肺炎恐慌下，如何保护自己和家人？
随着新型冠状病毒肺炎疫情病例的新增，截至25日15时，广东、湖南、浙江、湖北、天津、安徽、北京、上海、重庆、江西、四川、山东、云南、贵州、福建、河北、广西壮族自治区、江苏、海南、新疆维吾尔自治区、河南、黑龙江、甘肃、辽宁共24个省、市、自治区启动重大突发公共卫生事件一级响应，涵盖总人口超过12亿。
25日下午3点半，武汉市新型冠状病毒感染的肺炎疫情防控指挥部举行调度会，决定在武汉蔡甸火神山医院之外，半个月之内再建一所“小汤山医院”——武汉雷神山医院，新增床位1300张。
新型冠状病毒肺炎来势汹汹，各类消息扑面而来，刺激着每个人的神经。“勤洗手、戴口罩、不凑热闹。”成为亲朋好友间的过年问候语。
面对关乎生命的大事，我们自然会感到焦虑和恐慌，这是极自然的。危机不只影响身体，也必然会带来糟糕的情绪。
下面，我们先做一个新型冠状病毒心理创伤小测试：
1、不断刷朋友圈有关武汉肺炎的信息2、时刻关注群聊中武汉肺炎的信息
3、乐于关注各种有关“武汉人”的段子
4、最想看到“钟南山”的有关评论
5、和朋友聊天以“武汉”等开头
6、戴口罩变成自己的频词
7、反复想起03年“非典”的情形
8、收集各种治疗肺炎的方法
如果这些情况你“中招”了4条及以上，你有可能受到一些心理感染。 今天我们整理了几类在疫情发展期间有效的心理自助方法：
-01-
武汉肺炎风暴里，如何调试自己的压力？
1. 尽可能维持正常的生活作息，要有适当的休息，尽量保持生活的稳定性。
记住，危机事件的发生会令人手忙脚乱，自乱阵脚，因此让生活作息维持规律，是处理危机的必要条件。
2. 给自己列一个令自己感到愉悦的To-do清单，并执行它。
平日你一定知道做什么事情会令自己开心。列出来，执行它。例如，允许自己哭一哭，写出你的想法或感受，玩一些不费脑子的小游戏，运动，深呼吸，抱抱可以慰藉你的物体，泡泡热水澡或冲澡，找出令你愉悦的事，与人聊天等等。
当负面情绪要淹没你时，这些是你应该做的事。
第二，处理负向情绪。
1. 减少因信息过载带来的心理负担
在危机时，尽量控制自己每天接收有关信息的时间不超过一个小时，在睡前不宜过份关注相关信息，不道听途说，只关注必要的信息，减少杂音。
2. 与自我对话，自我鼓励
身为人类，我们都有一种自言自语的特殊能力，不论是大声地或无声地自言自语，你都能利用这种能力训练自己克服艰难的挑战。因此你可以这么告诉自己：“它可能不好玩，但我可以应付它”，“这会是一段很重要的经历”，“我不能让焦虑和生气占上风”。
3. 运动
运动的好处在于帮你减少精神上的紧张， 增加心血管机能，增加自我效能，提高自信心，降低沮丧等。哪怕你被隔离，也可在隔离地方做做运动，可以很好地调整心态。
4. 正向思维
面对 “新型冠状病毒肺炎”时，可以运用如下的思考方式：
① 不要只往坏处看，很多文章也许只是在贩卖焦虑。注意每日的资讯中，其实正面信息是多于负面的。
留意事实和数据，根据事实，判定自己的担忧是否合理（例如：发病率、死亡率、治愈率、医疗方法的发展、新的药物等）。
② 多回忆在每一次遇到危机时你曾如何面对。重新肯定自己身为一个个体的能力。
③ 以合理的态度看待事情，尝试以更广阔的角度了解问题的影响，问题会带来短暂的影响，但长远而言事情最终能改善及成为过去。
④ 保持对前景的盼望，即使在危急时期，也不要忽略在我们身边的美好事物。
同理，当你很担心自己和家人将会受到感染，感到很大的心理压力，也建议你继续正向思维：
① 不能肯定将来会怎样，但这一刻我仍然拥有健康，我可以继续努力生活。
② 我也可以提醒我的亲人，保持个人和家庭卫生，戴口罩，以及认真洗手和消毒。
③ 我可以加倍留意自己和家人的身心健康，让自己有开心的时间。
④ 即使我真的生病，也会有很多人陪伴我一起面对。
如果你或周遭的人有下列的感受或状况，并持续超过2周以上，请尽快就医或寻找专业心理咨询师求助。
1. 恐惧，无法感觉安全
2. 对自己或是其他任何人失去信心
3. 自尊丧失、感觉羞耻、痛恨自己
4. 感觉无助
5. 感觉空虚
6. 感受变得迟钝及麻木
7. 变得退缩或孤立
8. 睡眠状况恶化
-02-
如果你遭到住院隔离，应该如何调适自己?
面对一个陌生而且不确定的处境，我们常因自我环境控制力被限制产生不满情绪，又因空间封闭，孤立无援的恐惧感容易扩大。
它并不可怕，我们只是需要学习如何面对「隔离」。
隔离期间，会出现哪些扰人的情绪？
1. 突然到来的人身自由限制，可能会造成暂时的慌张、不知所措。这是很自然的反应，不必过分强求自己保持镇定。压抑情绪，反而会影响后续的抗压能力；
2. 可能会出现抱怨、愤怒。这时候，你需要给自己找一个适当的发泄口，比如：打电话给朋友倾诉；
3. 感到沮丧、孤独、被抛弃。在保证安全的情况下，可以找到有同样机遇的朋友，相互鼓励、倾诉、增强信心；
4. 焦虑感来临。建议你用自己的信仰活动，或者其他可转移注意力的方式，帮助焦虑消退。
被隔离期间，“患得患失”怎么办？
1. 面对一个不明朗与不确定的处境，各种的担心与忧虑也会出现。这些心情可能会伴随着“患得患失”的念头而来——比如，我中断的工作怎么办？要是真的感染了病毒怎么办？此时要尽量转移注意力，不要让这些念头持续扩张；
2. 如果你很难打消这些念头，不必强求，可以一面带着这些念头，一面去做其它的事，虽然会分心，但是还是要让自己“动”起来；
3. 不要总是坐着或躺着，让这些“患得患失”的念头始终围绕在心里。
隔离期间，如何抗压？
给自己做一份规律的作息时间表，以及尽可能把生活品质维持在一个水平：有工作时段、休息时段、娱乐时段、运动时段、进餐时段等等，每日照做。稳定感对于应对未知感非常重要。
隔离期间，如何稳定自己的心理状态 ？
1. 保持对他人的关怀。即使在隔离的空间内，你也依然可能成为一个助人者，能够找到帮助其他人的办法；
2. 保持与外界的沟通。不管是与倾诉，还是记录自己的情绪日志，都会很有帮助；
3. 理性获取权威来源的内、外部资讯，避免不必要的恐慌。另一方面，谣言和耸人听闻的消息都是信心的隐形杀手，要提高警惕。
如何适应自己的新身份：「被隔离者」
就像新生入学一样，刚开始你需要花点时间熟悉下，新的身份有哪些规范、权利和义务。当你完全驾轻就熟，一些不舒服的感觉也会渐渐淡去；
对于没有被隔离的邻居或同事们，也需要给他们一点时间适应，短暂的异样眼光或人际距离感的变化是避免不了的，但你不必把别人的无知转变成伤害自尊的工具。
-03-
如果家人遭受隔离，我该怎么帮忙调适？
2. 你也可以分享自己最近的心情，但不要只顾表达自己的情绪与不满——要记得电话那头的亲友处在更不自由的情况下，需要更多支持和关注；
3. 你需要关注被隔离亲友的物质需求，除了食品、衣物等基本生理需求，也要提供书、音乐或电影等文艺材料，关注他们的精神需求；
4. 如果你自己本身的情绪已经不太好，记得先关注自己的需求。比如找一个值得信赖的朋友谈谈，宣泄自己的压力，然后你才能去支持被隔离的亲友；
5. 对他们始终保持一种“适度”的关心。对他们的需求保持敏感，做到适时关切他们，但不要太夸张、也不要让他们觉得自己被忘记了。
有时候，他们会出于好意掩饰、压抑一些负面情绪，但这种方式会让他们觉得更孤单。所以，你需要在接触他们的时候保持敏感，或者直接一点，问问他们的心情。
如果感觉到了不寻常的情况，要及时联系医护人员或卫生主管单位。
-04-
如果自己或家人罹患疑似“新型病毒肺炎”症状，你该怎么做？
2. 在就医前，应该通知你的相关角色、单位（包括学校、公司、相关亲朋好友、近期曾接触人士），为将来可能的住院、隔离、排查等措施做好准备；
3. 在做上面这几件事的过程中，自我情绪管理相当重要，切记保持冷静。
如果你觉察到焦虑、恐惧、担心的情绪强烈且无法消除，一定要及时找到专业的心理咨询师协助，稳定情绪、冷静处理所面临危机。
同时，不要胡思乱想、老往坏处想，尽力做好万全准备，心态上要维持正面思考。-05-
如果你的邻居疑似罹患“新型病毒肺炎”，你可以做什么？
2. 如果你没有接触过，但可能你周边的人接触过病患，你可以友善地提醒他们，此次新型肺炎病毒的变异情况，我们还未完全把控清楚，最近（至少14天）就不要有任何往来了——但态度要保持尊重、鼓励，避免人际冲突与摩擦。
3. 通知相关社区、单位、公司或学校，进行环境消毒和防疫措施。冷静、关怀、鼓励是避免伤害的良方。
-06-
疫情对于那些已有情绪困扰的人，是否会造成影响呢？
精神分裂症：妄想型精神分裂症患者可能会出现疫情的相关妄想症状，如：认为恐怖份子在空气中散发病毒、食物中有病毒污染，或对手要用病毒害他，等等。
抑郁症：原本就较悲观、什么事都不想做；现在更会觉得活在世上确实是多灾多难，连呼吸空气都会得病，心情更加低落，觉得无望无助、容易哭泣，抑郁症状加重，甚至可能出现自杀意念。
躁郁症：可能觉得自己身体很好，不需戴口罩，情绪易受影响而较暴躁，较容易与人冲突、争执，也有可能未经仔细评估下主动想帮忙做防疫工作，使自己暴露于被感染的风险中。
恐慌症：尤其是合并惧旷症的患者，原本到人多的地方就容易恐慌发作而不敢出门，现在可能因担心被感染更不敢出门，或出门后觉得压力大、心情紧张，易增加恐慌发作，而需随时带药在身上。
社交恐惧症：原本就害怕跟人交往，可能会因为传染病疫情更逃避社交场合，躲在家里。
强迫症：许多患者原来的症状就包括怕脏，常常要洗手洗很久；现在可能碰到什么东西就害怕有病毒而洗得更频繁更久，以致造成双手脱皮或龟裂；严重者连家门都不敢出去，反复检查、清洁家中物品，不敢跟人说话。
创伤后压力症候：过去受到重大创伤（如经历过512地震、SARS）的患者，容易受到 “新型冠状病毒肺炎” 事件影响，再度产生强烈的害怕、无助或惊慌，甚至不断想到过去发生的灾难而无法集中注意力，造成失眠等。
广泛性焦虑症：这类患者容易因疫情导致的心理压力而引起焦虑症状复发，常会出现不安、肌肉紧张、注意力不集中、或失眠，心理会不断担心新型冠状病毒能会影响到自己。
身体型疾患或虑病症：原本就觉得身体有很多病痛，看遍医师都找不到原因；最近可能会因一点感冒或有点咳嗽，担心是否染上了了 “新型冠状病毒肺炎”，但对就医又有犹豫而更增焦虑不安。
性功能障碍：原本因心理因素造成性欲降低或高潮不能者；现又加上担心对方是否携带病原体，心理负荷更大，性生活可能会更加困难。
失眠症：白天过多的资讯焦虑，可能延续到晚上，造成晚上入睡困难。
在 “新型冠状病毒肺炎” 的信息影响下，可能症状更因而恶化。
家属应对他们的病情多加关心，而患者也需多学习调适方法，若能及早注意处理，可以让疫情对患者的冲击减少。
不然，如果此次疫情持续扩大，有可能会使患者不敢出门就医，而让病情恶化。 这将对个人、家庭或社会带来令人难过的影响。
以上。
加油，我们一起努力！
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写在最后的话：
今天华人心理治疗研究发展基金会执行长王浩威老师联系我们，提供了这一本2003年SARS期间，台湾心理专家们撰写的《SARS安心手册》。
他交代我们：“如用得上，就尽量用吧。”
在原始手册中，字里行间我们读到到17年前，我们共同抗击非典时候珍贵的勇气、坚定的决心、人与人之间的爱和善意。也是这个手册使我们相信，17年后的今天，没有什么是我们应对不了的。
最后向17年前的各位工作人员表示真诚的感谢和敬意：
《SARS安心手册》策划编辑：许文耀、王浩威
作者：杨志贤、李慧玟、葛书伦、陈韺、王行、林朝诚、白雅美、倪宝珍、林惠芳、庄永毓、胡海国、王智弘、张匀铭、张如颖、 罗筠
助理：黄君瑜、曾幼涵、黄梅芳
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简单心理
（ID:janelee1231）
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作者 | 简单心理来源 | 简单心理（ID：janelee1231），一个有温度，有态度，守伦理的专业心理公众号。责编 | 张光
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