【健康】重阳一起爬山吗？正确登高有讲究！
秋深与你共重阳
登高风起蕊菊香
九月初九 · 重阳节
重阳节踏着遍地金菊悄然而至，
大家是不是立马想到了王维的诗？
点击下方图片，一起欣赏重阳节诗歌
九月九日忆山东兄弟
[唐] 王维
独在异乡为异客，
每逢佳节倍思亲。
遥知兄弟登高处，
遍插茱萸少一人。
在古代，九为阳数，九月初九，
日月逢九，二阳相重，故称‘重阳’啦！
重阳节传承至今，登高赏秋与感恩敬老
成为了现在重阳节活动的两大重要主题。
近日，一个视频冲上了热搜第一。
#儿子开吊车将母亲举高摘枣子#
是小编最近看到的最温馨真实的重阳节文案。
虽然不是人人都能用吊车来一场硬核孝顺，
却可以借此重阳带父母登高赏秋，
给自己一个陪伴父母的机会。
登高是重阳节最常见的习俗，
但在欣赏漫山金菊染黄秋天的同时，
小心膝关节受伤！不然“遍插茱萸少一人”了！
1
膝关节的损伤
“什么？！爬个山还能伤到膝关节，为啥呀？”
“我用膝关节的解剖结构图给你解释吧！”
上山时，髋部、腿部同时发力，做出蹬伸动作。髋关节的臀大肌，提供膝关节旋转的侧面控制。在蹬伸过程中发挥着主要作用，同时最易疲劳从而影响膝关节的稳定。
下山时，膝关节的承受重量是人体本身重量的7-8倍。大腿肌群要控制身体下降的速度，做离心收缩运动。下山时往往前脚掌落地，踝关节跖屈，关节处于相对不稳定的位置，此时对膝关节的损害更大，特别是髌骨软骨面和半月板的损伤。
接下来讲讲损伤的原因
登山器械选择不当
登山时，如果选用质地较硬的鞋，对脚的磨损较大，若出现水泡，身体姿势重心会因此改变，身体向下的力则很大一部分由膝关节承担。
因此小编建议选择登山鞋，它能够有效帮助踝部调整重心，即使遇到湿滑崎岖的山路，也有利于控制身体姿势，不给膝关节增加额外的压力。
身体素质差
在重阳节，人们通常会选择登山赏菊，参与者由于身体素质参差不齐，出现体力不支而勉强跟随的现象，这种情况下，膝关节极易发生损伤。
准备活动不充分
准备活动不足，膝关节周围的软组织难以舒展，膝关节屈曲时半月板会后移，若此时伸膝过快，半月板来不及退让，可能发生挤压伤或破裂等不良后果，或者由于韧带、肌肉的延展性不足导致韧带、肌肉拉伤。
大步猛冲
下山时像跑步那样冲下去，迈步步幅很大，极易发生摔倒等危险，膝关节前侧也受到更大的冲击，股四头肌也有可能受到损伤。
负重过大
在登高赏菊时，人们通常会携带食物、衣服等物品，给膝盖增加了更多的负担，更容易损害膝关节。
2
膝关节损伤的预防
“这这这...那我岂不是再无重阳登高日？”
“不用担心，掌握了正确方法就不怕啦！”
1、正确的上坡方法：由于人们久坐不动的不良生活习惯，导致股四头肌肌力下降，便会用省力的方式保持膝关节伸直，即是膝盖的移动轨迹会超过脚踝（膝过伸），这可能造成软骨的疼痛、磨损以及撕裂。所以在上坡的时候，试着让你的膝盖和小腿垂直于地面，用你的小腿肌肉来向上、向前移动，并且走路的时候不要踮脚。
2、正确的下坡方法：下坡时，保护膝关节的关键是用一种有助于减轻对膝关节的冲击的方式走路。例如，当你的右脚即将着地时，让身体重心偏向左脚来帮助分散右腿的冲击力。同时，微微屈右膝，避免膝过伸，以减少膝关节撞击力。
3、减轻压力：在下坡的时候，稳定地、慢慢地移动是很重要的，这样可以减轻膝关节受到的压力和其周围肌群的负担。小心地引导你的膝盖移动，在必要的时候侧步下坡。
4、Z字前进：旨在减少下坡或上坡的坡度。
5、减轻负重：下山时，你每走一步，膝关节就会承受自身体重7-8倍的重量。减掉多余的负重，可以更好地保护膝关节。
6、防止膝盖受伤的工具：
正确使用登山杖、合适的鞋子、压缩袜、膝盖支撑支架、合适的户外背包······
7、加强支撑性肌肉组织：韧带、股四头肌、臀大肌和小腿肌肉会不断地工作来稳定和支持你的膝关节，如果肌肉的强度没有达到标准，那么你在徒步过程中很快就会感到疲劳，膝盖也会随之疼痛。深蹲、弓步、台阶跳和跳跃对训练相关肌肉以及预防徒步引起的膝关节疼痛有很大的帮助。
再好的方法也不能百分之百规避风险，如果大家膝关节周围出现了疼痛，最好还是及时就医噢！
3
康复治疗
1、牵伸：
①小腿三头肌：
手放墙上，一只脚向后移至舒适位置，脚趾向前，膝关节轻微弯曲，感受小腿后侧肌群的拉伸感。
进入伸展状态，保持30秒。换腿重复，两侧各伸展3次/天，6天/周。
②股四头肌：
抓住脚踝，并缓慢靠近臀部，感受股四头肌的拉伸。
坚持30秒。慢慢回到起始位置，换腿重复，两侧各牵伸3次/天，6天/周。
③腘绳肌：
仰卧位，双腿伸直，平放在地板上。抬起一条腿离开地板，将双手放在该腿大腿后侧，轻轻地将膝关节向胸部牵拉，直至感觉到轻微的拉伸感（注意：不是痛的感觉）。
坚持30秒，换腿重复，两侧各牵伸3次/天，6天/周。
2、半蹲训练：
双手放在身体前方以保持平衡，眼睛直视前方，缓慢蹲下约25厘米（深蹲的一半）。停顿几秒，然后用脚跟推动自己起来。
每侧10次/组，重复做2 - 3组/天，6天/周。
3、直腿抬高：
仰卧位，一条腿屈髋屈膝，另一条腿另一条腿在远端绑上适宜重量的沙袋并伸直抬高至45º，维持5秒，然后下降到开始的位置。
每侧10次/组，重复做2到3组/天，6天/周。
4、膝下垫枕伸膝：
双下肢伸直，一侧下肢远端绑上适宜重量的沙袋且膝盖后方垫一枕头，慢慢地伸直要锻炼的膝关节，让脚后跟缓缓的抬离床面，抬起过程需要超过2秒钟。保持膝关节伸直5秒钟，慢慢放下脚后跟，放下过程需要超过2秒钟。
每侧10次/组，重复做2到3组/天，6天/周。
END
虽然给大家提供了一些比较有效的治疗方法，但是膝关节如果出现疼痛，最好还是到正规医疗机构寻求专业帮助噢！
参考文献
[1]杨庆彬.登山、徒步运动中膝关节的损伤与预防[J].当代体育科技,2013,3(25):24-25.
[2]祝海.警惕! 这些动作老人不宜[J].江苏卫生保健,2021(04):23.
[3]唐小英.运动项目选择的生物力学研究——从膝关节承重的视角[J].体育科技,2017,38(04):15-16+19.
注：部分图片源自网络
来源：广州医科大学附属第二医院康复科
编辑：陈佳
责编：陈广泰
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