顺手从书架上拿一本《幸福超越完美》, 作者:(美)泰勒·本-沙哈尔。
2022年第62本书
在做足疗的时候又重读了一遍,从书中整理五个可以不定期重复的日常练习。推荐做一下,对你的完美主义或负面情绪都有帮助。如果我们能摒弃完美主义者“全有或全无”的极端思维,像最优主义者那样更善于接受和适应变化和不确定性,那么我们将学会悦纳不完美和失败,同时迎接成功并过上更幸福的生活。
直播时间:7月17日周日晚上8点
主题:闲聊旅行:如何在旅行中放慢速度?
直播地址:视频号 读书方法 ,另一个视频号: 生活黑客 做为备用。
在有关自我觉察和自我悦纳的研究里,心理学家谢利·卡森和埃伦·兰格指出:“当人们允许自己审视自己的错误,并看到这些错误可以教会他们什么时,他们会对自己和这个世界更有觉察力。他们不仅更有能力自我悦纳和接纳所犯的错误,还会心生感恩,感谢他们的错误为未来的成长指明了方向。”20以下练习可以让你审视自己的错误。利用15分钟的时间,写下一个你失败的事件或情形。21描述一下你所做的,你当时所想的,你当时的感受,以及现在你写下它时的感受。时间是否改变了你对这件事情的看法?这次经历让你得到了什么经验教训?你能想出这次失败为你带来的其他好处吗?这会不会让这次经历变得具有价值?另外,把这个练习重复两三次,每天都做或在几周内完成。你可以每次都写同一次失败经历,也可以记录不同的失败经历。
研究专家指出,爱活在细节里。永恒的爱不在为期一周的豪华游轮度假中,也不在9克拉的钻石里,永恒的爱在每天的日出日落之间,在那些最普通的爱的表达中。阿克曼家庭学校的彼得·弗兰克尔推荐在家庭中引入“60秒愉悦点”计划。弗兰克尔建议,伴侣们与其总是依靠一些特殊事件或特殊礼物来维系亲密关系,不如每天引发至少三个愉悦点。一个热吻,一封体贴或有趣的电子邮件,一个充满爱意的短信,哪怕一个简单的“我爱你”……所有这些都对维持与培育爱情大有帮助。由衷赞美也很重要。马克·吐温有一次甚至自嘲,他光是靠称赞就可以活两个月了。如果我们无法欣赏到亲密关系里积极的成分,那么这些积极的价值迟早会贬值。反思 写一张“60秒愉悦点”明细表,然后在下周每天至少执行其中三件。你每天都可以做不同的事情或同样的事情。
心理学家纳撒尼尔·布兰登开发了一种练习,叫作完型练习,这种练习给出了一些句子的主干,你需要给这些不完整的句子填上不同的结尾。这个练习的要点是,要为每个句子主干填上最少6种不同的结尾,无论说出还是写出结尾都可以。做这个练习时,很重要的一点是把批判性的思维先放置一边,你只需要写下或说出立刻出现在你脑海里的答案,不管这些答案是否有意义,不管它们是否与你的内心一致,也不管这些结尾之间是否矛盾。完型练习本身就是一个关于接纳的练习,即表达出任何在你脑海中浮现的东西,没有障碍和抑制。当句子完成之后,你可以去回顾自己的答案,分辨出哪些对你有意义,哪些你觉得无关紧要,哪些想法你愿意进一步探索。你可以分析你写出的这些结尾,写下你从中学到的东西,然后基于自己的分析和结论,写下你的承诺并付诸行动。从上面这些句子主干开始练习,之后你可以根据自己的情况写出另外一些句子主干。你在一个月中可以每天做这个练习,也可以一周做一次;你可以一次完成10个句子,或者每天写两个句子
描述一段时期,如一个月或一年,一段你在工作上非常辉煌的时期,同时,和其他阶段相比,这段时间让你感到最满意,也最有创造力。如果你还没有太多的工作经验,想不出这样一个阶段,就写下你在其他人生阶段的辉煌时刻,比如在学校时。当时你做了什么使你如此成功?在那个阶段,你恢复的方式是什么?你的工作伙伴是谁?更重要的是,你从那时所做的事情里学到了什么?你将如何把学到的经验应用于你当下正在做的事情,以及你未来将要做的工作?请写下你的承诺,你将采取哪些具体措施更好地使用你自己,让你做最好的自己,有最佳、最满意的表现。在你的日程表里,请加入让你恢复的时间,可以是有规律地去健身房锻炼,和朋友外出聚会,或者和家人一起度个长假。就像回顾自己的经历一样,请观察一下别人在工作中或其他领域的经历。当你想知道你想做什么、希望怎么做以及如何避免一些状况时,可以看看你能从别人的经历中学到什么。
有一种非常有效的方法,可以应付与失败相关的负面情绪,无论对于失败的恐惧还是犯错之后的极度痛苦,这种方法就是PRP步骤:允许自己全然为人(permission),重新构建(reconstructing)当前的局面,以及扩展视野(perspective)全然为人。情绪就是情绪。无论它基于理性思维还是非理性思维,无论它是对现实正确的评估还是被扭曲的看法。要想以健康的方式应对自己的情绪,我们应采取的第一步是把它当成现实的一部分去接受它,就像我们必须接受万有引力一样。除了接受自身情绪,我们还要接受引发这个情绪的事件是一个事实。重新构建。当我们真正接受当前局面的现实以及自身的情绪时,我们就可以进行认知重建的步骤了。在这一环节中,我们改变对于一个事件的解释,使其从一个负面的、没有帮助的解释,转变成一个积极的、有帮助的解释。扩展视野。韦恩·戴尔与理查德·卡尔森的忠告“别为小事担忧”是非常有价值的。2通常,当我们以更广阔的视角来看待眼前的情形时,我们的担忧、焦虑和失望就会消失。实际上,考试得到一个B会毁掉我在人生中取得成就的机会吗?应该不会。一年以后,我还会觉得这次在演讲中结巴了几次那么要紧吗?应该不会。我们还可以进一步扩大自己的心胸和视野,感激我们生命中发生的精彩事件,这会让生命充满美好,在这些与日俱增的美好事件面前,那些微不足道的痛苦情绪黯然失色。重新构建和扩展视野,并不是要避免所有的痛苦情绪。有一些不愉快的感觉其实是适当的。只有当我们的情绪与实际情形不相称时,我们才需要应用认知重建的方法,提醒自己不要为小事担忧。回想一件最近令你心烦的事,或者某件即将来临却让你担忧的事。首先,给自己一个全然为人的机会:意识到发生了什么,接纳你因此而产生的情绪。如果需要,你可以写下或向自己倾诉你的感受,给自己空间和时间去体会情绪。这个步骤可以持续5秒钟、5分钟,或者更长。重新构建当前的局面。问自己现在的情形带来了哪些积极的结果。这并不是说你要为现在的情形感到高兴,只是从中寻找可能的益处。你从中学到了什么新东西吗?你对自己或他人有新的认识吗?你为此而更富有同情心,或者更加感激生命中拥有的一切吗?最后,往后退一步,通过扩展视野来看这个局面。你的感觉有什么不同?一年后你会如何看待现在的情形?你还在为这件小事担忧吗?PRP步骤不一定要按部就班地做,你可以从全然为人直接跳到扩展视野,然后回到重新构建,然后又回到全然为人等等。经常重复这个练习,可以主动回忆已经发生的事情进行回顾练习,也可以在某件事情发生的当下进行练习。这个练习做得越多,你从中获得的好处就越多。读完之后,觉得这五个日常练习哪个会对你有帮助,可以从现在找一个练习开始尝试一下。
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