充足睡眠等，便能够减缓因压力引起的端粒缩短。与前人的研究一样，该研究显示，健康的生活方式不仅可以缓解压力，而且和端粒长度关系密切。
目标：每天30分钟
最初开始心智练习，与开始体育锻炼一样，刚开始会觉得有挑战，甚至痛苦。但是一段时间后，你会享受这种宁静，渴望在这极特殊的时段与自己共处，放松身心。渡过初期的难关是关键。如果只想试着练习一两次，你不会看到结果，可能会想：“这不适合
我。”在初期，心中要有更大的目标。你可能会发现，日常练习一两周以后，内心会感到更加踏实，不再像之前那样在乎些鸡毛蒜皮的小事。请记住，每次练习压力管理时，都能增强自身免疫系统功能，延缓衰老过程，并且改善精神面貌。
身心练习的目标
• 更能掌控局面，少为小事烦恼，能更好地处理大事。
• 不再感到一直重担在肩。
• 感到无事一身轻，即便只有几分钟。
• 生活更加自主，不再那么亦步亦趋。
抗癌减压技巧
MD安德森癌症中心为癌症患者提供了一系列减压技巧，包括CBT（认知行为疗法）、冥想、瑜伽、按摩、太极、气功以及其他方式。患者掌握这些减压技巧后，也可在生活的其他方面培养这种健康的生活方式。
最佳抗癌减压三部曲
1.每日练习冥想，逐步达到沉思内省和分享仁爱的阶段。
2.每天利用点滴时间练习冥想，将平和宁静融入生活。
3.通过反思式的每日书面记录，回顾自己的精神状态。
减压总结
1.每日冥想。每天至少冥想20分钟，综合练习三种冥想：专注冥想、正念冥想、仁爱冥想。
2.书面反思。写下你的冥想过程、核心价值观、压力原因及其解决方案。
3.抓住点滴时间练习冥想。
向上伸展双臂，持续几分钟，然后从腹部呼吸。点滴时间，皆可冥想：洗手，刷牙，等红灯，散步，等等。
压力也许是抗癌六法中最难应对的方面，但是如果妥为处置，收益也会最大。
休息和修复的重要性
休息和恢复体力是抗癌生活的重要因素。如果调节生活方式，视休息为健康生活的重要一环，那么不论我们是否患有癌症，都会生活得更好、更健康。
美妙的昼夜节律
如果我们的身体与其内在诸多系统的节奏保持平衡，甚至达到和谐状态，那么它就能够自然地发挥最佳功能且抵御疾病。白天，我们主要受“昼夜节律唤醒系统”的支配，清晨5点左右或黎明时分释放激素皮质醇。
时间推移，早晨到来，皮质醇水平提高，器官和细胞便开始消耗食物，激素开始流动，我们的大脑变得机敏。从生物学的角度看，我们的精力在白天最为充沛；理想状态下，白天也是我们精神和身体最为活跃的时候。时间再次推移，太阳开始式微，我们的身体开始进入“稳态睡眠过程”，并且随着皮质醇水平的下
降，我们感到困乏，想要午休（约下午1点至3点间）。
在这个时间段，美国人大多靠咖啡、糖果或是用其他兴奋物质解乏。地中海文化（包括我的祖国意大利）曾经认同这是生理缓慢时间段，每个人都停下工作，午间休息。白天结束，夜晚来临，我们的身体不再产生皮质醇，转而产生天然的放松剂褪黑素，我们也相应地由刺激和明亮的状态，转入休息和黑暗的状态。黑暗降临，我们的新陈代谢系统放缓，神智趋向安静，身体开始放松，体温下降，呼吸变慢。这时如果我们愿意，便可进入睡眠状态。真正入眠之后，我们的眼睛闭拢，大脑不再关注手头的工作，体内的治愈修复便开始了。没有外部因素来消耗我们的能量，只有身体本身需要了。
睡眠的治愈力量
越来越多的研究和数据，正雄辩地证实我们的身体早已知道的结论：充分的良好睡眠对整体健康绝对重要。
日常生活让我们身心俱疲。晚上，我们的身体应当远离世界的压力源，转而应对这些压力对器官和细胞产生的影响。我们大多知道，睡眠本身也有节律，整个晚上，身体会按照规律，经历不同的睡眠深度及活动。
免疫系统在辛苦工作一天为我们守护健康之后，会在夜间身体自我修复时，重新恢复平衡。
性睡眠受限（成人每日平均睡眠少于6.5小时）可引发更高的死亡风险 ，已被作为一个潜在的癌症风险因素加以研究。
英国研究人员在2012年曾做过一项研究，每晚睡眠时长小于5小时的男性，相比睡眠超过7小时的男性，端粒长度缩减了6%。57 该研究还考察了超过200位中老年健康男性（平均年龄超过63岁）的睡眠习惯与端粒长度的关系。研究发现，即便考虑年龄、体重、吸烟习惯、受教育程度、就业状况、抑郁状况等差异，他们的生物学年龄仍然与睡眠时间长短有着直接关系。
睡眠方案总结
如果你的睡眠存在问题，可参考如下几种解决方案，让睡眠重回正轨。
白天注意事项
• 光照：不戴太阳镜，每天早上醒来后，去户外待半个小时。
• 卧室环境：卧室仅供睡眠和亲昵之用。
• 按时就寝：每晚按时睡觉。
• 午休时长：如果需要午休，不要睡得太长，时长不超过30分钟。
• 身体运动：每天至少10分钟。
善用感官，帮助睡眠
1.嗅觉
• 深度腹式呼吸。
• 睡前冥想。
• 芬芳疗法：薰衣草气息有助睡眠。
2.视觉
• 卧室不要有任何光亮。考虑戴眼罩。
• 睡前30分钟限制接触蓝光（笔记本和平板电脑等）。
• 夜间手机放在卧室外面。
• 旅行时携带绝缘胶布，盖住宾馆房间的LED灯。
3.听觉
• 耳塞。
• 白噪声。
• 打鼾：建议侧身睡，趴着睡，在不同房间睡，或把打鼾人睡的那侧床铺垫高。
4.味觉
• 控制饮酒，睡前尤应注意。
• 不要在下午或晚上喝含有咖啡因的饮料。
• 少吃巧克力和糖，晚上尤其如此。
5.触觉
•温度对于进入和保持睡眠状态很重要，应视天气冷暖选择合适睡衣。·控制卧室温度，凉爽最佳。
• 夜间体温有变化，羽绒被冷暖俱佳，是理想选择。
• 考虑是否要更换床垫或枕头。
运动带来健康
作为抗癌生活方式的一部分，运动需要重新走入人们的生活之中，我们要多站立，多运动，少坐着，不要懒散懈怠。这听起来颇为简单，但是做起来不仅要求多运动，而且还要与当下的生活习惯背道而行。
监测自己的日常运动
首先，客观地评估自己的活动量。这点很重要，因为只有知道现状，才能知道努力的目标。简单地记录下自己平均每天走多少步，每天坐多少小时。
• 记录步数：大多数手机都有记录步数的程序，如果没有，可考虑买一个计步器。知道每天走多少步数，是监测运动量的最佳方式。
• 除了记录步数，还要追踪自己每周坐多长时间。
监测一周后，回答如下问题：
• 通过什么方式，可以简单易行地增加每日活动量？
• 如果你已经有每日运动习惯，还可以做什么增加活动量？
• 通过增加活动量，增加每日步数。究竟需要走多少步，并没有一个固定的数字。只是，总比你之前走的步数要多。有人的目标是每日一万步，或是5英里（约8千米），但是这项运动更多的是为了增加你的活动量。
将坐的时间分段
基于此前的多项研究，我们建议久坐后，至少应站起来活动一下：
• 不是偶尔站起来，而是每小时站起来一次。
•刚开始会感到奇怪，但是要坚持这么做。和大多数习惯一样，身体习惯了站立之后，你会感到站立比坐着工作更舒服。
• 在家工作时，可以用家中的熨衣板充当站立式办公桌，效果很好（也省钱），能保证你摊开工作。
• 看电视或在电脑上看视频时，试着站立。
• 考虑买一个笔记本书桌，上下班可轻松携带。
• 想一想你的孩子。上学年龄的孩子，需要站立式办公桌。他们白天在校时间大多坐着，晚上回家多数时间仍然坐着——做作业、玩游戏、吃晚饭、看电视。
• 参加活动或出门娱乐时，养成站立的习惯。可以在报告厅的后排站立，可以在演出中场休息时站立，也可以在开会时站立。会议结束后，鼓励其他人再站一会儿，让朋友和同事们多站站，多走走。
走一走，不要坐着不动
• 不要偶尔为之，重要的是每日践行，至少每一两天走一次，即便绕着自己家房子四周、街区四周、办公室四周走一走也行。
• 在工作单位、影院、机场、医院等地方，只要上下楼，都建议走楼梯。
• 开步行会议。带上一个写字板做笔记。工作时如果有人提出需要讨论某件事情，建议去户外边走边谈。
• 停车时，离目的地远一点，这样可以多走几步。
• 步行上班，如果条件允许，也可骑车。
• 饭后与自己在乎的人一起散步，边走边聊，增进感情。饭后（特别是吃过大餐后）
散步有助消化，年纪大的人还能预防糖尿病。
• 散步时，可以听书。
养成运动习惯
• 如果你准备做有氧运动、健身，建议找个朋友一起做。
• 从切合实际的运动做起，选择自己有时间做、喜欢做的运动。面对真实的自己，问自己想要做什么，能坚持做什么。你不必去跑马拉松，只要找到适合自己的、能多运动的方式即可。
养成一个耗时较短的运动习惯，坚持下去，跟着朋友、网络资源一起锻炼。
• 注重身体的灵活性和运动范围。我们的关节得到锻炼和润滑时，就会舒展开来。多做一些全幅度运动，例如游泳和瑜伽。
• 增强力量和毅力。对抗性运动非常适合锻炼肌肉，保护骨骼健康。你的身体正是做对抗运动的最佳对抗对象。一项近乎完美的运动是平板支撑，它可以激活大肌肉群，并增强手臂力量。你还可以使用自由重量器材或阻力带，让肌肉产生更大的张力。
每天做几次爆发式运动
•与其长时间在健身房挥汗如雨，不如每天间歇性地做些短时间运动。每天步行3次，每次10分钟，有助于消除整日久坐的危害。
• 如果你喜欢跑步，跑几次短跑，能比一次长跑消耗更多的卡路里。
•考虑做一种可以重复进行的高强度训练，每次7到10分钟。这不仅有助于锻炼肌肉，也有助于心脏健康。最受欢迎的方式只需要用一把椅子，包含一系列动作，每个动作之间休息30秒。
塑造积极的生活方式
• 将运动列入家庭计划的一部分。
• 如果你正在考虑调休，或者准备庆祝自己的某项成就，那么可以去逛逛公园，或者去海边待一天，让身体动起来。
• 开心生活。和孩子一起跑跑，或者和一群老朋友踢踢球。积极的生活，就是一种与人交往的生活，二者结合，抗癌生活的效果将会更佳。
出差不忘运动
对我们很多人来说，出差是工作的一部分。这打乱了日常锻炼的计划，我们很难坚持运动。但是只要想想办法，即便出门在外，也仍然能够坚持健康运动的习惯。
人在路上，运动继续
• 出差时，带上运动的衣服、网球鞋或是跑步鞋。
• 长途飞行中，时不时站起来。我本人经常在飞机上排队去洗手间，即便我并非真的要去，我也排着队，因为飞行时只有以这种方式站立，看上去才不奇怪，不会对乘客安全构成威胁。
• 出差时带上例行锻炼计划表。
• 阻力带易于携带，到哪里都用得上。
• 带上瑜伽垫，继续晨练。
你并非要成为一个耐力运动员，才能体验锻炼的好处。实际上，比起强迫自己跑得更远更快，动得多一些，坐得少一些，久坐时每隔一段时间站起来，这些更加重要。一步一步来。今天就行动。研究表明，如果我们不改变久坐不动的习惯，长此以往，无异于慢性自杀。养成一个好习惯，会让你在未来受益。
抗癌生活指导之运动方案总结
1.每天记下自己做了哪些运动，持续一周。
2.如果你大部分时间需要坐着，那么要想办法，时不时走一走。
3.每小时站立一次，这样就不会持续久坐。每天做几次短时间爆发式运动，这样身体就不乏锻炼。
4.制订健身例行计划。
5.要让身体运动融入家庭活动、朋友聚会、出差旅行之中。
6.差旅期间，制订运动计划，想办法继续运动。
食药同源
评估饮食应从评估现状开始。
我们关注的问题是，把你一天内吃的喝的所有东西看作100%，你认为有益健康的食物占多少百分比，有害健康的又占多少百分比。理想的比例是有益健康的占90%，有害健康的占10%。当然，如果有益健康占100%无疑更好，但九比一是一个很好的目标，更宽容，也更容易实现。
常见食物自查表指南
• 记录饮食日志，持续3到7天，记下吃喝的所有东西。
• 自我评估结束时，仔细研究健康和不健康食品的分类。
突出显示所有含糖食品、所有白色食品（面包，面食等）或主要成分是白色食品的食品。
• 每天吃几种蔬菜？建议每天5到6种。
• 每天吃几种水果？建议每天2种。
• 对比自我评估时认为的健康与不健康食品的比例。
是否高估了自己吃的水果蔬菜量？
是否低估了自己吃的不健康食物量？
离九比一的理想比例还有多大差距？
行动的第一步，并非是限制或减少现在的饮食，而是在现有饮食中添加抗癌生活食物。这个简单却又积极的行动，会慢慢取代不健康的食物。培养新的味觉需要花费时间，
但假以时日，你感到健康的味觉已慢慢养成时，不碰上瘾的食物或饮料也就不难，而且会越来越容易。到那时，你会发现这些更重要的“上瘾”让人感觉更加舒服。或者，当你味觉变得更加敏感时，你会觉得之前享用的种种美味，突然变得太甜或太咸。
从早餐开始：如果你准备每天吃5到8种蔬菜水果，且蔬菜比水果更多（日本人“饮食金字塔”的建议是，五六种蔬菜，两种水果，比例为三比一），2 那么就要从早餐开始做起：
• 如果你准备吃鸡蛋，可以加上香芹和西葫芦。大葱也非常有益健康，与鸡蛋搭配也很好。羽衣甘蓝或菠菜也可以。
• 如果你想吃钢切燕麦，在旁边添上一些水果和蔬菜。与碾轧燕麦片相比，钢切燕麦加工程度低，是一种全谷物。哈佛大学的一项研究，综合了14项涉及786000多人的长期研究数据，发现食用全谷物（如燕麦、糙米、大麦和黑麦）最多的人，死于心脏病的可能性降低20%，死于癌症的可能性降低10%。3 每增加食用16克全谷物，心脏病死亡的风险降低9%，癌症死亡的风险降低5%。
• 如果你想以水果为主，可以配上含坚果和酸奶（确保是未加糖分的酸奶）的格兰诺拉麦片。蓝莓、覆盆子、苹果和梨都富含类黄酮（一种天然化合物），可降低心脏病、癌症和糖尿病的风险。直接吃完整的水果比喝果汁要好得多，因为果汁含糖分高，而且不
含纤维。另外，吃水果时一定要与蛋白质搭配，这样水果中的糖会释放得更慢。
做饭前的准备工作 ：以蔬菜为主，重新规划一日三餐，需要提前把蔬菜准备妥当，因为这耗费时间。由于时间和精力都有限，备菜时人们通常把蔬菜先切好。
• 吃过晚饭，厨房收拾妥当后，开始煮全谷物（糙米、藜麦等）和豆类。一边煮，一边陪家人放松放松。煮好后，可以连锅一起放进冰箱，为第二天食用做好准备。
• 早上准备蔬菜，洗净切好，准备晚上烧。
• 如果可能，请家人在看电视时，洗洗抱子甘蓝或其他蔬菜。
• 午饭从家带，以免在外面吃得过多。
• 上班时，带些健康零食，例如一小袋杏仁，这样在休息室的时候，不会受他人甜甜圈的诱惑。
晚餐的温馨时刻：对于许多家庭而言，晚餐是家人互相交流的温馨时刻。要有一家人一起吃饭的样子，不要开着电视或其他设备，这样才能与家人更好交流。
设法多喝水
• 在水里挤几滴柠檬或橙子汁，加一小片柠檬草、新鲜薄荷或一片黄瓜。
• 买个水杯，随身携带。
• 每天从喝一杯水开始。
一般来说，每天至少要喝8杯的水。
抗癌生活指导之营养总结
1.记下一周内的饮食。以此为参考，多吃健康食物，这样就会舍弃不健康食物。向着
90%健康食物的目标迈进。
2.重新规划饮食结构，每餐都要有各种蔬菜和少量水果。蔬菜配菜和蔬菜应当是饮食
的重点，而非配角。
3.健康饮食也可以做得更方便。提前备好蔬菜。备菜时多备一份，这样本周内下次再
吃就会方便一些。
4.要买健康食材。事先想好菜谱，按清单购买。多看标签，注意有没有加糖。
5.庆祝的方式应当是举行活动，而不是吃饭。不要用吃吃喝喝犒赏自己，散散步，做
自己喜欢的体育锻炼，都是很好的方式。
6.如果一定要用甜味剂，试试用蜂蜜或枫糖浆代替糖或代糖。
7.少吃乳制品。考虑食用非乳制品的乳状物，如大豆奶或坚果奶。
8.少喝酒。
9.饮品首选过滤水。
10.选一种喜欢的绿茶，经常饮用，每天至少3杯。
生活指南之环境总结
清除家中的有毒化学物
• 逐一检查每个房间，清除潜在的危险品。
• 进门脱鞋。
• 视室内植物为天然空气净化器。
• 用硬木地板或可洗地毯，不要铺毛皮地毯。
• 选用没有防污剂或阻燃剂的家具。
• 选用不含挥发性有机化合物的涂料。
• 选用无毒的枕头和床垫。
• 过滤饮用水。
• 使用天然、无毒的清洁产品（醋水混合物是不错的选择）。
• 不要使用有香味的产品。
减少身上毒素
• 检查所有人体产品的成分，例如洗发水、护发素、牙膏和除臭剂。逐渐换用低毒和无毒产品。
• 选用不含有害化学物质的化妆品。
• 少用化学染发剂和人造美发产品。
• 选用无毒的洗衣、洗碗用品。
减少体内毒素
• 食用有机食品。
• 用玻璃品存放食物，勿用塑料品存放。
• 用食品级不锈钢或铸铁炊具。
• 用木质砧板。
• 花洒喷头要装过滤器。
• 不要用塑料制品盛装食物放进微波炉。
留心更广范围的环境问题
• 手机与身体保持一定距离。
• 用天然无毒的产品清洁汽车。
• 干洗衣物在外通风后，才能拿到家中或放入衣柜。
• 选择的干洗店应使用绿色干洗技术。
直播时间：3月20日周日晚上8点
主题：个人远程办公指南？
直播地址：视频号 读书方法 ，另一个视频号： 生活黑客 做为备用。
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