其他
上班族午餐该怎么吃，才能既美味又营养？
上班族们吃午饭，往往有几个烦恼：外面点的饭菜虽然好吃，但不够健康，担心发胖；自己做固然健康，但是耗时间、储存条件要求又高。有没有方法既保证健康又方便？
关于这个问题，我们请到了北京营养师协会理事顾中一老师，在上周做了一场“重启2020”直播，告诉你该怎么吃。直播的精华文稿已经帮你整理好了，欢迎你查看并收藏。
各种食物比例怎么搭配
美国农业部为了指导大家如何去吃，有一个“我的餐盘”的图示，把餐盘分成了4个部分：具体食物怎么挑选
建议你每天都保证能吃到蔬菜、粗粮、豆制品和蛋。鸡蛋每天吃一个，大豆和坚果建议大家每天吃25-35克，粗粮如果有条件的话，一天一半的主食都用粗粮全谷物，是一种很好的选择。至于肉，把白色看得见的肥肉剔掉，吃瘦肉。腌制过的食材建议不要吃。蔬菜其实挺矛盾的，很多时候大家买到的蔬菜为了好吃，甚至还要浇一点油，建议大家回家自己做。我从来不建议大家在外就餐吃凉菜，因为温度达不到标准，容易产生致病微生物，但是如果你的公司有食堂的话，现做的凉菜还是可以选择的。还有，麻辣烫这个东西很不错，食材多样，但一定要减少汤汁的摄入，可以吃之前先拿水涮一涮。另外，我还想和很多男性朋友们说一句：其实日常生活中，肉真的不缺。在其他食物都均衡摄入的前提下，一天吃的畜禽肉类，差不多两根手指头大小就够了。把它切成肉丝、炒成菜，几乎是看不见的状态，很多人真的是吃肉过多。就算你不吃鸡蛋、不喝牛奶，不吃豆制品和任何鱼虾，你一天吃三四两肉也足够了。如果你的蛋白质够了的话，更重要的是注重饮食质量，尽可能在少摄入热量情况下，获得更多的矿物质和维生素。
好吃和健康能兼顾吗
对于广大上班族来说，午餐主要面对着这些难题：第一，口味好的不健康，健康的不好吃。第二，饮食安全与成本。
先来说口味问题。
因为进化，过去我们获得糖、盐是非常幸福的，但现在大家很容易获得这些物资，就容易摄入过量。从根源来说，嵌在我们基因当中的对食物的一些反应，在物资发达情况下的健康需求其实是相抵触的。
所以，我这里提醒你：口味上你要进行取舍，明确把哪些摆首位，哪些摆后面一点。
其中重要的是，盐摄入量一定要控制。
根据世界卫生组织2013年给的盐的摄入量是每人每天不超过5克。我本人也是世界卫生组织“盐不过5”项目特邀的专家。
最近一次全国调查显示，现在我们每天每个人的摄入量是10.5克，盐超标这么多，容易增加高血压和肾脏疾病的风险。
如果你是点外卖，控制不了店家放盐的量，可以吃之前用水涮一下。
那少了盐不好吃了怎么办？告诉你个好消息：酸和辣的东西影响不太大，你可以减少盐后，稍微放点醋和辣椒。
吃外卖安全吗
再来说说大家担心的饮食安全问题。
去年某一家媒体对西贝有曝光，说他们有很多的食品安全问题，说后厨不太好。他们立刻做的反馈是大家可以随便参观西贝后厨，我第二天就跑去穿着厨师的服装进去参观了一下，除了地面有水，餐厅还是很干净的。所以，外卖还是要看品牌，大的连锁快餐店卫生还好，而一些没有听过的、没亲眼见过的店就尽量别选了。再有就是营养不均衡的问题，在这里也要提醒你：要扭转一下价值观了，不要为了几块的优惠点不够营养的餐。因为一般来说，外卖中蔬菜和鱼虾是非常少的，想营养均衡，就会略贵一点。如果你中午点外卖、晚餐回家吃，就可以每一餐重点多吃一类食物。比如中午点外卖，多补充蛋白质，晚上回家自己做就多吃蔬菜，也是一种不错的搭配方式。还有，你可以点套餐，和别人拼餐，尽可能找一些同伴，大家在一起去点一些菜。当然了，拼餐一定要用公筷、公勺来分菜，才保证卫生。怎么带饭不变质
当然，有些上班族不喜欢吃外卖，会自己提前做好，带饭上班。带饭的食材是可控的，也更安全。但有一个问题是：从做好了菜到吃，时间比较久，怎么保证饭菜不变质？一般在室温下，食物放置四个小时已经不太安全了，如果有条件最好能冷藏。再给你几个小建议：1. 一般不建议带海鲜。因为海鲜如果腐烂的话，比其他食材可能产生更多的组胺。2. 最好选择形态比较稳定的食材。毕竟有些食材需要带去上班，前一天晚上炒完菜放进冰箱，到第二天中午吃，隔了很长的时间，冷藏安全性没问题，但是有些食材会变蔫，看着不是很好看。3. 菜一出锅就要放进饭盒当中，盖上盖趁热放冰箱。因为出锅的温度已经杀灭了微生物，立刻冷藏还会对饭盒形成一个负压，密封起来防止外界病菌污染。很多人担心毁冰箱，没关系，现在的冰箱没那么脆弱。
食物如何影响我们
好，现在你知道要具体怎么吃了。再来说一下，吃得对不对、好不好会怎么影响我们的身体。第一，宏量营养素，也就是糖类、蛋白质、脂肪这三类，会影响到我们的活力。你中午吃完饭会不会爱犯困？这就可能与宏量营养素过多、特别是碳水过多有关，从而导致大脑的5-羟色胺水平增加，容易犯困。如果你能够少吃一些主食，增加一些蛋白质，甚至是增加一些健康的脂肪，一样能饱，还可以使血糖升高的幅度平稳一些，就可以避免餐后太困。第二，微量营养素会影响到我们的生活质量。比如说B族维生素摄入不足，就会导致人看上去很油腻，皮肤泛油。缺乏维生素B6时，也可能诱发脂溢性皮炎。还有B6、B12、叶酸等等。我建议你不用费力去记哪种维生素导致什么问题，你只要记住：如果你有皮肤分泌油脂的问题，你可以试一试吃维生素B族，或者吃富含维生素B的粗粮，看看有没有改善。当然，如果你试了一段时间没好转，那就要从其他方面找问题了。第三，不是任何人都适合“偶尔饿一顿”。
有些上班族太忙了，不能按时吃饭，可能干脆省略一顿饭；也有些人为了减肥，偶尔会故意少吃一顿饭。这种饿一顿的方法真的好吗？说实话，效果因人而异：只要能耐受、不觉得饿，只要早餐和晚餐饮食质量能保证，对于已经肥胖的人来说，偶尔饿一顿的问题不是很大。但是注意，饿一顿后，人想暴饮暴食、吃垃圾食品的可能性更大。而且，现如今中国的20岁以上成年人糖尿病患病率已经达到了10%以上，他们同时也有很大的低血糖风险。如果不能及时吃一顿，万一诱发低血糖，对心血管的冲击是很大的。所以，不是所有人都适合饿自己，建议你最好还是保证按时吃饭、营养均衡。最后，祝你每天吃得好，工作有精神！
如果这篇文章对你有帮助，欢迎你把它转发到朋友圈，或者分享给你的亲朋好友。
最后欢迎你在留言区说一说：你在上班时的午餐都怎么解决？
▽ 戳此查看
点个“在看”，守望互助，共克时艰！