这5种食物正在“摧毁”你的胰岛！记住一个控糖密码“500111”
人体就好比一座大型的加工厂，胰岛是负责协调和调控血糖的“指挥中心”。当你吃东西时，糖会进入血液，而胰腺分泌出的胰岛素，是人体内唯一帮助你降血糖的激素。
但是当人体长期摄入高糖分，葡萄糖不断被分解出来时，胰岛素就不得不进入加班加点状态，拼命分泌来平衡体内过高的血糖。高强度的分泌工作会让胰岛素产生疲劳感，逐渐演变成胰岛素抵抗，这样一来，体内的血糖调节很容易失衡，最终发展成糖尿病。
胰岛素抵抗可能引发的并发症
研究发现，超重或肥胖，特别是腹型肥胖，都与胰岛素抵抗风险升高相关。还有研究显示，即使体重健康，日常饮食中脂肪和添加糖摄入量较高，也会增加胰岛素抵抗风险。
糖果、蜜饯、果脯等零食
糖果蜜饯、果脯果干，是含糖量极高的零食之一。长期食用会导致血糖水平急剧上升，刺激胰岛素分泌，增加胰岛素抵抗的风险。
含糖量高的饼干
大多饼干的配料表中明确表明含有细砂糖、麦芽糖、糖粉等，糖甚至是饼干的四大原材料之一，长期食用这样的高糖饼干，胰岛的健康就无从谈起。
超加工食品
在如今现代人的食谱里，超加工食品占据了“大片江山”。这些食品包括冰淇淋、汉堡、巧克力、火腿、腊肉腊肠等等经过多道加工处理的食物。
这些食物不单只会伤害我们的胰岛健康，还会容易引发身体的炎症，危害健康。
甜味饮料
新闻曾报道过一个案例，有一名17岁的男生，每天都把饮料当水喝，最多一天喝8瓶含糖饮料！
结果出现了头晕、乏力、行走困难等不适进医院一查，医生发现他血糖已经飙升到41.5mmol/L！正常餐后1小时的血糖值也才6.7～9.4 mmo/L。
酒精
如果经常喝酒或者喝过多酒，容易导致胰岛细胞死亡，造成胰岛功能损伤。还会影响胰岛素发挥正常作用，导致血糖失去平衡。
2型糖尿病，是可以通过生活方式干预延缓甚至阻止其发生的疾病。为方便记忆和实施，总结为糖尿病生活方式干预的“500111”法则。
每周运动5天
每天至少运动半小时
长期坚持锻炼和节食其实是有一定难度的，虽然说中高强度运动、肌肉训练的控糖效果最好，但强度过高反而容易产生抵触心理。因此，可以通过不同强度的生活方式进行干预。
锻炼强度较大的运动，比如打球、踢球，每天半小时就够了；有些运动的强度比较轻，比如遛弯，慢跑，时间就可以稍微长一点。总之，运动方式的选择应视患者自身情况而定，酌情选择即可。
不喝饮料
研究显示，饮料可增高29%的2型糖尿病发生风险；不含糖但含有人工甜味剂的饮料，增高糖尿病风险31%；贴着“健康”标签的100%纯果汁，增加糖尿病风险12%。
晚饭以后就不再进食
晚饭时间最好在18～20点之间，这样到睡觉前胃里的食物基本消化完毕，不会影响睡眠质量。晚饭后不要再吃东西，也能降低糖尿病发病风险。
肥胖的人每餐要减少一两主食（50g）
让人长胖的是“坏”的碳水化合物食物，主要是指纤维含量少的糕点、米面。建议可以配合粗粮等一起混合食用，来减少“坏”碳水化合物的摄入总量。
每天蔬菜摄入至少要一斤（500g）
注意每天蔬菜量要大于肉类。如果一天蔬菜摄入量难以达到一斤，可以通过增加花色、品种来提高摄入量，但也不能太多。每天蔬果的品种以4～6种最合适。
每星期最多外出就餐一次
饭店餐馆放的油盐会比家里做菜多很多。即使无法做到每天在家吃饭，也要注意油和盐的摄入。
2023 年发布的一项研究表明，下午运动更有助于改善超重或肥胖 2 型糖尿病患者的血糖水平。
这项研究共纳入 2416 例超重或肥胖糖尿病患者，平均年龄 59 岁，57%为女性。患者均接受 4 年生活方式干预，并均佩戴可穿戴设备以监测身体活动。研究者发现：
●下午进行中等到高强度运动的糖尿病患者血糖水平下降幅度最大，尤其在接受强化生活方式干预的第一年；
●下午运动有助降糖独立于每周平均体力活动量和运动强度；
●研究还发现，下午运动的糖尿病患者可能更容易减少药物的用量。
之前一项纳入 775 位成年人的荷兰研究也发现，在下午或晚上进行中高强度运动，可能更有利于控制好血糖。该研究显示：
与一天内均匀运动相比，集中在下午或晚上进行中高强度运动，可将胰岛素抵抗指数最高降低 25%，而上午运动则无此效应。
【乐龄养生】这种调料春天吃，健胃驱寒
冬装这样收纳，不回潮，无折痕，省了3个大衣柜
编辑：胥岩