疫情缓解焦虑指南！千万别忽视自己的心情！
华章妹说
上海疫情的再次爆发，人们再次进入了紧张状态。在疫情的蔓延下，似乎每个人都无法置身事外。即使在安全地区，也会紧张和激动，反复确认家里的屯粮够不够？出门会不会有风险？
你有没有发现，伴随着疫情，焦虑也蔓延到了我们的生活中。工作艰苦，活动范围受限，生活模式被改变等，都让我们变得敏感、紧张和激动。
那么，如何在“疫情时代”调节自己的情绪，掌握自己的生活？本文为你准备了焦虑治愈的4个关键要素和方法，希望可以帮助你重获信心，开启美好的未来。以下，enjoy：
作者：谢丽尔·保罗
来源：华章管理（ID：hzbook_gl）
一线的管理人员、医护人员、社区志愿者，工作艰苦，连续作战，身心疲劳；普通人工作、学习、生活的节奏被打乱，活动范围受限，生活模式被改变；媒体频频曝出疫情下的人生百态……
这些都很容易让我们出现焦虑、紧张的负面情绪，这样的情绪长期存在就会干扰我们的正常生活，这时候我们需要主动出击，调节自己的情绪，掌控自己的生活，从心理上做好防疫。
01
对自我内心世界好奇
治愈焦虑的第一个关键要素是有意识地将抵抗、拒绝和憎恶转变为对内心世界的好奇心。
这一转变非一时之功，需要我们时时调整和提醒自己，只有这样才能调校好内心罗盘来指向好奇心这个关键。
而要做到这一点，就必须要明白，最初的那些念头，诸如“如果我不爱他怎么办”“我会不会伤害到孩子”“我得了绝症怎么办”，都是痛苦和焦虑的预兆，是内在自我敲响的警钟。
它们存在于内心深处，幽暗、混乱、未知且失控，不断叫嚣着，呼唤更多的关注。
它们盘踞在一方越积越多，现在是时候将它们清理出去了。
不过如果只看到表象而未能探究其根源，那么我们会失去这个疗愈的大好时机。相反，如果将其视为警钟，我们就会对这些需要关注的现象产生好奇。
试着练习：通过观察和命名培养好奇心。
花15～20分钟将自己的焦虑感和焦虑症状写下来。一定要保持好奇之心！提醒自己焦虑不是敌人而是信使，从现在开始探求焦虑想要传递的信息。
摆脱焦虑的第一步是关注它出现的时间和方式。为保持好奇之心，可以多问问自己以下问题：我身体哪里感觉不舒服？是什么心理或事件导致了我过去和现在的焦虑？我第一次感到焦虑时是怎样的情形？当时家长反应如何？
每当焦虑的想法或感觉出现时，请大声说出来：“这是焦虑，是侵入式思维。”
也可以写写日记。虽然手机记事本的功能也不错，但手写效果会更好。
02
用同情心看待焦虑
治愈焦虑的第二个关键要素是学会以同情心来看待焦虑。
这意味着放下以往面对消极感受和经历时的羞耻心，进而无论身处何处都以友善待之。
由于很多人在成长过程中都接受过这样的信息：消极感受是“不好的”，应当被忽略、唾弃或是压制，因此这第二个关键要素不太容易实现。需要从多个方面解决如何转变心态，从拒绝焦虑转变为接受焦虑。
现在，让我们一起来学习善待自己的一个简单的方法—自他交换。
试着练习：自他交换法。
想要改变对消极情绪的习惯性排斥，一个有效的方法是佛家所说的自他交换。
这种练习非常简单，随时随地都可以进行：吸入我们认为“不需要的”，呼出我们想要的，“当你进行自他交换时，只需吸入和呼出即可，吸入痛苦，然后呼出宽容与放松”。
这种方法的强大之处在于，它可以让我们不再习惯性地排斥痛苦，只要多加练习，我们便可以学会接受甚至拥抱任何形式的痛苦和恐惧。
接下来尝试自他交换法的两个步骤：吸气，感受众生之喜怒哀乐；然后呼气，释放爱与联系。
如果你感觉自己是唯一一个生活艰难的人，那么请沉心静想。
通过练习，你会感觉世间众人以一种奇妙而又浪漫的方式彼此联系。
而当心弦上那张无形之网将我们与痛苦和美好联系在一起时，我们的内心便会打开，焦虑也将随之削弱、沉寂。
03
每天为自己留出时间与空间
治愈焦虑的第三个关键要素是每天留出一定的时间、空间，放慢节奏，静笃沉思。
当我们忙忙碌碌、疲于奔命时，我们是无法解密焦虑信号的，因为内心的丰盈自有其发展规律，而无法靠现代工具来填充。
当我们把所有的自由时间都用于来回奔波、工作娱乐、发短信、聊闲天、听音乐、看电视及刷屏浏览时，我们便无暇倾听和呵护自己的内心。
事实上，焦虑为我们敲响了警钟：“慢下来！慢下来！我要听听自己内心的真实想法！我连安静思考的时间都没有了！如果无法遵从内心，那我也就无法知道自己是谁，进而会变得焦虑。”
现代社会的发展越来越迅速，可我们的内心需要停下脚步。
治愈焦虑的所有的练习都需要放慢节奏。比如，从忙碌中暂停一小会儿，让自己专注于这一时刻，就像在某个十字路口，深呼吸，然后将注意力放在身体周围，而不是去看手机或是换音乐。也可以多休息一会儿，比如每天早晚花时间写写日志、做做正念冥想，或是静坐沉思。
摆脱焦虑一定要采取积极行动，比如坚持前面我讲到过的练习，又如平心静气地什么也不做，再如远离手机，然后坐在大树旁或是躺在草地上安静地待一会儿。
静笃冥想期间，好奇心和同情心会陪伴和帮助我们走向疗愈之旅。
试着练习：正念冥想舒缓焦虑。
请带着好奇心问问自己以下问题：
当我坐下来享受这一神圣的时刻，当我不再忙于拍照片、晒照片，而是全身心地感受内心的静谧，直至听到内心得到“雨露”的滋养，那将会是什么情形呢？
当我早上醒来，感受到清晨微微刺亮的阳光而慢慢睁开眼睛，我没有伸手去翻看手机，而是在梦境像气泡一样消失于无形前，懵懵懂懂地流连于梦中的景象，那会是什么情形呢？
此时此刻，我们终于可以直面自我，在这短暂的静谧中揭开伤疤。
没错，它们是早年被我们深恶痛绝以至于封存、搁置的那些回忆。
但是，只要敢想敢做，那些曾渴望被书写的诗行、期待被哼唱的歌曲，以及喜从天降的泪水—所有这些雨露阳光，终将重回我们的怀抱。
04
为自己保留一颗感恩心
治愈焦虑的第四个关键要素是调校内心罗盘，将指针对准感恩心，因为感恩心能帮助保持好奇心和同情心。
这意味着我们不仅要感谢生活中那些唾手可得的幸福，还要感谢生活中的各种挑战。
正如戴维·斯坦德-拉斯特修士（Brother David Steindl-Rast）在其广播节目《幸福课》（A Grateful Heart）中所说：
“活着，就要感知我们已得的无数幸福，即使有一天我们牙痛难忍，需要去看牙医，或已经病入膏肓。”
我们要看到焦虑蕴含的意义。
正是由于不断的挑战，我们才得以迅速地学习和成长。
这些挑战隐藏在每个焦虑情绪或侵入式思维中，在令我们心悸、恐慌的梦魇中，在使我们心力交瘁的辗转无眠中，它们是蒙尘的瑰宝，一旦被妥善发掘，必将雨过天晴，风和日丽。
我建议大家带着好奇心、同情心、静笃心和感恩心来治愈焦虑，因为谁也不知道焦虑之下蕴藏着怎样的宝藏，侵入式思维中隐藏着怎样的信息，而病症之下又潜藏着何等的财富。这些瑰宝因人而异。
试着练习：腹式呼吸法。
深呼吸是最被推崇的练习方法之一。它可以放松紧张神经，进而缓解焦虑情绪。
因为深呼吸时，腹部鼓起，交感神经系统被激活，从而使杏仁核（大脑的情绪反应中枢）安静下来。只要五个深呼吸，慢慢鼓腹吸气，然后收腹吐气，便能安抚神经系统，使之得到调整，助力自己进入下一个轻松时刻。
每当发现自己有焦虑的预兆时，请一定停下来，并练习以下步骤。
将手置于下腹部肚脐下方（这是自我安抚的表现）。
尽可能努力吸气，同时将腹部像气球一样使劲鼓起（无法深呼吸也没关系，呼吸短促原本就是焦虑的症状之一，“深呼吸”这样的字眼会引发更多的焦虑，所以只要努力鼓起腹部就好）。
屏住呼吸至少一秒钟。
慢慢吐气。
同样的动作再重复四遍。
腹式呼吸法是现场练习的一个有效方法，它可以随时随地进行。
请记住：只要多加练习，便能将对焦虑的习惯性反应从恐惧和退缩转为探索和接受。随着探索的深入，我们能从中受益，最终走向疗愈。
克服焦虑没有一成不变、一劳永逸的方式，但只要开始这个内心探索之旅，我们便能发现一个前所未有的平静、强大和冷静的自我。
我们会发现自己很好，周围世界有着我们以前从未意识到的美丽和平衡，生活也因此变得有意义起来。
一切的紧张终将松弛下来，你的呼吸会加深，平生第一次，让我们来认识真正的自己吧。
作者：谢丽尔·保罗来源：本文摘编自《焦虑的智慧》，由机械工业出版社出版。华章管理（ID：hzbook_gl）原创首发，转载请联系授权。
推荐语：阅读本书，你会发现：焦虑并不可怕。焦虑不是我们的敌人，而是伪装了的朋友。用全新的视角看待焦虑，你将成为生活中的智者，优雅地驾驭人生。
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