营养中国行丨中国营养学会理事蔡美琴：特殊时期更要拥有好“孕”气！

本文转载自《生命时报》

新冠病毒仍在肆虐，在这场没有硝烟的战“疫”中，有一些人群需要得到更多的关注，比如妇幼人群。原因在于，婴幼儿免疫系统处于相对不成熟状态，但同时处于快速发展完善过程中，孕、产妇由于特殊生理状况，免疫系统承受着自身和外在双重压力。营养是身体免疫功能的物质基础，良好的营养能有效保障机体免疫功能发挥作用，增强抵抗病毒感染能力，尤其是对于处在生长发育状态的免疫系统尤为重要。因此，在特殊时期，妇幼人群更应注意合理饮食、均衡营养。对于孕妇乳母来说，以下几种营养素需要重点摄入。

 蛋白质 

蛋白质是建造身体的主要原料，从每一个细胞，到肌肉、血液、皮肤、头发，都需要蛋白质作为主要原料，甚至在牙齿和骨骼中，蛋白质也是重要成分，因此，孕妇乳母的饮食中不能少了蛋白质。此外，蛋白质是人体内各种酶、激素、抗体和免疫因子的合成原料，如果蛋白质合成不足，机体内的淋巴细胞就会减少，吞噬细胞对细菌的杀灭能力降低和减慢，血清蛋白含量降低，易造成感染。

鱼、禽、蛋、瘦肉、奶类等动物性食物的蛋白质含量普遍较高，并且其氨基酸组成更适合人体需要，吸收利用率高，属于优质蛋白质。此外，大豆及其制品也含优质蛋白，建议孕妇乳母要适当摄入。

 铁 

孕中期开始，胎儿生长发育逐渐加速，器官组织形成，母体的各个脏器负担随之逐渐加重，营养素的补充非常重要。而且这个时期常常早孕反应消失，食欲增强，容易缺乏铁。铁是构成血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素以及某些呼吸酶的成分，参与体内氧的运送和组织呼吸过程，并维持正常的造血功能。缺铁可导致免疫细胞数量减少，进而影响抗体产生，导致免疫反应缺陷。因此，孕妇一定要注意铁的补充。

铁的最佳食物来源是富含血红素铁的红色内脏和肉类，如肝脏、肾脏、心脏、脾脏、禽类的胗、动物血、红色的牛羊肉和瘦猪肉等。新鲜水果和蔬菜中的维生素C和有机酸可以提高谷类和豆类中的铁吸收率，而肉类与谷类、蔬果同时食用也会促进铁的吸收率。

 钙 

有相关调查结果显示，中国孕妇与乳母的缺钙问题非常突出，分别高达81.2%和41.3%。研究观察到，人体缺乏钙、铁、锌、硒元素，会使免疫细胞活性下降、抗体分泌减少。一旦孕妇身体里面的钙质不够，胎儿可能就会和孕妇夺钙，导致孕妇可能就会出现腰腿疼痛或者腿抽筋等症状。一旦未及时补钙，还有可能影响胎儿的继续生长发育。

钙的食物来源主要是各种乳制品，如牛奶、酸奶、奶酪等，以石膏和卤水凝固的各种豆制品，芝麻酱和各种坚果，草酸含量较低的绿叶蔬菜，连骨食用的小鱼小虾等。

 欧米伽3脂肪酸 

除了有助大脑发育，多不饱和脂肪酸还能有效增强人体免疫系统的防御功能，可通过影响与免疫细胞功能密切相关的基因表达来影响免疫功能，例如欧米伽3多不饱和脂肪酸对机体有抗炎作用，EPA和DHA可以以多种途径减少炎症、肺部感染的发生，改善细胞免疫，同时还能抑制或刺激人体免疫系统。

欧米伽3脂肪酸存在于三文鱼、沙丁鱼等深海鱼以及亚麻籽、核桃等食物中。

 叶酸 

叶酸对于胎儿的神经系统发育尤为关键，如果缺乏叶酸，容易出现宝宝神经管缺陷（如脊柱裂），早产、低出生体重，妈妈先兆子痫等情况。

尽管深绿色蔬菜、柑橘类水果、豆类、坚果、动物肝脏等食物富含天然叶酸，天然食物中的叶酸生物利用率低，只有人工合成叶酸的60％左右，因此孕妇还是要在合理饮食的基础上，选用叶酸补充剂。

 维生素A 

维生素A对于视力健康、免疫功能和胎儿生长发育非常重要。此外，维生素A还刻意通过调节细胞和体液免疫提高免疫功能，该作用可能与增强巨噬细胞和自然杀伤细胞的活力以及改变淋巴细胞的生长或分化有关。孕妇对维生素A的需要量增加，孕晚期更是如此，因为此阶段胎儿发育迅速，同时自身生理血容量也在增加。

除了动物肝脏、蛋黄等动物性食物，胡萝卜、菠菜等深色果蔬富含类胡萝卜素，其可在体内转换为维生素A。

膳食纤维

怀孕后，胎盘分泌大量的孕激素，使胃酸分泌减少、胃肠道的肌肉张力下降及肌肉的蠕动能力减弱，吃进去的食物在胃肠道停留的时间加长，食物残渣中的水分被肠壁细胞重新吸收，粪便容易变得又干又硬，引起便秘。再加上疫情期间活动量减少，进一步加重便秘。膳食纤维有助促进肠道蠕动，预防便秘。

富含膳食纤维的食物有果蔬、杂粮和菌类，孕妇乳母可以适当多吃。

除了重点补充上述营养素，建议妇幼人群还要做到以下几点。

第一，孕妇乳母选用合适的营养素补充剂。孕妇乳母对很多营养素的需求量要高于其他人群，可以选用合适的营养素补充剂，比如含有叶酸、维生素A、维生素D、维生素C、维生素B1、B2、B6、铁、锌、硒以及DHA的复合营养素补充剂等。

第二，6月龄内婴儿补充维生素D。无感染、或无疑似感染及没有医学观察要求的家庭中，请遵循已有的母乳喂养建议。由于疫情管制而缺少外出、不能获得室外阳光暴露的婴儿，需要注意及时、足量补充维生素D。因食物受限，乳母不能获得足够维生素A和胡萝卜素时，建议给婴儿补充维生素A，以确保其肠道和呼吸道的免疫能力。

第三，两周岁以前婴幼儿继续给予母乳喂养。母乳富含免疫调节物质，对提高儿童抵御病毒能力有很大帮助。6月龄后母乳量不足或未能继续母乳喂养时，需按推荐量给与配方粉喂养。

*图片来源于站酷海洛plus及摄图网

姿势多一点

#塑形美食打卡 Day 22

今天的塑形打卡有口福啦

美味营养又低脂的——

蜜汁低脂鸡胸肉

教你在家动手烹饪

即使是厨艺小白也能轻松学会哦～

———菜谱如下———

鸡胸肉：1块

西兰花：3朵

柠檬：半个

蜂蜜、蚝油、生抽、盐：适量

特级初榨橄榄油：适量

安利皇后煎炒锅

1/ 将鸡胸肉洗净切成1cm厚度放入碗中，加入1勺蚝油、1勺生抽、1勺蜂蜜和适量盐，挤入新鲜柠檬汁，用手抓匀腌制15分钟； 

2/ 西兰花洗净放入加水的煎炒锅中煮（根据个人口味决定煮的时间），煮好后捞出备用；

3/ 煎炒锅洗净擦干，倒入适量橄榄油，油热后将腌制好的鸡胸肉均匀铺在锅底，小火煎至变色翻面，两面均煎熟铲出备用；

4/ 煎好的鸡胸肉装盘，放上煮好的西蓝花和柠檬片加以点缀，最后倒入低脂油醋汁即可～

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