今天分享的《手机大脑》作者：[瑞典]安德斯·汉森，一本非常不错的书，值得阅读。每天触碰2600次，每10分钟就要看一眼，每天上网近7小时，逛社交媒体近2.5小时……焦虑、抑郁，注意力难以集中，虚度时间，睡眠变差，情绪变糟，智商变低……手机不光是个时间小偷，还是快乐刺客，让我们错失生活中很多美好的事物。
直播时间：11月20日周日晚上8点
主题：学会拥抱拒绝，能更好的面对挫折
直播地址：视频号 读书方法 ，另一个视频号： 生活黑客 做为备用。
众多研究显示，睡眠、身体活动以及与他人的紧密联结，都是我们维持身体健康的重要因素。如今随着这三大要素被忽视，人类自然会不可避免地抑郁起来。
从出生起到闭眼的一瞬，我们的大脑一刻不停地在琢磨着一个问题：“现在干点儿啥好呢？”大脑不在乎昨天已经发生的事情，它只关注当下和未来。为了对眼前的状况做出判断，它会调动记忆，并接受情感的帮助，努力做出正确的决定。情感并不是我们对周边环境做出的反应。它是大脑将发生在我们周围的事情和身体反应结合起来制造出的一样东西，并因此促使我们做出各种行动。当信息情报不足以支撑我们做出理性判断，或是需要花费的时间太长时，大脑就会疯狂计算，最终以情感的形式告诉我们答案。例如使我们感到饥饿，然后我们就会去吃三明治。同理，当我们的祖先感到被蜜蜂蜇伤的概率很低或迫切需要食物时，身体就会出现巨大的饥饿感，催促他们伸手去获取蜂蜜。而如果状况十分危险，他们则会体验到恐惧，并因此选择退却。如今站在超市贩卖果冻的地方，我们往往会强烈地感到，“好想吃果冻”。这就是朝着“避免饥饿”的方向不断进化发展的运算法则给予我们的暗示。这是个食物过剩的世界，而我们大脑适应的时间尚且太短。因此站在果冻面前，我们时常难以做出理性的判断。情感会从正负两个侧面操控我们，让我们做出不同的决定。当感到饥肠辘辘时，一看到食物，大脑就会分泌出多巴胺，让我们对食物产生渴望。多巴胺就像能够让人类对彼此产生亲近感的催产素（oxytocin）一样，在性兴奋时也会分泌。它能够让我们保持专注，不被其他事情夺走注意力。相比正面情感，负面情感更具优势。负面情感主要来源于压力。生活在现代社会的我们不再需要过分担心生命受到威胁的问题，这自然是一种幸运。然而，当工作没能按时完成，房屋贷款金额太大，或是没能在SNS上获得足够多的点赞时，我们就会感受到压力。如果人类持续处于战斗或逃跑反应状态下，大脑就会开始认为斗争或逃避是解决问题的最佳方案，逐渐产生类似这样的逻辑：大家都曾感受过压力吧？每当这时，不少人甚至可能同时面临腹痛、睡眠不足、性欲减退等问题。高压之下，人类大脑中独有的、最为发达的部分会“瘫痪”，我们便只能依靠最古老、最原始的机制，快速强烈地做出应对。在面临极端的压力时，我们会选择战斗或逃跑，因此也就遗憾地失去了深入思考的机会。此时排在第一位的是“解决问题”，因此相比一些“社会性更优方案”，大脑会更加倾向于进入“故障排除模式”（trouble shoot）。由于需要快速强烈地做出反应，人便会因为一些琐事产生极强烈的烦躁情绪，比如大喊大叫“到底为什么要把袜子扔地板上啊！”等。过度的压力还会让人无法注意到身边发生的事情，失去享乐的悠闲，甚至“发起疯来”。长期的压力是人们患上抑郁症最常见的原因。当大脑受到巨大压力时，就会做出“周边环境危机四伏”的判断，认为只有蜷缩起身体，躲在被子里才是安全的。因为大脑尚未完全适应现代社会，于是只能选择逃避。它至今仍认为，压力就等于危险，这符合绝大部分人类的历史经验。在面对压力和威胁时，猫、狗、老鼠等动物的HPA轴都会起到决定性的作用，但其运作却与人类不同。老鼠不会因为担心明年夏天自己家附近猫的数量变多而激活HPA轴，大白鲨也不可能因为忧虑全球变暖导致今后10年间海狗数量锐减而分泌出皮质醇。只有人类，会因为担忧“这次要是考砸了怎么办”“万一这次报告做得不好怎么办”“要是妻子离我而去了该如何是好”等尚未发生的事情而激活HPA轴。预测未来，这也许是人类特有的一种能力，我们不可避免地会去设想到一些悲观的事情——“说不定会被解雇”“搞不好会被抛弃”“很有可能还不完房子贷款”。在这些想法之下，HPA轴就会开始运转。这就是说，我们为自己的“智能”付出了代价。事实上，大脑往往难以分辨真正的危险和想象中的危险。焦虑会导致压力应对系统提前活跃起来，因此身体难免会做出一些“先发制人”的举动。当我们在沙发上躺久了，准备站起来前，血压必须有所升高，否则就可能感到眩晕。同理，焦虑也是身体事先对压力应对系统的一种刺激。这样看来，如果人时常感到焦虑，压力应对系统就会始终处于被激活的状态。准确来说，应该是时刻处于等待被激活的状态之中，一旦出现状况就立即开始运转。这就可能导致我们的身体总是渴望动起来，企图摆脱现状，并带来以下一些后果。你时常毫无理由地感到需要新鲜刺激，但并非出于好奇心或因为无聊。无论身处何时何地，总是无法静止下来。可能表现为会议途中自顾自地离开，饭吃到一半就急急忙忙地起身，刚通话两分钟就想挂断等。尽管不存在危险，身体肌肉却始终处于准备逃跑或战斗的状态。因此总想动来动去，无法安坐，摸东摸西，玩头发，不停跺脚等，也可能感到后颈、肩膀肌肉僵痛，夜晚肌肉紧绷，睡觉时不断磨牙。长期处于警觉状态会让身体消耗不少能量。因此，每当从学校或公司回到家里，就觉得筋疲力尽，浑身乏力。一旦面临需要战斗或逃避的状况，我们就无暇顾及“吃饭”这件事了。自己都快被当作午餐吃掉了，哪里还有心思吃东西呢。大家是否有过一吃完饭就快速奔跑的经历？此时肚子被食物塞得满满的，很难痛快地奔跑起来。之所以会因为焦虑和压力感到不舒服，就是因为此时身体在为战斗或逃跑做准备，所以需要把腹中原本存在的食物不断挤下去。这就解释了为什么很多演员或艺术家在演出开始前，会因为过度焦虑和紧张而呕吐。当身体开始准备战斗了，血液就会涌向肌肉，为其提供更多的氧气和营养成分，使肌肉功能得以最大限度地发挥。但同时也带走了血液中的水分，导致口腔内三大唾液腺的血液供给减少，唾液分泌不足，因此出现口干舌燥的症状。在准备战斗或逃跑时，人的体温会飙升，为了降温，身体就会流冷汗。而处于焦虑状态时，身体也会提前冒出冷汗，给“时刻准备着”的自己降降温。长期的压力会带来抑郁问题，以及压力会令身体优先处理战斗或逃跑反应，而不是食欲、睡眠、情绪、性欲等事项，这必然会对我们的身体健康造成影响。此外，长期承受重压的人，大多都面临着睡眠障碍、腹痛、容易感染、磨牙、短时记忆受损、焦躁等问题，这些都是身体发出的警告。
早晨醒来眼睛一睁，第一件事就是找手机。临睡之前也要将手机放在床头柜上最近的地方。我们每天触碰手机的次数高达2600次，醒着的时间里，每隔10分钟就会拿起手机看一看。不仅如此，每3个人中就有1个人（在18岁至24岁人群占50%）会在半夜醒来时也看一眼手机。有40%的人表示，自己可以一整天对着手机，即使不说一句话也无所谓。这似乎不是玩笑。在城市里，咖啡店、餐厅、公车内、晚餐桌上，甚至健身房里，无论身处何地，我们的视线都无法离开手机。这完全是上瘾的状态。史前时代的人类“了解得越多，生存概率越大”，大自然赋予了我们不断探取新情报的本能。多巴胺刺激着我们的本能。面对新鲜事物时，大脑就会分泌多巴胺，帮助我们更好更专注地学习。大脑不仅需要接收新的信息，也总是渴望崭新的环境和事物。大脑里有很多生成多巴胺的细胞，这些细胞只会对新鲜事物做出反应。由于大脑没有发生太大的变化，因此对新鲜事物的渴望仍然留存在我们身上。当然，今天的我们不再需要为了寻找粮食四处迁徙了，于是这样的渴望通过别的形式表现了出来，例如使用电脑或手机。每当点开新的页面，大脑就会分泌多巴胺，于是我们会不断点开新的页面，根本停不下来。似乎相比刚才已经看过的页面，“下一页”永远是最好的。我们在每个网页停留的时间可能不足4秒，而能够占用我们10分钟以上时间的网页仅占4%。无论是新闻、邮件还是SNS，都能让我们快速接触到新的信息。此时大脑的奖赏系统就会被激活，这与祖先们置身新的地域或环境中时一致。事实上，大脑寻求奖励的行为（reward-seeking）和搜寻信息的行为十分接近，时常让人感到难以区分。对于大脑在充满变数的结果面前会大量分泌多巴胺来作为“奖赏”。状况捉摸不定时，大脑就会疯狂分泌多巴胺，面对新鲜事物时也同样如此。这会刺激人类不断进行探索，也让我们的祖先在那个食物匮乏、资源有限的时代，得到了基本的生存保障。不仅赌场和一些娱乐业狡猾地利用了大脑的这一机制，事实上，当收到短信或邮件，提示音响起，我们控制不住地想要拿起手机进行确认时，我们也正是中了这一机制的“圈套”。“说不定有什么重要的事情”，我们总是这样想着，而在听到提示音时分泌的多巴胺，也远远高于真正阅读短信或邮件的时刻。“说不定有什么重要的事情”，这个想法推动着我们不断拿起手机进行确认，于是便出现了每10分钟就得看一次手机，只要醒着就离不开手机的问题。各种等社交平台一直诱惑着我们——“有没有谁更新了动态”“我看看有多少人给我点赞留言了”。让我们不断拿起手机。“哎呀说不定又有人给我点赞呢，我去看一下”，这个心理跟赌徒们“再来一把！这次搞不好我能赢！”的心理机制是完全一致的。我们平均每天使用3小时手机。当然，这其中有的人用得少一些，有的人使用手机则更加频繁。那么，那些最依赖手机的人大都具备怎样的特征呢？研究人员针对700名大学生使用手机的习惯进行了调查，最终发现，其中有1/3的人严重依赖手机，晚上睡觉时也与手机“难舍难分”。于是他们总在白天感觉十分疲惫。在“超级消费者”中，尤其常见的是那些好胜心强，自尊感低，时常给予自己巨大压力的A型人格（type A personality）人群。相反，性格温和，不急躁、不紧绷的B型人格人群，则大部分与手机上瘾的问题无关。正埋头工作，突然听到短信提示音，这个时候你就会产生强烈的冲动，想要拿起手机，因为“说不定有重要的事情”。接下来你会想，既然已经拿起手机了，不如顺便看看有多少个新增的“赞”吧，于是打开了Facebook浏览起来。突然你看到新闻说，最近你家附近发生了抢劫事件，点进去正读了两句，休闲鞋广告就弹了出来，于是你瞄了一眼。这时又收到新的通知，说一位好友给你留了言，于是你赶紧前去查看。等到抬起头来，你才想起工作已经被自己抛到九霄云外了。大脑仍处于过去1万年间进化而来的运作模式，面对不确定的结果，即在收到短信时，会分泌多巴胺进行奖赏，于是我们就被“想摸手机”的冲动牢牢抓住了。大脑迷恋新的事物，尤其是那些令人感到兴奋，甚至带有危险因素的东西。“抢劫事件”的吸引力就体现在这里。而好友留言的通知则会带来一种参与了社会互动的感觉，让我们将注意力集中在“有多少人给我点赞了”这件事情上。
图同时处理多项任务，但最终却只是在各项工作间游走，此时大脑并没有高效地运转起来。就像在做抛球杂技一样，最终往往是一个球也接不住。考虑到这一点，大脑本应该阻止我们进行多任务处理。然而恰恰相反，在处理多项任务时，大脑反而会分泌出让心情变好的多巴胺作为奖赏。大脑究竟为什么要降低自身的效率呢？人在东张西望、注意力分散的时候，时常感到心情愉悦。这是因为，我们的祖先为了快速应对那些可能隐藏在身边的危险，需要时刻留心观察周围环境。稍微走神都有可能令人丧命，因此需要保持高度的警觉。大脑的进化也与此相匹配，因而会在我们处理多项任务、注意力涣散时分泌出多巴胺给予奖赏。这听起来可能是一件好事，实际上却是需要付出一些代价的。多任务处理不仅会导致注意力下降，还会弱化大脑中用来储存工作相关记忆的“精神工作台”，即工作记忆。当试图同时做几件事情时，注意力和工作记忆都会受到负面影响。此时不少人可能会觉得，关上电脑，把手机调成静音模式放在衣服口袋里自己就会少受一些干扰。但事实并非如此简单。正如此前提到的那样，手机在剥夺我们的注意力方面有着强大的能力，我们很难摆脱它。曾有实验针对500名大学生的记忆力和注意力进行了测试，最终发现，相比将手机调至静音放在衣服口袋里的一组学生，索性将手机搁置在实验室外面的一组学生所获得的实验结果更好。很显然，尽管人们可能意识不到，但只要将手机放在身边，只要想到自己身上带着手机，我们的注意力就会被分散。在许多不同的实验中都观察到了类似的现象。例如在一个通过电脑测试注意力的实验中研究人员也发现，将手机放在另一个房间的受试者，相比将手机调成静音揣在口袋里的被测试者注意力更加集中。这一研究报告的题目为“智力流失：光是意识到手机的存在，就能让你的有效认知能力下降”。日本的研究者们也曾发现类似的实验结果。他们要求受试者看着电脑显示屏尽快找出其中隐藏的文字。其中一半的人将不属于自己的手机放在电脑旁边，另一半的人则在桌子上放置一个笔记本。最终发现，桌上放着笔记本的一组受试者更快更好地完成了任务。由此可见，手机只要“存在”，就会剥夺我们的注意力。面对每天刺激多巴胺分泌数百次的事物，大脑想要将其无视，的确需要费点力气和能量。这是理所当然的，因为大脑就是这样一路进化而来的，它就是会“寻找那些刺激多巴胺分泌的东西”。大脑在奋力抵挡手机的诱惑时，履行其他职责的能力就会变差。如果是一些不太依靠注意力的事情则无关紧要，但在需要高度集中的状况下，问题就会暴露出来。我们做了一项类似的实验，要求受试者处理一些需要高度集中注意力的任务，然后给他们其中一部分人发送短信或打电话。当然，受试者不能对此做出回应。最终由实验结果发现，尽管受试者们并没有接听电话，但此时他们完成任务的错误率却比没有接到电话时高出3倍之多！如果此时我们不能集中精力，那么长时记忆的转化就难以实现。当新的信息不断涌入时，大脑能够集中注意力的时间过于短暂，这当然不利于记忆的形成。同时，信息量爆炸也会导致大脑超过负荷。因为我们的工作记忆是有边界的。例如，在开着电视的状态下边玩手机边学习，大脑就会手忙脚乱地投入能量处理这些事务，它没有时间创造新的长时记忆，你也就没有学到你所读的东西。对那些一边查看邮件或发送短信一边读书的人来说，要想理解文章内容，总是需要消耗更多的时间，哪怕是将看手机的时间去掉也同样如此。换句话说，在工作或学习中进行多任务处理的人，其实是在两头骗自己——不仅理解能力下降，还浪费了更多的时间。因此，与其不断分神去确认是否有新邮件和新短信，还不如专门拿出几分钟的时间来处理这些事情。在和朋友一起吃饭或喝茶时，如果对方去碰手机，我就会感到有些烦躁。如果是我自己需要去看手机，我也同样感到不舒服。每天数百次为我们提供多巴胺奖赏的东西就在眼前，大脑当然会不由自主地被吸引。“好想看手机啊”，在与这个冲动对抗的过程中，注意力自然就会被分散。抵挡诱惑，需要有意识地付出积极行动，在行动的过程中，慢慢就跟不上对话内容了。“你如何评价与朋友的晚餐？”在这个实验中，我们也得到了类似的结果。受试者有300名，研究人员告诉其中一半人，晚餐中途你们会收到短信，需要带好手机，同时告诉另一半的人不能携带手机。最终发现，携带手机的那一半人对整个晚餐的评价普遍较低。尽管差异不算显著，但这个研究结果仍然值得我们思考。简单说来，一旦手机在餐桌上放着，人们就会开始觉得跟他人的相处有些无聊了。那么，是不是只要把手机放在面前等短信，整个晚餐就都会受到影响呢？这一点倒不好说。不过，据参与实验的人所说，在晚餐过程中如果自己一直开着手机，大概有10%以上的时间会在看手机，而研究人员只是跟他们说了一句会收到短信而已。多巴胺会告诉我们什么是重要的，应该将注意力集中在哪里。
从前的一项实验结果表明，当受试者得知需要上交自己的手机时，仅仅10分钟内，他们的压力激素（皮质醇）的分泌便有所增加。这正是大脑表现出的战斗或逃跑反应。对于一直以来常常使用手机的人来说，这一变化尤为显著；而偶尔使用手机的人的皮质醇分泌变化则未如此明显。如果每10分钟便夺走一些能增加多巴胺的东西，人自然而然会感受到压力，大脑也难免会认为某个生存必需品消失了。HPA轴得到激活，大脑大声呼喊道“快做点什么！我需要能给我多巴胺的东西！很着急！”，因此我们会感到强烈的不安，并不断努力满足自身需要。手机不在身边时我们会感到焦虑，反过来，手机近在眼前时，人似乎也会感受到压力。某项手机使用习惯调查针对约4000名20岁至29岁的人进行了研究，在随后的一年时间内也一直保持着对他们的跟踪调查。最终实验结果显示，更频繁使用手机的人尤其容易遇到问题或感到压力，出现抑郁症状的情况更不少见。通过对无数大规模研究结果进行综合分析，我们发现，压力与过度使用手机之间的确存在关联。尽管其带来的影响仅为轻微或中等程度，但如果当事人本身抗压能力较弱，手机对他造成的影响可能是难以忽视的。
检查使用手机的时间。可以下载一个App，来监测自己有多频繁触碰手机以及使用的时间有多长。这样可以清清楚楚地看到手机究竟“偷”走了我们多少时间。认知是变化的第一步。每天关机1小时至2小时。告诉身边人你已经决定每天关机1小时至2小时了，这样他们就不会因为你没有回复信息而感到烦躁或生气。将手机设置成黑白背景。非彩色的界面会让多巴胺的分泌减少，多巴胺减少分泌之后，我们想滑动屏幕的迫切感也会降低一些。开车的时候将手机调至静音。这样可以减少事故发生的概率。短信或电话可能在重要的时候夺走我们的注意力，我们不应该在驾驶途中进行处理。如果是在处理需要高度集中精力的事情，就将电话放置在别处，不要放置在手边。规定一个专门用来查看短信和邮件的时间。例如每小时拿两三分钟来进行处理。跟朋友在一起时，将手机调至静音，并放置在稍微远一点的地方。将注意力集中在对方身上。这样才会收获愉快的相处时间。看手机这个行为具有传染性。当你决定不看手机时，就会产生多米诺骨牌效应，其他人也才会做出跟你一样的举动。减少对着电子屏幕的时间，做些其他活动。以分钟来计算可能难以实行，但如果一定需要规定一个时间，成人或儿童每天使用手机和面对显示屏的时间都不应该超过2小时。这意味着除去睡觉、吃饭、出勤和上下学的时间，在醒着的时候，已经有1/7的时间是面对着手机或显示屏的！8岁以下的孩子每天将时间限制在1个小时内最佳，同时应该做一些其他的娱乐活动。可以将做作业、运动、见朋友的时间都规定好。给孩子做出榜样。我们是在相互模仿的过程中不断学习的。孩子会模仿大人的行动。准备阶段，至少提前1个小时关掉手机或笔记本等电子设备。对于神经敏感，会被一点小小的问题影响睡眠的人，则不应该将手机放在卧室。如果需要早起，使用闹钟即可。如果的确需要将手机放在卧室，则应关掉不必要的闹钟，将手机设置成静音模式。检查自己是否出现了压力相关的症状（具体表现为哪些症状，请翻阅本书的第041～042页）。但需要牢记，这些症状也可能不是压力引起的。不确定时请前往医院就诊。一切的活动都对大脑有益。同时，增加心跳次数是最为有利的。当然这也不是说一定要跑完一场马拉松才算数。对大脑来说，只是散步也能带来很多益处，如果能让心跳加快，那就再好不过了。最重要的是实践。如果希望通过身体活动，尽可能地释放压力，提升注意力，可以每周运动3次，每次45分钟，要运动到出汗、气喘吁吁为止。仅将SNS视为沟通交流的工具。积极回应他人的留言，培养起良好的归属感和亲密感。
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近期直播过程中，发现大家还是有不少在100天行动践行的问题，在注意力、时间管理上的困惑，因此想收集下大家在这方面的问题。本身在践行100天行动的同学，也可以加上来，聊聊你的感悟或者困惑。
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