通过五个关键习惯来改变你的大脑
今天分享的书籍是《逆龄大脑》作者: [[美]桑贾伊 • 古普塔（Sanjay Gupta）]
2022年第52本书
作者通过几十年的临床医学和持续研究指出，只要从运动、营养、休息、社交联系、提高大脑可塑性几个方向来科学优化大脑，就能升级你的大脑。
书中提到的这五个方面，刚好我自己一直在坚持的领域，效果非常不错，夸张一点说法已经改变了我的人生。
但我不太相信十二周内就能完成五个习惯，我自己是花了好几年时间才真正内化成功的，可以用 100 行动来把它当成一个长期的目标来挑战。
直播时间：6月29日周三晚上8点
主题：每天都过得很压抑，怎么让自己变的开心起来？
直播地址：视频号 读书方法 ，另一个视频号： 生活黑客 做为备用。
十二周计划
大脑具有极强的可塑性，它可以通过你的经历和习惯重新连接和重塑自己，而这些改造可以在仅仅 12 周内完成。这就像锻炼身体其他部分的肌肉一样。
在这 12 周的过程中，你将实现 5 个重要的支柱目标：
1. 每天从早到晚都要多运动，在生活中形成有规律的健身习惯。
2. 通过学习和挑战你的思维，找到刺激大脑的新方法。
3. 将晚上睡个能恢复精力且有规律的好觉列为重中之重，并把每日减压练习融入你的日常作息。
4. 引入一种滋养身体的新方法。
5. 真诚地与他人交往，保持活跃的社交生活。
第一周，你每天将基于这五大支柱开始实践新的习惯，然后在第二周重复一遍所有的新习惯。从第三周开始，你将把更多的习惯融入每日的生活，一直到你以全新的生活节奏到达第十二周。要真正建立和维持这些健康习惯，你可能得花上一段时间，但最开始的 12 周会为你开个好头。这是你的发射平台。你无须做任何准备，而且今天就可以开始。尽管这里会牵涉到一些计划，比如安排健身的时间、按心里的菜单去采购食材或组织一次和朋友的周末聚会，但你还是可以把上述建议运用到你认为合适的生活中。
即便是为了让这个计划奏效，我也不会硬要你为不喜欢的任何事买单。我更希望你能为自己做些投资，比如参加一个创意写作班，或者加入当地的瑜伽工作室，但这些有可能并不符合你的喜好。还是根据你自己的需要和好恶来规划吧。如果你不喜欢我提出的建议，那就别管它，用别的代替就行。我希望这个计划灵活、可行，而且个性化。不要怀疑你做成此事的能力，我会把这个计划设计得尽可能实用和容易上手。最重要的是，它最终将是单为你量身定制和高度个性化的。
第一、二周：改变习惯，构建更优秀的大脑
在接下来的两周，你可以着手打理你生活中的五个方面，开始构建更优秀的大脑。
● 多运动
如果你已经在有规律地锻炼了，那就坚持下去，但在本周你可以尝试一些不同的东西，给你的身体一个大大的惊喜，并锻炼不同的肌肉。如果你原来一直慢跑，那就试试游泳或参加一个骑行训练班。目标是将你的锻炼时间增加到每周至少 5 天，每天至少 30 分钟。本周不要忘记进行两到三天的力量训练，但要避免没有间隔的连续力量训练，这样你就有时间让你的肌肉得到恢复。如果哪一天你不想做耗费体力的事，那就去走一段长路或参加一个恢复体力的瑜伽课程。
对于有一段时间没有运动的人来说，是时候动起来了。如果你一直久坐不动，那就从 5 到 10 分钟的爆发性运动开始（30 秒最大力动作，90 秒恢复性动作），每周至少做 3 次，总量至少 20 分钟。你可以通过多种方式来做，如外出散步，在上下坡的过程中改变速度和强度；使用经典的健身器材，如跑步机和楼梯机；在“每日燃脂”或“步雅健身”这样的网站上参加在线健身课程，在舒适的家中进行日常锻炼（大多数此类网站都需要付费或按月订阅，但它们也提供免费试用课程，这样你便可以找到你最喜欢的课程）。把日历拿出来，规划一下你的健身日程吧。
如果哪天你实在拿不出整块儿的时间来进行持续的正式锻炼，那么不妨想想，看有什么办法能多挤出几分钟来活动身体。人们普遍缺乏有规律的步行、站立和活动身体的活动，故而难以抵消一天中大部分时间都坐着所带来的危害。所有的研究都表明，做 3 次 10 分钟的锻炼和做 1 次 30 分钟的锻炼，所获得的健康好处是相同的。要是哪天你的时间真不够用了，那就打破常规，想办法把锻炼和其他事情结合起来，例如，到户外一边步行一边与同事开会，或者在地板上完成一组瑜伽动作的过程中播放你最喜欢的流媒体节目。要限制你坐着的时间。每次你准备坐下的时候，问问自己：“我能不能站着，或者走动着？”打电话时可以四处走动，能走楼梯就不坐电梯，把车停在离你大楼的前门有一段距离的地方。只要每隔一个小时起身，走 5 分钟或原地慢跑就可以。你一天中运动得越多，你的身体和大脑就越受益。
● 热爱学习
你是否经常阅读和学习你专业兴趣之外的内容？有没有想过学一门新语言？去上绘画或烹饪课？加入一个写作小组来完成你自己写的那本书？现在该是实现这一切的时候了。我不是要你立即注册，而是你可以先打探一下你的社区里都有哪些可能性。看看当地大学都有哪些成人教育课程，或者当地娱乐中心都有什么样的相关课程。你在网上就可以做很多这样的事先功课。
推荐我的100天行动，特别是最后一条，每天挑战一次新的100天行动。
● 睡眠卫生
如果你每晚的睡眠时间少于 6 个小时，你可以从将睡眠时间增加到至少 7 小时开始。如果你想拥有从大脑到脚后跟的正常健康的生理机能，这是最低不过的要求。如果你不知道从何开始养成更好的睡眠习惯，请关注以下几点：
○ 合理安排最后一餐的时间。在晚餐和上床就寝之间要留出大约 3小时，这样你的胃才能消停并稳定下来，准备好让你睡觉。避免深夜狂欢。下午两点以后停止喝咖啡或茶。
○ 养成固定的睡眠习惯。无论是早还是晚，每天都要大致在同一时间就寝和起床。睡前一小时，做一些能让自己平静下来的事情，如洗个热水澡或读本书。保持卧室安静，没有亮光，没有电子设备。
另外，选择一种减压策略，每天做 1 次，每次至少 15 分钟。可以是深呼吸、冥想或写日记。就 15 分钟。
●作者的饮食风格
我尽量只在阳光明媚的时候进食。有些人将此称为“时辰饮食”，“时辰”表明与人体对时间的感觉及全天 24 小时的昼夜节律有关。我认为，不单是你吃什么很重要，你什么时候吃也很重要。我早餐吃得像国王，午餐吃得像王子，晚餐吃得像农民。提前摄入热量似乎对我有帮助，研究表明，只要我们始终如一，总体上我们就会吃得更少。我很少吃零食，对大多数人来说，那只是一种消遣或舒适的饮食方式。
当你开始施行S. H. A. R. P.计划时，你在前两周应避免外出就餐，这样你就可以专注于制订餐食搭配规划。这能让你在下次外出就餐时胸有成竹，并做出明智的决定。最开始的两周也会显著抑制你对美食的渴望，所以当你看到满菜单都是“毁脑”食品时，它们对你的诱惑力就会降低很多。假如你没有时间，也没有条件下厨房，那工作日的午餐就自己带吧。记住S. H. A. R. P：
S少摄入糖。
H喝（补）水要讲究。
A爱上更多自然资源中的Ω–3 脂肪酸，比如野生冷水鱼。
R让餐食分量减下来。
P盘算如何吃好下一餐。
下面是一些有关做饭的妙招：
做一顿更好的早餐
别吃糕点、甜甜圈、百吉饼或麦片，可以试试下面这些：
○ 煎蛋饼配上色彩诱人的各式蔬菜，再配上全麦吐司，上面涂着杏仁黄油。
○ 燕麦片粥配肉桂、蓝莓、核桃仁，外加一点儿蜂蜜。
○ 希腊风味酸奶（原味，2%）表面撒上亚麻籽、新鲜浆果和一汤匙真正的枫糖浆（而不是用高果糖玉米糖浆制成的那种）。
○ 全麦华夫饼干或煎饼配蓝莓和核桃仁，上面放一汤匙真正的枫糖浆。
忽略果汁、冰沙和星冰乐（frappuccino），而选择一大杯水、黑咖啡或是茶作为替代。我一般不喝很多果汁和冰沙，尽管它们的人气很旺。鉴于消化是从口中开始的，即使是超级健康的果汁或冰沙也不会被吸收，因为在消化过程真正开始之前，它们就已经穿越胃和小肠。所以可见，人们要从食物中得到“好东西”其实并不容易。记住，我们喝水更多的是为了补充水分，而不是获取热量或营养。在这些方面，我坚持吃真正的食物。
更用心思的午餐
不用去快餐店，也不要买精加工的午餐，可以试试这些：
○ 一份五彩缤纷的叶菜沙拉和一份健康的蛋白质，如鸡肉、三文鱼或豆腐，上面撒上各种籽、坚果、少许特级初榨橄榄油和香醋。
○ 全麦面包或酸面包三明治，内夹火鸡或烤鸡肉配绿叶菜 。
把你每天一成不变的碳酸饮料或含糖的能量饮料换成水、不加糖的茶，或者试试红茶菌（kombuc ha，“康普茶”）。要是午餐后还想稍微来点儿甜味，可以吃一份水果或两块黑巧克力。
我的独家晚餐
同样，还是要排除各种速食选择，并努力与朋友或家人在晚餐桌上进行生动热烈的交谈。可以尝试以下这些：
○ 辣味火鸡配蔬菜沙拉。
○ 烤鱼或烤鸡配上你选择的蘸料（你知道的，我总是选有姜黄的！），再搭配烤蔬菜和烤菰米。
○ 简单的意大利面配上自制的香蒜酱和配菜沙拉。
坚持喝水，当然，如果你愿意，也可以另加一杯葡萄酒，最好是红酒。至于甜点，能不吃就不吃吧。
奖励：如果你已经从医生那里得知自己的健康都是“绿灯”，那不妨尝试一下间歇性禁食，你可以先每周程度轻微地做 1~2 次，也就是确保晚上 7 点或 8 点后不再进食，一直到第二天早上 9 点或 10点，再吃禁食后的第二顿饭。这期间空腹共 12 个小时，但其中大部分时间你都会用来睡觉。如果要做得更严苛一点儿，那就是禁食 16 小时，且完全不吃早餐。但是我再次强调一点，假如你个人健康有问题，请先确定你是否适合这样做。如果你患有糖尿病，一定要从你的医生那里获取一些指导意见。
● 与人交往
如果你认为自己是一个社交活跃的人，那恭喜你。坚持下去。而那些有孤独感的人，则可以有目标地给有段时间没说过话的人打个电话，请朋友吃顿饭。
第三、四周
从下列选项中，至少选两个添加到你新的作息惯例中：
○ 一周中 5~6 天，都要在午餐后快走 20 分钟。
○ 邀请一位邻居、朋友吃晚饭。
○ 每周至少吃两顿冷水鱼，比如三文鱼或鳟鱼。
○ 下载一个冥想应用程序（如果你还没有），并开始每天使用它。
○ 如果你仍然在喝软饮料（不管是低糖的还是常规的），请试着把这些东西从你的生活中去除，只喝水。只要不含任何糖或人造甜味剂，你也可以喝苏打水或加味水。在早晨，喝点儿咖啡和茶也行。
第五、六周
从下列选项中，至少选择三个添加到你的新作息惯例中：
○ 如果你未曾试着写感恩日志，那现在就开始写吧。每天早上，花5 分钟列出至少 5 个你心存感念的人或事。如果天气允许，你可以到空气清新、阳光明媚的户外做这件事。如果你所记的与上一张清单重复了，那也没有关系。想一想一天前发生了什么让你感动的事情，把这些事也加入清单。被记入的事项也许微不足道，比如你自我感觉很好，并达成了当天的目标。
○ 在你的日常锻炼中增加 15 分钟。
○ 试上瑜伽或普拉提课程，或者和朋友一起去远足。
○ 避免食用加工食品。
○ 在睡前安排一些让身心放松的活动，比如洗一个温暖的泻盐浴，或进行一些正念冥想，其间你会坐在一个舒适、安静的地方，留意着自己的想法和感受。如此而已！此刻不评判是非对错，不解决问题，也不制作列表，就只是凝心正念于平静的瞬间。
第七、八周
通过查核以下 5 个主意，为你的新作息惯例添加更多内容：
○ 找机会在你们社区或你子女或孙辈的学校担任志愿者。一定要找出时间来做。此事值得做。
○ 探索你们当地的农贸市场，购买新鲜食物。
○ 如果你一年内还没有做过检查，请联系你的医生安排一次。如果你正在服用药物，请务必说明，并坦率地说出导致认知能力下降的风险因素。
○ 手写一封家书给比自己年轻的挚爱家人，讲述一些你在生活中学到并可以传承的重要的人生经验。
○ 读一本你感兴趣但不常阅读的体裁或题材的书。如果你经常读悬疑惊悚小说，但喜欢《汉密尔顿》这部剧，那就试试罗恩·切尔诺（Ron Chernow）写的同名传记吧。
第九、十周
在此节点，我鼓励你问自己以下问题，并根据你的回答做出相应的调整：
○ 我是否每周至少有 5 天进行了至少 30 分钟的锻炼，包括每周至少两天的力量或抗阻训练？
○ 我是否在学习新的东西，它既挑战我的思维，也要求我培养不同的技能？
○ 我是否能在有规律的基础上获得更多让身体得到休息的睡眠，并更好地管理压力？
○ 我是否遵守了S. H. A. R. P.饮食计划？
○ 我是否经常与朋友和家人联系？
如果你不能肯定地回答这些问题，回过头再读一下涉及这一领域的建议，看看你能否对你的生活方式做出必要的调整。如果仍然没有效果，那可能就到了寻求专业帮助的时候。如果你的睡眠仍然困扰着你，那就询问你的医生关于睡眠研究的问题，并确保你服用的任何药物都没有干扰你。如果慢性压力是一个问题，或者你认为你可能符合抑郁症的定义，那就去咨询一位有资质的精神科医生或治疗师，或者两者都找。
你所处的环境对你养成和保持习惯的影响比其他任何东西都大，包括基因，所以你要特别注意它。2019 年，两项处于第三期的治疗阿尔茨海默病的临床药物试验突然中止，因为相比安慰剂，它们没有显示出对患者有更好的疗效。这种药物被认为可以去除破坏性的β—淀粉样斑块。这是对人们希望的打击，但它再次强调了这一疾病的复杂性，以及我们可能无法依靠通过药物的神奇疗效来拯救我们这一事实。然而，能将我们许多人的大脑从疾病中拯救出来的，却是对于预防的关注，以及我们可以通过控制自身环境中的各种因素来培育更好的大脑。看看你的周围，看看你平时花费时间最多的方面到底是什么。
第十一周
在这一周，想想你希望你的家人如何面对被诊断为痴呆，包括阿尔茨海默病。这是一个敏感的话题，不是每个人都愿意考虑的。但是提前展开一些对话是很重要的，这样我们才能有所准备。正如玛丽亚·施赖弗令我想到的那样，像阿尔茨海默病这样的疾病是一段关乎情感、经济和身体的旅程。和你的孩子谈谈吧。写下你的愿望，并尽可能明确地说出那些“假如”。
注：我的建议是自己写个遗嘱，提前把相关事项都安排一下。有助于你从另一个角度来审视你的人生。
第十二周
祝贺你。你已经进入最后一周。把过去几周你做的不同的事情列一个清单，问问自己：“哪些事情有效？哪些没起作用？我还有哪些地方可以改进？”然后，利用这一周提前制订规划。约上一位朋友一起去轻松地散步，顺便探讨一下还有什么在困扰着你。
制定一些你要定期遵守的绝无讨价还价余地的原则，比如每天进行体育锻炼，每晚在固定的时间就寝，以及按照S. H. A. R. P.规划的要求进食。可考虑利用那些能帮助你记录每天的步数和睡眠质量的应用程序。这些工具并不适用于所有人，但你也许会发现有相当多的应用程序最终都能助你保持大脑健康。记住，既要灵活，也要始终如一。
当你暂时离开本项目时，先不要对此妄加评判，只要回到项目上就可以。找到可以成为巨大驱动力的目标，并把它们记下来。这可以是任何事，从在你的城镇或走或跑 1 万步，到规划一次带上家人的生态旅游。决心关注健康的人通常都出于特定的原因，比如，“我想更有效率、更有活力”“我想活得更长而没有疾病”“我不希望像我母亲那样死去”，时刻心怀大局。这不仅能帮助你保持健康的生活方式，还能让你在偶尔脱离轨道时重回正轨。这虽是一句陈词滥调，但却是不争的事实：“进步胜于完美。”
直播时间：6月29日周三晚上8点
主题：每天都过得很压抑，怎么让自己变的开心起来？
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