轻度脂肪肝不用怕，1分钱不花轻松逆转！这些肝脏减肥法，赶紧照着做！
本文字数：2008 建议阅读时间：7分钟
关键词：脂肪肝、饮食、禁酒、运动
本文专家
范建高（上海交大附属新华医院消化内科主任医师、脂肪肝诊治中心主任）
李淑媛（中国营养学会临床营养分会主任委员、主任医师）
张玮（上海中医药大学附属龙华医院肝病科主任医师）
又是一年公司体检季，不少人拿到体检结果，赫然发现已经中了“脂肪肝”，一时懊悔不该喝酒、不该吃得太好身形圆润……
态度：过度悲观 VS 盲目乐观
面对脂肪肝，人们的态度往往两极分化：
好害怕、好担心，过度悲观
这类人认为脂肪肝是一种特别可怕的病，得了脂肪肝后果非常严重，常常是这也不敢吃、那也不敢喝，处于一种既担心又害怕的心理状态。
该吃吃、该喝喝，盲目乐观
这类人认为得了脂肪肝没什么大不了，通常还是吃喝如常、不顾不管，心里根本没有把它当回事儿~
实际上，这两种态度都不对！
对于轻度脂肪肝，我们要积极予以行动，制定“减肥套餐”实现逆转；对于中、重度脂肪肝，我们要根据医生的建议及时进行必要的药物干预，使其不再恶化。
2
快来看，你的脂肪肝到了啥程度？
脂肪肝的诊断分级
根据肝脏脂肪的含量，脂肪肝分为三度：轻度（含脂肪5%~10%）、中度（含脂肪10%~25%）和重度（几乎所有肝细胞均发生脂肪变）。
B超、CT、磁共振等影像学检测都是其临床诊断手段，其中以B超检查为主要手段。
哪四类人易被“脂肪肝”盯上？
1
肥胖人群
脂肪肝，即肥胖的肝脏。顾名思义，肥胖性脂肪肝是最为常见的一类，肥胖人群的脂肪肝发生率在50%以上，尤其是躯干肥胖者（即“啤酒肚”“将军肚”）发病率高。
2
饮酒人群
酒精性脂肪肝仅次于肥胖性脂肪肝，如果常年过度饮酒，例如每天喝100克以上50多度白酒，相当于每天酒精的摄入量超过40克。如果持续5年时间，大约75%以上的人会有脂肪肝。因为酒精长时间对肝脏细胞损伤、破坏，影响脂肪代谢，导致脂肪在肝细胞里面堆积。
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糖尿病/高血脂人群
糖尿病、高脂血症与脂肪肝也属于难兄难弟，调查发现，约40%的2型糖尿病病人合并脂肪肝，约60%脂肪肝病人合并糖尿病。20%~92%非酒精性脂肪肝有高脂血症，一半的高脂血症病人有脂肪肝。
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长期节食减肥的女性
一些爱美女性往往只吃极少的主食，人体处于过度饥饿状态，而身体无法从饮食中获得足够维持生命活动所需要的葡萄糖，因此就会将其他部位储存的脂肪、蛋白质动用起来，转化为葡萄糖，导致血清中游离的脂肪酸增高。节食还会导致脂代谢时所需要的酶和维生素不足，大量脂肪酸进入肝脏后，无法完全代谢，致使脂肪在肝脏滞留，造成脂肪肝。
4
逆转轻度脂肪肝，定制“减肥套餐”
身体发胖了，必须“管住嘴、迈开腿”，肝脏胖了呢？一样的！
合理饮食，控制体重
脂肪肝病人要在控制总能量摄入的基础上，根据体重和脂肪肝的程度提供合适的热量，合理调整营养素的比例。
脂肪肝基本饮食原则遵循“一适、两低、两多”，即适量蛋白质，低糖、低脂肪，多维生素、多纤维素。蛋白质的摄入量建议每天在70克以上，其中动物性蛋白质与植物性蛋白质各占一半，如高蛋白质瘦肉、河鱼，增加大豆类蛋白的摄入；少吃或不吃糕点、糖果等甜食和含糖饮料，不吃肥肉、动物内脏及煎炸的高脂食物；增加维生素、微量元素、膳食纤维的摄入，如新鲜的蔬菜水果、粗杂粮、坚果等。
中国营养学会推荐的能量摄入为：轻体力男性成人每天2400千卡路里，轻体力女性成人每日2100千卡路里。脂肪肝病人在这个基础上再适当减少摄入，尤其是肥胖或超重的脂肪肝病人，需要严格控制或减轻体重；而那些减肥者减肥的速度不能过快，最好控制在每个月体重减少不超过2.5公斤。
不能掉以轻心，要彻底禁酒
患脂肪肝的人，要特别强调禁酒，长期大量饮酒对肝脏的脂类代谢影响很大，不加注意甚至会影响到其他器官功能。
如果发现脂肪肝后还继续饮酒，则肝纤维化的发生率可以高达25%，可在数年内出现肝硬化。一般来说，平均每天摄入酒精80克，10年以上就会发展为酒精性肝硬化，80克也就意味着不到2两的分量。
管住嘴，晚餐、夜宵要少吃
脂肪肝病人应该做到晚餐少吃，更不要吃夜宵。因为晚间主要为睡眠时间，机体活动量降至最低，晚上10点后到凌晨两点，是脂肪合成的高峰时段。如果晚间进食过多，就会给机体提供合成脂肪的物质基础。
另外，烹调时选用煮、炖、清蒸、凉拌等方法，少用爆炒煎炸；烹调油最好选用富含不饱和脂肪酸的植物油。
迈开腿，坚持有氧运动
脂肪肝病人应适当参加体育活动，有助于减轻体重、控制血糖、降低血脂和血压、促进肝内脂肪沉积消退。
可以选择一些中等有氧运动，推荐“快步走”，每天运动时间要保证在1小时以上，每周至少3次，运动后如果感到轻度疲劳，但是精神状态良好、体力充沛、睡眠好，提示运动强度是合适的，重在坚持。此外，也可坚持每天慢跑，或者仰卧起坐、太极、游泳、羽毛球等。
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中、重度脂肪肝，药物干预有必要
正常人体肝脏约含25亿个肝细胞。肝细胞内脂肪异常蓄积导致的单纯性脂肪肝是可逆的，但当肝细胞生物膜进一步受损破裂时，就可能导致肝细胞死亡，还可能进一步引发肝内炎症、肝纤维化，导致脂肪肝恶化。
对于中、重度脂肪肝病人，考虑运用药物进行干预。例如检查发现肝功能受损、转氨酶高时，可配合多烯磷脂酰胆碱等药物，帮助修复干细胞膜，辅助改善脂肪肝的症状。
范建高教授： “那些不愿意改变不良生活方式，却企图完全依赖药物来解决脂肪肝问题的想法是不合理的。” “你自己是最好的医生，健康生活方式是最好的治疗手段。”
（编辑：张小可/张鸽 ）
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