今天分享的书籍是《为什么没人早点告诉我？》[英]朱莉·史密斯 著
2022年第96本书
作者在书中分享了很多心理治疗中经常使用的，经多年临床验证有效的方法，用于生活中的方方面面，帮助我们了解大脑和身体的工作机制，了解思维是如何运作的，了解如何管理自己的日常心理健康，用更有效的方式来处理情绪，构建强大的复原力，度过人生中的艰难时刻。
直播时间：11月6日周日晚上8点
主题：让你远离套路的大脑认知建议？
直播地址：视频号 读书方法 ，另一个视频号： 生活黑客 做为备用。
• 记录三件让你心存感激的事：可以是生活中有意义的大事件，也可以是一天中的小确幸。重要的不是具体的事情，而是锻炼自己有意识地转移注意力。• 花几分钟回顾一下这些事，让自己感受专注于感恩时的感觉和情绪。• 每天一次就可以。感恩练习是一种生活实践，有助于锻炼“心智肌肉”，让你学会有意识地把注意力集中于某个方面，并让你体验到它的积极影响。• 我们无法控制突然出现在脑海中的想法，但我们可以控制注意力的聚焦点。• 允许所有想法的存在，但要确定哪些想法是值得投入时间和精力的，这对我们的情感体验有很大的影响。• 正念练习与感恩练习能够训练我们转移注意力的能力。• 当我们专注于一个问题的时候，也要关注我们前进的方向，以及我们想要如何感受，如何行动。• 想法不是事实，想法只是大脑给出的意见，帮助我们理解这个世界。• 一个想法对我们能有多大影响，取决于我们在多大程度上相信它是事实。• 要从想法中汲取力量，就需要后退一步，与它保持一定的距离（元认知策略），看清它的真实面目。
虽说帮助别人解决心理问题并没有严格的规则可遵循，但以下建议也许可以帮到你。• 当我们专注于解决问题时，我们会忽视陪伴的力量。大多数人并不喜欢别人告诉他们应该怎么做，却希望身边能时不时地有个人出现，让他们知道有人在关心自己。• 如果对方的心理问题有明确的诊断，可以帮助你了解这些症状对他有怎样的影响，能够针对他将面临的挑战提出更具体的建议。• 别忘了，你支持的那个人知道自己需要什么。你不妨问问他希望得到怎样的支持。这不仅能指导你的行动，也是在告诉他，你在认真倾听。• 关心别人会给你带来心理上的压力，假如你的心理健康也开始出现问题，你就无法以最好的状态支持他们。所以，一定要把你自己的健康放在首位，小的方面也不能疏忽。要关注最基本的健康问题——睡眠、日常习惯、营养摄入、运动与社交。• 记得给自己一些支持。找一个让你觉得有安全感的地方，跟朋友、互助小组成员或专业的心理治疗师聊聊你的感受，思考下一步怎么做才能不再自我消耗。• 设定界限。支持别人并不意味着你的生活就不重要。明确自己的价值观，这样你在遇到困难时也不会放弃，同时也能平衡自己和他人的需求。• 制订危机应对计划。假如你关心的人总是觉得不安全，那就有必要制订危机应对计划。计划不用多复杂，列出任何事情可能变坏的早期预警信号，并列出在这种情况下你们能做的事，以保证每个人的安全。列出紧急时刻你能打的电话，当危险到来时，你就更容易采取行动。• 我们往往会低估带着善意、共情与好奇心倾听的力量。倾听并不能解决问题，但会让对方知道有人关心自己，知道自己并不孤独，能提高康复的概率。社交支持是很有效的方法，你不需要告诉对方怎么做，只需要给予深切的共情。• 支持一个人并不一定要和他进行长时间的深谈，那些微小时刻的互动也很重要。一边散步一边聊天，可以让拘谨内向的人敞开心扉。你也可以什么都不说，只是单纯的陪伴就很好。只要你陪在他的身边，就会让他感到有人关心自己，不再孤独。• 如果你想鼓励对方说出内心的痛苦，不妨问一些开放式的问题。比如，不要问“你还好吗”，而要问“你现在心里怎么想”。• 认真倾听。除非对方要求，否则不要贸然提供建议。你只需要反馈对方，你听到他们说了什么，让他们知道，他们是被倾听、被尊重的。• 如果对方说自己感到绝望、无助，看不到出路，如果你开始担心他的人身安全，一定要向专业人士寻求建议。• 不要小看实际帮助的作用。假如你爱的人正面临着心理健康、身体健康问题，或者正在经受产前或产后抑郁症的折磨，他们的日常生活也会变得更加困难。你可以每周亲自动手做几顿营养餐，这是支持爱人的很好的方式。• 保持敏感度。在你关心的人感到脆弱的时候能及时觉察（或者直接问他有什么你不知道的事），这样你就可以在他最需要的时候陪在他身边。比如，你关心的那个人最近失去了亲人，在社交场合碰到时，不要回避他，要主动上前，表达你的关切，虽然他心中仍然充满痛苦，但至少感觉不那么孤独了，这对他很重要。• 转移话题也是可以的。陪在别人身边并不是要一直关注他的痛苦，分散注意力也是一种很好的排解方式，他独自一人时很难做到这一点。• 不要期待别人能很快康复或痊愈。这个过程并非一片坦途，状态总会时好时坏。有自己爱的人陪在身边，他们就能坦然接受人生的起落，也会以同样的爱去支持他人。• 要坦诚。假如你想支持对方但又不确定怎么做，那就坦诚地说出来。如果你说的话或你做的事对对方没有帮助，请他一定直言相告。坦诚相待可以缓解焦虑，实现真正的沟通，这对双方都有好处。
• 如果你发现自己沉迷于一些事，想麻痹自己，比如没完没了地看电视、喝酒、抱着手机刷短视频，那你要试着去弄清楚你身体里的感觉，还有你的冲动和行为透露出来的关于你的感受的信号。失败带来的痛苦会驱使我们去屏蔽负面情绪，即使你一开始没注意到自己的感受，你也可以觉察自己是通过哪些行为屏蔽情绪的。• 摆脱困境。还记得《变相怪杰》里金·凯瑞摘下面具后发生了什么吗？只要面具不在他身边，影响力就会减弱。我们也可以把情绪看作面具，它只是给你带来冲击的一种体验，而不能代表你是谁。你也可以给情绪贴上标签，后退一步审视它，给你的思维模式贴上标签，后退一步审视它，你会发现大脑所讲述的正在发生的事情并不是事实，而是观点、理论、叙事。这些观点掺杂着过去和现在你对自己的不满，还有让你受伤的、失败的记忆。如果你能慢慢地了解自我批评的声音来自哪里，以什么形式出现，你甚至可以给这股思维的暗流起个名字：嘿，原来海蒂躲在这里，快把她赶走。这样做可以帮助你远离自我攻击，给你更多选择，你可以选择相信这些攻击都是事实，也可以直接把它们看作无效的观点。• 注意你想阻止痛苦感受的冲动，并反复提醒自己，不要冲动行事。当我们不再与情绪对抗，而是允许情绪的力量冲击我们时，我们可能会痛苦，也可能会混乱，但它迟早都会过去。如果我们试图回避情绪，压制情绪，它就会一直在那里，伺机爆发。与屏蔽情绪相反的做法是带着好奇心靠近它，观察并注意整个体验，同时进行下一步。• 安慰自己，你希望你最好的朋友怎样支持你，你就怎样支持自己。诚实面对自己，无条件地爱自己、鼓励自己。“是，这确实太难了，坚持一下！”最好的朋友知道他并不能帮你解决问题，但他会始终坚定地站在你身旁。• 从失败中学习。职业运动员的教练会帮助他们分析在每一场比赛中的表现，不仅会找出哪里有问题，也会分析是什么原因造成的。所以，当挫折给你带来的痛苦已经平息时，你就应该开始从挫折中吸取有用的经验。不要忽视你做得好的地方，成功和失败都值得欣赏。做你自己的教练，这样才能从经验中学习和进步。• 回到重要的事情。每一次失败和挫折都会让我们受伤，但要振奋精神，重新出发，这样才能朝着符合我们价值观的那个方向继续前行。如果你仍然被失败的痛苦所折磨，那你可能不太愿意再次尝试，相反，你想逃跑，想躲起来。不要在痛苦中做出草率的决定，而是要从你的价值观出发，想想你为什么要这样做，这能帮助你做出最符合自己利益、和你的目标一致的决定。当然，我很清楚失败会给我们带来多大的打击，所以，请慢慢来。重要的是，先从失败中学习，等你准备好，再重新出发。冲动之下，我们不一定能冷静地检查自己所做的事是否都符合我们的价值观。在这样的时刻，你只需要问自己：“将来我回顾这段经历时，我做的哪些选择会让我感到自豪？一年后的我会庆幸自己做了哪些事？怎样才能从失败中学习、进步？”
以下是一些常见的寻求安全的做法，它们虽然能缓解当下的焦虑，但长期来看，会让我们陷入困境。• 逃避：无论是在社交场合、会议室还是其他密闭的空间，当焦虑袭来时，我们都会产生想要赶紧离开的冲动。• 回避焦虑：为了不在社交场合露面，你干脆拒绝别人的邀请；一在会上发言你就觉得紧张，索性就保持沉默——这些做法能让你立刻得到解脱。“吁，今天我总算不用面对那种感受了。”但你越是想躲得远远的，你的恐惧感就会越强烈。总有一天，你还得再次面对它，那时你会感到更难以承受。• 补偿策略：通常发生在高度焦虑之后。比如，那些总是害怕被传染的人去了医院后会过度清洁身体。• 预期：也可称为敏感化，就是预演自己在最惧怕的情境中可能会发生的最坏情况。很多人认为这样做有帮助，因为如果我们提前做好准备，就能更好地保护自己，但实际上，这样做不仅缺乏建设性的规划，还会造成高度警觉和过度担忧，结果只会加重焦虑。• 寻求安慰：被焦虑和怀疑困扰时，我们也许会向亲人朋友寻求安慰，希望一切能好起来。亲人朋友不愿看到你痛苦，所以他们会尽其所能地安慰你，平复你的焦虑。时间久了，你会对这种瞬间的解脱上瘾，会对他人产生依赖。你可能时时刻刻都需要别人的安慰，如果没有让你感到安全的人陪伴你，你甚至都不敢出门，这会对你们的关系造成很大影响。• 安全行为：如果你不相信自己有能力应对焦虑，你会依赖那些让你觉得安全的东西（做法）。只要没有“安全保障”，你就哪里都不去。也许你去任何地方都会带着手机，因为低头看手机能让你在社交场合中避免和他人交谈。• 仅仅告诉大脑某些东西是安全的还不够，你必须亲身体验，才能真正相信。
花点时间练习慢呼吸技巧，这是一种能够立刻见效的焦虑管理工具。你可以在任何时间、任何地点练习，别人完全不会注意到。我最喜欢的是方形呼吸法，可以按照下面的步骤练习。第一步：凝神注视方形的物体——窗户、门、画框或电脑屏幕。第二步：双眼盯住方形物体的左下角，当你吸气时，数到4，眼睛看向右上角。第四步：当你呼气时，眼睛往右下角看，再一次数到4。第五步：屏住呼吸4秒钟，再看回左下角，然后重复以上步骤。在这个过程中，吸气4秒钟，屏住呼吸4秒钟，呼气4秒钟，再屏住呼吸4秒钟。专注于方形的物体可以起到引导的作用，帮助你把注意力集中在呼吸上，避免过早分心。如果你练习几分钟后，觉得没有什么作用，那就继续练。你的身体需要一段时间来做出反应。我建议大家最好能每天练习，哪怕你并不焦虑。如果你能练习得驾轻就熟，那当你恐慌害怕时，运用起来就会更得心应手。还有一个方法几乎能立刻见效，而且只需少量练习就能掌握，那就是运动。当你的焦虑反应被触发时，你的肌肉里会充满氧气和肾上腺素，随时准备行动。如果不让自己动起来，消耗掉这些燃料，那你的身体就像发动机已经点火却无法发射的火箭一样，你会浑身冒汗，四肢颤抖，在房间里来回踱步。运动是最好的焦虑管理工具之一，因为它其实是顺应了你身体的威胁反应。身体本来就准备行动了，那不如干脆让它动起来，这样才能消耗身体所产生的能量和应激激素，从而恢复平衡。如果你一整天情绪都比较紧张，不妨到户外慢跑，或者打半个钟头沙袋，做一些高强度锻炼。让身体动起来，才能真正缓解身体所承受的压力，坐下来放松时你才会觉得平静，也更容易入睡，进一步养足精神。补充提示一下，运动是一种强大的防御工具，所以即使你不觉得焦虑，你也要尽量运动，这是为更美好的明天做准备，未来你会感谢自己所付出的努力。• 试着让呼气时间比吸气时间更长，呼气比吸气更有力。
我们在下定决心改变的时候，往往会给自己定一个宏大的、激进的新目标。比如，你在审视了自己的价值观之后，决定要通过运动来强身健体。下一刻，你就开始给自己定新的目标，或者是跑马拉松，或者是加强营养摄入。但只设定目标并不能保证你的生活就此改变并一直持续下去，真正起作用的是你每天重复的这些行动的细节，是这些细节帮助你朝着你想要的方向前进。你的目标可能是跑一场马拉松。跑或不跑不会带来改变，真正改变你的生活的是你每天为了跑步而做的事：你加入了跑步小组，获得坚持下去的动力；你采取逐渐增加跑步距离的锻炼方式；你改变了营养摄入；等等。设定目标可以帮助你在正确的方向上获得最初的推动力。但更重要的是要记住，目标的终点，也就是目标的完成，实际上是一种限制。如果你已经重新评估了自己的价值观，弄清楚什么是你生命中最重要的，要朝着这个新的方向前进，那你就会一直坚持下去。而有些人刚跑完马拉松，就把跑鞋束之高阁了。定期检查自己的价值观是很有用的，因为价值观的具体细节会随着时间的推移而发生改变，它能让你有机会关注到日常生活中错综复杂的细节。你可以问自己：“今天我想成为什么样的人？”以及：“我今天要做些什么，才能朝着那个方向迈进？”如果你想成为注重健康的人，那么在马拉松比赛结束后，你还会继续运动。这个方法需要双管齐下：一方面，花时间思考并想象你要成为什么样的人；另一方面，把这些想法转化为具体的、可持续的行动，这样你就为自己的努力赋予了意义。改变是困难的，所以当你别无选择、只能改变的时候，你要对为什么改变有一个明确的定位，并有一种永久的认同感。“因为这就是我想要成为的样子”，当你遇到来自自己内心或周围人的阻力时，这样的信念会帮助你坚持下去。随着时间的推移，一旦那些新的思维方式和行为方式建立起来，你的信念就会开始改变。因此，你要想真正成为一个注重健康的人，并不是通过跑马拉松这个最初的目标，而是通过坚持一种新的生活方式。你参加运动，是因为你认同这件事，而不是因为你要达到什么目标。最初的那些要跑完马拉松的想法，已经变得无关紧要。当我们没有马上看到结果，或者在过程中遇到阻力和障碍时，过度关注结果会让我们更容易放弃。当你第一次决定设定目标时，你可能会感到很兴奋，动力的火花立刻闪现。但是，动力就像火柴上的火焰，不一会儿就会熄灭。这是一种不可持续的燃料来源。而你每天那些既不激进也不高调的微小行动，才有助于你产生新的身份认同。我的建议就是从开始挑战 100 天行动开始，花时间思考并想象你要成为怎样的人，并把这些想法转化为具体的、可持续的行动，这样你会觉得自己的努力更有意义。将你行动的初衷与身份认同联系起来，反复尝试。
直播时间：11月6日周日晚上8点
主题：让你远离套路的大脑认知建议？
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近期直播过程中，发现大家还是有不少在100天行动践行的问题，在注意力、时间管理上的困惑，因此想收集下大家在这方面的问题。本身在践行100天行动的同学，也可以加上来，聊聊你的感悟或者困惑。
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