【健康】神兽们就要开学了，医生来支招：孩子元气返校！

盼星星，盼月亮

终于盼到神兽们要开学了！

开学在即，但

你的孩子还在餐桌前埋头苦吃吗？

你的孩子还在被窝里起不来床吗？

你的孩子还在跑步完气喘吁吁吗？

这些都是“开学综合征”的典型症状~

神兽们即将回归校园生活，

如何顺利从“放假模式”转变成“开学模式”，

中山大学孙逸仙纪念医院的专家们来给各位宝爸宝妈们支几招！

1

吃好早餐很关键

节后饮食以清淡为主

专家指出，学生饮食在节假日往往会出现两大营养不均衡的现象：

膳食结构和营养不平衡

节日期间孩子们在家长的“关爱”下，每日摄入大量肉、鱼等和许多“好吃”的食品。看上去吃得很充足，却可能是较多的高糖、高油脂食物，忽视了蔬菜、水果的摄入。

虽然能量和蛋白质绰绰有余，但纤维素、维生素、微量元素等俗称为人体“三宝”的营养物质摄入不足。有的学生谷类吃得少，碳水化合物也相对不足。

每日摄入量与消耗量不平衡

能量和蛋白质摄入过高。

假期彻底放松，加上天气寒冷，身体活动大大减少，从而导致摄入量超过消耗量，因而春节期间脂肪储存量和体重飙升，正应了“每逢佳节胖三斤”之说。

 饮食小锦囊 

1、吃好早餐。

早餐是一日最重要的一餐，尤其对学生而言。

学习和记忆需要充足的糖类提供大脑能量，糖类主要来源于米、面等主食，因而早餐的谷类要摄入足量。

早餐时间：7:30左右或更早进食

进餐用时：不少于10分钟

早餐搭配：

谷类+奶类+蛋类（日常版）

谷类+奶类+蛋类+蔬菜+水果+坚果（豪华版）

（提醒：谷类≥50克）

2、调整膳食结构。

中晚餐增加较多的新鲜蔬菜。

每人每餐至少两个品种共半斤左右的新鲜蔬菜；

每天至少两种不同颜色的蔬菜。

适当吃豆类食物。

建议每天1次豆类或制品，包括黄豆、豆腐、豆干、毛豆、豌豆、绿豆、豆角等。

清淡烹调，尤其是控制烹调油量。

每人每天烹调油限量为25-30克。

避免油炸油煎食品。

两餐间加餐：推荐水果、奶类和坚果，勿吃各类高热量的精制甜食、饮料等。

按时有规律进食，养成良好的饮食习惯。

2

调整睡眠循序渐进

家长应该要以身作则

假期期间，孩子们大多会增加看电视、看手机、玩游戏的时间，晚睡晚起的现象普遍存在。

那么，如何能帮助孩子尽快从假期混乱的作息状态调整到开学后的规律作息呢？

 作息小锦囊 

1、监督和督促。

假期结束前几天，家长们就要督促孩子开始逐渐减少看电视、看手机的时间，同时睡眠时间在开学前几天就要相应的慢慢往前调整。

调整过程需要循序渐进，不要“一刀切”，看电子产品时间可以每天减少半小时到1小时，同时上床睡觉时间每晚往前调整半小时，直到开学前接近正常的作息安排。

2、鼓励和引导。

对开学生活的恐惧逃避心理和紧张不安的情绪，也会影响学生的入睡时间和睡眠质量。

家长可以跟孩子一起谈论、面对这部分情绪，告诉孩子对开学生活的不适应是正常现象，鼓励孩子正视、接纳自己的情绪。

3、冥想和放松。

如果躺在床上1-2小时还不能入睡，可以让自己做些冥想放松训练，让自己放松下来，入睡就自然而然了。

4、榜样和配合。

假期后的睡眠调整，家长的同期配合也很重要。

家长对孩子不能只是说教，而是以身作则，尽量和孩子保持同样的作息时间，会促进整个家庭的睡眠氛围。

3

跳出“宅家”模式

从五个方面唤醒体能

今年寒假期间广州天气比较寒冷，再加上新冠疫情的缘故，很多孩子长期“宅家”导致运动不足，开学后要如何调整身体状态、恢复体能呢？

专家指出，开学后学生恢复运动要讲究循序渐进，千万不能一开始就剧烈运动，避免造成运动损伤。

 运动小锦囊 

1、耐力训练。

推荐项目：有氧耐力训练，以提升心肺能力。

示例：跑圈等练习，距离在1000-1600米之间。

速度不宜过快，以慢跑为主。运动前后可以进行韧带拉伸等活动，在恢复身体柔韧性的同时放松肌肉，避免不必要的运动损伤。

2、速度和敏捷性练习。

推荐项目：“扯名牌”。

示例：使用胸卡代替“名牌”，被扯掉胸卡的同学则“奖励”三个下蹲或俯卧撑。

3、柔韧性练习。

推荐项目：开火车拉伸练习。

示例：让学生前后搭肩围成圈，当教师喊“一”时，学生左脚向前走一步，喊“二”时右脚向前走一步。通过连续地喊“一”和“二”来加大学生两腿之间的距离，而达到拉伸的效果。

练习时学生双手搭于前面同学的肩膀，在双脚最大幅度时要求后面同学双手用力按压帮助前面同学拉伸，由于是圆形排列，所以学生们是循环互助练习，能提高学生之间的友谊和合作能力。

4、力量练习。

推荐项目：爬行

示例：爬行是一项全身用力、全身协调配合的运动。通过一定距离各种形式的爬行，能有效提高学生的体能，同时提高四肢协调用力的能力。

家里的“神兽”迎来开学，

作为家长的你是什么心情？

欢迎在评论区说说你们激动不舍的心情

来源： 中山大学孙逸仙纪念医院

医学指导：中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科陈超刚主任、神经科唐亚梅主任、运动医学科李卫平主任

通讯员：张阳、张正政、郭嘉

实习编辑：肖向楠

编辑：陈佳

责编：陈广泰

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