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这 12 点建议,让你想睡就睡

warfalcon 2022-11-02




今天分享的书籍是《想睡就睡》作者:(日)茂木健一郎



1、2002年诺贝尔经济学奖获得者丹尼尔·卡尼曼(Daniel Kahneman)有一项关于睡眠时间和白天所感受到的疲劳度的研究。


他的研究表明,缩短睡眠时间会使疲劳度明显上升。

换句话说,睡眠时间和白天的工作效率完全是成正比的。科学研究已经证明,保证适度睡眠的人,他的工作效率会随之提高;而睡眠不足的人,其工作效率会随之下降。


睡眠时间过长或过短都会导致大脑老化。



2、每个人所需的睡眠时间受遗传基因、年龄、职业、白天的活动量,甚至当天的身体状况等各种因素的影响。换句话说,对于别人来说的最佳睡眠时间并不一定适用于你。


所以,我们要规划好自己的日程,确保每天拥有6~7小时的睡眠时间,努力保持有规律的生活。总之,明确自己理想的睡眠时间是提高睡眠力的第一步。



3、为了每天都能以最佳的状态投入工作,你应该定时休息,让夜晚的睡眠给予大脑和身体充分的休整,这一点很重要。


4、 长期的睡眠不足会使大脑的疲劳状态无法恢复,大脑的功能也会因此受到影响,从而导致注意力和记忆力下降。长期睡眠不足也会让我们更有可能陷入抑郁状态。


哈佛大学的医学教授查尔斯·采斯勒(Charles Czeisler)的研究发现,连续24小时不睡觉,或是连续1周每天睡眠时间不足5小时的人的状态,相当于一个血液酒精浓度为0.1%的人,也就是说,基本上等于喝酒微醉的程度。


5、松果体、视网膜、视交叉上核被认为是根据环境明暗信息的刺激来调节生物钟的3个器官。而昼夜节律除了会影响睡眠周期,还会影响体温、免疫、代谢、自主神经、激素分泌等对人的大脑和身体来说非常重要的活动的周期。


然而,如果每天加班、熬夜、生活作息不规律的话,昼夜节律就会逐渐产生紊乱。也就是说,大脑的生物钟会变得混乱,渐渐无法感知昼夜差异,即使在白天也会被睡意侵袭,并且很容易感到疲劳。这些都是由于生物钟紊乱造成的。


无论工作多么忙碌,请大家都务必坚持晚上最晚12点入睡,早上6点起床。养成规律的作息习惯,适当调整昼夜节律,这样就能够使睡眠力得到快速提升。


6、我们的梦境大多与前一天所做的事或者一直在思考的事情有关。这是因为梦境是由大脑生成的。


做梦是一件非常重要的事。


做梦的时候大脑会发挥出超乎想象的创造力。事实上,在顶级的创作者中,有许多人“一到瓶颈期或是关键时刻就去睡觉”。


因为他们知道,根据以往的经验,一觉醒来自身的创造力能得到进一步的提升。


7、什么样的环境有助于提高睡眠质量?


我们的大脑喜欢温暖、昏暗、舒适的环境。


我们的睡眠环境应该满足以下几个条件:


①光线昏暗

②环境温暖

③卧具舒适


满足以上3个条件,就可以创造出与母亲子宫相似的环境。


8、弥补睡眠不足最简单有效的方法就是小睡。


如果白天有机会小睡一下的话,就一定要抓紧时间睡一会儿。一般来说,15~30分钟的小睡叫作小憩。


9、做一张以睡眠为中心的一日时间表。


注意事项一:设定6~7小时的计划睡眠时间


首先,设定6~7小时作为计划睡眠时间,你可以从比较好算时间的早上往回倒推。比如,你大概几点出门,所以你要在几点起床,像这样就能推算出比较固定的起床时间。


注意事项二:设定好上床时间


在起床时间的基础上减去6~7小时,就能得到你的上床时间。比如,起床时间是早上6点,那么倒推6~7小时,前一天晚上11~12点就是你的上床时间。


注意事项三:睡前1小时要放松大脑


我们经常会在睡前为第二天的工作做准备,但是我希望大家注意,睡前1小时要用来做睡前准备,以便使我们的大脑放松下来。


而在这之前,也就是从下班到临睡前1小时的这段时间可以自由支配,和朋友一起吃个饭,或者做自己喜欢的事都是不错的选择,可以尽情地享受这段时光。



10、 可以提高想象力的高性能睡眠法


睡眠是一种积极主动的行为。


在临睡前5分钟给大脑一个命题,为梦境做准备。


在临睡前5分钟应该做一些脑部活动就可以提升自己的想象力。


比如,想一个新的主题或者广告语。一边思考这个问题一边慢慢进入睡眠状态,睡着之后的事情就交给大脑来做吧。


11、提高睡眠质量


每天早早投入工作的人,一般都能在一天结束的时候产生充实感和适度的疲劳感。这其实就是获得优质睡眠的秘诀。


怎样才能让每天的生活过得更充实呢?


只要时刻铭记上面这个问题,时刻反省自己,就能从早到晚都不浪费时间,到了一天结束的时候,我们的大脑就会接收到“今天很努力”的信号,然后释放出多巴胺,从而提高睡眠阈值,到了晚上就能睡得很好1


12、睡前清空大脑中的一切杂念,尽量什么都不想,这有利于默认模式网络发挥作用。而默认模式网络活跃起来后,又能使大脑在睡前顺利进入睡眠模式,这样既做好了睡前准备工作,又能保证自己的优质睡眠。




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