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让我们精力更足、记性更好、情绪更佳的健脑饮食建议

warfalcon 2022-11-02





今天分享的书籍是《如何成为优秀的大脑饲养员》作者:[意]丽莎·莫斯考尼


本书基本上就是地中海饮食。






初级水平




初级水平者根本不爱健脑饮食。


在这三种水平中,初级水平者所吃的不健康食物往往是最多的,那些食物中含有大量的潜在促炎营养素、反式脂肪、精制糖和有害化学物质。与此同时,他们很少吃大脑必需的、营养丰富的食物,如新鲜蔬菜、水果、豆类、全谷物——更不用说鱼或贝类了。



你能做的是,尽可能多地采纳这些建议,并将它们一点一点地引入你的日常生活中。例如,吃一些蔬菜就比不吃蔬菜好。喝一杯白开水就比喝一瓶碳酸饮料好。吃一份浆果就比吃一根香蕉好,但如果你想吃一根香蕉,那就吃,总比吃一个甜甜圈好。


我们的第一个目标是,通过增加新鲜蔬菜、水果、豆类和全谷物的摄入量和多样性,来扭转各种维生素、矿物质和膳食纤维的缺乏。除了“第二步:健康饮食法改善认知能力”概述的一般性建议之外,针对你的计划,我还提供了一些具体建议,比如你应该注意多吃哪些食物,并将其纳入每日食谱。


水果、蔬菜、坚果和种子


首先,努力做到每天都吃蔬菜和水果。请记住,百岁老人饮食的一大特点是,他们食用未经加工的食品,而不是加工食品。由于长寿岛上的百岁老人食用的是自家菜园和田地里的农产品,他们的食物含有更少的农药和更多的营养素,尤其是天然抗氧化剂。根据这一原则,在蔬菜的选择上,我们可以尽量用本地的新鲜绿叶蔬菜和清脆的有机西蓝花或花椰菜,来取代平淡无味的、没什么营养的冰山生菜。


当你开始这一阶段时,应将重点放在每天至少吃一份绿叶蔬菜(宽叶羽衣甘蓝、瑞士甜菜、羽衣甘蓝或菠菜)/十字花科蔬菜(西蓝花、花椰菜、抱子甘蓝或卷心菜)上。这是关键,一定要重视它。你还需注意多吃其他蔬菜。


与新鲜的有机农产品相比,冷冻、罐装和经过其他加工的农产品中所含的大脑必需营养素要少得多。如果你买不到新鲜的农产品,那就买冷冻的有机农产品,它们仍然比大多数超市货架上摆放的(商业化种植的)转基因农产品要好。你的任务是,确保自己在午餐和晚餐时都要至少吃1份蔬菜。


新鲜浆果(如蓝莓、覆盆子、黑莓和草莓),以及柑橘类水果(如橙子、柠檬和葡萄柚)是最有营养价值的,你每周都应该多吃。这些水果不仅富含维生素和抗氧化剂,升糖指数低,并且含有大量的膳食纤维。对于初级水平者来说,每天吃一份这样的水果,是一个很好的开始。你应该也发现了,这个清单里没有香蕉,但如果你想吃香蕉,可以每周破例吃一次,因为香蕉含有对大脑有益的葡萄糖。


坚果和种子也很重要,应该进入每日菜谱。其诀窍在于,只吃生的坚果和种子,不要吃加盐的、经过烘烤的、加香料的、加蜂蜜烘烤的、过度加工的、带有糖霜的坚果和种子。


谷物和豆类


说到复杂碳水化合物,番薯是首选。番薯富含抗氧化剂β-胡萝卜素和维生素C,是维生素B6、矿物质和膳食纤维的极好来源。番薯会让你有饱腹感,同时减少对甜食的渴望。确保每周吃两三次番薯,以代替通常的黄色或白色红薯。


全谷物是另一种重要的缓释型碳水化合物。确保每天吃两次,每次吃一份全谷物,如燕麦、全麦和糙米。例如,早餐吃一片杂粮面包或一碗燕麦粥,午餐吃一杯糙米。此外,你可以尝试一下,在每周的食谱中纳入不少于两份的豆类(如鹰嘴豆或小扁豆)。



你即使不爱吃鱼,也无论如何要为大脑提供足够的ω-3脂肪酸,以改善认知健康并抵御疾病(比如阿尔茨海默病)。


如果你吃的鱼主要是金枪鱼罐头,这在开始阶段也可以通融。但是说到金枪鱼,记得选择野生或用竿钓捕捞的金枪鱼。接下来,一定要购买水浸金枪鱼罐头(你可以自己加一点特级初榨橄榄油)。


肉类、甜食和加工食品


当你转而吃更多的有益健康的谷物、豆类和鱼类,就会逐渐减少加工食品、油炸食品、甜食、肉类和奶制品的摄入。特别要注意少吃含有大量反式脂肪的食品,比如市售的甜甜圈、曲奇、饼干、玛芬蛋糕、馅饼、蛋糕、已打发的鲜奶油、涂抹酱、再制奶酪和糖果。不用说,这些食品都对健康有害,反式脂肪酸对人体的危害很大。方便食品如即食快餐、速冻的微波炉加热即食快餐、速冻晚餐和比萨,也在我们的黑名单上。重要的是,你应逐渐减少吃这些食品的次数,直到——嗯,永远不吃。


同样重要的是,要注意肉类的质量,尽量少吃那种工业化养殖的和经过加工的肉类食品,而牧场养殖生产的散养鸡肉、草饲牛肉,当然还有野生鱼,则可以多吃一些。


如果你爱吃肉和奶制品,还需要记住一些相关窍门。第一个窍门是,对食用次数和分量进行限制。在初级水平,你将逐渐用更健康、更有营养的肉类和奶制品,取代以前常吃的低品质的肉类和奶制品,以改善和提升脑部健康。重点是,尽量少吃红肉(牛肉),而牧场生产的散养的童子鸡、母鸡、鸭子和火鸡以及它们的蛋,则可以多吃一些。一般说来,你可以把目标定为,每周吃两次熟肉(共85克),每周吃一次鸡蛋(共2个)。如果你觉得需要吃得更多一些,可以把摄入量限制在,每周吃约113克的禽肉,每周吃3个鸡蛋,同时有意识地逐渐减少摄入量。


换句话说,你在常规的一周当中,应该有三天是既不吃肉也不吃蛋的。


如果你体内缺铁或者很想吃牛排,草饲牛肉是最好的选择——但每周至多吃一次。确保遵循这些简单规则:(1)不超过推荐的分量(85克,熟的);(2)选择一块精瘦的牛肉;(3)烤熟!不要用油煎或炙烤。


我们应该经常食用的乳制品只有酸奶和开菲尔,而且必须是原味、不加糖的。考虑到它们是大脑必需营养素和益生菌的极好来源,你可以每天喝一杯。经常喝酸奶对保持最佳胃肠道功能至关重要,这反过来又有助于脑部健康。你的目标是,只喝原味酸奶(全脂和有机的),不要喝那种加糖或人工增甜、调味的酸奶。


最后,一定要少吃富含ω-6脂肪酸的促炎食物。尽量减少食用某些植物油(如玉米油、大豆油、红花籽油和葵花籽油),不失为一种简单的方法。这些油也经常被用在即食快餐和速冻晚餐之类的预制食品中,所以要注意阅读食品标签。


水和饮料


在改善食物选择的同时,还要确保体内有充足的水分。你需要喝水。具体来说,就是喝白开水。坚持每天喝8杯水,能让你的认知能力(注意力和大脑反应速度)提升30%。你喝的水越多,你就越能意识到它的健康效应,感觉也越好(无论是精神上还是身体上)。


如果你觉得喝白开水淡而无味,不妨试试水果泡水。柠檬水是一个很好的开始。你需要做的就是,把一大杯水与半个柠檬的汁混合在一起。你还可以根据自己的喜好在这杯水中加一些蜂蜜或枫糖浆。早晨起床后是喝这杯水的最佳时间——可以促进新陈代谢,刺激胃肠的蠕动,同时补充大量的维生素C,让你在新的一天开始时感到精力充沛和“更清爽”。


注意食盐摄入量也是非常重要的,因为摄入过多的钠,不仅会加剧脱水,还会导致血压升高,而血压升高是心脏病的一个已知危险因素。在烹饪的时候,请使用天然香草、香料和健康的食用油来给食物调味,这样就不需要额外加入食盐。即使你觉得饭菜太淡,忍不住想拿起餐桌上的盐罐,也应该把每天添加的盐量限制在不超过轻捏盐罐两次倒出来的量。


注意咖啡因、酒精和糖等兴奋性物质,它们也会使人体脱水,并削弱身体和大脑。


我特别建议初级水平者用生蜂蜜替代白糖。生蜂蜜是一种真正的超级食品,也是我最喜欢的天然甜味剂之一。



运动和体力活动


除了改善饮食选择,你还有必要改变日常安排,每周(最好是每天)都进行一定量的体力活动。如果你刚开始进行体育锻炼,从每天步行20分钟开始,步行速度比平常速度要快一点,就像是匆忙赶路时的速度。然后逐渐加快步行速度,并延长步行时间。当你习惯了持续健步走20分钟,就可以把时间延长至25分钟。当你习惯了持续25分钟,就可以把时间延长至30分钟。逐渐延长步行时间,直至你能够每周三次、不间断快走40分钟。临床试验表明,这个简单的健步走运动是一种有效的抗衰老策略,不仅可以阻止大脑萎缩,甚至可以逆转它。



中级水平


在中级水平,你的饮食并不一定不健康,但没有针对脑部健康进行优化。总的来说,你的饮食结构有以下特点:适量的水果、蔬菜和谷物,以及大量的蛋白质和脂肪。你有时甚至会特意选购有机食物,比如野生鱼、散养的鸡(以及散养动物的蛋和奶)和草饲牛肉,而不是常规养殖生产的肉类。然而,你并没有经常食用有机食物。此外,你有时也会吃加工食品、油炸食品、快餐,以及工业化养殖生产的红肉和奶制品,虽然你并不是经常吃这些食物。


你的饮食计划应注重增加特殊的抗衰老食品,尽管它们可能不在你目前计划的食谱中。这包括野生鱼,如野生的鲑鱼、沙丁鱼和鲭鱼,以及我最喜欢的健脑食物——鱼子酱。此外,巴西坚果是已知的硒含量最高的天然食物,也是一种超级食物。枸杞莓富含维生素C,奇亚籽和亚麻籽是ω-3脂肪酸的极好来源,这些都是你应该首选的食物。


除了“第二步:健康饮食法改善认知能力”概述的一般性建议之外,针对你的计划,我还提供了一些具体建议,比如你应该注意多吃哪些食物,并将其纳入每日食谱。目标是,在遵循这个饮食计划几周或几个月后,当你重做上述测试,就会发现自己的健康饮食习惯有所增多——从“经常”“常常”增加到“总是”“几乎总是”。


最后,我建议你每个星期进行几次夜间禁食(从晚餐结束到次日早餐前,连续10至12个小时不要进食)。最近的研究表明,这种简单的禁食方法会使身体和大脑更强健、更有复原力。


我们来更详细地分析一下这些建议。


水果、蔬菜、坚果和种子


无论在哪个水平,吃新鲜的农产品都是至关重要的,但是在中级水平,选择有机食品是最为重要的方面。

你的第一个目标是,在日常饮食中加入更多的有机绿色蔬菜。


你的第二个目标是,每天的午餐和晚餐都要有新鲜、有机的蔬菜。


你可能也会经常吃坚果和种子。你的目标是,每天都吃一点,最好是吃生的坚果和种子,不要购买经过加工调味的坚果和种子。


少吃精制谷物(它们常被用来制作面食)也很重要,你可以逐渐用更健康、营养密度更高的谷物来取代精制谷物,以改善和支持脑部健康。


说到复杂碳水化合物,你应该把原始谷物列到购物清单上。你可以尝试购买一些苋米、荞麦、小米、斯佩耳特小麦、卡姆小麦和藜麦,以及用这些谷物制成的面粉、面包和面食。


在饮食计划中,确保每天吃两次(每次吃一份)全谷物,每周吃不少于两份的豆类。


鱼、肉和奶制品


由于你的饮食中包括适量的动物产品,关注食用动物产品的种类和质量也是非常重要的。


每周至少吃三次鱼,无论你是否特别喜欢吃鱼,这都是非常重要的——这样可以确保你的大脑能够获得足够的ω-3脂肪酸,以保持最理想的认知健康状态,抵御阿尔茨海默病之类的疾病。


精益蛋白质的良好来源还包括牧场养殖生产的有机肉类。


就奶制品而言,原味和不加糖的酸奶是个例外。因为它是大脑必需营养素和益生菌的极好来源,你每天最多可以喝一杯。经常喝酸奶,对促进消化系统健康至关重要,而这又可以支持大脑的健康。


糖、盐和加工食品


你要努力从你的饮食中完全去除这些食品。虽然你很可能不会去吃速冻晚餐(除非绝对不可避免),但其他不太明显的垃圾食品也可能对健康构成威胁。注意避免糖果,以及市售的曲奇、甜甜圈、玛芬蛋糕或馅饼——甚至饼干。除非是有机、新鲜烘焙的,否则这些食物不值得吃。


你也要确保减少其他促炎食物(特别是富含ω-6脂肪酸的食用油)的摄入。这包括某些植物油,如玉米油、大豆油、红花籽油和葵花籽油。这些植物油经常被用在市售的预制食品中,比如即食快餐、外卖食品和速冻晚餐,这也给了你另一个减少预制食品消费的好理由。最好的调味品是特级初榨橄榄油和未经精炼的椰子油、牛油果油和亚麻籽油。此外,苹果醋或香醋、溜酱油、啤酒酵母和味噌都是很好的调味品,你可以在烹饪时多加一些。这也有助于你控制食盐摄入量。


我们还要尽量用更清淡、更健康的食物取代添加糖的食物。事实上,不管你处在什么水平,都应该彻底告别白糖了。更健康的替代品包括蜂蜜、枫糖浆(颜色越深越好)和甜菊糖。


选择巧克力时,要考虑它的可可含量。习惯吃黑巧克力的人都知道,可可含量为75%的巧克力比可可含量为65%的更有益健康。一旦适应了黑巧克力的苦味,你会发现,自己其实更喜欢可可的味道,而不是糖的味道。


水和饮料


记得每天至少喝8杯水(比如白开水、水果泡水或花草茶)。研究表明,喝白开水的益处比喝碳酸饮料的多得多。例如,参加测试前喝杯水,会提高大脑的反应速度,让你思考得更快,表现得更好。


控制每餐食物量和间歇性禁食


首先,试着逐渐减少一日三餐的分量。早餐要吃得丰盛,午餐要吃饱,晚餐要吃少(分量较小)。吃一顿丰盛的早餐,会使你的新陈代谢活跃起来,并且可以更好地控制一整天的食欲。这样,到上午10点钟,你就不会饿,也就不太可能无意识地吃零食了。


一旦掌握了这个过程,你就可以尝试每周进行几次间歇性禁食。你也可以尝试这个启动计划:下午6点左右吃晚餐,然后就不要再吃任何东西了,直到次日早上7点或8点。这是一个简单的方法,可以实现12小时禁食,而且没有太多麻烦。你随时可以喝水和花草茶,想喝多少都可以。若要更容易,你可以先进行10小时禁食,然后逐渐延长时间,达到12小时禁食。一旦你习惯了提早吃晚餐,夜间禁食这个习惯就很容易养成了。


运动和体力活动


我们的目标是,经常进行中等强度的运动。


在运动中,你的心跳比平常快一些。在心跳略有加快的状态下,你可以与人交谈,但可能无法正常唱歌。

散步和骑自行车是人们研究得最多的两种健脑运动。但是游泳也同样有效,对关节的影响则比其他运动要小得多。


无论你喜欢什么运动(去健身房健身、游泳或跳舞),都需要找到最适合自己的日常运动,并确保它成为你生活中不可或缺的一部分。争取每周至少运动3次,每次持续45分钟。研究表明,这种方法可以有效地改善脑部健康和心血管健康,从而减缓衰老过程。



高级水平


对于高级水平者来说,关键是优化生活方式,以获得最理想的脑部健康状态。


水果、蔬菜、坚果和种子


从现在开始,你的健脑饮食箴言将是有机、新鲜、多样化的。


你的任务是,把精心挑选的多种蔬菜纳入每日菜谱中,每天的午餐和晚餐都要有蔬菜。


你可能已经养成经常吃升糖指数低的水果的习惯了,所以现在你已经准备好换换口味,而不是只吃普通的蓝莓了。


一般来说,每天吃一次水果就可以了(浆果除外,可以每天吃两次)。


此外,请记住,要尽可能多吃抗衰老的植物性食物。巴西坚果就是一个很好的选择,它是含硒量最高的天然食物。


谷物、豆类和番薯


作为必需的复杂碳水化合物,全谷物和豆类也是日常饮食中不可缺少的一部分。请务必选择有机的、未经加工的、非精制的全谷物和豆类。


确保每天吃两次全谷物,每次至少吃一份,每周吃至少两份豆类。


鱼、肉和奶制品


至于其他蛋白质,我建议你按这个顺序选择:野生鱼(作为动物性蛋白质的主要来源)、牧场散养母鸡产的蛋、有机奶制品(来自草饲奶牛)、纯瘦的净禽肉。


你也应该常吃富含ω-3脂肪酸的多脂鱼,如鲑鱼、沙丁鱼、凤尾鱼和鲭鱼。


多吃鱼和贝类,少吃禽肉和蛋(比如散养的鸡、火鸡、鹌鹑,以及它们产的蛋)。


我们一直强调奶制品不能吃太多,但原味和不加糖的酸奶则是个例外。你可以每天喝一杯酸奶,因为它是大脑必需营养素和益生菌的极好来源。



糖、盐和加工食品


虽然你通常会避免食用加工食品和含有大量反式脂肪的食品,但重要的是,要有意识地从饮食中完全去除这些食品。


如果你还没有彻底告别白糖,现在必须这样做了,也不要再使用任何人造甜味剂。


最后,不要让盐击败你。钠摄入过多,会让你感到口渴,同时还会导致血压增高。在烹饪中,多使用天然调味品(如美味的香草、香料和健康的食用油)来给食物调味。


控制每餐食物量和5∶2饮食法


高级水平者通常不会吃得过饱,也不会在深夜吃零食。他们通常会提早吃晚餐,在睡前留出足够的时间来消化食物,晚餐后就不再吃任何东西了,直到次日早上才进食。由此,他们已经在日常生活中借鉴了百岁老人的一些饮食习惯。


首先,试着逐渐减少一日三餐的分量。然后,早餐要吃得丰盛,午餐要吃饱,晚餐要吃少(分量较小)。食物分量大小的快速指南如下:一份肉或鱼,与你的手掌大小相当,重量大约85克。一份奶酪,长度与你的小指长度相当。一份水果,与一个小苹果的大小相当。

一旦掌握了这个过程,你就可以开始尝试间歇性禁食,并尽可能多地练习。你可以这样开始:提早吃晚餐——在下午6点左右吃,然后就不要再吃任何东西了,直到次日早上7点或8点。你随时可以喝水和花草茶,想喝多少都可以。这种禁食方法是很容易的,因为在这12小时的禁食里,你大部分时间都在睡觉。研究表明,夜间禁食是使你的大脑更强健、更有复原力的好方法。


当你习惯了夜间禁食,你可以试试5∶2饮食法,看看是否适合你。5∶2饮食法是指,每周5天正常饮食,另外2天控制热量摄入,每天摄入的热量不超过600大卡。


运动和体力活动


在你完善饮食,以最大限度地改善脑部健康时,增加运动量也很重要。你的目标是,在繁忙的工作和生活之余,每周进行一两个小时的剧烈运动。


即使剧烈运动已经是你每周锻炼的一部分,你仍然可以增加体力活动的多样性和挑战,以不同、新颖的方式锻炼身体。例如,有一种对脑部健康最为有益的剧烈运动:远足。越来越多的研究表明,人类的大脑喜欢户外活动。即使是强度不大的户外运动(比如在公园里进行长距离的走路锻炼),也会对大脑起到舒缓作用,并且能够从实质上改善一个人的心理健康。从进化的角度来看,这甚至可能是显而易见的。


此外,你可以制订一个计划,与朋友或家人一起去树林里远足,每周至少一次,这是在锻炼的同时改善你所爱之人健康的好方法。


每天喝8杯水(包括白开水、水果泡水或花草茶),是一个正确的选择。另外,我建议你尝试芦荟汁,以进一步补充体内水分。


最后,高级水平者通常是不喝含咖啡因的碳酸饮料的,也不会过量饮用咖啡。根据经验,我建议,喝咖啡要适量,每天最多喝1杯浓缩咖啡或2杯美式咖啡。请记住,在所有饮料中,浓缩咖啡的抗衰老能力是最强的。如果喝咖啡会让你神经紧张,喝茶是一个很好的选择。请记住,与红茶相比,绿茶所含的抗氧化剂更多,因此更有益于你的脑部健康。


此外,别忘了每天喝一杯有机红葡萄酒。如果你不喝酒,或者想换换口味,你可以尝试喝石榴汁。




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