你需要跟浪费时间、金钱，夺走你梦想的软瘾开战

今天分享的书籍是《软瘾》作者：朱迪斯·莱特

这本书写的比较水，提出一个新的名词，我大概在十多年前认识到我也有类似的习惯和行动，后来花几年时间建立时间管理系统来调整自己的行为，现在偶尔会有拖延行为之外，基本上已经消失了软瘾。

作者用的方法有些复杂，但有些建议值得一读，要是觉得对你有帮助，可以尝试一下。

直播时间：9月4日周日晚上8点

主题：改变自己从接纳自我开始

直播地址：视频号 读书方法  ，另一个视频号： 生活黑客 做为备用。

你的生活应该更充实

什么是软瘾

为了体验更充实的生活，我们必须诚实地看待我们的软瘾。但什么是软瘾？

我们如何确定自己是否有软瘾？软瘾是那些看似无害的习惯，如购物狂，拖延症，暴饮暴食，沉迷于电视、上网、闲聊等。它们实际上使我们远离了理想的生活。我们也许没有意识到，我们的软瘾浪费了我们的金钱，剥夺了我们的时间，麻木了我们的感知，麻痹了我们的意识，耗尽了我们的精力。而我们每个人都或多或少有软瘾。

软瘾不是罪，它们只是一种安抚自己的错误尝试，一种在一天的劳累后试图放松的方法，一种分散注意力或自娱自乐的方法，或者一种应对强烈情绪的方法。问题是，软瘾不会丰富我们的生活，实际上反而会耗尽我们宝贵的资源，而这些资源本可以用来推动我们实现梦想。

我们都需要从压力重重的生活中抽空休息一下，都需要娱乐、休息、消闲，但我们应该得到优质的休息——不仅仅是盯着电脑屏幕，或者在电视机前心不在焉地换台。我们需要令人满足和兴奋的方式来提升自我、恢复精神、自娱自乐，这才能带给我们更充实而非更贫瘠的生活。

摆脱软瘾并不意味着你的余生都要远离电视、永远放弃大杯摩卡咖啡或者完全戒掉购物或上网。它的真正含义是，你要设计一种充实的、令人满意的生活，让你的身体、思想和精神得到满足。

排行前十的软瘾（根据哈里斯调查）

1.拖延行为

2.沉迷于电视（视频）

3.工作狂

4. 情绪起伏大，如暴躁或过于兴奋

5.暴饮暴食

6.喝太多咖啡

7.冲动购物

8.沉迷于幻想

9.经常抱怨

10.沉迷于网络

回顾你的一天

在你继续前进之前，了解你现在的位置是很重要的。让我们来探索你的每一天，看看你创造的爱、意义、亲密感和能量到底能否给予你充实的生活。尽管我们很想过上更有意义的生活，但我们可能会发现我们每天日程很满，却谈不上充实。当你回顾自己的一天时，可以问自己这些问题，并圈出你的答案。

今天我朝着我的目标和愿景迈进了吗？　　　是　否

我对别人的生活产生了积极的影响吗？　　　是　否

我是否坚持了对我来说最重要的事情？　　　是　否

我的每一天在情绪和精神上都是充实的吗？　是　否

我个人成长了吗？　　　　　　　　　　　　是　否

我在和别人的互动和活动中感受到爱了吗？　是　否

你会在一天结束的时候问自己这样的问题吗？如果你很少或从不这样做，欢迎加入我们的行列。我们中的大多数人并没有有意识地把日常生活设计成令人振奋的、深思熟虑的或有意义的样子。我们陷入了从紧张到逃避的习惯中，因此无法真正地提出更深层次的问题，也无法实现我们的目标。

现在回过头来，圈出你想得到更积极答案的问题。然后，在今晚（或者明晚）重新问自己这些问题，想想你在这一天做了哪些可以获得更多成就感的事。你正为拥有更充实的生活做准备。

回顾练习：充实还是贫瘠

描述一下你今天的生活，或至少列出一些你做过的事以及你利用时间的方法。请列出尽可能多的内容。

现在，回过头来，用圆圈圈出那些给你带来更多成就感、意义、乐趣或让你感觉更有活力的活动。用方框把那些会削弱这些感觉的活动框起来。这种情况很可能是软瘾导致的。

深层次的充实vs.表面上的丰富

当你探索生活提供的希望和可能性时，重要的是要区分“深层次的充实”和“表面上的丰富”。用下表来激发你的思考。圈出你认同和想获得的“深层次的充实”，划出你觊觎的“错误的/表面上的丰富”。

深层次的充实    错误的/表面上的丰富 

更多爱    更多八卦 

更充实的生活    更好的房子 

更强的创造性    更多咖啡 

更多冒险      更大的权力 

更多知识     更多新闻 

更多意义     更频繁的逃避 

内心更宁静   睡更多懒觉 

更充足的资源    拥有更多东西 

更多感受    更强的占有性 

更充实的意识   更多消遣 

更多精力   更高的名望 

更多联系    更多假期 

更多方向   更好的车 

更真诚     更好的形象 

更多生命内涵   更高的地位 

更多成就    更多逃避 

更多精神满足   更多衣服

探索：你想获得哪方面的充实

从你的软瘾中挣脱，为你的生活创造更深层的空间吧。虽然第二列“表面上的丰富”也能给你带来更多东西，但我们的问题是经常用它代替了“深层次的充实”。大多数人能赚更多的钱，并常常能获得更多的假期、名誉和权力。现在，允许自己渴望充实吧。现在，请列出你在生活中想要充实的领域，为之后的八项技能做准备。你想要什么样的生活？

做出你的核心决定

你已经决定去过一种更充实的生活，并准备好继续你的旅程。

当你做出核心决定并将其付诸实践时，它就开始定义你的人生了。如果没有一个坚定的核心决定，你很容易被软瘾控制。真正的核心决定会影响你生活的方方面面——你的生活方式、事业、人际关系、幸福指数、服务和领导力。想想你认识的那些在生活的各个方面都过得很满意的人。

观看影片

为了加深你对核心决定的理解和认识，请观看影片《黑客帝国》（The Matrix）。在一个涉及核心决定的选择中，主人公被要求在两种药片中做出选择——一种能让他看到完整的现实，另一种会让他麻木，沉浸于一种虚拟的、缺乏情绪的、一味美好的幻想中。

观看时，注意你在电影中捕捉到的任何关于肤浅和深刻生活的例子。即使你以前看过这部电影，你也可以从一个全新的角度重看一遍。

其他电影素材

以下是一些建议观看的影片：

• 《梦幻之地》（Field of Dreams）
• 《指环王》（The Lord of the Rings）系列
• 《最后的假期》（Last Holiday）
• 《甜心先生》（Jerry Maguire）
• 《铁拳男人》（Cinderella Man）
• 《生活多美好》（It’s a Wonderful Life）
• 《伊丽莎白镇》（Elizabethtown）
• 《圣诞颂歌》（A Christmas Carol）
• 《我盛大的希腊婚礼》（My Big Fat Greek Wedding）
• 《让爱传出去》（Pay It Forward）

你还能想到哪些与核心决定有关的电影？

在对立面之间做出选择

我想一切可以归结为一个简单的选择：忙着活，或忙着死。

——电影《肖申克的救赎》（The Shawshank Redemption）

做出核心决定后，你可以用它来指导你的日常选择。它可以帮助你留心你每天面对的选择，以及你当前的选择让你感受到的满足程度。下面的列表举出了我们常见的选择。在每对答案中圈出你最可能选择的选项。这只是一个意识练习，所以在选择时要遵照现实而不是你的情况。

A. 在上班的地铁上发呆

B. 在地铁上听一些鼓舞人心的音乐，阅读带回家的文件，为今天的会议做准备

A. 放学后让孩子们坐在电视机前

B. 放学后与孩子们交流，了解他们的想法、困难、感受和成就

A. 下班后吃着零食看重播的《老友记》

B. 和朋友共进晚餐，聊聊天，谈谈你们的生活和梦想

回顾你的常见选择，记下你在选择A和B时发现的规律。接下来，探究你在日常生活中做出的其他常见选择，以及是什么引导你做出了选择。

回顾今天的选择

你今天面临的选择是什么？回想你今天做出的三个选择。在下面的选项A后写下你实际选择的内容，把选项B想象成你可以做的另一个选择。接下来，在1 ~ 10的区间内给你对每个选择的满意度打分。

选择 满意度 

（例子）

选择A：早餐吃甜甜圈     1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

选择B：早餐吃鸡蛋和全麦吐司   1 2 3 4 5 6 7 8  9 10

选择A：  1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

选择B：  1 2 3 4 5 6 7 8 9 1

通过观察常见的日常选择，你学到了什么？你最满意的是什么？什么时候你的选择更容易受到软瘾的影响？什么时候你的选择更容易受到承诺或对充实的渴望的影响？将你的答案记下来。

更多思考

你会看到生活中的一些选择让日子变得充实，而另一些选择却让你感受到贫瘠。尽可能用你的核心决定来指导你的日常决定，这会帮助你过上你想要的生活，而不是感觉生活就这样降临在你头上。核心决定会帮助你选择能够滋养和激励你的活动和生活方式，也就减少了你把资源浪费在无营养的软瘾上的可能。

确定你的软瘾

列出你沉溺于软瘾的借口

在开始审视你的软瘾时，你会发现你在为自己找借口并真的相信这些借口。当你认为自己的行为是一种软瘾时，意识到哪些是自己的下意识反应是有好处的。我们将在下一章讨论这个问题。请在左边一栏列出一些可能的软瘾，在右边一栏列出相应借口或解释。例如：

软瘾 借口/合理化解释 

买太多鞋 我工作很努力，需要奖励

软瘾清单

在这一阶段，你的目标不应该是创建一个明确、详尽的清单来列出成为你软瘾的每一种活动、情绪和逃避行为，也不应该自责或为自己的“弱点”感到难过。我们都有软瘾，愿意正视它们就是勇敢的表现了。

分析软瘾模式

你在你的列表中发现了什么？有什么惊喜吗？你的软瘾是集中在某一类还是分布广泛？你在你的列表中看到了什么模式？它们中有哪些看起来是一起出现的？记下你的想法。

了解你的软瘾的动机和功能

你如何知道你的行为或活动是否属于软瘾呢？决定它是软瘾还是有意义的追求的是你的动机和该行为的功能。你是否在用这种行为去创造更多的意义、成就感、精神食粮，去学习和成长，去表达你的价值，去发展你的天赋？还是说，你在用它来逃避什么或仅仅是走神？在下表左栏，列出你的一些行为或活动。在右栏，猜测你的动机或它的功能。你可能会出于积极的原因做出同样的行为，并错误地将其视为一种软瘾。现在不用担心无法区分了。列出你所有可能的动机和功能。

活动/行为 动机/功能    

看电视   走神 

深夜吃零食   麻痹焦虑感

建立你的软瘾层级

摆脱软瘾不需要你一下子彻底戒掉它们。更重要的是，你要告诉自己你看到的真相以及愿意为此做些什么。现在你已经确定了自己有哪些软瘾，可以决定对每一种软瘾做出你想做出的改变了。考虑并写下你自己的软瘾层级，选择你现在想要摆脱和不想摆脱的软瘾。你可以在将来重新审视这个列表，诚实的评估会帮助你克服这些软瘾。

软瘾层级

我知道并将积极努力摆脱的软瘾：

我知道但现在不想采取任何措施的软瘾：

我知道但不打算进行干预的软瘾：

我不愿意承认的某些软瘾：

我可能没意识到自己有的软瘾：

判断/分析你的软瘾成本

用成本表格来评估你的软瘾。将你的软瘾分为不同类型来考虑成本。对于金钱和时间成本，列出或圈出属于软瘾的活动，并标记它们花费的金钱或时间。对于意识和机会成本，可以估算一下。

金钱成本

花费 

活动     一周   一个月   一年 

健身俱乐部会员

用不上的网络服务

总计 

时间成本

花费的时间（包括计划、实施和思考软瘾的时间） 

活动    一周    一个月   一年

关注你的思维

软瘾模板

你将学习使用软瘾模板。这个强大的工具可以帮助你追踪你的软瘾，意识到你的偏颇想法，而后用更强大的想法取代那些偏颇想法。莱特研究院的学员们发现，这是一件非常宝贵的工具，可以帮助他们清理偏颇想法，打破软瘾模式。

任何时候，你都可以使用软瘾模板来对你的想法进行“重新编程”。下面是一些与你所学技能相关的问题。附录1中有一个完整的模板，能帮助你就八个关键技能进行思考。复制模板，练习使用它，以更好地理解你的软瘾习惯。

1.是什么事件或情况引发了你的偏颇想法？你有什么软瘾？

2.你当时有什么感觉？

3.在这件事发生期间或之后，你的脑子里在想什么？这些想法是如何阻止你追求更充实生活的？

4.你能想到什么积极的想法（反映现实情况、幽默、富有同情心或宽容的）？

在审视你的回答时，你能更清楚地看到你的软瘾吗？你能看出偏颇想法是如何阻止你认识到那些导致你生活贫瘠的坏习惯的吗？

填写软瘾模板

检查你今天的生活，选出一种你曾经沉溺其中的软瘾，然后问你自己：

1.什么事件、情况或环境触发了我的软瘾？在我沉溺于这种软瘾之前，我在做什么或在想什么？

2.我当时的感觉是什么（任何不愉快的感受或不舒服的情绪）？

3.我对这个世界、我自己和其他人的什么错误观念可能触发了我的偏颇想法和软瘾？

你将开始看到你的软瘾习惯是如何与特定的信念、感受甚至情况联系在一起的。看到这些联系，你就可以开始对付你的软瘾了。

愿景与核心决定的关系

最好是把愿景放在软瘾和核心决定的框架中进行定义。你可以从这个简单的定义开始：愿景指的是你在精神需求得到满足时的生活状态和感受。确定愿景以后，你可以想象如何遵照你的核心决定生活，并实现你对充实的追求。愿景包括你如何看待、感受、践行或体验你的生活，通常是通过动觉、听觉或数字化图像表现的。愿景是对充实生活的具象化，而核心决定表明了想要过这种生活的态度。

下面关于核心决定和愿景的例子，然后自己进行尝试。

我的核心决定：保持清醒，充满活力，感受自己的感受。我选择充分体验我的生活，活得深刻。

我的愿景：我活在当下，意识清醒。我充满活力。我步履轻快，目光闪亮。我能充分体验生活。我能适应我的感受并将它表达出来。我的身体感觉舒适自在。人们喜欢和我在一起，因为我与他们和我自己的心灵保持着联系。我把时间花在有意义的追求上，在体现了爱和真诚的关系上。我在生活中冒险，成长，并对周围的人做出贡献。

现在，你可以利用下面的空间写下你的核心决定和愿景。

我的核心决定：

我的愿景：

品尝更充实生活的行动步骤

下面的行动步骤模板可以帮助你开始并尝试更充实的生活。你可以把它们添加到你的计划中，或者让它们激励你采取其他行动。

我的核心决定：

我的愿景：

我的软瘾：

我的渴望：

我想满足的主要精神需求有哪些？

我的加法：

我的目标：我想在生活中添加什么来满足我的精神需求？

我的行动：我将采取什么步骤来实现我的目标？

我的减法：

我的目标：我将减少什么来抑制我的软瘾？

我的行动：我将控制或省略什么？

用一顿饭来提升创造

为目标和行动制定时间表

你所有的目标和行动都应该有一个时间框架。你的目标应该覆盖更长的时间段——每月、每季度或每年。你每一步行动的时间可以是几天、一周或一个月。把这些看作你所有目标和行动的灵活节点（而不是最后期限）。

要现实一点，不要在你现在的状态上做太大的飞跃。不要担心迈出的一步太小——你总是可以为你的计划增加更多步骤。

利用“截止日期”一栏来掌控更多目标和行动，并把行动步骤写进你的日程表或日历里。每个步骤都应该有适当的频率、持续时间、开始和截止日期。你可以参考杰瑞的公式，在下面写下你的步骤。

目标    行动步骤    截止日期 

做一个有趣、活泼的人，与他人建立联系，有归属感，天天开心。 

+和别人“玩”——平均一周一次 

 +和朋友打篮球      周日晚上   

+打保龄球，骑自行车，和孩子玩棋盘游戏   选一种一周一次 

— 玩电脑游戏     — 把电脑游戏从硬盘上删除    周日晚上

直播时间：9月4日周日晚上8点

主题：改变自己从接纳自我开始

直播地址：视频号 读书方法  ，另一个视频号： 生活黑客 做为备用。

  现有付费课程  

① 

打败拖延症：我是如何战胜拖延症的？

② 

养成好习惯：不需要意志力的习惯养成法：100天行动

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