运动干货丨这些宅家运动小知识，你都知道吗？
假期过得怎么样呢？
疫情期间虽然不能去健身房锻炼
在家也要注意适当运动哟
今天，小安给大家带来了一些
关于运动与健康的小知识
让我们一起宅家开练吧~
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《让身体动起来 一份居家运动指南请查收》http://www.hn.xinhuanet.com/202004/03/c_1125808402.htm
居家运动前，我们要做好两项准备：
1、器材准备
在家运动时，我们可以充分利用手边道具，替代健身房的专业器材：
哑铃可用矿泉水瓶代替；
弹力绳、颈部训练器可用毛巾代替；
深蹲可以借助桌椅；
还可以准备瑜伽垫等常用道具。
2、热身准备
这是保障运动安全的前提。可进行5~10分钟的跑、跳、高抬腿、臀桥、平板支撑等低强度训练动作，使体温升高，肌肉充血，关节润滑。
如何判断运动是否过量？
人民网 2020.04.02《运动强度过大会导致免疫力降低？教你2个判断方法》
http://health.people.com.cn/n1/2020/0402/c14739-31658389.html
长期有规律的中等强度有氧运动能有效提高心肺耐力，从而提高人体免疫力。可以通过心率、主观用力程度以及主观感觉判断有氧运动强度。
心率的计算公式可以用储备心率法。首先计算最大心率=207-0.7*年龄；然后计算安静心率，严格来讲应该以晨脉为宜，但如果没有记录晨脉的习惯，可以在运动前安静休息10分钟，记录下1分钟的心率作为代替；而储备心率=最大心率-安静心率。储备心率意味着从安静状态达到机体的极限状态有多大的空间，利用储备心率法计算中等强度运动中的心率公式=（40%~60%）储备心率+安静心率。此外，确定一个有氧运动是不是中等强度还需要结合主观感觉，可以用主观用力程度评分量表来判断，分数在12～14之间为中等强度。北京日报 2020.04.03
《学起来！边看电视也能边做有氧运动》
http://www.jx.xinhuanet.com/202004/03/c_1125810410.htm
今天我们为大家介绍一些简单易行的在家健身小妙招，让你足不出户就能强身健体，增强免疫力：
在看电视的同时做以下有氧运动，既可锻炼心肺耐力，又会消除运动时的枯燥感。
1、原地小跑，前脚掌着地，双臂屈肘90度随双腿动作协调前后摆动。
2、原地后踢小腿跑，前脚掌着地，小腿后踢，脚跟靠近臀部，双臂屈肘90度随双腿动作协调前后摆动。
3、双腿像跳绳一样小跳，双臂像摇绳一样摇动。
4、双腿像跳绳一样小跳，双臂经体侧上举，再下放。
5、双腿像跳绳一样小跳，双臂直臂向前肩绕环。
6、双腿像跳绳一样小跳，双臂直臂向后肩绕环。
以上每个练习做1至2分钟，6个练习为一个循环，完成2至3个循环。
器械运动推荐：斜坡跑
网易体育 2020.04.02《斜坡跑的益处——预防伤病增强耐力提升速度》https://sports.163.com/20/0402/10/F970K4JP00058783.html
斜坡跑步训练在预防伤病、增强耐力、提升速度方面都具有独特的优势。
预防伤病斜坡跑步对跑者来说，相当于一种特殊的力量训练，因为它需要克服重力来塑造力量。经常练习斜坡跑的跑者，即使不到健身房进行专门的力量训练，肌肉力量也会变得很强。而这就会让跑者遭遇重复应力性伤病的风险大大降低。增强耐力在增强耐力方面，斜坡跑步是一个非常好的办法。在不断克服重力的情况下，跑者如果坚持往上跑，对于耐力的增强是一个很好的锻炼。提升速度当跑者习惯斜坡跑步时，会让双腿的功率输出更大。来到平地时，有一种身轻似燕的感觉，同样的努力程度下，跑步速度会更快。而且，在同等距离的情况下，斜坡跑消耗的能量更少。
预防跑步机训练受伤的方法
网易体育 2020.04.03
《预防跑步机训练受伤 跑者要做好三件事》https://sports.163.com/20/0403/10/F99GRMLJ00058783.html
皮特-玛吉尔是美国的一位跑步教练，也是一位顶级跑者和作家。他认为跑者预防跑步机受伤需要做好三件事，一是提高平衡能力，二是感到疲劳时要减速，三是跑前热身。
玛吉尔表示，他在指导别人跑步的过程中，发生过多次从跑步机跌落的事情，这主要是由于跑者的平衡能力较差。“在跑步机上跑步时，如果你的头扭向左侧，身体的右侧就会失去平衡，反之亦然。”
很多跑者在刚接触跑步机时感到不适应，因为台面和真实的路面感觉是不一样的。由于台面在不停的滚动，如果跑者的平衡性不够强，很容易从跑步机上跌落，受伤的可能性较大。而如果平衡能力得到提升之后，跑步机训练会变得更安全。
今天的运动健康干货分享到这里就结束啦！疫情尚未结束大家也要加强防护注意饮食、注重锻炼小安希望大家能以健康的身体和心态享受美好的“人间四月天”那我们下期再见吧~
*图片来源于摄图网
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