干货 | 膳食纤维，肠道守护者！来看看你为什么离不开它！（文末有福利）

如今，“膳食纤维”这种营养素对很多人来说已不再陌生，然而，能够真正了解它的人却并不多。这一次，就由小安为大家详细讲讲有关膳食纤维的那些事！

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01丨我们为什么需要膳食纤维？

从“中国居民平衡膳食宝塔”当中，我们了解到蔬菜和水果不仅提供了很多人体重要的矿物质和维生素，同时也是膳食纤维的主要来源。但随着现代社会的不断发展，人民的生活水平越来越高，大家在吃的方面有了更多的选择，而膳食纤维的摄入，却越来越少。

《中国居民膳食指南(2016)》推荐每天膳食纤维的摄入量是每日25~30克，而实际摄入量的平均值仅为每日10.9克，只有不足5%的居民摄入膳食纤维能达到建议值。从而可见，国民普遍对膳食纤维的摄入不够重视。

数据来源：《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》

02丨什么是膳食纤维？

膳食纤维是一种来自于植物不被人体消化吸收的碳水化合物。

膳食纤维最大的特点就是不能被机体进行消化吸收，但是可以在肠道进行发酵，进而能够为肠道菌群提供合适的分解物质，有助于肠道微生态和肠道的健康。

膳食纤维主要是来自于植物性食物，比如我们经常吃到的苹果、番石榴、香蕉等水果，还有韭菜、芹菜、南瓜等蔬菜。全谷类的食物当中含有膳食纤维的量也十分丰富，尤其是一些粗粮，比如小米、玉米、荞麦等。对于身体尤其是肠道的健康，膳食纤维能够发挥出积极的作用。

03丨膳食纤维对人体有什么益处？

我们常说，膳食纤维对于我们人体很重要，那么它对我们人体到底有什么益处呢？下面，小安给大家讲一讲它最主要的几个益处！

保护和改善肠道健康

一般来讲，我们主要把膳食纤维分为不可溶性膳食纤维和可溶性膳食纤维两大类。

第一类是不可溶性膳食纤维，像纤维素、半纤维素和木质素是3种常见的不可溶性膳食纤维。不可溶性膳食纤维质地较硬，它的主要作用是促进肠道蠕动和预防便秘，同时也能够用来增加我们粪便的体积。

第二类则是可溶性膳食纤维。这一部分的膳食纤维非常容易吸收水分，它可以使粪形变软。也正是因为粪形变软，才能使得大便更容易被排出。通过二者结合，共同帮助我们机体更好地进行肠道排毒。

增加饱腹感，控制体重

膳食纤维本身属于一种多糖，是一类不被人体消化吸收、也不能够产生热量的物质。同时，因为膳食纤维可以吸水，膳食纤维吸水后会膨胀变大，体积和重量可增加10~15倍，填满胃部空间，增加饱腹感，让我们不容易饥饿，从而避免了大量的热量摄入，达到控制体重的作用。

调节血糖水平，预防糖尿病

膳食纤维中的果胶可延长食物在胃肠内的停留时间，降低葡萄糖的吸收速度，使进餐后血糖不会急剧上升，并降低人体对胰岛素的需求，从而能够达到预防糖尿病的作用。

辅助降脂，预防心血管疾病

膳食纤维还具有辅助降脂的作用哦！膳食纤维在肠道里，可以结合住食物当中的脂肪，延缓脂肪的吸收。如果肠道对脂肪的吸收变少了，这对机体，对于一个可能存在高血脂的人来说，好处是非常多的。

另外，膳食纤维还可以通过吸附肠道里的胆汁，加强机体里胆固醇的代谢，进一步降低了血浆里胆固醇的水平，从而达到了辅助降脂的目的。

温馨

提示

如果长期吃细粮，也不要一下子大量摄入膳食纤维，摄入过量时（超过50克/天），会容易引起胃肠胀气，儿童和老人更为明显。

看到这里，大家有没有对膳食纤维有一个更加深入的了解呢？膳食纤维益处多多，我们需要重视膳食纤维的摄入，但也必须因人而异，因时而异。

参考文献：

1.张瑜. 肠道保卫战 膳食纤维功不可没[N]. 健康报,2018-07-18(004)

2.顾宏明. 改进饮食营养结构有必要增加膳食纤维的摄入[N]. 中国食品报,2016-07-19(006)

3.周春凌. 水果和粗粮是长寿“钥匙”[N]. 家庭医生报,2019-07-15(008)

4.范志红. “菜筋”多≠富含膳食纤维[N]. 保健时报,2012-07-26(003)

*图片来源于摄图网

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