今天分享的书籍是《超级食物》[美] 达林•奥利恩 （Darin Olien）美国知名营养专家、超级食物猎手作者运用日常食物中的强大成分提升身体免疫力，让减脂、营养、抗氧化升级。照顾好你的全身健康，对抗发炎、预防肥胖、糖尿病、忧郁症、癌症、失智症等。但书中的建议好坏参半，而且列出来的各种食物清单，基本上都是国内买不到的。保留一些，可以在日常生活中应用的建议和方法。
直播时间：12月11日周日晚上8点
主题：如何在生活中保持沉着冷静？
直播地址：视频号 读书方法 ，另一个视频号： 生活黑客 做为备用。
食用各种完整的、新鲜的、干净的食物——主要是蔬菜、水果、豆类、坚果、种子、谷物、芽苗菜和健康脂肪类食物。此外，还需大量地生吃一些食物。●每天的饮食主要由新鲜的、完整的蔬果、豆类、坚果、种子和健康的脂肪组成。偶尔吃一顿肉，并且肉来自有机生长、人道养殖的牲畜；鱼应是从野外捕获的。●应该把全食物作为重要的营养素（钙、镁、钾、钠、硫等矿物质和所有维生素）的主要来源，而不是从药丸中获取营养素。●每天至少有一餐或两餐生吃蔬果。这就是沙拉和思慕雪对健康饮食如此重要的原因。●当地有机种植的食物绝对是我们能吃到的最佳食物。从营养方面来说，这是我们能获得的最接近完美的食物了。●多样性饮食不仅仅是生活的调味品，它还能保证我们获得人体所需的各种微量营养素。每当你发现一种新的水果、蔬菜或豆类时，不妨去尝试一下。●多吃芽苗菜。在家中种植芽苗菜更加容易，这是一种非常有益的食物来源。●让你的感官指引着你去吃既好看又好闻的真正的食物。
●寄生在我们肠道里的细菌相当于一个内脏器官。合理地给它提供食物，注意不要吃错东西或将它暴露在有害的工业产品中，从而削弱它的力量。●糖和加工过的谷物会促进以这些东西为食的细菌繁殖；这些微生物继而会向我们的大脑发送信息，促使我们渴望吃更多不健康的食物。我可以保证，与其依靠意志力来抵制垃圾食品，不如吃得健康一点，这样那种不良渴望就会消失。●对抗生素要慎之又慎。因为这些强大的药物会在杀死有害细菌的同时，也杀死有益细菌。药物应该是最后的手段，而不是第一手段。就连含酒精的洗手液和抗菌肥皂也应尽量避免使用。●我们体内的微生物甚至会影响我们的心情和情绪状态。可以考虑一下，把改变饮食作为提升人生观、价值观的一种方式。●我们每天都应通过食用含有大量有益细菌的食物来积极地改善我们的微生物群。德国酸菜、味噌汤、酸奶和开菲尔只是其中几种能带来积极影响的食物。
●我们每天有8小时左右的睡眠时间不喝一滴水。我们每天早起后需要喝一大杯水，以补充晚上失去的水分。●我们的孩子也需要喝大量的水，特别是在早上上学之前。最近的研究发现，孩子们的考试成绩和学习能力实际上与他们是否喝了足够的水有很大关系。●只喝纯净的水。含有维生素或其他添加物的瓶装水通常含有糖。这些添加剂并无益处，甚至会损害我们的健康。●多花点心思，只喝过滤后的蒸馏水，并在水中添加人体需要的粗盐。这得多付出一些劳动，但是值得的。●当你感到疲倦、头脑不清或情绪低落时，就喝一大杯水。我敢打赌，大多数时候，水正是你需要的。
●经常锻炼。锻炼对我们身体的作用就像我们食物中的营养素或服用的药物一样强大。如果你不去运动、不去挑战自己的体能，就不可能成为一个健康的人。●找朋友一起运动或一起锻炼。我们可以互相激励，互相帮助，这样做比单独行动更能发挥我们的潜力。●让你的锻炼有一定的强度，这样会让我们的身体变得更强壮、更有能力，从而适应运动带来的压力和不适。●如果你是一位害怕肌肉过度发达的女性，别紧张，因为女性体内会让肌肉大增的激素较少。●不要在健身房努力锻炼1小时，然后在桌前或沙发上坐上一天。在你的日常行程中多安排一些活动。最好的体育活动并不是在健身房内或跑步机上挥汗。当运动成为我们日常生活的一部分时，我们才会真正喜欢上运动——散步、跑步、爬楼梯，以及与你的家人、朋友和宠物玩耍。活动身体不应该成为我们刻意去做的事情，它应该是生命本身。
●尽一切可能让大量氧气进入你的身体。别只知道吸入氧气，一定要从你的饮食中获取氧气，比如新鲜蔬果。细胞缺氧的症状无处不在，包括疲劳、免疫问题、阿尔茨海默病等。●有意识地呼吸，这指的是，深吸一口气，让空气充满你的肺部，然后完全排空它们。很多人呼吸很浅。用鼻子深呼吸也是一种很好的减压方法，能立即让身体平静下来，而且比镇定剂更安全、更便宜。●去户外。室外空气中氧气的浓度比室内高，所以多花些时间待在树木边、草地上，那儿的空气更干净、更富氧。记住，氧气是药。●学会用鼻子正确地吸气，过滤掉灰尘、污染物和其他可能直接进入肺部的异物。●每天锻炼身体。体育活动需要你有意识地控制深吸气和呼气，从而养成良好的呼吸习惯。●你的呼吸怎么样，你的身体状态就怎么样。如果你的呼吸短而急促，你的身体就会紧绷、倍感压力。当你的呼吸深长、饱满时，你的身体就会松弛、放松下来。
●避免两种最常见、最有害的营养压力来源——添加糖和精制谷物。如果你这样做了，那么你就在消除你所吃下的食物的危害，你已经往前迈出了一大步。●不要用人造甜味剂代替糖。这些化学物质会扰乱我们的新陈代谢，导致我们胡乱储存脂肪，且对我们的大脑和其他器官有害。使用天然的浓缩型甜味料，如甜叶菊、罗汉果、椰花糖或枣子。●避免吃任何细胞健康运作不需要的东西。通常情况下，这指的是加工食品，其中所含的一些物质在自然界中不存在，也不是人体真正需要的。坚持吃植物性的全食物。●吃未经提炼的盐。喜马拉雅水晶盐比超市卖的盐贵一点，也比较难买到，但还是值得一试的。精制盐是营养压力的另一个来源，常见于零食和其他垃圾食品中。记住，未提炼的盐中富含人体所需的电解质，这是细胞喜欢的食物。●避免使用涉及农药、除草剂和转基因作物的水果和蔬菜。哪怕我们想要吃得健康一点，我们也可能被有害的东西荼毒。如果我们吃自己种植的东西，或者从值得信赖的农贸市场购买食材并在家烹饪，我们就完全掌控了进入我们身体的东西。
●服用一些必要的补充剂。鉴于目前的营养环境，我们需要服用保健品，以补充我们饮食中缺乏的东西。首先，要吃健康的食物，喝大量的水，然后用补充剂来支持这些习惯。●服用维生素D补充剂。我们大多数人都没有获得足量的维生素D，而它对于预防癌症非常重要。如果你不吃动物性食物，你可能必须服用维生素B12，它有若干重要的功能。●服用酶补充剂，这可以促进消化系统的健康，支持发生在我们全身的必要的生化事件。
健康饮食的第一条规则：应该只吃我们爱吃的东西；第二条规则：应该只喜欢吃那些对我们有益的东西。垃圾食品就像一个坏男友：我们喜欢它，但它伤害了我们。告诉我，怎么会有人不喜欢熟透的、红红的大草莓呢？它在你的味蕾上绽放，是那么香甜、鲜美、多汁。巧克力豆真的能和它相比吗？爱上好食物就像爱上坏食物一样容易，甚至更容易。但也许在一开始，你需要付出一点努力。我们得先学会喜欢坏的食物，这样在一段时间之后，我们才能教会自己去爱上好的食物。我已经反复说过多次：吃东西应该是一件让人兴奋的事。每顿饭都应该让我们感到幸福。如果不是这样，那我们就在做不正常的事情。我们正在欺骗自己远离生活中最靠得住的快乐。现在，我们匆匆忙忙、不加考虑地吃下一顿又一顿饭，没有把我们吃的东西和我们自己联系起来。我真的相信，这是我们目前面临的营养危机中的一个大问题。如果我们允许的话，感觉会引导我们去吃闻起来不错的东西。生的食物尤其会发出信号暗示其成分，而我们的嗅觉可以读取这些信息。我们得多留点神。想把地球上所有的好食材、好原料都列出来是不可能的，所以不要局限于列在这些清单上的食物。记住，最重要的一项原则就是尽可能地使饮食多样性。每种植物性食物都有自己特有的营养成分和天然毒素，因此寻求多样性，不要总吃同一种东西。我们需要用尽可能大的调色板来作画。另一个规则是，每顿饭都要吃一些生的东西。我尽量控制在大约7:3，也就是70%的生食，30%的烹饪食物。（显然，我是沙拉和思慕雪的超级粉丝！）同样，70%的蔬菜，30%的其他食物，如水果、种子、坚果、全谷物、豆类或块茎。这不是硬性规定，只是一个不错的目标，直到你能凭着直觉、自然而然地遵循这样的比例。记住，烹饪会使食物酸化，而未经烹饪的食材会通过碱化作用来平衡酸化作用。此外，烹饪会杀死食物中所含的天然酶，并使一些植物营养素和抗氧化剂失效。大多数生的蔬果都含有自己独特的酶，可以减轻我们的消化压力。生的食物也能帮助细胞保持水分，而且味道好极了——生鲜蔬果太美味可口了。但也别忘了，烹饪也会改善某些食物的品质。加热过程释放了一些生食会错过的营养物质，比如烹饪西红柿时产生的番茄红素。烤、蒸、煮、煎也能让食物更美味。因此，不要把烹饪妖魔化。仔细浏览这些清单，看看你喜欢哪些食物。有些食物你可能从未尝过，有些你可能从未听说过，给它们一个机会。有些你可能吃过，但不喜欢，再给它们一次机会，也许你的味蕾这次变得明智了。如果你仍然讨厌它们，那就算了。然后试着自己去搭配每一顿饭菜。我了解我喜欢的食物，我知道我的身体需要什么，我知道如何平衡我的日常饮食，以达到最佳效果。试着倾听、试着尝试新食物，这些都需要练习。我们得到的最好的反馈，来自我们自己的身体。食物的颜色是由它所含的植物营养素所决定的，所以我喜欢彩虹色，会一次吃多种颜色的蔬菜。我们都需要照顾好自己的免疫系统，关注我们排出食物中所含毒素的能力。因此，我一定要吃一些对肝脏和肾脏有益的东西。就是这样。不要想太多，也不要纠结。吃东西应该是很有趣的。
在你开工之前，快速进行一次食品杂货大清理，然后去为你的食品室采购一些必要的基本食材。● 精制白面粉及其制成的任何食品（面包、墨西哥薄饼、薄脆饼干、意大利面、加工谷类食品等）● 多不饱和精炼油（葵花子油、玉米油、豆油、芥花籽油等）● 以工厂化养殖方式饲养的牲畜和家禽，也就是说，大多数超市中售卖的肉类和各种包装的或腌制的肉类● 所有用微波炉加热的加工食品（爆米花、速食餐点等）——把你的微波炉也扔掉！● 盒装加工食品、混装食品（谷物、大米、速食类包装食品）● 蓝色、绿色、红色和黄色的食用色素（人工色素蓝色1号、蓝色2号、绿色3号、红色3号和黄色6号会诱发甲状腺癌、肾上腺癌、膀胱癌、肾癌和脑癌）现在你已经腾出了一些地方，以下是一些你需要购买的主要食材。尽可能购买有机的和野生的食材。● 甜菊叶、椰棕糖、雪莲果糖浆、糖蜜、龙舌兰、原蜜等甜味料● 有机冷压特级初榨橄榄油、椰子油、葡萄籽油、美藤果油、牛油果油、烤芝麻油● 未经高温杀菌的、来自有机草饲的牛奶和黄油、有机散养禽蛋● 破壁机（用于制作思慕雪、汤、浓汤等食品的大功率搅拌器）● 脱水机（用于低温烹饪以保存营养和酶，是制作羽衣甘蓝脆片、水果干和蔬菜干等零食的绝佳厨房器具）● 蒸锅（能让蔬菜不沾水而暴露在蒸汽中，以最大限度地减少营养损失）● 桌面蒸馏水器（在一个玻璃瓶中蒸馏，添加结晶盐以供饮用）● 反渗透过滤器（如果你在玻璃瓶中添加喜马拉雅结晶盐的话也可以用）
直播时间：12月11日周日晚上8点
主题：如何在生活中保持沉着冷静？
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近期直播过程中，发现大家还是有不少在100天行动践行的问题，在注意力、时间管理上的困惑，因此想收集下大家在这方面的问题。本身在践行100天行动的同学，也可以加上来，聊聊你的感悟或者困惑。
如果感兴趣，可以加我的企业微信，和大家沟通。
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