这些事比跑步更伤膝盖，有人却天天做
老王开通视频号啦！
对于跑步，流传最广的一个说法就是：跑步伤膝盖。
如果你也是跑步爱好者，那么我想你一定遇到过”跑步伤膝“这样善意的提醒。
的确跑步对下肢的压力是很大的，尤其是膝盖，也确实有人因为跑步把膝盖都伤了。
事实果真如此吗？跑步真的伤膝盖吗？
2017年6月，国际上久负盛名的权威医学期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》上的一篇论文《系统性回顾与荟萃分析：健身跑步、竞技跑步与髋关节、膝关节骨性关节炎之间的联系》给出了最终的结论：
1、健身跑者关节炎发生率仅为3.5%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，竞技跑者的关节炎发生率为13.3%。
2、总体来说，跑步有利于关节健康的，但过量、高强度的跑步可能会引发关节问题。对于大众而言，每周跑量的上限为92公里。
经常跑步，只要不过度不过量，就能让关节滑液在关节内充分流动，起到润滑和供给养分的作用，促进关节软骨的新陈代谢，关节损伤和关节炎的概率就会低一点。
不正确的跑步姿势或负荷过重，极有可能损伤膝关节。这就是为什么很多人跑步后膝盖受伤的原因。
不正确的跑步方式超过膝关节的负荷，容易导致“跑步膝”，这是一种慢性劳累过度损伤。
普通人和运动员在运动中都会出现膝关节的损伤，这取决于个人运动习惯和身体素质。跑步膝盖问题发生率最低是那些休闲跑步的人们。
适当的跑步是有利于普通人（非运动员）的关节健康。不正确的跑步方法或过度使用膝关节都会损伤膝关节。比如：跑步前不热身、不正确的跑步姿势、过度的运动时间、过度的频率以及不同的个人身体状况都是导致膝关节损伤的因素。
调整一下跑姿，可以避免八九成的受伤，老王来说一下几个要点：
1、小步幅高步频
步幅越大，身体腾空的时间就越多，落地时对身体的冲击力就越大，并且对肌肉的延展度要求就越高，也就越容易受伤。
步频高落地脚就不会过度前伸，也不容易大步幅。要高到什么程度？给出一个参考值：170-180步/分钟。
2、落地轻缓
这点和第一点基本上是承起关系，大步幅必然导致高腾空，高腾空必然导致落地脚大力砸向地面，让脚和膝盖受到更大的冲击。长此以往，不受伤也难。
一般我们健康跑的速度不会太快，因此不需要像短跑冲刺一样的跑法，动作自然流畅轻缓，就像脚底生了弹簧。想象你正在悄悄接近情人，这个时候你必须轻缓落地，不能有太响的落地声。这样跑，就对了。
3、脚落地的位置不要在膝盖的前边
这样容易造成膝关节伸直，甚至锁死（在每次站起的时候，能发现膝关节在最后的阶段仿佛卡起来了，这是个自然机制，为了增加站立的稳定性），此时有相当向前的力量都通过地面反馈，冲击到膝关节。所以，在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方。
4、落地脚的膝盖保持微微弯曲
这种膝盖微微弯曲的姿势会起到极好的缓冲作用，膝盖就像一个弹簧，缓解落地时身体对脚的冲击。同时也能避免造成第3点膝关节伸直的错误动作。
5、挺直腰部，保持上半身正直稳定。
腰腹部是身体的核心，核心就好像大厦的地基，地基不稳或结构不好，身体包括落地脚就会不稳定，不稳定的结构必然导致损伤。
想象一下有根绳子始终系在你的头顶并向上拉。这样就能保持上半身的中正，避免向前倾或向后倾。
脚尖始终保持正向前，避免双脚落地时是东扭西歪的，很容易造成踝关节的损伤。
其实下面这些动作，比跑步更伤膝盖，日常做的时候要特别注意。
1、久坐不动
国际权威研究表明，健康跑者关节炎发病率为3.5%，久坐人群关节炎发病率为10.2%。
长期坐着不动也会导致关节问题。长期不动，关节周围的肌肉、韧带就会日渐退化，关节部位的血液运输、润滑液流动都会降低，关节就失去了保护，关节损伤的几率自然会增高。
因此，适当的运动对于延长膝关节的寿命是十分有益的。前提是掌握科学方法，避免不必要的伤害。
2. 登山、爬楼梯
登山或爬楼梯时，你的膝盖会支撑你自己体重3倍左右的重量。下山（下楼梯）时，膝盖除了承受身体重量外，还要承受地面的冲击，这会大大增加对膝盖的磨损。
因此，不建议将爬山和爬楼梯作为一种日常锻炼的手段。
如果膝盖已经有伤，那么上楼梯时好腿先上，下楼梯时坏腿先下。如果在登山时膝盖感觉不舒服，不要强行坚持。有太多的人因此而轻伤变重伤，导致半月板损伤。
3、跳绳
跳绳对膝关节的危害主要与场地有关。一般来说，水泥地面是不建议长时间进行跳绳的，因为水泥地面不能对跳绳落地时产生的冲击提供有效的缓震，时间长了容易伤膝盖。
最好选择塑胶地面或柏油地面。
跳跃时，起跳高度保持2-4cm，确保跳绳刚好能从脚底穿过即可。跳得越高，冲击力就越大，也不利于速度的提升。
4、平时不运动，突然开始跑步
对于没有任何运动习惯，每天久坐的人来说，腿部肌肉力量往往不足。贸然开始跑步很容易导致膝关节位置不稳定。
对于没有基础的初跑者来说，老王建议先从快走开始，逐渐过渡到跑走结合，最后才是完全跑起来。这样就不容易跑出“跑步膝”。
5、盘腿坐
盘腿坐时，膝关节屈曲，在重力的作用下，会承受下沉的力，造成内外受力不均。
随着时间的推移，膝关节也容易变形。
有时候必须要盘腿坐时，一次只弯曲一条腿，尽量自然舒适，不要用力下压双脚，在一定程度上减少膝盖损伤。
7、长时间蹲姿
蹲下的角度大于90度时，膝盖内侧的关节压力会变大，导致膝盖骨内侧磨损。
这种情况往往是采用蹲姿上厕所时会发生。尽量将蹲厕时间控制在3分钟以内。
另外，肥胖的人群也是膝盖受伤的重灾区。有数据显示，每超重1磅（约0.45公斤），膝盖将会增加6倍的负担，比如，超重5公斤的人，膝盖将会增加30公斤的负重。想象一下将大卡车的车身架在小驾车轮胎上的情形。
所以，减轻体重也是非常有效的一种保护膝盖的手段。
你有得过“跑步膝”吗？
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作者：老王，跑步指南主编，比戈一级跑步教练认证、AHA认证国际急救员。已出版同名图书《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡导科学健康的运动、生活方式，向热爱生活的人们传递正能量。B站：隔壁老王来辣。进跑步指南群，请加小编微信：dingdang9809
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