别逃避了，你需要面对现实
有个读者留言，因为疫情的关系导致创业失败，目前处于特别迷茫和痛苦的阶段，一直在回避现实，每天打游戏来逃避现实，非常焦虑，是否有推荐的书？
刚好收到一本《冷静冷静》作者：吉尔·P.韦伯博士是个临床心理学家，擅长运用认知行为疗法、正念训练和接纳承诺疗法等心理学综合技术进行焦虑管理。
2022年第25本书
无论你的症状是怎样的，书中提供的心理学策略及方法，均能帮助你迅速减轻焦虑感。
直播时间：3月20日周日晚上8点
主题：个人远程办公指南
直播地址：视频号 读书方法 ，另一个视频号： 生活黑客 做为备用。
策略1：你在回避什么
正如我们所知，回避和逃跑只会带来更多的回避行为。回避行为周而复始持续存在，因为这是一种无意识的习惯。一个有用的方法就是有意识地弄清楚你在回避什么，这样你就不会再下意识地回避了。
花点时间回想一下你的回避模式。你只会回避那些给你带来麻烦的事情吗？线索表明，其实你也在逃避一些对你非常重要或有意义的事情。
操作方法：
回想自己是否有以下行为：
1.老是说你会做某事，却没有坚持到底。
2.拖延，即把一项任务拖到明天……后天……大后天……日复一日。
3.为你做不到的一些事情辩解和找借口（如：“闹钟没把我叫醒”）。
4.把精力或时间浪费在一些琐碎的想法、任务和交际上，分散了你的注意力，没有做那些应该做或必须做的事情。
5.经常告诉别人或自己，你身体不舒服，这是为什么你做不到某些事情的原因。
在本子上列出你想要回避的事情。集中注意力，看看你是否能在做出回避决定的那一刻及时制止自己，然后试着做出不同的选择！
策略2：你为什么要回避
即使是一些不利于自我发展的、自我挫败的行为，如果它们能稍微产生一点积极作用，你也会继续做下去，甚至想要多做一些。人们一直吸烟是因为多巴胺能激活奖赏通路，尽管吸烟有害健康和寿命，但如果没有强烈的欲望做出改变，人们就会继续吸烟。
即使你想要停止这种行为，也要弄清楚到底是什么原因在强化你的回避倾向，这是非常重要的。
操作方法：
1.当你每次回避自己在本子上列出的情况时，你有什么感
觉？有些人说他们感觉很轻松，就像躲过了子弹，逃过一劫，又像是逃学没被发现，或者是真的避开了那些可怕的事物。
2.你是否会为短暂的轻松庆祝，仿佛获奖了或取得了什么成就一样？然而谁是真正的赢家？
3.你是否因不用置身于被拒绝、被反对或失败的风险中，而一再增加自己的回避行为？
4.除此之外，你的回避行为还会因为什么原因，而变得越来越多？
回避的利与弊
回避只能暂时解决问题，长期下去却会引起越来越多的焦虑。尝试用写作练习来激发抵抗焦虑的动力，要关注长期有效的缓解方法，而不是那些效果短暂且会出现副作用的补救措施。
操作方法：
在本子上列出两种情况。
1.回避的好处。要诚实地面对自己，写出最真实的情况，因为没有人会阅读你写的内容。写下你为什么要回避，以及当你这样做的时候会产生的积极情绪。试着在情感上把这些感觉联系起来，如压力的释放或摆脱了某事。
2.不回避的好处。你会如何看待自己——不回避会让你增强自尊、自豪感，或是更自信、更坚强吗？你会实现怎样的目标——获得更大的快乐、更高的创造力、更亲密的友谊、更强的工作能力、更多的主动性吗？
现在，比较这两种情况，看看哪种情况对你来说更具有长远意义，让你之后感觉更好，并能帮助你实现更大的目标。现在就把你的目标设定在你想要实现的愿景上。
靶行为：从眼前开始
解决回避问题需要准确定位靶行为/问题行为。下表列出了一些示例，以及应该如何改变行为来实现这些目标。
策略：确定目标
根据你的目标，确定三四个你想要改变的靶行为/问题行为，它们会阻碍你实现更远大的目标。
例子：
操作方法：
1.评估一下改变这些行为的难度。使用1分到10分来表示程度，1分表示改变一点也不难，10分表示几乎不可能改变。
2.评估你改变这些行为的动力大小，使用相同的方法来评估。
选择一种并不太难改变，但却一直困扰你、促使你想要改变的行为。在使用1-10分的评分方法中，考虑4-6分的行为难度和5分或以上的动机强度即可。一旦你在一个目标上取得进展，动力就会越来越强，你就可以按自己的想法做出更多改变。
我们为何会“逃跑”
处于焦虑状态时，一个人会发现自己完全处于逃跑模式中，而这种逃跑模式在某些温和的情景中完全没有必要——如购物中心、电影院、开车、聚会、家庭活动、工作会议、医生预约等。靠逃跑行为屈服于惊恐和恐惧意味着你无法发现新事物，因为你永远都不知道你害怕的事情是否真的会发生。
策略1：控制战斗或逃跑反应
一头狮子攻击你时，你会敢于从高墙上跳下来，冲向迎面的车流，撞穿一扇滑动的玻璃门——做任何你必须让自己活下来的事情。但我们大多数人很少会遇到真正危及生命的情况。其他时候，当让你感到害怕但不会造成真正威胁的情况发生时，如果你能长时间控制住“战斗或逃跑”反应，让你的“上层大脑”发挥分析能力，你就能做出更准确的风险评估。
以下是三个快速简单的方法，能帮助你减少生理唤醒和兴奋——呼吸急促、心率加快、出汗、颤抖——它们可能会伴随惊恐和焦虑发作一同出现。
操作方法：
1.慢慢地深呼吸，感觉你的胸部完全隆起。每次呼气时，持续时间要比前一次长一点。
2.如果你太紧张而不能深呼吸，数一下自己的呼吸。数数有助于分散大脑对焦虑的注意力。吸气时数1，呼气时数2，以此类推，直到数到20。然后再从1开始，重复几次，焦虑感便会开始减弱。
3.如果深呼吸不起作用，请把手放在心脏的位置，注意心脏跳动的节奏。试试能不能通过深呼吸使心跳慢下来。把你所有的注意力放在观察心跳的节奏上——咚……咚……
策略2：去做让你感到恐惧的事情
我们之所以会强化逃跑行为，是因为我们从不让自己在诱发恐惧感的情景下停留足够长的时间，去亲自看看那个让人焦虑的真实情景是否和自己预期的一样。测试恐惧的唯一方法是把自己置于通常想要逃跑的情境中，看看预期是否符合实际。起初这样做可能会让你感觉很不舒服，但从长远来看，这样做可以减少焦虑和逃跑行为。
操作方法：
1.拿出本子，写下那些通常会让你想要逃跑的情景。比如，开车。
2.在每种情况的旁边，写下你认为如果自己一直处于这种情景下，并且没有逃跑，会发生什么。比如，“如果我在心悸和呼吸急促时继续开车，我会被吓到，发生车祸”。
3.从1-10分，评估你认为列出的每一种情景发生的可能性 （1分是根本不可能，10分是极有可能）。
4.现在，从列表中选择一个中等难度的情景，不是非常困难，但足以让你感到痛苦和挑战性。你要有意识地把自己置身于这种情景中，看看自己是不是能比想象中更好地应对。
5.先坚持一小段时间，然后再逐步延长。记得在练习中运用深呼吸训练（使用“控制战斗或逃跑反应”策略）。相信自己有能力而且可以战胜恐惧。
6.写下你的目标（我们将继续使用前面的示例）。现在去开车，即使在惊恐发作后（心跳加快、呼吸急促、感觉颤抖），也要继续驾驶15分钟。运用有意识的呼吸来放慢呼吸节奏和心率，这样“上层大脑”就能感觉到你实际上是安全的。
7.坚持下来之后，问问自己以下几个问题：
（1）你预测的情况发生了吗？（“没有”）
（2）有什么证据表明预测情况发生了或没有发生？（“我感觉心跳加快，呼吸急促，但还是继续驾驶了15分钟”“我没有撞车”）
（3）你从这次经历中学到了什么？（“我感到焦虑，但仍然可以安全驾驶”）
重设不确定性容忍度
从长远来看，学会容忍不确定性，并认识到接受不确定性是有可能实现的，实际上比过度思考事情发生的可能性和想象可怕的结果容易得多。
操作方法：
以下是提高不确定性容忍度的四个步骤：
1.与其逃避不确定性，不如把不确定性找出来。
2.当不确定性出现时，勇敢地张开双臂欢迎它：“我看到你了，不确定性，就算你在我身边，我也可以继续充实地生活。”
3.尽量减少那些让你觉得可能会强化你无法承受的不确定感的信念的行为。如果你强迫性地反复检查一些东西，那就每隔几天检查一次，而不是每天检查一次，或者每五个小时检查一次，而不是每小时检查一次。如果你需要不断地寻求确认，在你寻求另一次确认之前，看看能否通过积极的自我对话、写日记、锻炼、深呼吸等进行缓解。如果你正在反复思考一个假设的场景，那么在心里把它标记为“无法被确定的不确定性事件”。
4.加强锻炼可以让你应对不确定性因素。同时，也要密切注意生活中你可以控制的部分，比如陪伴孩子、关注孩子。坚持锻炼和健康饮食有助于身体健康和心情舒畅。培养沟通技巧，以积极的心态生活，有助于建立能够经受时间考验的人际关系。
你可能无法预测不确定的结果，但你可以做一些力所能及的事情，长此以往，事情会越来越好。
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