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提高睡眠质量就是你的职场优势

warfalcon 2022-11-02


今天分享的书籍是《让好睡眠成为你的职场优势》作者:[英]薇姬·卡尔平

2022年第45本书


本来以为这个话题是老生长谈,阅读后质量要超出预期。作者卡尔平在睡眠研究方面有近20年的经验,尤其专注于职场领域内的睡眠研究。要是对睡眠这个话题有兴趣,可以买本书读上几遍,本书在跟职场相关的睡眠建议方面是目前最全面的一本了。




直播时间:6月8日周三晚上8点


主题:戒掉你的完美主义,学会接纳不完美?


直播地址:视频号 读书方法  ,另一个视频号: 生活黑客 做为备用。






提升记忆力的必要条件是睡眠




记忆分为三个阶段:编码、巩固、回忆。

● 记忆分为两种不同的类型:陈述性记忆和非陈述性记忆。

● 陈述性记忆是能够陈述或表达信息的记忆,分为情景记忆和语义记忆。

情景记忆指的是一段情景的记忆或一段时间内的记忆;语义记忆,是关于现实中事实和数字的记忆。

● 非陈述性记忆,是无法表达的记忆,是对运动技能和感知技能的程序记忆。

● 情景记忆通常很快就能建立,但也容易被快速遗忘。语义记忆通常建立得比较慢,但不容易忘记。非陈述性记忆的建立非常缓慢。

● 睡眠不良会严重损害将新经验储存在记忆中的神经和行为能力。如果一个人在获得新的学习材料之前被剥夺睡眠,那么他形成新记忆的能力就会降低40%,而且会更容易记住消极的内容。

● 良好的睡眠可以提高记忆力,从而提高学习能力。


一般而言,在学习开始之前睡觉有利于记忆的编码阶段,在学习之后、回忆之前睡觉有助于记忆的巩固阶段。此外,REM睡眠对程序记忆的巩固尤其关键,而富含SWS的睡眠可以提高个体陈述性记忆的表现。



越复杂的决策越需要充足的睡眠


商业环境中的决策可分为三类。


第一类是非常常规的决策,即枯燥、单调、相对自动、高度习得型的决策。

第二类决策见于特定的复杂任务中,在这种任务中,人们需要收集和处理大量信息,涉及的方法和决策相对来说是有规则可循的,并且需要的只是所谓的辐合思维,即应用以往成功经验的思维。

第三类决策是主要或完全依赖发散思维的决策,即需要高度创造性、创新性和灵活性的决策。


睡眠不良对每类决策的影响略有不同:


第一类决策对睡眠不足极为敏感。

第二类决策需要36小时或更长时间的睡眠剥夺,才会出现明显的决策缺陷。

对于这两类决策,轻度睡眠不足的消极影响可以被咖啡因摄入、经济激励或作为团体的一部分做出决策所抵消。

第三类决策包含许多环节:将注意力集中在手头的任务上→持续追踪整个事件→提出随机应变的方案→自我评估→传达

指令。所有环节都会因睡眠不良而受到损害,因为睡眠会影响注意力、警惕性、认知灵活性、自我洞察力和沟通能力。

依赖于前额叶的任务尤其容易受到睡眠不良的影响。而前额叶对于一系列被称为执行功能的任务和行为的执行至关重要。在组织内更高职位上的人更常需要执行该功能下的行为,这些行为涉及注意力、语言、高级沟通技巧和记忆,以及发散思维和决策。

被剥夺睡眠的人在面对高回报时,会变得不那么在意他们的决定可能带来的负面后果;在处理高风险事件时,还会变得不那么厌恶风险。

前车之鉴:“挑战者”号、三哩岛和切尔诺贝利的灾难,以及“哥伦比亚”号的险情都跟睡眠不足有关。






睡个好觉才是创新之源


在商业环境中,创造力是通过灵光乍现的时刻表现的。洞察力,即通过获取已经存在的信息或数据片段,并以全新的或新颖的方式组合它们,最终更好地理解问题,产生新的行为方式。


创造力有四个层面:流畅性、灵活性、独创性、精化。


流畅性关乎答案的数量;灵活性关乎答案的广度;独创性是创造力的关键;精化则涉及基于一个解决方案构建另一个解决方案。


一晚良好的睡眠就可以使一个群体中能够进行战略思考的成员的比例从25%上升到60%。因为在睡眠期间,大脑会吸收已有的知识并将其转化为新的知识,这种记忆重组为洞察力奠定了基础。


流畅性和灵活性与NREM睡眠的阶段1呈正相关。也就是说,一个人在夜间获得的浅睡眠越多(阶段1),他能给出的答案就越多,这些答案的类别也越多。


深度睡眠(阶段4)与独创性之间存在正相关,而REM睡眠与独创性之间存在负相关。也就是说,长时间的深度睡眠能让人产生更多的独创性解决方案,而长时间的REM睡眠则起到相反的作用。


睡眠时间短的人往往比睡眠时间长的人更缺乏创造力,所以晚睡的人只有在能够晚起的情况下才更有创造力。需要特别注意的是,睡眠时间过短虽然会增强视觉创造力,但因为长时间睡眠剥夺对身体会造成严重损害,所以这种效果不可持续。

创造过程可以被令人愉悦的气味强化。前提是,创造性任务下达时接触的气味必须和睡眠时接触的气味相同。


越睡不好,身体越糟



● 一般而言,睡眠时间长(>8小时)和睡眠时间短(<7小时)都属于睡眠不良,会对身体造成损害。就睡眠时间过长而言,24小时内睡眠超过10小时的人死亡风险最高。


● 睡眠不良在短期、中期、长期内都会导致高血压患病风险增加,而高血压会增加心脏病、中风、心力衰竭、外周动脉疾病、主动脉瘤、肾病、血管性痴呆等重病的风险。


● 睡眠时间短,与瘦素的减少和胃促生长素的增加有关。长期睡眠不足,会导致体内激素失衡。睡眠不良的人在成年后患糖尿病的风险明显更高。

● 涉及昼夜节律紊乱的倒班工作可能会致癌。

● 临床高血压、糖尿病与其他代谢紊乱以及某些癌症,都和睡眠不良有关。

● 睡眠不良会增加感染易感性,换言之,睡眠模式影响的并不仅仅是长期的慢性疾病。

● 连续5天,每晚睡眠少于7小时的参与者比每晚睡眠8小时或更多的个体患感冒的概率高出近3倍。睡眠效率低于92%的个体,患感冒的概率高出5.5倍,睡眠效率在92%~98%之间的个体则高出3.9倍。



睡眠是影响心理健康的第一因素



情绪对睡眠非常敏感。尽管认知能力、运动技能、情绪都受到睡眠剥夺的影响,但睡眠不良对心境和情绪的影响远远超出对其他因素的影响。


● 睡眠与情绪的关系是双向的,但睡眠对情绪的影响远远大于情绪对睡眠的影响。

● 睡眠不良不仅与消极心境或情绪的加重有关,还与积极情绪的减弱有关,这是双重打击。而且,睡眠不良还与工作满意度降低有关。

● 睡眠不良的个体不仅在看待世界时明显更负面,如倾向于看到负面事件、预期负面结果和失败,对反馈的反应较差,以及对负面情绪敏感,而且他们更抑郁、更焦虑、更有压力,主观幸福感也更低。


● 良好的睡眠质量与适当的睡眠时间对于减少消极情绪同样重要,而对于增加积极情绪,睡眠质量比睡眠时间更重要。

● 相比于夜间睡眠正常的人,睡眠不足的人杏仁核活动更活跃,前额叶的活动更少。前额叶不仅对个体监督自身情绪很重要,也是同理心强弱的关键。因此,睡眠不良会削弱你读懂他人情绪和对他人表示同情的能力。

● 消极情绪不仅影响个体自身的表现,还会通过情绪感染,影响整个组织。而积极的心境和情绪是组织成功的核心。

一些基本的助眠锦囊:

 

□ 养成有规律的就寝习惯

有规律的作息能帮助身体建立一个一致的睡眠模式,并有助于改善睡眠的时间和质量。像对待小孩子一样对待自己——有规律地作息,试着在平日和周末的同一时间上床睡觉、同一时间起床(误差不超过20分钟)。


□ 卧室只供睡觉和夫妻生活之用

无论从生理上还是心理上,身体都应认识到卧室是睡觉的空间,这一点很重要。任何与清醒有关的信号,如工作、看电视或使用科技产品,都有碍放松。


□ 尽量不要“狂睡”

每天晚上都得到充足、良好的睡眠是很重要的。“狂睡”——减少平日的睡眠量然后周末补觉,并不总是有效,甚至有可能适得其反。周末补的觉往往是长时间的浅睡眠,而不同于平日可能错过的关键的深度睡眠——SWS。此外,周末睡懒觉可能会降低你第二天晚上的睡眠动力,使第二天的睡眠问题复杂化,并有可能形成恶性循环。


□ 控制卧室的光照程度

睡眠周期很大程度上是由光线的明暗决定的,所以清晨卧室的光线过亮会让你的身体进入浅睡眠和清醒的状态。可以考虑使用遮光窗帘或眼罩,但也务必确保有一台好闹钟!


□ 避免在睡前打盹儿

打盹儿可能有非常好的休息效果,但是睡前打盹儿会降低睡眠动力,导致你打算睡觉时并不累,因此很难入睡。结果就是你当晚的睡眠量减少,第二天午睡的需求则可能增加。只要你不上夜班,就尽量不要在下午5点以后打盹儿。


□ 避免在睡前吃重口味的食物

重口味和/或辛辣的食物可能需要一段时间才能消化,所以可能成为你试图放松和入睡时身体的负担。就算要吃,建议至少与睡觉留出2~3小时的间隔。




掌控环境,掌控睡眠



□ 让科技产品远离卧室

想想在傍晚或夜间使用科技产品对入睡所需时间和可用睡眠时间产生的负面影响:

(1)褪黑素分泌的减少和昼夜节律的延迟会造成生理上的睡意延迟。

(2)应有的睡眠时间被媒体使用时间占据。

(3)在卧室使用科技产品可能造成身体不适,如肌肉疼痛、头痛。

(4)由于媒体使用和工作相关,导致卧室的催眠效果减弱。

(5)与“主动型”科技产品相关的认知唤醒。尽量在睡前1.5~2小时不要使用任何科技产品。


□ 减少光照量

如果睡前无法杜绝使用媒体,那么:尽量看纸质书,而不是电子阅读器;

试着在电脑和智能手机上使用带有护眼功能的应用程序或系统,以减少蓝光的发射

量。


□ 减少认知投入

试着在睡前看刺激性小的书或者电视节目(阅读鸡仔文学作品和观看肥皂剧的好借口),从而减少认知投入。


□ 提高远端体温


在克洛泽的第一项实验中,卧姿降低了体核温度并提高了远端温度,这可能是因为放松会导致外周血流量增加,从而提高手脚的温度。值得关注的是,我们为入睡而做的一些放松活动,如温水浴、热饮、性活动,也会导致血管舒张,并提高远端区域的温度。同理,通过穿睡袜来暖脚,也被证明可以减少入睡时间。

你可以试着在睡前做一些放松活动,比如洗个温水澡、穿上睡袜,以提高手脚的温度。任何可能提高体核温度的活动,如蒸桑拿,都应该在睡前1.5~2小时进行;像穿睡袜这样选择性提高远端区域温度的活动,可以在上床之前或上床的时候进行。


□ 活用加热毯

研究表明,使用加热毯会扰乱睡眠。这大概是因为毯子会整夜加热,导致体核温度升高。

试着在电热毯上加个定时器,这样既可以加热手脚,又不会因为持续加热而影响体核温度。第一次可以设定为30分钟,之后随情况调整。如果你有清晨失眠的情况,试试将电热毯设定为在清晨低挡开启。


□ 调节卧室室温

卧室内的室温、湿度水平以及床罩与睡眠者之间的温度(床上气候)之间的关系,也对睡眠质量和睡眠时间起着至关重要的作用。床上气候在32℃~34℃之间,湿度在40%~60%之间,可以让人获得良好充足的睡眠。

卧室的室温过高(如由于暖气或住在没有空调但气候炎热的区域),往往会导致睡眠期间觉醒增多和深度睡眠减少,特别是在前半夜。即使连续5天不分昼夜地暴露在高温下,也无法改善这些睡眠问题。湿热会进一步加剧这种影响,导致前半夜的清醒度增加和慢波睡眠减少,以及后半夜的清醒度继续增加。

这种情况下,应尽量降低卧室室温,方法是关掉散热器和/或使用空调。如果你因为长期使用空调的潜在负面影响(如电费增高)而希望短期使用空调,可以只在前半夜打开空调,因为SWS通常会在这段时间受到影响。


□ 保持适宜的床上气候

注意,如果卧室室温太低,睡眠也会受影响,特别容易导致后半夜REM睡眠减少。但如果床上气候适宜,寒冷的室温并不影响睡眠。研究发现,只要床上气候保持在32℃~34℃,卧室的室温即使在3℃~33℃之间,也不会改变睡眠质量或睡眠时间。

无论如何,尽量保持32℃~34℃的床上气候。如果你习惯凉爽的卧室室温,请特别留意此条建议。


□ 耳塞

世卫组织建议,卧室和夜间的最大噪声不应超过45分贝,整个夜间的平均噪声不应超过30分贝。考虑到即使你自己不觉得卧室的环境声音烦人,它们也可能对你的睡眠和心血管功能产生生理影响,请尽量减弱卧室里的声音。

试试耳塞。即使觉得不舒服,也请坚持使用。有不同类型的耳塞可供选择,包括海绵耳塞和蜡制耳塞,它们质地柔软,容易塞入耳道。多尝试几种,看看哪种效果最好。


□ 关闭窗户

研究发现,晚上开窗睡觉的人患高血压的风险更高,而安装了隔音装置或卧室不对着主干道的人患高血压的风险较低。

如果你觉得外部环境太吵,试试关上卧室的窗。但务必注意,关窗可能会增加卧室的热量和湿度水平,不然你可能解决了一个问题,却引发了新的问题。


□ 入睡前关掉收音机和电视

日本的研究人员发现,当参与者受到“有意义的”噪声(如谈话或卡拉OK)的影响时,他们报告说比处于同等分贝的空调或道路交通噪声下更难入睡。

如果你使用收音机或电视声作为白噪声,帮助你在卧室放松,请确保它们有定时功能,在你入睡前或刚入睡后能自动关闭。





学会放空大脑,轻松告别失眠

□ 减少选择性注意

当我们焦虑时,会把注意力集中在潜在的环境威胁上,而忽略其他无关的刺激。当我们面临真正的威胁时,这种机制极其有效。但当我们试图入睡时,变得焦虑并鼓励大脑将注意力集中在想法上,并不能帮助我们排解忧虑、尽快入睡。

2007年,研究人员通过一项睡眠研究证明了这种选择性注意对睡眠造成的干扰。研究人员将失眠症患者分为两组:第一组得到了一个卧室用的数字时钟;第二组得到了同样的时钟,但它显示的时间完全是随机的。研究发现,第一组参与者不仅高估了他们入睡所需的时间,而且其高估的程度远远超过了第二组。更重要的是,不仅第一组参与者自己感觉清醒的时间更长,而且研究人员对睡眠数据的分析也发现,在入睡后的前60分钟里,第一组比第二组醒来的次数更多。两组参与者都出现了失眠症状,但能够通过显示实际时间的钟表而专注于时间流逝,并因此产生入睡焦虑的第一组睡眠质量更差。

试着把你的手机、笔记本电脑、平板电脑拿开,把闹钟转向另一面,确保你看不到时间,减少卧室中可能引发焦虑的刺激物。


□ 通过正念冥想分散注意力

通过正念冥想改善睡眠的干预措施,是基于前面讨论的选择性注意研究。正念练习并非要人专注于侵入性的想法和感觉,或试图停止对它们的注意,而是要练习者获得对当前时刻的有意觉知,包括所有的身体感觉,以减少其对认知过程的关注。研究发现,正念练习与睡眠后的精神恢复正相关,进行正念练习的乳腺癌患者和前列腺癌患者的睡眠质量也有所改善。对于失眠症,正念练习的效果也是非常积极的。研究发现,在正念练习和行为治疗结合施治后,患者醒来的时间总计减少了一半。研究结束时,除了两名患者,其余所有患者都痊愈了。12个月后,61%的失眠症患者没有复发。此外,2011年的一项研究发现,正念练习者的总睡眠时间、睡眠效率和入睡速度都有显著改善,睡眠时间和睡眠质量也是。

市场上有大量的正念书籍和应用程序可供选择。选择最适合你的,持之以恒,每天至少练习10分钟。


□ 创建视觉图像

研究人员发现,以图片和图像的形式思考可以排解忧虑,而以口头短语和句子的形式思考则会导致忧虑的持续。

如果你发现自己躺在床上思前想后或出现思维反刍,试着把你的想法转化成图像,把你的担忧描绘出来,而不是用单词和句子表达。


□ 自由写作


“忙碌的大脑”让人难以入睡的一个原因是,人们觉得必须记住自己所想的一切,直到付诸行动或者写在纸上。当你躺在床上的时候,这种冲动会让你继续处理所有信息,或者试图停止思考、强迫自己“关掉”大脑——我们知道这是行不通的,反而会让你更专注于这些想法。自由写作常被作家用来释放创造力,而它对失眠人士也很有益,可以让人感觉“大脑中的一切都写在纸上了”,从而平复忙碌的大脑。不过,请确保你在完成自由写作和上床睡觉之间至少留出2个小时。如果间隔少于2小时,这种方法可能会强化你的思维过程,而不是帮助你清空你的脑袋。

自由写作是一种持续性写作,持续时间一开始可以设置为5分钟,然后慢慢延长到10分钟。写下你脑中的想法,无须在意拼写或语法,也无须做任何修改(你写的东西根本不必有任何意义)。不要停,也不要过度思考。你不是在完成待办事项或者写小说,而是在利用这个练习来清空你的脑袋,你并不需要清楚陈述任何一个想法。如果到了想不出可以写什么的地步,那就写“想不出可以写什么”,直到你有新的想法。自由写作,笔随思行。


□ 安排“忧虑时间”


思维反刍是一种常见的情况,虽然反刍的程度因人而异,但每个人都会反思自己的成败,尤其是失败。试图完全停止忧虑和反思,既不现实也不可能。最近的研究发现,如果反刍专注于如何行动,即下一次如何做不同的事,而非失败带来的感觉,那么一定程度的反刍是有助于解决问题的。然而,什么时间反刍很关键。如果你的日程很满,一天中唯一可以放松下来的时间就是床上时间,那么你就会在床上“趁机”开启反刍模式。这种情况下的反刍是最无效的,它只会打乱你的睡眠模式。

试着在一天中安排一个空当作为“忧虑时间”,但需要避开你快要睡觉或者试图入睡的时候。试着在你有空闲且能找到安静空间的时间段,花30分钟思考和反刍。务必确保这段时间离你就寝有足够的时间间隔,以免干扰你的睡眠计划。




正确饮食运动,打造最佳作息



□ 减少咖啡因摄入

研究发现,失眠症患者减少咖啡因摄入后,睡眠不良的夜晚从平均每周4.8晚减少到每周1.2晚。

鉴于针对咖啡因与睡眠不良之间关系的研究都得出了相同的结论,请在午餐后避免摄入咖啡因。如果你习惯在晚上喝杯热饮,那就换成不含咖啡因的饮料。这不仅有助于改善你的睡眠质量和时间,还有助于打破睡眠不良—摄入咖啡因—白天嗜睡的恶性循环。



□ 尽量不要在饮酒之后立即睡觉

鉴于即使是相对较小剂量的酒精摄入也能减少个体的入睡时间,当你为自己的睡眠模式而苦苦挣扎时,酒精的确是一大诱惑。然而,酒精不仅会导致前半夜入睡时间的减少和深度睡眠的潜在增加,还会导致后半夜觉醒次数的增加,后者可能是由后半夜更多的轻度睡眠造成的。此外,研究还发现,饮酒后人更容易做梦甚至是做噩梦,而且由于酒精会削弱咽部扩张肌的张力,饮酒还会加重打鼾、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征等症状。

尽量在饮酒和睡觉之间留出至少3个小时。


□ 戒酒

一项研究调查了睡前6小时饮酒的影响。尽管到就寝时,呼气测试已无法检测到酒精,但酒精的残效仍会产生如下影响:睡眠效率降低,后半夜睡眠总量减少,整晚清醒时间翻倍。

如果你发现自己的睡眠质量和时间都被饮酒打乱了,那么试着在一周或更长时间内完全戒酒,看是否能改善你的睡眠模式。这一做法不一定能马上见效,一定要坚持下去。

□ 重视锻炼

即使你平时不锻炼,从现在开始适度地运动一周,也能改善你的睡眠质量和时间,让你更快入睡,夜间更少醒来,获得更多深度睡眠。

试着开始适度的锻炼。锻炼当晚,你应该就能体会到好处。继续锻炼,并养成一个规律的锻炼习惯,持续改善你的睡眠。


□ 注意锻炼的时机

据研究可知,如果在睡前4~8小时运动,那么你的睡眠就会获得锻炼的最大益处。只有留出充足的时间间隔,就寝时,与运动有关的任何生理变化,如皮质醇和内啡肽的分泌、心血管活动的增加,以及与运动有关的认知唤醒等才能得到平复,让你得到有效的放松。

尽量在运动至少4小时后再睡觉。早起锻炼比完全不锻炼要好(21),但可能对睡眠只有很小的影响,或者根本没有影响。如果你能把锻炼时间从早上挪到中午或更晚一点,那么它就可能对你的睡眠有更积极的影响。


□ 保证锻炼的时间

只要条件允许,尝试锻炼至少一个小时,以最大限度地改善睡眠。





倒班倒时差,也要打好睡眠保卫战



□ 因人而异

有相同倒班模式的个体可能面临两种截然不同的后果:过度嗜睡和失眠。一些人根本无法忍受倒班工作,从而引发一种特殊的昼夜节律紊乱,称为倒班工作睡眠障碍。主要症状是失眠和/或过度嗜睡,且这些症状无法用任何其他医学或心理问题来解释。即使倒班工作的影响没有达到临床诊断的水平,也可能存在显著的个体差异。部分原因是,人有50%的概率会因为遗传而患失眠症;也有年龄的影响,年长者对倒班工作的耐受性就不如年轻人。

如果你负责倒班工作的分配,在决定倒班模式时,可以参考年龄、个人的社会和自身情况。


□ 小睡

研究人员发现,医生夜班期间的小睡与其工作速度的显著提高有关,而夜班开始前小睡对提高警觉度和工作效率有好处。此外,研究人员还发现,在夜班的前半段打个盹儿可以提高第二天早上的警觉度,这大概是因为前半夜包含了更多的SWS。

如果可以的话,试着在开始倒班前小睡一会儿,以减少睡眠动力。如果你在夜班的前半段感到困倦且条件允许的话,这也是小睡的好时机。


□ 有选择权

研究发现,如果倒班工作者能够控制其工作时间和倒班模式,将有助于最大限度地减轻工作安排给他们带来的负面影响。

如果你负责倒班工作的分配,请与每个员工讨论其工作安排。如果员工觉得他们对自己的倒班安排在可能且实际的情况下具有一定的自由选择权,可能会减轻倒班对他们的负面影响。


□ 利用光照

由于授时因子的存在,光线是使身体与昼夜节律同步的重要外部线索。研究发现,暴露在强光下可以改变昼夜节律。在第6章,我们讨论了光是如何扰乱睡眠模式的,但在倒班工作中,暴露在强光下可以帮助个体重新校准体内的昼夜节律。接近自然就寝时间时暴露在强光下会使个体的生物钟延后30分钟(晚睡30分钟),而在醒来前2小时暴露在强光下会使个体的生物钟快进30分钟(次夜早睡30分钟)。使用墨镜来限制光线入眼的时间,也有助于个人适应倒班工作。夜班结束后,如果需要在上床前(在明亮的阳光下)出门购物,你可以考虑戴墨镜或护目镜,以减轻疲劳,而在适当的时候,墨镜和护目镜与明亮的光线结合,又可以增加活力和睡眠时间。

试着用明和暗(明亮的灯光和墨镜)来调节你的外部环境,使之与你的睡眠状态相匹配,并调整你的昼夜节律。


□ 注意倒班的方向和速度


如果没有外部的提示(授时因子)来使生物钟与一天24小时的周期保持一致,身体会以大约24.5小时为一周期。这就是为什么研究发现正向倒班对大多数人的干扰较小。研究表明,正向倒班工作者的睡眠时间和睡眠质量都明显更好。此外,较低的倒班频率似乎也让工作者能够更有效地调节自身睡眠。例如,在一家大型工厂进行的一项研究发现,21天倒班一次的工人对倒班的抱怨下降了70%,对倒班的满意度和总体健康状况都有所提高,员工流动率也有所下降,同时劳动生产率也有显著的提高。

如果可能,选择低频倒班或正向倒班。


□ 调整生物钟

内部生物节律适应新时区的速度越快,时差持续的时间就越短。

试着利用光线调整你的内部生物节律,使其与外部环境一致。例如,如果你的生理状态处于夜晚,但所处的时区是白天,那就多晒晒太阳。去外面散散步,尽量别戴墨镜,避免一天中的大部分时间都待在室内。如果情况相反,那就尽量避开明亮的光线,包括人造光线。调暗你房内的灯光,避免在睡前使用发光的科技产品。你甚至可以在飞机机舱内就开始调节光线,借助顶灯和窗帘。


□ 可以使用褪黑素补充剂。

在合适的时间摄入褪黑素补充剂,可以减轻时差的影响。

许多报告证实,睡前2~3小时服用3~5毫克的褪黑素,可以增加睡意。美国睡眠医学学会也建议使用褪黑素治疗时差。但需要注意的是,目前还没有关于褪黑素作用的长期研究,因此不建议孕妇和青少年服用。

尽快让你的所有外在行为(如进食)与新时区同步。研究发现,肝脏的生物钟比神经中枢的昼夜节律起搏器适应得更快。因此,在适当的时间进食有助于内外系统协调一致。


□ 考虑中途停留时间

尽管快速适应新时区会使你有更多时间自由活动,但其有效性取决于你将在新时区停留多久。如果你在目的地停留不到两天,尽量不要改变你的行为模式,因为这么短的时间内完全适应是不可能的,而且你很可能在回程时再次产生时差。你可以根据出发地的时间,而不是目的地的时间安排会议。


□ 避免“储蓄” 睡眠


“储蓄”睡眠似乎是一种应对之后睡眠不足的明智之举。但与新时区不同步的睡眠很可能会加强体内生物节律对旧时区的锚定。


就算很累,也尽量不要在航班上睡觉,除非你的目的地此时正值夜间。





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