自律之美 —— 疫期 12 条远离疾病的健康生活计划
人们总是从灾病的苦涩中，领会到健康的美。
如何与家人一道改变日常生活习惯？
如何正确实施家庭清洁与消毒？
如何拥有科学的一日三餐？
不同体质如何选择不同的锻炼？
.......
人们总是从灾病的苦涩中，领会到健康的美
————加泰罗尼亚谚语
一场新型冠状病毒肺炎，牵动着大家对生命与健康的恐惧。而恐惧才是最大的灾难。
人体健康有五大决定因素：
父母遗传占15%，社会环境占10%，
自然环境占7%，医疗条件占8%，
而生活方式占60%，几乎起了决定作用。
自律带来人生之美，生命，从来自有生机。
“正念冥想，不仅可以改变大脑的内部连接和活动模式，改善情绪和专注力，还会改变身体的免疫系统。”
据美国压力调查中心的报告，全球约有75-90%的一般门诊病患的病痛，是因压力而导致；甚至因高胆固醇、糖尿病、抽烟等导致心脏病的几率，远比减肥不当、环境、作息或压力所引发的病例更低。
朋友，你意识到心理健康对我们的重要性了吗？寒暖骤变，我们会注意增减衣物；稍感不适，我们会主动求医；防病强身，我们会加强锻炼......对于影响健康的因素，我们通常是习惯于从生理上去寻找帮助，殊不知，人的心理活动，也是影响健康的一个毫不逊色的因素。愤怒时，呼吸急促，心跳加快，血管收缩，血压升高；悲伤时，肠胃蠕动下降，消化液分泌减少，食欲锐减......
除了这些“喜、怒、忧、思、悲、惊、恐”七种情绪，长期紧张工作的我们，是否还知道压力潜藏的“慢性疲劳综合症”、“自律神经系统失调”、“荷尔蒙系统失调”等等？是否还知道当我们不能正确地处理动和静、劳和逸、张与弛，往往导致体质下降隐疾暗生——是因为支配我们心理活动的神经系统，同时也是我们体内各个器官、组织的支配者？
所以，我们需要正念冥想。
「国际压力调查中心提示.如何抗压」
有效的办法是彻底改变心念
从一个更宽阔的角度去看待生命
问题出现时所持的认知角度问题出现时如何沟通压力往往源于我们对事情的观感，而非事情的本身；带给我们压力的通常不是生命中的重大问题，而是生活中未妥善处理的细节累积；怨恨、愤怒、沮丧、失望，这些负面情绪 一旦产生，就会在心、脑甚至全身通行无阻；而以宽阔、体谅的心去观看各种事物，可以帮助身体重回平衡的状态。
健康小贴士：「静坐」
心脑相依向下扎根，在日常中坚持身心合一的静坐。
古人说静坐有八万四千种法门，每个人的方式都不会相同。重要的是找到一种适合自己的方法，并持之以恒地去做，一定可以从中体会到它对改善健康不可思议的效果。我们为大家推荐一种基础静坐法——“数息”，供参考练习：
健康小贴士：「吃饭时的7个建议」
1/ 给自己足够的时间
2/ 选用可引起食欲的均衡饮食
3/ 调整保持自在放松的心情
4/ 小口小口慢慢吃
5/ 细嚼慢咽，36次为佳，让每一口都得到唾液充分浸润
6/ 仔细品味、欣赏并感恩每一口食物
7/ 专心吃饭
吃饭，是与身体对话的最美好时光。
——Edward Smith-Stanley
运动能使我们变得健康！
运动能使我们身心愉悦！
运动能改善我们的睡眠！
运动能有效降低压力水平！
......
没错，生命在于运动。运动对于我们实在太重要，可我们总会用“没有时间”来找借口；可当你有了时间，又是否选对了运动的方式呢？
除了瑜伽、跑步、太极、八段锦等日常锻炼，给大家推荐一种源于最古老的运动方式——螺旋舞。打开身体的结，找回快乐的你！
“「螺旋」是宇宙最原始、最有效率、能量最大的力量，换句话说，万事万物还原到最单纯就是螺旋。因为简单，任何人都可以跳，各种年龄、性别、身体状况，只要做，就可以把自己——真正的我、真实的你找回来！”
如何有效维护家庭的清洁？
如何洗手？
怎样才是家庭的日常消毒方式？
今年过了一个特殊的春节，大家开始注重家庭和个人的消毒防范。其实，以家庭为单位的消毒习惯理应在今天开始培养，并维持在生活的日常。
日常正确洗手方式：
有身体健康状况不明的客人来访后的消毒
普通家庭的居家清洁方式
做家务前，人们往往会纠结于许多问题：
该从哪里开始、到哪里结束？
如何快速、有效地完成清洁工作？
针对这些常规难题，清洁专家及家庭经济师给出专业答案。
第一步：选择正确的路径
遵循从上到下、从外到内、从室内干净处到脏污处的整体原则。
第二步：擦洗
可以从擦洗桌子、架子和窗台开始。过程中，需遵循从上到下的清洁原则，以防污垢掉落至擦洗过的表面；同时，清洁工作最好沿同一方向进行、以免搅混污垢。
注意：擦洗干净餐桌，可将椅子放到餐桌上，以便清除椅腿底部的毛发和绒毛，这样，它们便不会掉落到稍后会进行拖洗的地面上。
第三步：清扫
完房屋各处的尘土后，下一步便是打扫地面和各类软垫式家具，通常包括扫地、拖地等环节（也可以试试卡赫吸、擦、蒸深度清洁组合）。关于清洁顺序，最好先从外部阳台开始，以便能将污垢集中到室内一起清洗；之后，优先打扫室内最干净的地方，比如卧室等地；再者，依次打扫书房、客厅、过道、厨房、浴室等地。
注意：
清洁效果主要取决于机械动作、洗涤剂、温度、时间这四个因素：为达到良好的清洁效果，当其中一项因素减弱时、至少一项其他因素必须加强。
适合自己家庭的整理法，都会让人“怦然心动”
我们需要学会打造一个井井有条的家庭环境
整理房间犹如整理人生
整洁有序的环境，利于全家的身心健康
厨房的收纳
壁橱改造综合收纳柜
不同体质的茶饮选择
不同节气的健康喝法
正常情况下，晨起空腹要喝杯温开水，或者淡盐水；9点多到10的时候，可适当的多喝水；中午吃饭前在喝点水；而到了下午两三点的时候，也要记得给自己补水；此外晚饭前，这些也都是需要补水的时间了。当然了夏季的水份流失得更快，补充的水量要适度加大。
除了日常喝水方式，顺应节气的喝水也是健康的秘诀
壹•立春 宜饮：茉莉花茶
春季之始，此时天地阳气生发，与肝相应，人易暴怒、
易感忧郁，一杯暖暖的茉莉花茶，可安定情绪，舒缓神经。
贰•雨水 宜饮：桔普
多雨的初春，乍暖还寒，寒湿之邪最易困着脾脏，桔普健脾行气，最是适宜。
叁•惊蛰 宜饮：白牡丹
因暖生燥，惊蛰时节应保持心平气和，忌妄动肝火，白牡丹清肝明目、镇定降压。
肆•春分 宜饮：陈年生普
人在此时需保持阴阳平衡，而有年份的普洱生茶，经历时间沉淀，茶性自然转化，渐温和。
伍•清明 宜饮：白毫银针
适宜性味清凉的饮食，以便柔肝养肺，增强体质。
白毫银针，味温性凉，有健胃提神之效，祛湿退热之功。
陆•谷雨 宜饮：洞庭碧螺春
气温回升加快，一杯时令的洞庭碧螺春，有丰富的氨基酸，提升体质。
柒•立夏 宜饮：黄山毛峰
暑易入心，而当令的黄山毛峰，滋味甘醇，强心养神，
来自山野的新鲜气息，能助你保持神清气和，心情愉快。
捌•小满 宜饮：太平猴魁
降雨增多变大，要避免过量进食生冷食物，太平猴魁，雨季里添一份快慰。
玖•芒种 宜饮：越乡龙井
仲夏五月，湿气开始蒸腾而闷热，故而饮食应清淡，越乡龙井，清淡适宜，调养精神。
拾•夏至 宜饮：安化天尖
万物到此时壮大繁茂到极点、阳气也达到极致，夏至时节应多食苦味食物，宜清补。安化天尖，甘润淳厚，生津不断。
拾壹•小暑 宜饮：菊花普洱
小暑是人体阳气最旺盛的时候，需劳逸结合，保护阳气，大碗冲泡菊花普洱，散风去热。
拾贰•大暑 宜饮：蒙顶黄芽
高温酷热，需补脾健胃，蒙顶黄芽，富含茶多酚、氨基酸等，对脾胃最有好处。
拾叁•立秋 宜饮：恩施玉露
“秋老虎”的酷热余威。立秋时节气候干燥，适宜品饮恩施玉露，茶味鲜爽，生津润燥。
拾肆•处暑 宜饮：祁红
处暑时节，新秋已觉凉生。但夏秋之交气候变化大，适宜来泡祁红，解疲乏，滋阴润燥。
拾伍•白露 宜饮：桂花乌龙
白露者，阴气渐重，露凝而白。白露时节昼夜温差加大，天气变化较多，需防秋燥，滋阴益气；桂花乌龙，温补阳气，止咳化痰，养阴润肺。
拾陆•秋分 宜饮：漳平水仙
气温逐日下降，养生讲究阴平阳秘，收敛闭藏。漳平水仙，浓郁的传统风味，香气清高幽长，滋味醇厚适口。
拾柒•寒露 宜饮：正味铁观音
此时气温更低，应注意润肺生津、健脾益胃，正味铁观音发酵适度，生津回甘，确实适宜。
拾捌•霜降 宜饮：凤凰单丛
时至晚秋，天气寒冷干燥，需防秋燥秋郁，凤凰单丛，生津舒适，香盈怡人，令人愉悦。
拾玖•立冬 宜饮：武夷岩茶
冬季自此开始，气温下降，宜滋阴潜阳、少食生冷，武夷岩茶岩骨花香，适中的发酵，给人舒适的温暖。
贰拾•小雪 宜饮：滇红
小雪时节，适宜热情的滇红，花蜜香浓郁，滋味甜醇，助温补益肾。
廿壹•大雪 宜饮：台湾冻顶乌龙
大雪，至此而雪盛也，意味着严冬已至，天地飞雪，鸟雀难相觅一杯暖和舒适的台湾冻顶乌龙，焙火的韵味与微蜜乳香恰到好处。
廿贰•冬至 宜饮：普洱熟茶
开始进入一年中最寒冷的日子，最宜温补，熟普的茶性温厚，正是时令佳品。
廿叁•小寒 宜饮：广西六堡茶
天寒地冻，雪花纷纷，宜安坐室内，泡一壶老六堡茶，红浓陈醇，温和驱寒，补益身体。
廿肆•大寒 宜饮：康砖
大寒时节，生机潜伏，万物蛰藏，在最寒冷的日子里，屋里围炉，煮壶康砖茶，滋味醇厚，驱湿御寒。
除了选择有性价比的专业净化设备
还可以选择来自植物的辅助自然净化
健康小贴士：十大室内净化空间的植物
健康小贴士：
空气净化及室内抑菌的精油配方怎么调？
1／百里香精油
2／茶树精油
3／尤加利精油
4／柠檬精油
5／广藿 精油
6／薄荷精油
「高配版」六种精油每种3滴放入喷瓶里，加入500ml水，摇匀后喷洒房间或车内的物品及地面
「初级版」百里香、茶树、柠檬、尤加利每种3滴，同上使用方式
“当岁月流逝，所有东西都消失殆尽时，唯有空气中飘荡的气味还恋恋不散，让往事历历在目。——马塞尔.布鲁斯特”
室内的空间因为功能不同，该怎么选用不同的香薰精油？
餐厅香薰精油
适合果香，尤其是柑橘调的果香。柑橘类为主导的果香调香水常用的香料包括柠檬、柳橙、葡萄柚、佛手柑。这类带有淡淡酸甜的香气，清新干爽。
客厅香氛精油
适合果香。果香是最易被孩子和老人接受的味道，所以如果家里上有老下有小，推开门满屋甜蜜会让客人觉得空气都洋溢着热情。
卧室熏香精油
并不一定是薰衣草，所有你喜欢的味道，都是能让你有安全感能放松的味道。虽然，因为你喜欢的味道却绝对能左右你的情绪。
书房香薰精油
草木香。檀香、松木和孟宗竹的味道总能让人沉静。所以不光是书房，即便是阅读一隅，或者办公室里，也很适合这样低调又奢华的味道呢。
洗手间除味香薰
柑橘调或草香调。所有能让你联想到“干净”的味道，都是适合洗手间的味道。柑橘、柠檬草、薄荷都很棒。回忆一下吧，所有的洗碗精、洁厕灵、地板清洁剂里都加了柠檬薄荷葡萄柚呢。
玄关熏香精油
一个最适合打造你强烈家居格调的味道。想要推开门的瞬间满满都是温暖，就选果香；想要满满都是格调，就选一些馥奇香和特殊调性的香。
抖法：用双手握住上肢或下肢远端，用力做连续的小幅度的上下颤动。
揉法：用手指指腹或掌根在体表穴位做轻柔缓和的回旋转动。
按法：用指端、掌心或肘尖在体表穴位上，逐渐用力下按。
推法：用指、掌、肘部等着力，在一定的部位上进行单方向的直线运动。
拿法：用手在一定部位和穴位上进行一紧一松的捏提。
捏法：按摩者以手指对合，着力于穴位上进行反复交替对捏。
叩法：五指微屈，用五指指端击打。
点法：用手指间关节突起部位按压一定部位，并深压揉动。
弹拨法：以拇指指端着力，余指附着在治疗部位频率均匀地如弹拨琴弦动作。
未病先防，既病防变，病愈防复
《黄帝内经》是先秦时期的医学论文集，时代久远，解读不易。书里有一篇论著谈到：“是故圣人不治已病治未病，不治已乱治未乱，此之谓也。夫病已成而后药之，乱已成而后治之，譬犹渴而穿井，斗而铸锥，不亦晚乎”。于是后来就有了“治未病”一说，说的就是”病尚未生，就能够治疗“；或者，另一种更完美的演绎：“未病先防，既病防变”。
《说文解字》里说，“病，疾加也”；“疾”“病”含义有程度轻重的不同，疾轻而病重。这就可以解释什么是“未病”：不是没得病，而是疾病的萌芽阶段，或是没有发展严重的疾病。比如书里还说：“上工救其萌芽，下工救其已成”；“病虽未发，见赤色者刺之，名曰治未病”，都是这个意思。
治未病各大中医院一般有专门科室，有心者可以常去。当然，日常的自我养护也很重要，比如中医食疗等，需要自己多多探索。
健康小贴士：药膳调养.舌尖上的中医食疗
冬季，进入了养生的黄金时间
推荐药膳举例：
○参芪山药乌鸡汤
原料：乌鸡一只，人参10克，黄芪30克，山药50克，生姜1块。
做法：用人参、黄芪、山药塞满鸡腹，剩余的人参、黄芪、山药与乌鸡、生姜、盐、清水一起放入砂锅，清水的量要淹过乌鸡，盖上盖，炖煮2—3小时即可。功效：益气温阳，健脾益肾。
睡眠，不可忽略的时间
左图：睡眠质量好，容光焕发，看起来30几岁。
右图：睡不够睡不好，皮肤差，眼神涣散，看起来近50岁。
睡眠专家研究发现：
成年人睡眠时间在6.5-7.4小时之间，死亡率最低；而少于4.5小时或高于9.4小时，死亡率明显增高。同时，针对不同年龄段的人来说，睡眠时长也有不同标准。睡眠专家建议，青少年最好每天睡够9个小时，而18岁-64岁的成年人睡7-8小时左右，65岁以上的老年人睡6.5-7.5小时左右。
对于一名成年人来说
多长时间才是最佳睡眠时间呢？
BBC英伦网上的一篇文章，探讨了确定自己最佳睡眠时间的方法，以及如何提高睡眠质量的建议。
蒙特利尔麦吉尔大学睡眠实验室的精神科副教授格鲁伯（Reut Gruber）表示，虽然并没有什么具体的让人达标的神奇数字，但人们可以通过一种方法确定自己需要多少睡眠时间。格鲁伯说：“一旦这个睡眠量确定了下来，无论发生什么都要遵守。每天安排好其他的事情，让自己准时睡觉，并且按照身体自然醒来的时间起床。”
宾夕法尼亚大学睡眠及昼夜神经生物学的医学教授维熙（Sigrid Veasey）指出，如果你进行这个尝试，你可能会惊讶于自己竟然可以睡那么长时间。但是，“如果你能睡着，说明你需要这些睡眠”。她表示，人们应该“省下刷社交媒体的时间”，严格遵循睡眠作息。
美国约翰·霍普金斯大学神经学副教授萨拉斯（Rachel Salas）表示：“如果你的作息不符合自己的生理昼夜节律，即便你睡10个小时，也会感觉像一个缺乏睡眠的人。虽然你可以多睡一个小时或更久来补觉，但除非你的作息与你自然入睡和醒来的生理节奏同步，否则你仍然无法获得一晚有质量的睡眠。”
专家表示，如果你在获得足够多的睡眠之后仍然嗜睡，这可能预示着你有更紧迫的健康问题。但萨拉斯强调，改善睡眠是所有重大健康决定中最能让你“有投入就有回报”的一件事。
以上是医学专家对如何确定个人最佳睡眠时间以及提升睡眠质量的建议，希望对你有帮助。
用行为改变行为
建构适应于个人和家庭的系统健康生活管理
个人的习惯容易改变，我们可以靠自律和学习来建立科学有效的健康计划。但更多的健康影响来自整个家庭的共同生活，这才是最有挑战的改变，因为不仅要靠个人的机制，还需要协调不同原生家庭背景的生活习惯、健康及消费观念、信任危机及沟通阻碍，从而建构家庭系统的共同认知和实施计划。
* 建立共同的健康观，打破原生家庭带来的差异感，用科学建构共同认知
时代的背景、原生家庭的差异，导致家庭成员之间存在着极大的健康认知鸿沟，从对三餐的理解、营养搭配的基础常识、风俗习惯和健康的平衡选择，甚至细微到如何解决剩饭菜？如何解决时间差？如何布置健康的环境？等等，都会引起不少的矛盾，然而这些恰恰是我们推动家庭健康行动的小抓手。我们可以共同学习科学的方法，共同寻找健康顾问的解决方案，甚至还可以组织一场改变习惯的家庭辩论，开启从健康观树立家庭生活习惯的第一步。
*建立有效的督促方式，取消没有实质解决问题的提醒，让关心变得更有效
规则的建立对游戏设置必不可少，我们可以把“改变生活习惯”当成一场共同设置的游戏化学习，每一步都是在解决实际生活的破关环节。但是避免家庭成员的沟通矛盾，选择有效提醒的督促方式显得格外重要。比如，共同约定有趣而温情的“违规”惩罚机制；把冰箱外部布置成一个“升级排行榜”......当然，还可以来场关于阶段性改变的“Battle”，但是一定是在“不准生气”的前置约定下。
*建立以家庭为单位的健康习惯计划
首要原则是聚焦在那些能够共同开启的生活微习惯。从最简单的习惯开始，才能影响和改变整个家庭的健康格局，以上“12条健康策略”，您可以和家人一起商议，做个执行计划，从最容易解决的问题出发，创建属于自己的家庭健康生活方式。
《你好，家人》
疫情以来，最重要的那个防控措施一直没被重视
责编 | 张磊