冬令,你身体可能缺这七种营养！

冬令进补，但你知道你的身体该补哪些营养吗？随着年龄增长，身体机能退化，消化吸收能力变差，不可避免的，就容易缺营养。对于退休族来说，最容易缺乏哪些营养呢？怎么分辨？怎么吃能补充？

缺 钙

年龄大了对钙的吸收利用能力会下降，一般只有20%左右，另外体力活动减少还会增加骨钙流失，特别是绝经后女性骨质流失速度比男性更快，导致骨质疏松、压缩性骨折等多种骨骼疾病。

症状：

会出现牙齿不牢、手足痉挛、抽搐、腰酸背痛等骨质疏松病症。

怎么补：

每天保证300克奶 、25克大豆、100-200克绿叶菜、10克坚果。

可以采用多种组合来保证300g奶：

150～200克牛奶+150克无糖酸奶

150～200克牛奶+20～30克天然低盐奶酪

全脂奶粉25～30克+150克无糖酸奶；

25g大豆相当于100g豆腐或50g豆腐丝/皮/干，也可以用豆子磨豆浆；

叶菜建议焯水，可去除阻碍钙吸收的草酸。

注意：补钙也不是多多益善的，50岁以上人群建议摄入量为1000mg/天，补钙过量会增加泌尿系结石、高钙血症、便秘、贫血等风险。

缺维生素D

维生素D必须经过肝肾活化后才能发挥作用，尤其是65岁以上人群维生素D活化能力下降，加之食物补充维生素D效果有限，就容易缺乏维生素D，进而导致缺钙。

症状：

表现为：全身慢性疼痛、肌肉容易疲劳、抑郁。

怎么补：

每天晒20分钟的太阳。

老年人必要时可吃一些强化了维生素D的食品或服用维生素D制剂，每天补够15微克。

缺铁

年纪大了以后，铁的吸收能力下降，造血能力也减退，另外由于味觉、咀嚼、吞咽及消化等机能衰退，还容易出现早饱和食物摄入不足，这些因素都使得老人是贫血的高发人群。

症状：

表现为：易怒，暴躁，皮肤暗黄无光泽指甲苍白、凹陷。

怎么补：

瘦肉、动物血、动物肝脏和贝壳类海产品(如蛏子、河蚌、蛤蜊)富含铁，可以吃：

畜禽肉 40-75克/天

血和动物肝脏 2-3次/月，25克/次

水产品 40-75克/天

缺锌

发表在《Nutrients》上的一篇研究发现，70岁以上男性是缺锌的高危人群，一般来说，男性对锌的生理需求高于女性。70岁以上的老年人更容易缺锌可能因为食物摄入量、咀嚼和消化能力会随着年龄的增长而下降。

症状：

表现为：味觉减弱、没有食欲、免疫力降低、记忆力下降。

怎么补：

海产品，坚果类，动物内脏等含锌较高，能帮助补锌。特别是贝类食物中的生蚝，锌含量为 71.2 毫克/100 克，吃上 50 克生蚝肉就能分别满足男性和女性全天锌需求量的 298% 和 421%。

缺蛋白质

上了年纪牙口和胃口不好，蛋白摄入会受影响，加之人衰老的过程中，体内的蛋白分解代谢超过合成代谢，所以很容易缺乏蛋白，加重肌肉衰减，进而容易行动迟钝甚至增加骨折风险。

症状：

表现为：肌肉无力、水肿、免疫力下降、消化不良、皮肤干燥。

怎么补：

肉蛋奶豆都是优质蛋白的良好来源。

对于有血脂异常、高血压等慢病的，红肉每天控制在40-75克；建议增加一些富含n-3系列脂肪酸的海鱼如三文鱼、鳕鱼、青花鱼、鲈鱼、黄花鱼，这不仅有利于心血管健康，也有利于防止肌肉流失。

缺膳食纤维

随着年龄增长，人的咀嚼功能下降，摄入的食物种类也受到了限制，普遍存在膳食纤维摄入不足的情况。另外，老年人胃肠蠕动慢，更应当注重膳食纤维的补充。

症状：

表现为：便秘、肥胖、消化不良、心脑血管问题。

怎么补：

多吃些新鲜蔬果、豆类和全谷物食物。

比如毛豆、红胡萝卜缨、芹菜叶、苋菜、猕猴桃、燕麦米、燕麦麸皮、藜麦、荞麦、红豆、绿豆等。

缺胡萝卜素

年纪大了需要更多的胡萝卜素，多项研究发现，饮食中胡萝卜素摄入量大或血液中胡萝卜素水平较高的人，认知能力下降较慢，大脑白质病变较少，脑萎缩较少，AD风险较低。也就是说，多吃富含胡萝卜素的食物能降低老年痴呆的发生风险。

症状：

表现为：皮肤干燥、视力下降、眼睛发红发炎、夜盲。

怎么补：

多吃深色蔬果，如红薯、菠菜、芦笋、大豆、黄玉米、红薯、橘子和芒果。

特殊提醒：有吸烟习惯的人不要大剂量服用胡萝卜素补充剂，因为有研究提到，高剂量β-胡萝卜素可能会增加吸烟者患肺癌的风险。

编辑：胥岩

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