摆脱疾病、延缓老化，都得从抗炎做起

今天分享的书籍是《抗炎生活》作者: [[日]池谷敏郎]

本书作者池谷敏郎是日本心血管疾病权威专家，他用浅显的文字及图解，说明慢性炎症造成的各种影响，解释现代疾病与炎症之间的关系，并提供不依赖药物，就能阻断病源、延缓老化、杜绝慢性炎症的具体方法，从改变生活习惯开始，恢复健康状态。

多病体质和健康的人差在哪儿？

关键在于体内“慢性炎症”的程度不同。

包括发红、肿胀、发热、疼痛（发痒）（简称红、肿、热、痛），这四种症状称为发炎的四大特征。“只要又红又肿、发热，同时又有疼痛感，就可能是发炎”

炎症本身并无害，而是保护、治疗身体的必经过程，也是免疫系统正常运作时的反应。身体会排除外来的有害入侵者，在组织受伤时主动修复。而在这个排除、修复的过程中所引起的反应就是发炎，医学上的全称为“急性炎症”。

然而，当急性炎症无法排除，演变成慢性炎症时，就会引发各种严重的问题。

慢性炎症的可怕之处在于，最初症状并不明显，几乎无法察觉。

能否提早抑制慢性炎症，将决定你一生是否长寿健康

牙周病除了会造成牙龈出血、牙齿脱落之外，近年还因医学界发现其与全身性疾病之间密切相关而备受瞩目，其中，最广为人知的就是糖尿病。过去，大家都知道糖尿病患者往往会跟着罹患牙周病，同时也容易引发其他重症，而最近的研究发现，两者之间有着逆向的因果关系。

也就是说，只要有牙周病的人，就很容易罹患糖尿病，甚至其他重症。为什么呢？这是因为当牙齿周围生成牙周细菌之后，同时也会产生各种引起炎症的介质（mediator），这类介质会顺着血液流遍全身，阻碍胰岛素降低血糖值。

动脉硬化也是相同的情况。世界各地已有许多报告指出，曾在动脉硬化患者的血管中发现牙周细菌。换句话说，原本源自口腔的炎症，有很高的概率会演变成未来身体其他地方的炎症。

体内老化细胞太多，也会造成慢性炎症

慢性炎症之所以会在体内持续燃烧，原因之一就是，没有在第一时间确实去除造成闷烧的“火种”。那么，什么情况会衍生出慢性炎症的火种呢？其实，在饮食、运动习惯、压力、吸烟之类的日常生活中，都隐藏着引发人体“自燃”的原因。

另一种造成人体内部持续闷烧的原因，则是风湿性关节炎或克罗恩病（Crohn Disease，炎性肠病）等肇因于慢性炎症的病症。

最后，年龄增长也是造成慢性炎症的原因之一。

当某个细胞老化时，周边的细胞也会跟着同步老化，使发炎的范围进一步扩大，进而引发各种疾病。

抗炎，就是在抗氧化

发炎和氧化之间就像“鸡生蛋，蛋生鸡”那样，彼此有着密不可分的关系。

当活性氧开始伤害细胞，就会引发炎症

氧化、糖化、发炎三大反应，加速人体老化

日常生活中过度摄取糖类，是导致身体糖化的主要原因。糖化不仅会导致肌肤松弛、出现皱纹，同时也会提高罹患疾病的风险。另外，糖化所产生的AGEs也会生成活性氧，造成氧化压力，最终成为引发炎症的契机。

换句话说，氧化、糖化都是引起发炎的原因。而上述三种现象都应该尽可能回避，想维持健康，就得致力于抗氧化、抗糖化、抗炎。

如何判断人体内的炎症程度？

从“C反应蛋白质（C reactive protein，CRP）”判别。人体在发炎时，肝脏会制造出几种蛋白质，它们随着血液被运送到全身，这些蛋白质统称为CRP。

CRP的评估标准如下：

◎ 0.30 mg/dL以下，表示标准范围

◎ 0.31~0.99 mg/dL，表示需注意

◎ 1.00 mg/dL以上，表示异常

 慢性炎症的安全判断，要比标准范围再低一点

由于慢性炎症是闷烧，而非忽然出现的大火，CRP值通常不会突然飙高至异常程度（1.00 mg/dL以上），而是在“标准范围”的高标值时就需注意。以0.30 mg/dL为例，虽然仍在标准范围内，但相较之下，还是0.01 mg/dL这种趋于0的数值会比较令人安心。

CRP检测可分为“一般CRP检查”和“高敏感度CRP检查”两种。敏感度超出一般CRP检查百倍的“高敏感度CRP检查”问世，现在医学界已经可以检测出0.01 mg/dL的数值了。

1999年，美国食品药品管理局（FDA）把高敏感度CRP检测数值认定为动脉硬化（慢性炎症疾病）的指标。

超简单的“体内炎症程度”检查表立即检测健康状况

肥胖是炎症的“温床”

日本对于肥胖的判断标准是“BMI 25以上”（中国疾病预防控制中心定义，成年人BMI 24以上，但低于28者为超重，BMI 28及以上为肥胖，如表1所示）。所谓BMI是“Body Mass Index”的缩写，中文称为“身体质量指数”，可透过下列计算公式求得：

BMI＝体重（kg）÷身高2（m2）

BMI数值是判断健康状态的重要指标，如果你的BMI超过25，就算健康检查的结果显示“没有异常”也不可大意，因为身体内部很有可能已开始闷烧了。

除了BMI之外，我们还可以进一步测量腹部围度（腰围）：

◎男性小于85 cm。

◎女性小于80 cm。

（此部分已调整为中国疾病预防控制中心公布的腰围标准。）

若尺寸超过以上数值，则可能是“内脏脂肪型肥胖”。

推荐去买个体脂秤，每天测量，直接能就能看到。

其实肥胖不光是体重增加，严格来说，人体脂肪增加才是关键。

负责吸收和储存脂肪的，是呈圆球状的白色脂肪细胞（White Adipocyte），内含名为“脂肪滴（Lipid Droplets）”的油滴，吸收脂肪后，脂肪滴就会逐渐膨胀。

白色脂肪细胞一般呈直径0.08 mm左右的球状，里面的脂肪滴吸收脂肪后，细胞整体就会膨胀至极限程度：直径是正常的1.3倍左右；体积则是正常的2.2倍左右。

这种白色脂肪细胞遍布全身各处，根据统计，一般体型的人，体内大约有250亿~300亿个白色脂肪细胞。其中，数量最多的是下腹部、臀部、大腿、上臂、背部和内脏周围等部位。也就是说，白色脂肪细胞较多的部位＝容易肥胖的部位。

正常者和肥胖者，体内白色脂肪细胞的差异

再继续胖下去，脂肪就会产生有害物质

◎ 肥胖者的脂肪组织，引起炎症的脂肪细胞因子分泌较多。

◎ 体重正常者的脂肪组织，抑制炎症的脂肪细胞因子分泌较多。

当白色脂肪细胞储存了大量的中性脂肪后，脂联素的分泌就会减少。

肥胖者的脂肪组织会呈现低氧状态。这是因为每个脂肪细胞变大后，呈现拥挤状态的脂肪组织，会使得血液的流动减少，导致局部性的氧气不足。

到最后，氧化压力就会增加，引起慢性炎症。

肥胖者的脂肪组织，将持续分泌有害物质

肥胖带来的“三高”——高血糖、高血压、高血脂

内脏脂肪型肥胖加上“三高”——心血管的死亡四重奏

当人变得肥胖（此处指的是内脏脂肪增加）之后，就很容易罹患高血糖、高血压、高血脂（三高），上述四者就是心血管界中的死亡四重奏。

其致病的主要原因，都和脂肪组织过度活跃、分泌过多有害物质有关。

体内多余的脂肪增加后，原本不容易罹患高血糖、高血压或高血脂的人，就会成为高危人群，而原本就容易罹患“三高”体质的人，中招的机会也会跟着增加，这些都是已被证实的事实。当你已经属于内脏脂肪型肥胖，若再加上高血糖、高血压、高血脂中的任两项，就会被诊断为代谢综合征（Metabolic Syndrome）。

而这一切的起点，就是储存中性脂肪的脂肪细胞超载、过度增加的缘故。另外，血糖值偏高、血液中的胆固醇增多、血压偏高等，都会让体内产生氧化压力，变成炎症的根源，这一点也请各位谨记在心。

减肥是最有效的抗炎“药”。

 对策❶ 抑制发炎的健康饮食法

AA、EPA、DHA都是脂肪酸的一种。

EPA和DHA多存在于深海鱼的鱼油中。相较之下，AA则多存在于肉类、蛋或植物等陆地食材中所萃取的油里。

◎ EPA或DHA较多的细胞，性情较为温和，不容易引起炎症。

◎ AA较多的细胞，性情会变得粗暴，容易引起炎症。

20世纪70年代，有个研究结果引起医学界的好奇：居住在格陵兰一带的因纽特人（Inuit）较少罹患心血管疾病。这件事促使EPA和DHA的作用受到关注。

因纽特人血液中的EPA浓度较高，饮食中所含的EPA和DHA也相当多。顺便一提，因纽特人主要食用的海豹都是以鱼类为主食，因此，这些海豹肉和鱼油一样，含有大量的EPA、DHA。

理想比例是“EPA︰AA＝1︰1” AA如果偏多，就会加速动脉硬化，提高罹患血管疾病的风险。

脂肪酸可分成两种：

◎ 在常温下会凝固的油脂，称为“饱和脂肪酸”。

◎ 在常温下不会凝固的液体油脂，称为“不饱和脂肪酸”。

不饱和脂肪酸又可因化学结构的差异，进一步分成三种：

◎ ω-3脂肪酸。

◎ ω-6脂肪酸。

◎ ω-9脂肪酸。

ω-3脂肪酸的代表是EPA、DHA和α-亚麻酸（α-Linolenic Acid）。多含于鱼油、紫苏油、亚麻籽油、奇亚籽油、核桃等中。

ω-6脂肪酸的代表是亚油酸。多含于红花籽油、玉米油、大豆油、葵花籽油等经常当成煎炸油或色拉油的食用油。

ω-9脂肪酸的代表是油酸（Oleic Acid）。多含于橄榄油或部分品种改良的红花籽油、葵花籽油等食用油中。

◎ ω-3脂肪酸可变成EPA或DHA，抑制炎症。

◎ ω-6脂肪酸会变成AA，一旦摄取过量，就会促进炎症。

◎ ω-9脂肪酸不会和ω-3脂肪酸或ω-6脂肪酸相互竞争，与炎症几乎无关。

现代人的EPA、DHA都摄入不足

经常吃鱼的人倒还好，但亚麻籽油、紫苏油这些植物油，如果没有刻意留意，平常几乎不太有机会食用。

相反，富含能在体内变成AA的ω-6的脂肪酸，全是大家熟悉的油类。因为价格便宜、容易获取，所以在外就餐、油炸或热炒几乎都采用含ω-6脂肪酸的植物油，点心或面包等食品也经常使用。

综上所述：

◎ 现代人摄取过量的ω-6脂肪酸（AA）＝促进炎症的油。

◎ ω-3脂肪酸（EPA、DHA）＝抑制炎症的油，需要有意识摄取。

只要在日常生活中注意摄取油类，即可有效抑制慢性炎症。大致有3个方法。

【方法1】多吃富含EPA和DHA的鱼类。

虽然一般的肉类容易引起炎症，但同时也是人体不可或缺的重要蛋白质。建议大家交错地摄取，例如，中餐吃肉，晚餐就吃鱼，因为它们像这样肉类和鱼肉轮流交替着吃就可以了。

【方法2】多摄取含有α-亚麻酸成分的亚麻籽油和紫苏油，因为它们可在体内转换成EPA和DHA。

【方法3】如果你真的很不喜欢吃鱼，却又希望多补充相关营养素时，就改吃含有EPA和DHA的营养补充剂吧！

坦白地说，比起市面上贩售的营养补充剂，我更建议食用医生处方签的高纯度“EPA制剂（EPADEL）”和“EPA/DHA制剂（LOTRIGA）”。上述两者都是治疗高血脂的药物，含有从鱼油中萃取出的EPA或DHA，纯度高达九成以上，不必担心二噁英等有毒物质。

◎从鱼肉中摄取EPA、DHA（挑鱼篇）

鱼料理的EPA、DHA含量会依烹调方式改变

• 把鱼肉做成生鱼片最优
• 以烘烤方式烹饪鱼肉，会有20%的EPA、DHA流失。
• 把鱼肉用铝箔纸包覆后再烤，可有效防止鱼油流失，相当推荐！
• 炖鱼、煮汤等烹调方式可让EPA、DHA进入汤汁，在喝汤的同时摄取营养素。
• 用热油炸鱼，大约会流失50%的EPA、DHA，较不推荐。

在日常生活中选择合适的油也是非常重要的

亚麻籽油、紫苏油、绿色坚果油，这些含有ω-3脂肪酸的食用油，会在体内转化为α-亚麻酸，用以取代EPA、DHA。因此，不方便吃鱼时，可以改吃这些油类。每日食用标准是1~2小茶匙左右，只要一点点就够了。

含ω-3脂肪酸的食用油有两项缺点：

◎ 容易氧化。

◎ 加热后，α-亚麻酸容易遭到破坏。

因此，其保存的方式与摄取方法都必须多加留意。首先，在防止氧化这方面，不可将含ω-3脂肪酸的食用油放置在温度较高或阳光直射的场所，建议放进冰箱保存。

其次，开封后应尽快食用完毕。ω-3脂肪酸的食用油一旦氧化，味道、营养价值都会改变，因此，请以一个月为目标，尽早食用完毕。

最后，在不耐高温这部分，由于α-亚麻酸受热后容易流失，因此含ω-3脂肪酸的食用油不适合加热烹饪。

建议大家以低温或是生食的方式摄取ω-3油脂。例如，和盐、胡椒、酱油或柚子醋混合后，用来取代沙拉酱，当作纳豆或冷豆腐的淋酱，或是混进酸奶食用。由于含ω-3脂肪酸的油脂的味道通常比较淡，所以和各种不同的料理搭配都很适合。

多吃含ω-3脂肪酸的油脂摄取EPA、DHA

选择油品时的两个重要观念：

◎ 注意摄取抑制炎症的油＝ω-3脂肪酸。

◎ 减少食用促进炎症的油＝ω-6脂肪酸。

大家可以先用橄榄油进行高温烹饪（橄榄油烹饪的温度上限为190~220 ℃，若高于此温度，油品就会变质，产生有害物质，而一般家庭烹饪是200 ℃左右），之后再把含ω-3脂肪酸的食用油淋在上头（或直接加在生食料理上食用）。如此一来，就几乎不会用到含ω-6脂肪酸的食用油了。

就烹调油来说，芝麻油应该是许多人厨房里的常备烹调油。芝麻油所含的脂肪酸有15%左右是饱和脂肪酸，剩下的则为亚油酸（ω-6脂肪酸）和油酸（ω-9脂肪酸），两者约各占一半。

相较于一般的色拉油，芝麻油的油酸比例尽管较高，但和橄榄油相比，芝麻油的ω-6脂肪酸仍稍高了些，所以日常烹调时还是建议使用橄榄油较佳。

少吃甜食、油炸物，别让反式脂肪酸害你生病

摄取过量反式脂肪酸者，将更容易出现肥胖、糖尿病，甚至心脏病等问题。

袋装食品、速食食品、膨化食品、糕点面包、烘焙点心等，全是含有反式脂肪酸的食品。大家在购买时请务必检查原料名称，如果包装上面写有人造奶油、酥油、脂肪抹酱（Fat Spreads）或加工油脂，大多含有反式脂肪酸。

油炸时间过长的油炸食物、重复使用的炸油、膨化食品、速食食品等，都是含有过氧化脂质的代表。

挑选食物时，请格外留心，别把这些使身体闷烧的根源吃下肚。

吃对蔬菜也可有效抑制体内闷烧。

平常在吃饭的时候，建议大家先从蔬菜开始吃起，除了可以预防饮食过量之外，蔬菜含有丰富的食物纤维，可以预防血糖值急速攀升，同时改善肠内环境。另一件令人振奋的事，在于蔬菜富含抗氧化物质。

〈富含代表性植化素的食材〉

【多酚】

◎ 槲皮素—— 洋葱、苹果。

◎ 大豆异黄酮—— 大豆。

◎ 花青素—— 茄子、红洋葱、蓝莓、葡萄。

【类胡萝卜素】

◎ β胡萝卜素—— 胡萝卜、菠菜、紫苏、韭菜、芜菁叶、南瓜等黄绿色蔬菜。

◎ 番茄红素—— 番茄、西瓜。

◎ 辣椒红素—— 菜椒（红）、红辣椒。

【硫化合物】

◎ 醛赖氨酸—— 蒜头、洋葱。

◎ 硫化丙烯—— 蒜头、洋葱、葱、韭菜。

◎ 萝卜硫素—— 青花菜、花菜。

〈富含维生素E的食物〉

芝麻、杏仁、酪梨、南瓜、菜椒、芜菁叶等。

〈富含维生素Ｃ的食物〉

菜椒、青椒、芽甘蓝、青花菜、花菜、柠檬等。

与其每天吃固定的蔬菜，不如搭配不同种类，同时摄取抗氧化能力较高的维生素E、维生素C和植化素，更能够提高效果。

另一个重点是完整食用。植物的外皮及内部的种子都含有植化素，所以连皮带籽地一起吃下肚，才不会辜负这些大自然的恩惠。

青花菜、花菜、芽甘蓝、高丽菜等富含的维生素C，具有易溶于水且不耐高温的特性，因此在烹煮或泡水时，要尽可能地缩短时间。

β胡萝卜素是植化素的一种，藏于许多色泽鲜艳的黄绿色蔬菜（如南瓜、胡萝卜等）里头。食用β胡萝卜素之后，有一部分会在体内被转换成维生素A，有利于维持皮肤、黏膜和眼睛的健康。

比起水煮，用油炒更能够提高摄取量。

美国国家癌症研究所于1990年发表了《计划性食品金字塔》（Designer Foods Pyramid），在“有效预防癌症的食物一览表”中，把蒜头定位在其金字塔的最顶端。

把蒜头磨成泥或切碎后，在空气里闲置一段时间，醛赖氨酸就会增加得更多，抗癌效果也更好。

对策❷ 抑制炎症的生活小贴士

让血管内皮细胞持续释放NO以修复损伤，而最快的方法，就是通过运动等方式来活动肌肉。

简单为各位整理一下，运动有下列几种效果：

◎ 消除肥胖及压力，避免体内炎症及闷烧。

◎ 使肌肉释放出抑制炎症的肌细胞因子。

◎ 增进血液循环，释放NO，并抑制血管壁发炎。

戒烟就是在抗炎

慢性的压力更是导致人体持续闷烧的原因。因此，适时纾解压力，也是重要的抗炎对策。

愤怒、焦虑的情绪使交感神经兴奋的时候，对血管造成的压力，等于你同时吸三根香烟。

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