今天分享的书籍是《简约认知行为疗法十堂课》作者:赛思·吉利汗
2022年第70本书
对CBT的十项基本原则进行了实用、简明、全面地解释,让读者在制定目标改善情绪以及自我评估部分,获得可见的进步。帮助你解决生活中遇到的种种困惑与情绪问题,能让你抛开纷乱的消极情绪,从而生活得更快乐。很多心理学的建议都类似,以下很多建议,我都在直播中聊过更具体的内容:
直播时间:8月24日周日晚上8点
主题:一无所有时,如何利用身边的资源(2)?
直播地址:视频号 读书方法 ,另一个视频号: 生活黑客 做为备用。
有哪些自我照顾的重要方法能帮助我们改善情绪和实现目标:
根据美国国家睡眠基金会的最新指南,大多数成年人需要每晚7—9小时睡眠时间(老年人需要7—8小时),少数人实际只需要6个小时。如何计算出自己所需的睡眠时间?追踪两周你的睡眠情况,记下上床时间和起床时间。减去晚上在床上清醒的时间,包括入睡前、半夜以及起床以前。根据每晚得出的时间数,你就可以算出你的平均睡眠时间。举例来说,假如你22:30上床, 06:30起床,那么你在床上的时间是8个小时。你上床10分钟后睡着,一般夜里醒来20分钟左右,之后继续入睡直到06:30被闹钟叫醒。你的当晚总共睡眠时间为8小时减30分钟,即7.5小时。如果你在白天常常感到困乏,但并不存在能解释该状况的身体问题(如,睡眠呼吸暂停综合征),很可能你需要更多睡眠。如果你每次醒来都相对感觉轻松,并且在白天不会感觉非常困倦(不需要依赖咖啡因或其他刺激性物质维持清醒),很可能你已经获得了足够多的睡眠。睡眠不足几乎会损害到我们生活的各个方面:心境、精力、注意力、关系、工作表现、驾驶能力,及其他方面。尽管如此,依然有无数男人和女人宁可服用刺激性物质克服困倦而无视因缺乏睡眠可能要付出的代价。睡眠很难成为我们优先考虑的事情,因为我们睡觉时什么也不干,就好像时间被浪费了。跟朋友出去玩儿、完成更多工作、看喜爱的电视节目,有数不完的活动与我们争夺睡眠时间。然而,睡觉时我们并不是真的处于完全静止的状态。尽管我们的躯体静止不动,大脑却处于忙碌的工作状态,因此,适量的睡眠能够提升学习效率和记忆力。睡眠还能促进身体康复,而睡眠剥夺已被证明会提高人体内炎症因子的水平,剥夺自己的睡眠时间也就是在伤害自己。如果你想获得更多睡眠,但又纠结于是否应该把睡眠当作最优先考虑的事情,想想你可能会对一位好友说什么?你会如何运用认知行为疗法的工具来帮助那位朋友?像处理其他任务一样,我们会根据计划起床时间和所需睡眠时数来确定上床时间。为了养成习惯,我们还可以设置闹钟提醒。第七章介绍的许多练习都适用于应对睡前拖延的问题。当开始感受到充足的睡眠所带来的回报时,你将更有动力继续重视睡眠。你可能会发现,你在白天更加敏锐,也更有效率,从而弥补了因睡眠增加而减少的活动时间。如果你的问题并不是不能按时就寝,而是长时间无法入睡怎么办?如果你一直入睡困难或早醒,那你可能患有失眠症,而在美国,有上百万成年人和你一样正遭受失眠的困扰。失眠常常始于原因明确的睡眠中断,可能我们正在服用干扰睡眠的药物,或者因为工作压力导致我们夜不能寐。可以理解的是,我们会试图通过早早上床来补偿我们失去的睡眠,或在一夜糟糕的睡眠之后睡个懒觉,或打个盹儿。不幸的是,这样做往往适得其反。比如,早上睡懒觉很可能会导致当晚入睡困难,而躺在床上睡不着会引起睡眠焦虑,进而加重失眠。结果,即使原先的问题(如工作压力)已经得到解决,睡眠问题却可能依然持续。慢性失眠的最佳疗法是认知行为疗法(CBT-I)。失眠症的认知行为疗法指南包括以下睡眠训练:● 将卧床仅仅当作睡觉的地方(性生活除外),以此强化床与睡眠的联系。● 如果入睡困难,应离开床铺,以此消除床与因无法入睡而引发的焦虑之间的消极联系。● 挑战关于睡眠的无益想法(如,灾难化第二天因睡眠不好带来的后果)。● 睡前做放松练习以缓解常常伴随失眠的紧张感和焦虑感。● 练习正念觉察和接纳以减轻关于睡眠的担忧,放下强迫自己入睡的意图。● 遵循其他促进睡眠质量的方法,如限制咖啡因摄入(尤其在午后),卧室环境安静,温度及光线适宜。● 在一般情况下白天避免小睡,因为这可能会影响夜间睡眠质量。● 睡前进行一些放松活动,作为提示身体和大脑准备睡觉的信号(如,温柔地伸展,消遣性阅读,或喝一杯花草茶)。如果你长期睡眠质量低下,这一周你是否愿意尝试指南中介绍的某些方法?在日志本上写下你的计划。
众所周知,我们摄入的食物会影响我们的身体健康。例如,食用大量糖分容易引发肥胖和造成相关健康问题,比如2型糖尿病。我们体内的血糖水平会出现先急剧升高,而后骤然下降的情况,导致低能量和对糖分的渴求,从而维持了这样一个循环。越来越多的证据表明饮食对心理和情绪同样具有很大的影响,由此产生了一个新的心理健康领域——营养精神病学/心理学。虽然有不同的对心理健康有益的膳食营养建议,但倡导食用轻加工食品的主张却是一致的,特别是各种各样的蔬菜、水果、坚果、豆类、全麦、鱼和健康脂肪,如橄榄油。应限制或避免的食物包括深加工食品、精制糖、快餐食品和反式脂肪(如,氢化油,亦称植物奶油、植物黄油、植脂末)。这些基于过去10年研究的建议类似“地中海饮食”,研究表明,饮食习惯对心理健康有显著影响。例如, 2009年《英国精神病学杂志》(British Journal of Psychiatry)上的一篇研究显示,在5年之内,饮食中大量含有加工食品引发抑郁的概率提高58%。其他研究显示,饮食结构对造成焦虑障碍有相似作用。基于这些关联,第一项此类研究使用了地中海式饮食加鱼油补充剂作为治疗抑郁的方法。结果显示,相比在控制条件下,膳食结构的变化导致个体情绪的较大改善,被试3个月后抑郁症状平均减少将近50%,该状况持续6个月。除了养生价值,地中海饮食的优势之一和诱人之处在于它并不过分严格的饮食限制。食谱包括各种各样的水果与蔬菜、足够的能满足口腹之欲的健康脂肪类食物,以及丰富的蛋白质。研究者们试图明确膳食如何影响我们的心理健康,一个关键性因素似乎是炎症。比如,一项研究发现,摄入含有大量诱发身体炎症反应的食物会将导致抑郁的概率提高两倍多。有趣的是,这一关联或许只适用于女性,而男性遵照相同的膳食指南却反应良好。“一个人的饮食结构中包含的水果、蔬菜、健康脂肪、坚果和鱼越丰富,而加工食品很少(地中海式饮食),则越能免遭心理障碍的侵扰。”
既然健康饮食有这么重要的好处,为什么还是有那么多人不遵守健康的饮食原则呢?很大一部分原因是不够便利。当有时间压力时,吃诸如冷冻华夫饼和自动售货机零食这样的方便食品就容易多了。当你急匆匆地赶到火车站,忙碌之中需要找点儿吃的,有无数简单快捷却不那么健康的食品供你选择。这种情况同样发生在家里:想吃得好需要提前准备,比如挑选食谱,列出购物清单,去食杂店买食材,还要学习如何烹饪,如果之前不知道怎么做的话。与此相反,选择深加工食品就像打开一个包裹那样容易。方便食品中含有的脂肪、糖分和盐分往往是高度强化的组合,带给你三倍味觉满足感的同时,损害着你的身体健康。如果我们试图吃得健康,需要面对许多挑战,健康食物往往由各种我们并不熟悉和念不出名字的材料制成,看起来很乏味,不具备色香味的诱惑。假如你下决心要改善饮食,就制订一个能帮助目标达成的计划。开启自己的计划吧,鉴于健康的膳食结构不仅有益于身心健康,还具有延年益寿的功效,绝对值得我们付出努力去为自己投资。
持续而有规律的运动也同良好的饮食习惯一样,是保持健康不可或缺的因素。运动对身体的好处广为人知,研究表明,运动对心理状态也具有积极影响,可帮助治疗诸如焦虑、抑郁、饮食障碍、物质使用障碍和慢性疼痛,以及神经系统退行性疾病,如阿尔茨海默病。大多数对运动效果的研究都是针对抑郁情绪的,结果均显示锻炼对改善抑郁有很大的帮助。无论是有氧运动(如跑步)还是无氧运动(如举重)都能促进心理健康。● 增加户外活动时间(如适用),参见“走出户外”中关于置身大自然的部分。如果你已经准备好要利用运动带来的诸多益处,按照第三章行为激活的步骤开始实施你的计划:1. 首先,确定锻炼身体对你的重要性。比如,你想通过运动获得愉悦感还是把它当作一种自我照顾的方式?2. 找到你喜欢的活动,即使有些可能算不上是“体育锻炼”。这些活动或许包括和朋友一起散步、打网球,或者参加舞蹈课,等等。你越享受一个活动,坚持的动力就越足。3. 规划运动的具体时间并写在日历上。循序渐进,不要因为目标给自己造成太大的压力。经过仔细规划,你可以将有规律的体育锻炼融入日常生活,从而享受运动带来的健康和快乐。
任何要求我们在身体、心理或情绪层面投入资源的事物都会产生一定程度的压力,使得压力在生活中不可避免。和处理情绪一样,我们的目标并不是消灭生活中的压力,而是学习如何有效地管理压力。匈牙利内分泌学家汉斯·塞尔耶在其具有开创性的研究工作中揭示,无论面对何种压力源,人们具有一种共同的应激反应。无论是被鳄鱼追逐还是公开演讲,交感神经系统都会发挥作用,帮助我们迎接挑战。“从一个相当简单的层面上来理解,当你的大脑皮层认为一个抽象的负性想法如同一个身体压力一样真实,并试图说服大脑其他部分时,抑郁就产生了。”——罗伯特·萨伯斯,《斑马为什么不得胃溃疡》(Why Zebras Don’t Get Ulcers)塞尔耶发现,我们具有很好的应付短时压力的能力:我们的身体做出反应,应对情境,副交感神经系统使我们放松,恢复到基础水平。然而,当压力持续存在,我们的身体和大脑就会变得疲惫不堪。长期压力造成的累积效应包括免疫系统功能受损、消化和心脏问题以及心理疾病。除此之外,慢性应激使我们在这种持续的高度紧张状态下无法享受生活。管理压力的第一步是觉察。只需以一颗好奇的心去觉察你如何回应压力,对你的体验保持开放的态度。例如:通过练习,我们能够敏锐地觉察到压力的影响如何体现在我们的身体和头脑中,然后我们可以开始学习如何放下。● 放松对自己死板且不切实际的要求(如,我今天必须完成这个项目)。● 抽出时间做一些让你感到放松和享受的事情,如阅读或泡个热水澡。2. 坐在椅子上,双腿向前伸出,脚跟接触地面,必要时调整姿势使身体舒适,可以闭上眼睛。3. 从足部开始依次向上,交替收紧和放松身体的主肌群,每个部位保持几秒钟中等强度的肌张力。然后缓慢放松,注意体会从紧张到松弛的差异。持续放松30秒到60秒,然后进行下一肌肉群的收紧和放松练习。小腿:一次一条腿,脚趾顺着胫骨向身体方向回拉,造成紧绷感。大腿:一次一条腿,弯曲大腿,收紧大腿前侧的四头肌。前臂:一次一条手臂,握紧拳头并向手肘方向弯曲,紧张感贯穿手、手腕和前臂。面部和头皮:眉毛上扬的同时紧闭双眼(做这个练习时也许需要摘掉隐形眼镜)。4. 放松肌肉时做几个缓慢的深呼吸,让你的身体进入到一种深度放松的状态。5. 将注意力放在呼吸上。体会吸气和呼气的感觉。伴随每次呼气,在心里默念一个与放松有关的词(如,“安宁”“平静”“呼吸”等),继续在每一次呼气时默念这个词,持续3分钟到5分钟。6. 缓慢地将意识拉回到当下。开始活动你的脚趾和手指。准备好以后,睁开眼睛,留意你的感觉!7. 每天至少按这个顺序练习一次(两次比较理想)。8. 随着时间推移,当你越来越熟练于释放紧张感,此时可以缩短练习时间。比如,两条腿或两条手臂可同时进行,或只针对想训练的肌肉群进行练习。通过呼气的同时默念一个与放松有关的词来达到深度放松,你会训练大脑和身体在此刻进入一种松弛状态。当你开始感到紧张和压力的时候,做一个深呼吸,呼气时默念你的放松词,感受渐进式肌肉放松法带给你的助益。在这个鼓励争分夺秒、兢兢业业的世界,花时间放松似乎成了一件奢侈的事情。然而,放松并不是浪费时间,也不应该被视作奢侈的享受。为自己的健康幸福投资,会使你做事更有效率,并且为人更加随和,令人愉快。
近十年来,科技渗透到我们生活的各个领域。你或许跟我一样记得那个没有智能手机(甚至没有手机)、笔记本电脑、社交媒体和电子邮件的时代,这些科技产品的出现给我们带来许许多多的便利,如快速分享观点、与世界各地的人们轻松便捷地联络。与此同时,科技的普及也带来潜在的消极面,许多研究已经开始关注各种科技产品对人类幸福感的影响。研究发现:● 用脸书越多的人久而久之越不快乐,对生活的满意度也越低。● 在社交媒体帖子上,看到其他人比自己更快乐或更成功,使人们自尊降低,焦虑与嫉妒增加。● 在家更多使用智能手机与更多工作和家庭冲突相关。科技产品可能使人高度成瘾,因此很容易陷入过度使用模式。如果你和爱人在一起时,对方一直在玩手机,你会直接了解到科技的侵入对你们关系的潜在危害。而且,即使我们觉得其他人不断使用手机使人气恼,我们自己也可能有同样的行为。花一些时间思考你与手机和其他屏幕设备的关系,并在接下来的几天里留意你使用手机和平板电脑的频率。虽然在智能手机上,或许全世界都在等着我们,然而另一方面,如果我们不离开屏幕的话,什么也不会改变。或许你应该考虑增加投入于现实生活的时间。例如:● 当你想脱离手机休息片刻时,开启手机“免打扰”功能。● 关闭“消息通知”,这样你的手机就不会提示你去进行互动。● 增加使用社交媒体的难度(如,从智能手机上卸载相关应用软件)。● 将应用软件数量减至最少,因为每一个应用都增加了你使用手机的理由。● 将智能手机换成传统手机,我知道这个选项听起来有些极端,但自从3年前我这样做以后,我获得了更多解脱与自由。
走出户外对我们的健康有好处。例如,生活在“更加绿色”的社区环境与更好的心理健康状况相关。伊恩·阿尔科克与其合作者的一项研究发现,那些搬到绿化更好的地区生活的人们随后在心理健康方面都获得改善,并在3年追踪调查期内维持。绿色社区的有利影响部分来自个体走出户外进行休闲娱乐活动的能力,公园等绿色地带也为邻里之间提供了见面互动的场所,促进社会交往。身处非人类建造的自然环境中似乎还有一个直接益处,比如,在树林中徒步,我们可以享受周围大自然的美好,甚至可能产生一种精神上的连接感。亲近自然还能使我们从拥挤的交通、各种广告和娱乐信息的轰炸,以及对具有潜在威胁性的人的自动戒备中暂时解脱出来。“那些凝视地球之美的人会找到持续一生的力量储备。在大自然反反复复的循环中,有一种具有无限治愈力的东西——它保证黑夜过后是黎明,冬天过后是春天。”来自实验室研究的证据也表明,观看自然景色会激活副交感神经系统,帮助个体从应激状态下恢复。相关研究数据也显示,相比在城市地区走路,在自然环境中散步会减少思维反刍,大脑与沉思有关的区域的活动水平下降。简而言之,我们有充分的理由花时间享受自然环境。现在你计划去哪里体验大自然带给你的满足感,释放压力呢?
自我照顾绝非自私自利,我们自己状态越好,能给予他人的越多。反之亦然,我们为他人做的越多,自我感觉越好。的确,研究表明,找到帮助人的意义能使焦虑和抑郁症状得到缓解。为何帮助他人本质上是服务自身呢?这个领域的研究者们提出了几个可能的解释:● 亲社会行为可能引起体内催产素的释放,增加信任与社会交往。● 利他行为具有某种内在益处,可能刺激多巴胺的释放。● 尽力帮助他人,哪怕对方很可能永远无法给予回报。帮助他人不仅使我们快乐,还具有感染力。我们的助人行为也会因他人的友善回应而倍增快乐。本周你能做些什么去点亮他人(和你自己)的生活?或许你可以现在就开始。
我们的大脑擅长注意生活中的负面信息,而忽略积极方面。然而,当我们留意到生活中好的一面并心怀感恩时,我们常常会发现快乐其实比想象的要容易得到。感恩能带来广泛的积极效果,包括提升心情、降低患抑郁风险、缓解压力、提高生活满意度,以及改善关系等。这些效果甚至通过简单、短期的感恩训练即可获得。例如,一个研究团队要求参加者写下他们想感恩的事物或者最近在生活中遇到的困难。感恩练习使参加者产生更多正面情绪、更积极的人生观,以及对未来更乐观的态度。感恩还使我们更有可能帮助他人,甚至愿意付出自身代价。当我们意识到自己的充盈时,就更乐意与他人分享。我们的注意力系统对变化更加敏感,而对那些我们一直拥有的东西却视而不见。当我们决定要练习感恩时,常常会惊奇地发现我们其实拥有那么多值得感恩的东西,它们也许是:这张单子可以继续列下去,那些我们常常忽略或视为理所当然的事物,直到我们意识到有可能会失去它们。多少次我们在生病过后感叹,仅仅是能健康地活着就是多么棒的事情,我们甚至可以在困境当中发现值得感恩的事物。举个例子,我们可能因为得在半夜带孩子去看急诊而感到忧心忡忡,但却可以感谢医疗机构提供24小时接诊服务。在此需要提醒的是,谨慎敦促那些正在经受艰辛困苦的人进行感恩练习。他们很容易会感到这样做没有意义,或是无视他们所遭受的痛苦。● 每天记下你想感谢的事物(睡前做甚至有助于提高睡眠质量)。最近的研究显示,当感觉情绪低落时向他人表达感谢比单纯的反思更有效果,或许是应对抑郁最有效的办法。现在开始花上一些时间想想生命中有哪些值得感恩的方面。
通过以前的介绍,你将使用一种截然不同的方法:规划你的生活,如同你为所爱之人做的那样。这些计划不仅照顾到你的基本需求,有营养的食物、安稳的睡眠和有规律的运动,还包括管理你不可避免遇到的压力,以及花时间亲近大自然,最后,你能为自己所做的最温暖的事情是练习感恩、回馈他人。这些做法彼此之间相得益彰。例如,研究发现,地中海生活方式不仅带来饮食方面的益处,还导致个体更多地参与社会和体育活动。另一项研究发现,仅地中海饮食模式就能减少20%抑郁风险,而增加体育活动和社交能减少50%抑郁风险。你是否已准备好将计划付诸行动?你可以从以下这些步骤开始,首先关注对你最重要的方面:● 评估你是否待自己像对待一个你所关爱的人,你会以怎样的方式更好地照顾自己?● 制订并开始实施一个持续而有规律的作息计划,把睡眠作为优先考虑的因素。● 在你的营养计划中进行一个积极改变,比如,每周在家准备几次餐食。● 增加日常活动,温和地开始,循序渐进地形成习惯。● 制订一个压力管理计划,包括一个小的每日活动(如,回家路上听放松音乐),大一些的每周活动(如,参加一节瑜伽课),和一个每月活动(如,做一次专业按摩)。● 每周增加接触自然的时间,如果有可能,将户外活动与社会交往结合起来。● 在日常点滴小事上服务他人,同时定期参加比较大的社会服务项目(如,每周一次在食物银行做义工)。
直播时间:8月24日周日晚上8点
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