老王开通视频号啦！👇▲关注老王，每天分享一点跑步小知识▲来源：跑步指南（id:running_guide）作者：老王据统计，人类的肥胖率一直在上升。肥胖会影响健康，越来越多的人已经有这个意识了。减肥越来越成为一种刚需，除了控制饮食，也不能忽视运动。在各种运动中，很多人选择跑步，因为跑步最简单，只要你能坚持下去，就一定会慢慢减下去，让你的身体更健康。但也有人发现，长期跑步的人确实是变瘦了，却似乎也“变老”了。老王有个朋友，Z先生，今年45岁。因为工作的关系，经常需要喝酒和社交，锻炼的时间也比较少。结婚后，就迅速增肥了。在三年前的体检中，Z先生被查出有脂肪肝和高血脂，让他意识到健康的重要性。在配合治疗的同时，他也开始尝试跑步。每天早上Z先生都会早起，去公园慢跑。由于之前身体肥胖，又缺乏运动，刚开始没跑两步就已经上气不接下气了。但他没有轻易放弃，慢慢的坚持了下来，坚持了三年多。原来他的体重是90公斤，跑了3年，减到了75公斤，身体指标也恢复了正常。这让Z先生很是高兴，但同时他也遇到了一个问题，虽然身材越来越好，身体状况也越来越强，但不知道为什么，他觉得看上去似乎比同龄人还要老。像Z先生一样有这个困惑的人，肯定有很多。我们观念中运动应该让人越来越年轻，这似乎是理所当然的。怎么会加速衰老呢？首先，我们要明确，每个人的身体健康状况不同，随着生活方式的不同，衰老的速度也不同。运动确实可以让人更年轻，但也要了解运动量。如果让身体处于过度运动的状态，最终会加速衰老的速度，并不是运动越多越好。有些人运动锻炼很长时间，最终就会显得比其他人老。这是因为身体过度运动，消耗我们的体能和精力，让我们看起来很老。很多跑者不喜欢减量，停了一天后，感觉自己的技术下降了。很多人心里都会有很大的执念——

老王开通视频号啦！👇▲关注老王，每天分享一点跑步小知识▲来源：跑步指南（id:running_guide）作者：老王40岁的男人比什么？金钱、地位吗？老王认为应该比健康。如果说，30岁的男人的关键词是“事业”的话，那么40岁，是从青年到中年的转折点，虽然说人生不是从40岁开始，但40岁是人生最关键的时刻，所有的起落、得失都会扩大你下一个阶段的影响。其中，最重要的是健康。40岁开始健康显得那么重要，因为你可以明显感到体力、精力已经无法和10年前比了。以前不管多累，只要看自己喜欢的电影就一定会精神抖擞。现在是，不管电影多么精彩，眼皮沉重的时候似有万钧之力。40岁的时候，不能太拼了，该收还是得收，多关注一下自己的身体，比一比谁更健康，才是这个阶段的“主题”。对待跑步，也是一样，多关注跑步的本身，少一份功利和执着，速度、跑量都是天上的浮云，健康跑才是这个年纪跑步的真谛。跑不动了就走几步，累了就跑慢点、少点，偶尔不想跑了就停下来休息一天，也没啥。听从身体的声音，没必要执着于那些数据和目标。身体是否健康，除了看体检报告单，我们也可以自测一下，今天老王给大家讲几个非权威的自测标准，供大家参考。1、头发拉一拉自己的发，看看能薅下来几根。薅下来3根以上就是0分了，小于2根者就是合格，没薅下来那就是优秀了。男人到了中年，就有一个很大的问题，就是头顶的发量逐渐变少，有的人还没到40岁就出现这样的问题。如果40岁以后没有白头发，发量适中，说明血液充沛，毛囊生长能力强大，这样是比较健康的一种表现。2、心率如果你和老王一样经常在跑步，那么心率如果低于60是正常的，因为长期跑步可以锻炼出强大的心肌，让每一次的输出更有利，因此静止心率也就会比较低。这不是病，反而是心脏功能强大表现。如果你平时去发运动，心率应该在每分钟60-90次为佳。大于100次或小于60次，多多少少需要引起重视。其实很多人要是不难受，平时是很少有人关注心率。但事实上，心率是一个很重要的指标，尤其对于经常跑步的跑者来说，更有必要随时注意监测。如果发现心跳快，运动时特别喘，晚上睡觉总有胸闷，应该尽快做心电图，看看有没有心脏有什么问题。3、血压理想血压是120/80mmHg。血压在130/85mmHg以下，是正常血压。如果血压大于等于140/90mmHg，则是高血压。血压在130-139，低压在85-89mmHg，称为是正常血压高值。如果血压有升高的趋势，必须及时控制。任由发展，会损害心脏、大脑和肾脏，这对健康不利，甚至导致更严重的情况。一般来说，人到中年高血压主要与饮酒、肥胖、压力过大有关，所以一定要学会改变自己的不良习惯。4、BMI指数18.5-23.9为标准，24-27.9为轻度肥胖，28以上为肥胖，18.5以下则过瘦了。具体算法为体重（kg）除以身高平方（m）。如果BMI指标太高或太低，则意味过胖或过瘦，这两者都对健康不利。前者会带来血糖、血脂和心脏问题，而后者会导致骨骼、免疫等问题。5、抗压能力现代生活，压力大很正常，关键看你能不能合理缓解压力，尤其是过了40岁的男性朋友，平时对自己严格，加上家庭负担、工作压力，难免会感到疲惫，有时候事情挤在一起的时候情绪就会处于爆发的边缘。有些人知道如何及时摆脱它们，那么从心理层面就会得到疏解。情绪可以说是健康很重要的一部分，如果有自我调节和良好的抗压能力，不会被情绪所左右，身心都能得到健康。长期处于压力之下的应激状态，会导致内分泌的失衡，长期以往不但情绪会失控，身体也会出现莫名其妙的疾病。所谓积郁成疾往往就是这样。6、骨骼和柔韧度如果你经常运动、拉伸，那么骨骼也会健康，精力充沛，因为经常在运动所以腿脚也很少会出现骨病。但有些人运动量少，长时间坐着工作，时间长了脖子和腰部就会酸痛，关节容易僵硬。所谓“人老先老腿”，腿脚骨骼的健康度、灵活性以及身体的柔韧性都是评价一个人健康程度的重要标志。上面6个标准中如果有4个以上你能轻松达标，说明你的身体状况还不错，至少血液循环、骨骼关节、身体要素等没有大问题。如果很多项目没法达标，那就应该尽快做出改变，调整自己的状态。如果这6各方面都保持得很好，那么人的容貌和精神都会比同龄人显得年轻，这也是为什么大家都是40岁，但有的人看起来老，有的人看起来更年轻的原因。不想老得太快，让自己能保持年轻态，老王建议做好以下3点：1、生活中保持有一定的运动量运动是抗衰老的方法之一，也是公认的保持健康的方法。每个人都可以找到自己喜欢的锻炼方法。运动是一种动态的放松，出汗、喘气、肌肉酸痛让你可以暂时走出舒适圈，运动完成后可以让你感觉更好，新陈代谢更旺盛，这些都可以让你更健康、更年轻。2、身材管理，尤其是是腹部很多中年男人都有大肚腩。男人一旦挺着个大肚子，从视觉上来说就自然而然会显得有点油腻。同时内在来说，大腹便便也不是很健康。消除大肚子，保持身材，除了运动，一定要科学地调整饮食：七八分饱、拒绝零食、不喝含糖饮料、不吃过分油腻。吃得健康+运动，就能事半功倍。肚子上的肉肉少一点，身体也会健康一点。3、定期体检，是科学手段检测身体状况身体好不好，有时候仅仅凭自己的感觉是不够的。平时可以自己在家测量血压、体重和心率，买个家用体脂秤也可以测体脂。你可以定期评估自己，看看这阶段的成果怎么样。每年进行一次体检也是非常有必要的，平时自己在家的检测就像是小考，医院体检就像是期末大考。专业医疗机构的仪器更精确、医生更专业、项目更全面、指标更深入。到了40岁，有的人身材匀称，指标正常，有的人体胖血压高，这背后一定是有原因的。长期保持身体健康是一个系统的、持续的工程，如果有一段时间放松了，打回原形是很快的，所以三天打鱼两天晒网似的、心血来潮似的、三分钟热度似的雄起是木有用的。40岁以后，你只能坚持坚持再坚持。今天就聊到这里了，原创不易，请大家顺手点个赞，能转发一下就更好了。

老王开通视频号啦！👇▲关注老王，每天分享一点跑步小知识▲来源：跑步指南（id:running_guide）作者：老王不知道大家心目中最简单的锻炼方式是什么。大部分人会说跑步，因为跑步没有很高的门槛，也不需要花费很多钱去办卡买装备什么请教练什么的，只要穿上合适的跑鞋，有一条过得去的跑道，就能开始运动起来锻炼身体。时代的快速发展，科技的飞速进步，给人们带来了越来越多的便利，但我们的工作、学习、生活的节奏也越来越快，压力也越来越大。因为工作繁忙紧张，很多人的身体处于亚健康状态，因此每天锻炼身体，出去跑跑步也许是最好的一种放松方式，也能给你带来意想不到的东西。前几天老王收到一个粉丝发来的故事，分享给大家。来自南京的L先生今年45

老王开通视频号啦！👇▲关注老王，每天分享一点跑步小知识▲来源：跑步指南（id:running_guide）作者：老王如今，高血压问题越来越普遍，作为一种慢性病，严重影响着人们的健康生活。长期的高血压增加患者患心血管疾病的风险，对身体的影响也比较大，所以在生活中要注意控制血压水平。血压升高的原因与饮食不良和日常生活习惯有关。一般来说，我们都认为坚持运动，是可以帮助降低血压的。但事实真的是这样吗？老王有个朋友M，刚过30岁，五个月前他在体检中意外发现自己血压偏高，并且血脂水平也偏高。这也让感到很紧张，因为去年他有个朋友45岁不到就突发心梗离世，据说是因为高血压没有控制好而引起的。M生怕自己血压升高，会严重影响身体健康。因为血压偏高不是很多，于是他听从我们共同的一位医生朋友的建议，就开始运动，想通过运动锻炼来帮助恢复血压。坚持了三个月左右，M发现自己的血压根本没有降下来。这也让他很不理解，他坚持了这么久，为什么血压一点没降？不是说运动能降血压吗？为此，他又找到那位医生朋友，朋友问他：你这几个月是怎么运动的？M说：我就是下班后在公园里散散步，步行20分钟或半小时。因为我怕我血压高，跑步会有危险。医生朋友闻言后，无奈的笑了笑说道：你才30岁，血压虽然有点偏高，但心肺功能正常，走路半小时根本不算运动，这种强度的运动对身体的好处微乎其微。按照你的情况。还是需要进行中等强度的体育锻炼，这样才能减轻体重，控制血压水平。朋友继续说道：国内外有很多研究表明，适当运动可以降低血压、控制血糖、减轻体重，对血管健康有益。根据研究结果，运动可使平均收缩压降低4.9

老王开通视频号啦！👇▲关注老王，每天分享一点跑步小知识▲来源：跑步指南（id:running_guide）作者：老王老王看到一条新闻。在河南洛阳一家公园里面，一起跑步的三口之家的一个视频走红网络。视频中，一家三口穿着亲子运动装，儿子跑在前面，母亲在中间，父亲在最后。一家人，整齐地呈一条直线奔跑，跑姿标准优美，形成一道靓丽的风景。这段视频拍摄于伊川县伊河国家湿地公园沿河乐道。父亲是一名短跑运动员，两年前，他和妻子从外地回到家乡，在县城开了一家体育用品店。此后，就经常带着妻儿跑步。久而久之，一家三口养成了每天跑步的好习惯。在接受采访时，父亲谦虚地说，没什么特别的，就是他和妻子坚持每天带着孩子跑5公里。说起原因，爸爸只是简单的说了一句：在跑步中陪伴。该视频已获得近40万点赞，不少媒体和网友也争相刷屏。他们也被网友称为“硬核夫妻”。如果有时间陪孩子一起跑步，老王觉得这是一种最好的陪伴。如何陪伴孩子，对很多成年人来说一直是个难题，因为——陪伴≠陪着。对于孩子来说，你拿个手机有人无心地陪着他，并不比无人陪伴好多少。TED

老王开通视频号啦！👇▲关注老王，每天分享一点跑步小知识▲来源：跑步指南（id:running_guide）作者：老王我们知道，肥胖会导致各种疾病，超重的人往往会患上一些疾病。在这个以瘦为美的时代，我们在谈论减肥的时候，“瘦”才是正确的。但从更健康的角度来说，最新的科学研究表明：寿命和体重也有密切的关系，并不是越瘦越好，微胖的人反而更长寿。前不久，国际期刊《流行病学年鉴》发表了俄亥俄州立大学的一项研究，该研究发现，与一生体重指数都在标准范围的人相比，体重比标准范围稍重一点的人寿命更长。研究人员对4500

老王开通视频号啦！👇▲关注老王，每天分享一点跑步小知识▲来源：跑步指南（id:running_guide）作者：老王近年来，越来越多的人被诊断出患有高脂血症。高血脂被称为隐蔽的“温和”杀手。很多人血脂偏高，但不会有明显不适，因此也就不会引起重视。慢慢地，血管就被“侵蚀”掉了。这几天，老王听一位医生朋友讲了一个案例，分享给大家。朋友碰到一位因高血脂来求医的大爷，今年66岁。大爷说，他经常“上网”学习养生。有一天，看到一个视频，视频中的“专家”称，经常吃洋葱可以降低血脂。大爷知道自己血脂偏高，体检时查出甘油三酯指标为3.7mmol/L。所以立刻买了很多洋葱。当时他也咨询了社区的医生，洋葱降低血脂的说法有没有科学依据。医生告诉他，这个方法不靠谱。但大爷叔抱着试试看的想法，决定尝试吃洋葱来降低血脂。吃了大约一个月，大爷满怀信心去医院检查血脂。检查结果出来后，发现甘油三酯由3.7mmol/L变为3.85mmol/L，血脂不但没有下降，反而升高了。大爷看着化验单，觉得很意外。吃洋葱降血脂的说法在人群中流传得很广。很多爸妈辈的中老年人都相信这一点。的确一些研究发现，洋葱中含有降低血脂的成分，如二烯丙基二硫化物、含巯氨基酸。这两种成分都能增加人体内纤溶酶的活性，对预防和治疗动脉粥样硬化有作用。洋葱还含有前列腺素A，它不仅能扩张血管，还能防止低密度脂蛋白的形成。但需要注意的是，这些作用都是微乎其微，几乎可以忽略不计。抛开剂量谈效果，是没有任何意义的。洋葱内含有的这些成分含量实在太低，如果想靠吃洋葱来降血脂，那么就要吃非常大的量，这显然是不现实的，肠胃也受不了啊。老王身边也有不少人会相信吃洋葱降血脂这种说法，不知道你的身边有没有？我想基本是有的吧。老王自己也是因为血脂高、胆固醇高、脂肪肝等问题开始跑步的。在跑步之前，也曾经吃过一些鱼油、卵磷脂等等据说可以降血脂的保健品。可以说基本是感受不到效果，该高还是高。跑步后，结合饮食控制，我的血脂指标、脂肪肝指标每年体检都正常了，因此热爱跑步也是因为跑步带给我实实在在的好处。我今年46岁，运动手表根据监测我的运动状态和体能状况给出的身体年龄是40.5岁。比实际年龄小了5.5岁。跑步，的确是非常靠谱的一项运动。简单易行，门槛低，百练跑为先，如果你连跑步都坚持不下去，那其他运动只有更难。跑步降血脂，不但是我的亲身经历，同时也是有科学依据的。医学研究得出了一个积极的结论：跑步有助于防止胆固醇沉积在血管中，并软化已经硬化的动脉。运动+科学饮食是降血脂的不二法门。这两种方法同时使用，大约一年时间，血液中的胆固醇含量可降低25%，硬化斑块减少约2.6%。坚持跑步可以提高体力，锻炼心血管系统，高血压、高血脂、高血糖、高尿酸、脂肪肝等的疾病将不再出现。很多人开始跑步后，发现自己不但瘦了，那些指标向上的箭头也都慢慢消失了。所以与其去相信那些所谓的民间偏方，还不如脚踏实地，一步步地跑起来，老王相信，我能做到的，你也一定可以做到的。今天就聊到这里了，原创不易，请大家顺手点个赞，能转发一下就更好了。你跑步有遇见内急的情况过嘛？欢迎留言分享点赞前十的留言随机选一名老王送出拼色七分裤跑步必备▼点击下图了解▼作者：老王，跑步指南主编，比戈一级跑步教练认证、AHA认证国际急救员。已出版同名图书《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡导科学健康的运动、生活方式，向热爱生活的人们传递正能量。B站：隔壁老王来辣。进跑步指南群，请加小编微信：dingdang9809▼

老王开通视频号啦！👇▲关注老王，每天分享一点跑步小知识▲来源：跑步指南（id:running_guide）作者：老王你好呀，2022！老王先祝福诸位跑友及家人新年快乐！今天新年第一天，老王照例也去跑了一下。路上看到很多跑友都组团在进行新年第一跑，这一路上比平时热闹了许多。进入冬天后，天气是越来越冷。很多人都不愿意出门活了，纷纷主动减少了运动时间。天气寒冷，无论从主观上还是客观上都让人有了停止奔跑的理由。但其实，老王倒是觉得冬天更适合运动，并且对于我们经常跑步的人来说，如果冬天突然停止运动，更容易发胖。所以，喜欢跑步的朋友们，大家还是要用自己的意志力战胜天气，坚持跑步！在冬天坚持跑步，也能收获这些意想不到的好处，老王有个医生朋友，在每年冬天的时候都会坚持跑步，他说：冬季坚持跑步，来年让你受益匪浅！1、减肥效果更好冬天虽然温度低，体感寒冷，但如果能在此期间坚持跑步，就可以大大可以促进血液循环和新陈代谢，提高身体的基础代谢，提升原本慵懒和低落的状态，从而减轻身体和心理上的压力和负担。在寒冷的环境中跑步，需要燃烧更多的卡路里来维持体温，因此更能促进脂肪的燃烧和消耗。科学研究表明：同样的运动量，冬天跑步会多消耗3-7%的热量，所以想减肥或者保持提踵的朋友们，千万不要在冬季偷懒啊！2、增加最大摄氧量（VO2MAX）冬季在低温气候下跑步可以有效增强人体的摄氧能力。最大摄氧量（VO2MAX）代表了一个人有氧运动的极限水平。它指的是身体每分钟每公斤体重所消耗的氧气量，数值最高，体能就越好。对跑者来说，最大摄氧量是衡量耐力跑者有氧能力的首要指标。高水平跑者的VO2MAX往往可以超过

老王开通视频号啦！👇▲关注老王，每天分享一点跑步小知识▲来源：跑步指南（id:running_guide）作者：老王在12

老王开通视频号啦！👇▲关注老王，每天分享一点跑步小知识▲来源：跑步指南（id:running_guide）作者：老王可以说，延缓衰老甚至长生不老是人类永恒的追求。2000多年前，秦始皇派徐福漂洋过海寻找仙药。到今天，依靠科学手段来抵抗岁月的侵袭。《美心脏病学会期刊JACC》最近发表的一项研究表明，我们努力寻找的灵丹妙药可能就藏在跑步中。跑步半年，血管年轻4岁这项研究由伦敦大学的Manisty

老王开通视频号啦！👇▲关注老王，每天分享一点跑步小知识▲来源：跑步指南（id:running_guide）作者：老王据统计，人类的肥胖率一直在上升。肥胖会影响健康，越来越多的人已经有这个意识了。减肥越来越成为一种刚需，除了控制饮食，也不能忽视运动。在各种运动中，很多人选择跑步，因为跑步最简单，只要你能坚持下去，就一定会慢慢减下去，让你的身体更健康。但也有人发现，长期跑步的人确实是变瘦了，却似乎也“变老”了。老王有个朋友，Z先生，今年45岁。因为工作的关系，经常需要喝酒和社交，锻炼的时间也比较少。结婚后，就迅速增肥了。在三年前的体检中，Z先生被查出有脂肪肝和高血脂，让他意识到健康的重要性。在配合治疗的同时，他也开始尝试跑步。每天早上Z先生都会早起，去公园慢跑。由于之前身体肥胖，又缺乏运动，刚开始没跑两步就已经上气不接下气了。但他没有轻易放弃，慢慢的坚持了下来，坚持了三年多。原来他的体重是90公斤，跑了3年，减到了75公斤，身体指标也恢复了正常。这让Z先生很是高兴，但同时他也遇到了一个问题，虽然身材越来越好，身体状况也越来越强，但不知道为什么，他觉得看上去似乎比同龄人还要老。像Z先生一样有这个困惑的人，肯定有很多。我们观念中运动应该让人越来越年轻，这似乎是理所当然的。怎么会加速衰老呢？首先，我们要明确，每个人的身体健康状况不同，随着生活方式的不同，衰老的速度也不同。运动确实可以让人更年轻，但也要了解运动量。如果让身体处于过度运动的状态，最终会加速衰老的速度，并不是运动越多越好。有些人运动锻炼很长时间，最终就会显得比其他人老。这是因为身体过度运动，消耗我们的体能和精力，让我们看起来很老。很多跑者不喜欢减量，停了一天后，感觉自己的技术下降了。很多人心里都会有很大的执念——

老王开通视频号啦！👇▲关注老王，每天分享一点跑步小知识▲来源：跑步指南（id:running_guide）作者：老王我们都知道“生命在于运动”，运动对健康大有好处。然而，网上还流传这一句话就是——生命在于静养，静养可以让你活得更久。这种说法往往以乌龟为例子：乌龟之所以比较长命，是因为它一直处于静止状态，心率比较慢，大约1分钟10次左右，所以寿命就比较长。另外他们也会引用《周易》中所记载的一个理论：“动则生阳、静则生阴”。意思是运动可以增加能量，但静止可以减少消耗。所以，从养生的角度来说，静养更好。我们从小所认可的主流观点是运动有利于健康，但上述静养的观点则颠覆了大家的认知。那么到底是静养好还是坚持运动好呢？美国杂志《BMJ》

老王开通视频号啦！👇▲关注老王，每天分享一点跑步小知识▲来源：跑步指南（id:running_guide）作者：老王前几天，碰到了许久未见的老同学S，我夸奖她人到中年身材依然保持得很好，一点没有发福。她说她已经跑步三年了，正是跑步给她带来了快乐和健康。三年前的一次体检，给她敲响了警钟，报告单上的许多指标向上的箭头，如同一把把锋利的尖刀飞了过来。她觉得必须开始运动了，于是开始跑步，因为跑步是最简单的运动。跑步一年后，去买衣服，突然发现尺码比原来穿的小了一码。减肥这个试了无数次的却没有成功的事情，在不知不觉中实现了。一年偶再去体检，许多箭头不见了，剩下的她也不再关心了，因为她知道只要继续跑，这些都是浮云。因为跑步，丈夫和女儿现在会跟着她一起去运动。跑步让她拥有了比同龄人更好的身材和更年轻的心态，也让她感受到了更强的幸福感，充满了正能量。这就是传说中的“精气神”，当一个人的精神状态是积极的，那么幸福和健康就会如期而至。跑步，为何会有如此神奇的“魔力”？美国《世界周报》发表的一项研究：经常锻炼的人比不锻炼的人幸福感高50%以上；充分锻炼的人比从不锻炼的人快乐29%

老王开通视频号啦！👇▲关注老王，每天分享一点跑步小知识▲来源：跑步指南（id:running_guide）作者：老王抗癌英雄贺明：医生判断仅剩3月，却硬撑4年跑61场马拉松贺明，安徽省淮南市的一位普通市民2016年，53岁，体检后被确诊为肺癌晚期。由于病情发现较晚，他的肺部充满了积液和癌细胞：“半个肺都没了，整个肺里全部都是积液，基本上没救了。”医生判断贺明只有三个月时间，只能尽量帮助患者减轻痛苦，度过余生。听到这样的情况后，贺明毅然决定出院。他意识到，自己必须要动起来，而不是躺着等死。于是他经常去附近散步，做一些轻量的运动。有一次去舜耕山的盘山公路活动，碰到了很多跑步爱好者，原来这个地方是淮南当地很多跑步爱好者的活动场地。遇到了这么多跑步爱好者和马拉松运动员，贺明产生了跑步的想法。他加入了当地的跑团，开始了自己的跑步人生。作为晚期肺癌患者，贺先生看起来比一般人更消瘦，但他坚强的意志一直激励着他坚持跑步。2017年10月，贺明完成了首场半程马拉松。他说：“我打不过癌症，可是癌症现在也打不过我，我们就这样相处。”在他奔跑的过程中，他觉得生命之火依然在燃烧，人终有一死，他给自己定了一个远大的目标，就算死了也要跑100场马拉松。他的参赛服上印有一段话：肺癌晚期，跑马抗癌。生命不息，运动不止。在他精神的影响下很多人加入了跑步的行列。出院时，医生只开了一年药，而他跑完了这一年，奇迹发生了。癌症没有继续恶化。在医生的建议下，除了跑步，贺明仍然继续服用药物并定期检查。最艰难的第一年过去了，生命到什么时候终止已经不重要了。多活一天就是上天的恩赐。继续参加跑在路上，甚至参加了一场6天6夜的超级马拉松比赛，把生命之火燃烧到极致。一年，二年，三年，四年，贺明跑了4年，到2020年，他已经完成了61场马拉松比赛。然而癌症再次袭来，这一次肺癌从骨转移到脑，贺明于2020年6月5日去世，享年57岁。面对癌症，我们可能无法治愈，但可以让生活变得更有意义。自从贺明的跑步抗癌症经历传开以后，越来越多的癌症患者组织了自己的跑步团体，坚持跑步。跑步这项最简单的运动，帮助更多的癌症患者延长了生命，远离了痛苦。跑步圈的“癌症铁人”：程正钢退休前，程正钢是辽宁工业大学图书管理员。因为没有健康生活的意识，所以忽略身体的健康管理，生活没有规律，吃得也很随意，从不吃水果，也不喝牛奶。2006年7月，他被确诊为胃癌。在手术后，程正钢痛定思痛，决定要自我改变，用跑步来延长生命。在患癌症后的12年来，他积极参加跑步、骑自行车、游泳等体育锻炼，以辅助治疗。他将跑步融入生活，让跑步运动成为生活中最重要的一部分。程先生说：“我也知道癌症不是跑好的，但跑步却让我有了抵御癌症复发的健康身体。”刚开始跑步时，没跑两步就会上气不接下气，稍微跑一跑就筋疲力尽。需要休息很长时间才能恢复过来。随着跑龄的不断增加，程先生不但能越跑越远、越跑越久，身体状况也越来越好。他在全国各地跑了近50场马拉松。10年后，2016年11月，程正钢做胃肠道癌复查，医生告诉他，以后不用再做胃癌检查了，每年例行体检即可，因为肿瘤标志物已降至1.0。就连医生都他的身体变化感到十分惊讶，以为他找到了什么灵丹妙药。很多过病友纷纷向他求教，程先生全心全意分享他的跑步抗癌经验。他的经验也深深地激励了很多癌症患者，加入到跑步运动的队伍中，用跑步来改善体质，对抗疾病。跑步真的可以抗癌吗？2016年，美国国家癌症研究所发表论文，用大数据论证了运动在抗癌中的重要作用。论文对欧美144万人的每日运动量进行了为期18年的跟踪调查，对比了运动量最大和最小的10%人群，得出一个结论：长期运动的人至少13

老王开通视频号啦！👇▲关注老王，每天分享一点跑步小知识▲来源：跑步指南（id:running_guide）作者：老王研究发现，每晚睡8小时的人吃垃圾食品的可能性降低62%，吃东西的欲望降低14%。每晚睡眠时间减少80分钟的人平均每天会多摄入549

老王开通视频号啦！👇▲关注老王，每天分享一点跑步小知识▲来源：跑步指南（id:running_guide）作者：老王对于跑步，流传最广的一个说法就是：跑步伤膝盖。如果你也是跑步爱好者，那么我想你一定遇到过”跑步伤膝“这样善意的提醒。的确跑步对下肢的压力是很大的，尤其是膝盖，也确实有人因为跑步把膝盖都伤了。事实果真如此吗？跑步真的伤膝盖吗？2017年6月，国际上久负盛名的权威医学期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》上的一篇论文《系统性回顾与荟萃分析：健身跑步、竞技跑步与髋关节、膝关节骨性关节炎之间的联系》给出了最终的结论：1、健身跑者关节炎发生率仅为3.5%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，竞技跑者的关节炎发生率为13.3%。2、总体来说，跑步有利于关节健康的，但过量、高强度的跑步可能会引发关节问题。对于大众而言，每周跑量的上限为92公里。经常跑步，只要不过度不过量，就能让关节滑液在关节内充分流动，起到润滑和供给养分的作用，促进关节软骨的新陈代谢，关节损伤和关节炎的概率就会低一点。不正确的跑步姿势或负荷过重，极有可能损伤膝关节。这就是为什么很多人跑步后膝盖受伤的原因。不正确的跑步方式超过膝关节的负荷，容易导致“跑步膝”，这是一种慢性劳累过度损伤。普通人和运动员在运动中都会出现膝关节的损伤，这取决于个人运动习惯和身体素质。跑步膝盖问题发生率最低是那些休闲跑步的人们。适当的跑步是有利于普通人（非运动员）的关节健康。不正确的跑步方法或过度使用膝关节都会损伤膝关节。比如：跑步前不热身、不正确的跑步姿势、过度的运动时间、过度的频率以及不同的个人身体状况都是导致膝关节损伤的因素。调整一下跑姿，可以避免八九成的受伤，老王来说一下几个要点：1、小步幅高步频步幅越大，身体腾空的时间就越多，落地时对身体的冲击力就越大，并且对肌肉的延展度要求就越高，也就越容易受伤。步频高落地脚就不会过度前伸，也不容易大步幅。要高到什么程度？给出一个参考值：170-180步/分钟。2、落地轻缓这点和第一点基本上是承起关系，大步幅必然导致高腾空，高腾空必然导致落地脚大力砸向地面，让脚和膝盖受到更大的冲击。长此以往，不受伤也难。一般我们健康跑的速度不会太快，因此不需要像短跑冲刺一样的跑法，动作自然流畅轻缓，就像脚底生了弹簧。想象你正在悄悄接近情人，这个时候你必须轻缓落地，不能有太响的落地声。这样跑，就对了。3、脚落地的位置不要在膝盖的前边这样容易造成膝关节伸直，甚至锁死（在每次站起的时候，能发现膝关节在最后的阶段仿佛卡起来了，这是个自然机制，为了增加站立的稳定性），此时有相当向前的力量都通过地面反馈，冲击到膝关节。所以，在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方。4、落地脚的膝盖保持微微弯曲这种膝盖微微弯曲的姿势会起到极好的缓冲作用，膝盖就像一个弹簧，缓解落地时身体对脚的冲击。同时也能避免造成第3点膝关节伸直的错误动作。

老王开通视频号啦！👇▲关注老王，每天分享一点跑步小知识▲来源：跑步指南（id:running_guide）作者：老王前几天老王看到一则新闻。某地一名女性跑者，晚上慢跑时因高脂血症突发引起急性中风晕倒。幸运的是被一名路过的行人发现，她很快被送往医院抢救。虽然在手术后脱离了生命危险，但也留下了半身不遂的后遗症。经询问，医生发现她平时有夜跑得习惯，晚上跑步一小时左右。但每次跑完后，经常会因为能量消耗过大而感到饥饿，然后在路过的大排档吃一点夜宵。由于夜宵的食物普遍偏油腻，夜间身体机能减慢，摄入的热量无法及时消耗，长此以往，就会引发高血脂。而高血脂症会不断损害血管的功能，导致严重的心血管疾病的出现。血脂超标身体会出现哪些异常？1、嘴唇发紫血脂一旦含量超标，就会抑制营养和能量的输送，造成局部组织缺血缺氧，主要表现为口唇发紫、面色苍白、头晕目眩等。2、身体麻木血脂升高，四肢得不到及时的供血，就会麻木。如果血脂已经很高了，不及时去医院检查，就会造成面部麻木，中风的概率就很高。3、腿痛高脂血症的人，除了体内胆固醇和甘油三酯含量过高外，局部脂肪的代谢也会受到影响。许多脂质沉积在皮下组织或靠近肌肉纤维处堆积，会引起肌肉痉挛，或引起小腿抽筋、腿痛等病症。医生表示：晚上运动后吃宵夜的这个“坏习惯”一定要改掉，否则适得其反。虽然跑步有助于调节血脂，但我们还是依然要管住嘴。那么夜跑后感觉饿，适合吃一些什么呢？合理夜宵的要低脂肪、易消化、有足够的饱腹感、不会引起兴奋。符合这些要求的夜宵有：1、热牛奶，无糖酸奶。2、粥类，最好添加一些燕麦、莲子、百合等食材，增加饱腹感。3、热豆浆，低能量且具有非常好的饱腹感。4、纯的五谷杂粮粉冲成的糊。建议购买没有甜味、不是速溶的产品。即便是这些相对清淡的夜宵，如果你希望控制体重，那还是要严格限量。另外夜跑还有几个注意点老王再和大家唠唠：1、夜跑不宜太晚有些跑友跑完后整个人会比较兴奋，这种兴奋来自于更快的血液循环和活跃的交感神经。老王建议夜跑不能太晚，最好在离睡前一个半小时以上跑完，这样就不会因为太兴奋导致睡不着。例如，如果晚上六七点吃完饭，就可以在八点左右去跑步，10

老王开通视频号啦！👇▲关注老王，每天分享一点跑步小知识▲来源：跑步指南（id:running_guide）作者：老王昨天，老王和大家聊了聊冬天关于爬楼梯和跑步的问题，没看过的跑友，请点这里：《小姐姐零下20℃每天跑1小时，跑友：冬天跑步太冷，爬楼梯行吗？》然后就有跑友和老王说：不用这么复杂，搞台跑步机就可以了在家跑步了。但也有跑友担心，跑步机上面跑步效果会不会打折扣？另外也有传言说跑步机上跑步更容易受伤。今天我们就从减脂效率、安全性、速度感、心理感受、跑步姿势五个方面进行对比，看看到底跑步机上面跑步行不行？燃烧脂肪的效率英国埃克塞特大学的科学家们曾做过一个实验，他们找了9

老王开通视频号啦！👇▲关注老王，每天分享一点跑步小知识▲来源：跑步指南（id:running_guide）作者：老王为什么说冬天跑步更适合减脂呢？首先我们要弄明白一个原理：对于减脂来说，低心率跑步是最好的减肥方式，因为低心率的人会感觉舒服，跑得越来越远。参与能量供给的脂肪消耗量才会累积，然后才能得到量变到质变的效果。也就是减脂跑需要满足两个条件：1、心率不能太高，最好是在有氧心率区间，这样脂肪参与代谢的比例才高；速度太快，运动强度越高，心率就越高，糖供能比例增加，燃脂供能比例下降，对减脂不利。2、时间要足够长，只有跑得舒服才能跑得长，时间越长脂肪供能比例越高。夏天的时候，气温高，稍微跑一跑就汗如雨下，心率就往上窜，呼吸急促，再加上炎热的环境，很多跑友没跑多少距离就坚持不下去了。而且心率太高，也会引发一些危险因素。因此夏天去跑步，往往跑得不舒服，因此也跑不长，这样就对减脂很不利。有人说夏天跑步出汗多，对减脂有利。其实，出汗的多少并不能证明减脂效果的好坏。出汗的主要目的就是为了降温，不但降低体表温度，还要降低内部器官组织的温度。同时，出汗多少还与外部环境温度、运动前补充水份多少等因素有关。运动后大汗淋漓的感觉主观上确实是爽，但也不用太执着去追求这种效果，因为出汗并不是体现运动效果的客观标准。冬天由于环境温度低，因此心率就不容易网上窜，一般热身以后，慢慢跑的话，心率就会维持在一个比较适中的水平，人整体感觉也会比较舒服，因此也就能跑较长的时间。满足了上面我们说得两个条件，减脂效果自然就会很高效。冬天跑步减脂多长时间为好？老王会建议跑步30分钟以上，最好是40到60分钟。但是，如果你是刚刚准备好跑步，则无需遵循此数字。刚开始慢跑的人可以将步行和跑步结合起来，比如跑6分钟步行3分钟，一次做2-3组，这样坚持一周，然后慢慢减少步行的时间。等到身体逐渐适应运动强度后，再进行单次30分钟的跑步，达到最佳减肥效果。冬天跑步减脂跑多快？如上面所述，跑步减肥不是跑得越快越好，跑得太猛会变成无氧运动，不能完全燃烧脂肪。此外，过度剧烈的运动会导致无法长时间持续，从而使脂肪无法持续调动和消耗。老王的建议就是慢跑。跑者可以根据自己的跑步状态做一个简单的判断：跑步时会出汗，说话比较轻松，呼吸、步幅等节奏稳定。这是脂肪燃烧的有氧状态，这样的速度就可以了。如果，你跑得气喘吁吁，说不出话来，那几本就是处于无氧运动状态，不利于减脂。此时，你需要适当减速，让心率下降回到燃脂心率区。许多人跑步时容易受到外部因素的干扰，一会快一会慢，这样会让你感觉很不舒服，燃脂效果也不好。因此匀速慢跑是最好的跑步燃脂方式。冬天跑步减脂一周跑几次？老王的建议：跑一天休息一天，一周跑3-4次，就这样。其原理是人体肌肉在剧烈运动后会受到轻微的损伤和疼痛。一般在24-48小时内，身体会自行修复。但是如果没有足够的时间休息和恢复，会大大增加受伤的机会。因此跑一休一是一种很安全的跑法。可能还有人担心，隔天跑会不会影响效果？美国北爱荷华州立大学1994

老王开通视频号啦！👇▲关注老王，每天分享一点跑步小知识▲来源：跑步指南（id:running_guide）作者：老王慢慢跑，真的没啥前几天，有个跑友给老王留言：老王，我每个月跑量大概是180-220公里左右，单次跑8-10公里，每个月跑一次半马。日常跑步配速基本都是六分配，偶尔五分配（短距离）。最近跑团组织一些活动，去参加之后，老是被人说我跑得太慢，都不能多练练再参加吗？本来组织的活动都说团跑主要是放松不进行竞速。可是老被人这么说，心情挺郁闷。也慢慢不愿意参加活动了。我是这么回复他的：我们大多数人跑步的目的不是为了在比赛后在领奖台上能占据一席之地，所以一直担心跑得不够快，如果我们心里总是有这个想法，还有可能适得其反对跑步失去兴趣和信心，这与我们开始跑步的初衷背道而驰了。一场比赛少则几千多则几万人，总有人比你跑得更快更远，所谓山外有山，人外有人。即使是世界冠军也不是终身制，世界纪录也经常被不断打破。金庸在《倚天屠龙记》中写道：“他强由他强，清风拂山岗；他横由他横，明月照大江。他自狠来他自恶，我自一口真气足。”我们跑步并不是为了争夺金牌、银牌而比赛，只要比昨天的自己更好一点、更健康一点、更快乐一点就好，跑自己的，何必管别人的快慢。忘掉配速、忘掉PB，慢慢跑，真的没啥。我想这样的遭遇很多跑者都碰到过，被人质疑跑得不够快或者跑得不够远。老王也碰到过，但说实话，我跑步真的不是为了竞速，我跑步就是为了锻炼身体，让自己有一个良好好的身体状态，乃至良好的生活状态。每年能去参加几次马拉松，和老朋友们聚聚。对我来说，马拉松更像是一场聚会，而不是一场竞技。我不否认是有很多跑者跑步的目的就是为了追求更快更高更强，但这并不意味着每个人都要以此为目标。跑得快、跑得远，也未必就是一种健康的跑法。慢慢跑反而是更有利于身体健康，和良好运动习惯的维持。跑步本来应该是一件健康、快乐没有功利的事情，但是跑着跑着，如果只是关注速度、成绩、PB，甚至互相攀比，这是不是已经远离了跑步的初衷？总有人在群里凡尔赛：哎呀，我今天10公里40分都没进，我真是跑渣！每当这个时候，我最想说的就是：对于跑者来说最高的赞美不是快，而是坚强。在一场比赛中，有人拖着沉重的脚步艰难完赛，没有人会嘲笑他们。因为他们都用自己的努力证明了自己，无论多快或多慢，都一样精彩。即使现在可以轻松跑完一个全程马拉松，但很多人会依然记得第一次咬牙坚持跑下十公里的激动。跑步对于每一个人都有自己的体验，有人因拼尽全力完成PB而兴奋，有人因第一次越过终点而热泪盈眶，有人因为没有达到预定的目标而沮丧，有人因伤病退赛而遗憾失落……就是这样丰富多彩又独特的体验，才吸引那么多跑者一次次地踏上跑道，去迎接未知。这个时候，快慢还重要吗？不慢跑，无耐力在所有的长跑训练中，慢跑就是金字塔底部的塔基，它不仅能帮助顶级运动员取得优异成绩，对于绝大多数普通跑者来说对提高肌肉力量、耐力和有氧能力效果显著。坚持慢跑，你会发现，原来跑得要呕吐的速度已经可以顶下来了；原来跑得要抽筋的距离，已经可以顺利达成了；原来跑得气喘吁吁，现在已经可以边跑边说话了。不用怀疑，就是这么神奇。慢跑是耐力的基础，不慢跑，无耐力。只有长期慢跑积累的有氧基础和肌肉耐力，才有完成马拉松的基础。基础打得越扎实、越高，才会带你的成绩到一个新的水平。相反，有很多受伤的人就是因为突然的加速加量而导致的。我们一般都以为专业运动员平时训练也一定跑得非常快，这种想法其实是大错特错的。肯尼亚、埃塞俄比亚等非洲运动员，日常训练中他们更注重并不是速度训练，而是基础有氧训练，这意味着他们更重视LSD轻松跑的训练。黑人运动员能够统治长跑领域，也说明了基础有氧训练对于长跑的关键作用。大家熟悉的日本著名马拉松选手川内优辉，在高中时，他最快的5000米是15分08秒，这个成绩在日本不算是最好的。大学期间，津田诚一教练很多时候对他的训练的速度要求，比他正常的马拉松配速还慢。起初川内对这种训练方式也很怀疑，在练习中他经常跑得比设定的目标速度还要快，但每次教练会对他喊：“慢点！慢点！”。就是在这样的训练下，川内在大学一年级的5000米比赛中创造了14分38秒的个人最好成绩。津田诚一教练的训练的训练秘诀就是：慢慢跑。他有四个训练原则：1、训练时会感觉有点痛苦和压力，但总体来说是开心的；2、不要把速度提高到扭曲跑步姿势和动作的程度；3、跑步时身体没有任何部位感到疼痛；4、训练后，自我感觉：“我明天还要继续跑步”。以上四个标准都没有去强调速度，也常适合我们业余跑者和很多初跑者，甚至对于高级跑者和精英跑者来说，老王也觉得完全适用。慢跑才是跑步的精髓其实，对于大多数跑步爱好者来说，速度是最不重要的。因为只要你走出去开始跑步，你的表现就已经超过了大多数人。慢跑可以说是我们跑者一项非常重要的训练手段，适合大多数人。除了可以提高耐力、改善心肺功能和循环系统的能力，还可以提高身体对抗疲劳的能力。跑得慢点，让运动生涯长一点，跑步是一辈子的事情，不要在意一时的速度。忘掉配速，感受从耳边掠过的风的柔软，感受阳光破天而出的美丽，感受闪烁繁星的宁静，感受汗水滑落的激情。你会发现以这种方式跑步更轻松、更快乐。即使对于想追求速度的跑者来说，也应该是先慢后快，只有慢积累的量变，才会引发快的质变。先积累足够的“慢”，然后再追求“快”。这可能才是更适合跑步的科学原理和逻辑。所以，请跑友们，慢慢跑，才更快！你更喜欢慢跑还是快跑吗？欢迎留言分享点赞前十的留言随机选一名老王送出跑步指南不锈钢运动壶跑步必备▼点击下图了解▼作者：老王，跑步指南主编，比戈一级跑步教练认证、AHA认证国际急救员。已出版同名图书《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡导科学健康的运动、生活方式，向热爱生活的人们传递正能量。B站：隔壁老王来辣。进跑步指南群，请加小编微信：dingdang9809▼

老王开通视频号啦！👇▲关注老王，每天分享一点跑步小知识▲来源：跑步指南（id:running_guide）作者：老王近日，在湖南常德，一位62岁的大爷在晨跑中突然猝倒，120到场后没有抢救过来。据了解，大爷退休后每天早睡早起，一直有晨跑的习惯。前天前，他像往常一样出门跑步，跑了几步就觉得气短，感到无法呼吸。他捂着胸口，想坐在路边。可突然，他没走几步，就倒在了地上。周围的人们看到后，迅速拨打了120。120迅速赶到现场展开救援，经过半个多小时的抢救，医生尝试了各种方法，可惜没能把大爷从生死线中救出来。一些平时跟大爷一起跑的跑友说，在之前的跑步中，他有时候边跑边用手捂着胸口，说他跑的时候胸闷，喘不过气来，在路边休息一下就好。没想到会发展到这个地步。前来救援的120人说，赶到现场时，大爷已经没有生命体征。推测主要原因是不合理的晨跑。之前的胸闷可能是猝死的前兆，虽然一开始休息片刻可以缓解，但如果不注意就会越来越严重，最终导致无法挽回的后果。我们都知道早起晨跑是个好习惯。但也不是越早越好，要看人的具体情况，不要为了锻炼而锻炼。如果身体不舒服，比如感冒、发烧等，或者任何疾病处于急性期或发作期，都应该避免晨跑，前一天睡眠不好的人也不适合晨跑。老年人睡得少，早上起得早，这其实是他们早早出门锻炼的一个重要原因。但如果睡不好，运动的效果也不好。有些老年人早起，4点就起床开始锻炼。大多数老年人患有高血压患，在早晚温差大的情况下，出去晨练时，低温会刺激血管收缩，增加血管壁的压力，使血压升高，这也是一种风险因素。另外有些老年人的冠状动脉有斑块。晨练时，如果不注意控制强度，心跳加快，血流加速，容易造成斑块破裂，形成血栓。因此对于老年人来说，夏季晨练，最好在早上5:00到6:30之间进行。冬季晨练，则安排在早上6点-7点之间比较合适。另外，请记住，在雾霾天完全不建议晨跑，这会对肺部造成不可逆转的伤害。记得看天气预报，及时知道第二天的天气，再决定是否出门跑步。对老年人来说早上晨练不是绝对的，心律不齐、头晕、贫血等有问题的老人应该要注意选择一些轻量的运动来锻炼。每周锻炼4-5天，然后休息一两天，恢复和缓冲身体，这是最科学的。早上醒来，慢慢起床，起床后可以在家里做些轻运动或做家务，不要着急出门。老王自己的父母年纪也大了，我经常劝他们慢点。对老年人来说，步行是最安全的锻炼方式。老王自己一直有早起晨跑的习惯，前几年有马拉松的时候，周末会起得比较早（三四点）去跑长距离。但这几年，由于马拉松比赛少了，我这人怕麻烦，所以也不想折腾到外地参加比赛，日常跑量也就不需要太大。再加上平时早上还要送小孩上学，7点多要到校。平衡生活和工作，一般早晨5点半左右起床，隔天跑个不超过10公里。我想绝大多数有家庭、有工作的跑友，大体情况应该都差不多。我一直有个观念就是跑步是服务于生活和身体的，一切的跑步安排都要在不影响正常生活、工作，更不能影响身体健康。不顾一切地强行跑步，我是反对的。我们有些跑者，对跑步有着严格的自律，对训练的严格执行、对数据的不依不饶、对成绩的执着追求。这些都没问题，但我觉得前提依然是：不影响生活和身体。但很多时候，依然会看到：明明已经受伤了还不好好养伤依然去跑步、身体已经不舒服了还要硬撑跑完训练计划、台风天还要出去户外跑步、雾霾天也不管不顾照跑不误、碰到红灯也不愿意停止脚步怕影响数据……更极端的我还看到过跑步跑到妻离子散的。这样是自律吗？我觉得还不如叫“自残”。在老王眼里，真正的自律是先懂的爱自己爱生活，会根据自己的身体情况和承受能力进行选择训练目标，而不是暴力的透支着身体去追求所谓的数据。我们提倡运动、提倡跑步。能够坚持运动是好事，但不赞成那些整天脑子里只有跑步的做法，过量强度的跑步并不会带来额外的好处，反而会因为休息不够降低免疫功能，所以说，运动是好事，但过度运动则会适得其反。每个人运动跑步的初衷，都是想让自己变得更好，或为健康、或为体型……如果现在的跑步状态，让你感到舒服，良性循环，那么请坚持。如果跑步已经影响了正常生活，或许你该考虑是否要进行改善了。真正良性的运动，是培养一个让自己舒服习惯，在往后的余生，实践它，坚持它。“我们跑步是因为想要健康的身体，享受力量带来的快乐！”这才是我们要寻找的感觉。你有晨跑的习惯吗？欢迎留言分享点赞前十的留言随机选一名老王送出跑步指南不锈钢运动壶跑步必备▼点击下图了解▼作者：老王，跑步指南主编，比戈一级跑步教练认证、AHA认证国际急救员。已出版同名图书《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡导科学健康的运动、生活方式，向热爱生活的人们传递正能量。B站：隔壁老王来辣。进跑步指南群，请加小编微信：dingdang9809▼

老王开通视频号啦！👇▲关注老王，每天分享一点跑步小知识▲来源：跑步指南（id:running_guide）作者：老王如今社会越来越多元化，大家的爱好也越来越细分。观察一下，其实每个圈子的人都有自己的特点：二次元普遍都很宅、打工人普遍头发少、程序员普遍格子衫，哈哈哈，开个玩笑。那爱跑步的人呢？最近老王的一个朋友和我说，他对跑步有点上瘾了。他说每天都想跑步，一天不跑就心痒，这是病吗？跑步上瘾从根本上来说和所有的瘾是一样的：心理的需要是无法得到满足，只能通过成瘾性行为来实现。但运动成瘾的一个优点是它受到鼓励，这与网瘾、烟瘾、酒瘾不同，表面上来看这是一种积极的状态。“跑步上瘾”有哪些症状？一起来看看你是不是也中了跑步的毒：1、无事可做的时候总喜欢捏肚子很多人开始跑步是为了减肥，从圆滚滚的肚子跑到平坦的小腹，因此绝对不允许自己再复胖起来。他们会时不时摸一摸、掐一掐自己的腰腹部的肉肉，如果发现脂肪层有点变厚了，就会抓狂，然后马上加大跑量。2、人肉卡路里计算机跑步要有效——三分跑，七分练。想要拥有好身材，当然要严格控制卡路里。无论你是为了减肥还是为了健康，饮食的摄入很重要。跑步中毒的人更关注食物中的卡路里，而不是食物本身。无论食物多么美味，都需要快速区分碳水化合物、蛋白质和脂肪，这样才能劈开高热量的食物。堪比人肉卡路里计算机。3、一天不跑步就脚痒一天不跑，如坐针毡。对于大多数刚开始跑步的人来说，跑步是一个特别痛苦的过程，根本无法享受其中，更别提体验你们说的什么“跑步者高潮”。然鹅，人类的悲欢并不相同。世界上还有这么一群人对跑步成瘾：只要一天不跑，就会感觉功力下降了。两天不跑，好像全身都难受。三天不跑，如隔三秋。4、关注跑步指南要想科学跑步，理论知识必不可少，现在是互联网的时代，怎么少得了关注老王主理的“跑步指南”呢？▼点击关注▼一年365天，老王陪你跑过春夏秋冬，有趣好玩的跑步新闻、深入浅出的跑步知识、温情励志的跑步故事，漫漫长路上，我们一起慢慢跑下去。5、想找个喜欢跑步的女朋友在这个快节奏的年代，爱跑步的人一般都意味着有耐心、有毅力，靠谱，时间观念强，热爱生活，精力充沛，关键是身体肯定好。所以，爱跑步的人最想找一个喜欢跑步的另一半。无论是马拉松赛道还是人生的赛道，都可以相约一起踏上跑道，携手跑遍全球，直到天长地久。6、微信群一半是跑步的各种跑步微信群：比赛的赛事交流群、跑步技术交流群、打卡群、跑步活动群、跑步训练营群、本地的约跑群、跑团群、跑步装备团购群……每天睁眼看着各个群闪烁的未读消息，有种君临天下批阅奏章的感觉。有了这么多群，从此跑步再也不会感到孤单了。志趣相投的人们聚在一起，永远有说不完的话题。7、只要聊起跑步就是话痨就算平时是惜字如金的一个人，但凡有人问起跑步要怎么跑？要买什么样的跑鞋？这类跑步的话题，这时候秒变话痨，因为根本停不下来。如果有人对你跑步提出质疑，比如：你跑这么多会伤膝盖的。这肯定不能忍，引经据典，摆事实讲道理，列举科学研究数据，一定要说服他——跑步不伤膝盖，科学跑步对膝盖有益无害。8、LSD让人快乐对于资深跑步爱好者来说，可能没有什么比跑LSD(长距离慢跑)更能解决问题的了。他们的信条就是：没有什么事情是跑一次LSD解决不了的，如果有那就跑两次。不跑LSD就感觉跑步没效果，只有拉完长距离，心里才感到踏实，尤其是马拉松赛前，没有LSD训练打底，终归是七上八下的。你中枪了吗？其实，热爱是没有问题的，只要不是成瘾就行。一般来说，只有当对某一个兴趣爱好的热爱，开始不断挤占其他社交活动，慢慢影响生活、工作、家庭时，才会预示着有上瘾的倾向。对于跑步成瘾，最好的治疗方法是自我控制。美国南加州大学的研究人员推测，15%

老王开通视频号啦！👇▲关注老王，每天分享一点跑步小知识▲来源：跑步指南（id:running_guide）作者：老王前几天，看到这样一个段子：据统计，100个人开始跑步，能坚持一个月的不到50%，能坚持半年的不到10%，真正能坚持下来，把跑步变成生活的一部分的不到1%。其实，跑步并没有你想的那么简单，今天老王给你们来一碗“毒鸡汤”。对于以下类型的人，老王劝你还是不要跑步了，对跑步不好！1、想减肥却控制不住嘴巴整天喊着要减肥，却每天都喝饮料。跑个400米就觉得今天运动量太大，要好好奖励自己，然后出去大吃一顿。明知道要控制饮食，少吃油腻的东西，却一边吃着烧烤、火锅、炸鸡翅鸡腿，一边喊下次再也不了。如果你真的想减肥，老王劝你还是不要跑步了，因为这样是减不下去的，最后会很痛苦，怪跑步也没用。2、只想速成常常有人问老王：“老师我下周体测，怎么提高速度？”，“老王，能不能给我出个方案？一个月就能减10公斤的！”，“下个月比赛，我怎么能跑完全程马拉松？”但跑步这件事情，哪有什么速成的捷径可走，那些大神谁不是一点一点跑量堆出来、练出来的？跑步不到一周，就抱怨体重没减下来，就打算放弃。你该明白，没有什么捷径能让你一蹴而就，没有付出就没有回报。你没有在跑步上花足够多的时间、跑足够多的距离，就无法跑得更快、更远。如果只有三分钟的热度，老王劝你还是不要跑步了，不妨上某音找个网红，每天三分钟，十天减十斤。3、羡慕别人，却不愿忍受训练的辛苦整天看着别人晒跑步轨迹、晒奖牌，跑步大神也关注了不少，就想着哪天和他们一样优秀。但也就仅仅停留在给别人点个赞，自己却不愿意跑起来。别人的好身材不是看看就能得到的，别人的精神气质也不是看看就能复制的。别人在寒风中、在烈日下，奔跑出汗，你只是想躺着，不想吃苦，老王劝你不要跑步了。4、有跑步，没生活每周跑7

老王开通视频号啦！👇▲关注老王，每天分享一点跑步小知识▲来源：跑步指南（id:running_guide）作者：老王前几天在微博看到@晓辉在路上

老王开通视频号啦！👇▲关注老王，每天分享一点跑步小知识▲来源：跑步指南（id:running_guide）作者：老王据媒体报道，一名15岁的高中生小周在一次跑步测试时突然倒地不起，左边的腿和胳膊竟都不能动了，周围同学马上将他送医，医生的初步判断是中风。送CT室进行血管评估后，进一步确诊为大动脉闭塞型脑梗死，需紧急做颅内血管开通手术，否则将有脑水肿死亡的危险。

老王开通视频号啦！👇▲关注老王，每天分享一点跑步小知识▲来源：跑步指南（id:running_guide）作者：老王前几天老王看到一则新闻：来自深圳的25岁男子阿欢（化名）在婚礼前一个月，去健身房突击“练肌肉”。第一次健身课上，私教给了他一个“疯狂式”的拉伸。下课后，阿欢出现头晕、恶心呕吐等症状。随后来到医院就诊，“双侧椎动脉夹层”引起的脑中风。医生立刻为他做了溶栓和介入手术，帮助他恢复了大脑的血液供应。医学上来说颈动脉夹层导致中风的发病机制有两种：一种是过强的突然运动造成血管损伤，动脉外膜与动脉中模之间出现撕裂，引起出血并在动脉上形成血肿，血肿越来越大形成壁间血肿，导致管腔变窄，血流量减少。另一种是血管出现细小的破口，形成血栓，血栓会阻塞了一些小血管，从而导致中风。不正确的按摩和运动，都会引起颈动脉夹层中风，通常都是过强力量的拉伸引起的。大多数患者会出现颈部疼痛，但往往不在意，发展下去就会出现偏瘫、麻木、头晕甚至视力下降等症状时，才会引起重视。我们经常会说：无拉伸，不跑步。但不正确的拉伸方式，或不正确的拉伸观念，就很容易反而伤害到我们的身体。拉伸有很多误区，老王希望每个人都能避免，不要出现新闻中的悲剧。1、拉伸不是拉得越痛越好很多人认为，运动要有酸痛感才有效，拉伸也是需要有疼痛感才算到位。事实上，这都是错误的观念。拉伸的目的就是让我们放松，拉伸时适度得酸痛感是没问题的，但是如果感到肌肉疼痛到无法忍受的地步，那就是属于过度拉伸了。拉伸的整个过程，应当是一种放松的伸展感。不需要勉强去做到某个幅度、或加快拉伸动作，这样只会带来伤害。另外还有些人带着疼痛拉伸，也有可能是某个部位已经有伤痛了，这样的拉伸只会加剧疼痛，甚至加重损伤。2、拉伸的时间不是越长越好我们拉伸的时候一般一个动作持续30秒就可以了，最好不要超过60秒，因为过了这段时间，身体会通过牵张反射来抵抗拉伸，拉伸的效率会大大降低。3、并不是每个人都能做一样的拉伸动作其实我们每个人的体质都不一样，总会有人有特殊的情况，比如身体某些关节或肌肉曾经有过病患、疼痛。还有很多其他情况，会导致他能做的动作，你不一定能做，所以拉伸动作也不用追求一摸一样。找到适合自己的拉伸动作，而不是勉强去拉伸，就有可能受伤。还有些人不一定适合直接拉伸，对于这样的人，最好在医生或专业人士的帮助下进行指导学习。4、肌肉感到紧张就做拉伸身体某部分肌肉紧张的原因有很多。可能是由于跑步姿势不良，也有可能是过度运动引起的，或是神经系统引起的肌肉紧张。因此，并不是所有的肌肉紧张都可以通过拉伸来解决，相反，如果你的某个部位一直感到紧张，多次拉伸后仍无法缓解，这个时候应该要检查你的跑姿、落地方式、肌肉力量、训练安排等等环节，看看是哪里出了问题。如有必要，应该寻求专业人员或医疗帮助。5、伸展时来回弹震如下图：很多人拉伸的时候非常喜欢做这个上下弹震的动作，尤其是这个下腰的动作。在拉伸过程中来回弹震，会导致肌肉和肌腱超过其最大承受力并造成伤害。做一组动态拉伸就可以了，没必要采取这种方式。正确拉伸需要注意的几个点：1、调整呼吸做拉伸时，首先要调整呼吸，保持呼吸平稳、放松，同时要有节奏感。在拉伸过程中不要屏气。一般在伸展时呼气，保持姿势时吸气，整个过程保持节奏的匀速。2、在舒适范围内拉伸我们在拉伸的时候，要保证我们的肌肉和肌群都在我们能达到的正常范围内，不需要强迫自己去完成无法达到的幅度。这样做是为了防止过度拉伸，从而造成肌肉损伤。尤其是在做被动拉伸时，如果辅助人员经验不足，很容易就造成过度拉伸，等到你发出停止信号时，可能已经晚了，所以尽量选择靠谱的训练伙伴吧。3、对拉伸要有正确的认识我们拉伸是为了缓解身体疲劳，促进肌肉韧带尽快恢复，减少运动中的伤害，而不是去和别人比赛谁的身体更柔韧，能做到别人做不到的动作和幅度。拉伸的时候收起自己的胜负欲，强行拉伸，最后受伤的案例并不少见。一开始拉伸身体肯定会相对僵硬，所以不要急于求成，上来就是高难度动作，让我们的身体有一个适应期。只要拉伸后你感到身体更舒适，那么拉伸的目的就达到了。最后，大家不要随意去无资质、无执照的美容院或按摩师进行关键部位的按摩，比如颈部。这种关键部位的被动拉伸和按摩一定要避免过度拉伸，应在专业合格的健身教练的指导下进行。大家有拉伸的习惯吗？欢迎留言分享点赞前十的留言随机选一名老王送出跑步指南可调式髌骨带跑步必备▼点击下图了解▼作者：老王，跑步指南主编，比戈一级跑步教练认证、AHA认证国际急救员。已出版同名图书《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡导科学健康的运动、生活方式，向热爱生活的人们传递正能量。B站：隔壁老王来辣。进跑步指南群，请加小编微信：dingdang9809▼

老王开通视频号啦！👇▲关注老王，每天分享一点跑步小知识▲来源：跑步指南（id:running_guide）作者：老王近日，20岁大学生张佳（化名）连续四个月乏力、食欲不振，间歇性昏厥一天。被同学送往湖南省第二人民医院急诊科就诊。消化内科副主任医师陈仕接诊，患者神志正常，体瘦，身高155厘米，体重仅30公斤。BMI指数只有12.5。患者全身无淋巴结肿大，腹部凹陷，全身皮下脂肪少。在急诊科检查相关检查和检查结果时，发现患者出现电解质紊乱，心肝功能受损。▼点击观看视频▼张佳在湖南省第二人民医院消化内科住院后，拒绝抽血等相关治疗。陈医生只能根据病情和急诊科相关检查和化验的结果，提供相关的对症治疗。入院后，张佳可以进食，但当晚出现失眠、尖叫、尿失禁等症状。在密切观察患者情绪和病情变化的同时，经精神科医生会诊，考虑神经性厌食症的可能性。医生详细咨询后得知，张佳觉得自己身材不够苗条。上大学后，一直在努力通过运动和节食减肥。她的体重从105斤下降80斤，但指自己感觉还不够瘦。在过去的六个月里，张佳每天跑五公里，从来没有吃过一粒米饭。只吃所谓的低热量食物，比如黄瓜等。并网购了减肥药，体重下降到了60斤。但张佳仍觉得减肥效果没有达到她的要求，但身体已经出现不正常——乏力、厌食、恶心、呕吐等症状相继发生，最终出现了晕厥。世界上总有一群人不能“与食物和平相处”。他们视碳水为敌人，吃米饭在他们看来是减肥瘦身的大敌。不摄入碳水化合物，是他们饮食的准则。但是事情真的是这样吗？先说一下什么是碳水化合物。科学的定义，碳水化合物（carbohydrate）由三种元素组成：碳、氢和氧。因为它含有二比一比例的氢和氧，这点和水（H2O）一样，再加上碳，所以它被称为碳水化合物。碳水化合物基本上可以分为四类：单糖、二糖、低聚糖和多糖。那么碳水化合物就是糖喽？不！不！不！食物中的碳水化合物分为两大类：可以被人体吸收利用的有效碳水化合物，如单糖、二糖、多糖等；以及不能被人体消化的无效碳水化合物，如纤维素，但也是人体必需的物质。虽然说碳水化合物不能完全等同于糖或糖化合物。但是，由于碳水化合物大多是由含糖量高的物质组成，所以我们有时在不需要这么严格情况下会把碳水就当成是糖类或含糖类高的食物，如谷类、米饭、面包、面条、红薯、玉米、高粱、豆类、蜂蜜、水果、蔬菜、饼干、冰淇淋等。在不那么严格的情况下，我们甚至将碳水等同于我们中国人的主食。众所周知，糖是提供能量的三种主要物质（糖、蛋白质和脂肪）之一。被人体摄取后，可被人体吸收、转化，作为能量供给源使用。如果身体不需要那么多的能量，那么这些多余的能量就会转化为脂肪并储存起来。所以大家都会有个意识，减脂期，我们是不能吃脂肪（其实严格的说不是，脂肪也是人体必需的物质，也不能完全不吃），也不能吃含糖量高的食物，因为它们代表着高热量，如糖果、冰淇淋、蛋糕、糖果、巧克力、可乐等。因为这些都不是人体必需的食品，无需多言，所以减脂期间不能吃这些碳水化合物是没有任何争议的。但这里老王想说的重点是主食类的碳水化合物（比如米饭），减肥期间能吃吗？如果想吃，应该怎么吃？大约40年前，美国的阿特金斯博士提出：“肥胖的罪魁祸首不是脂肪，而是碳水化合物！”基于这个理论，阿特金斯博创造了低碳减肥法，也被称为“食肉减肥法”。这就是减肥期间不吃碳水化合物的由来。这个方法有10个原则，重点是下面两个：1、每日碳水化合物摄入量不超过20克，而且大部分应来自蔬菜；2.、蛋、肉、鱼可以吃任意量，包括牛肉、猪肉、鸡肉、羊肉和鸭肉和海鲜，吃到满意为止。这个原理叫产酮。简单的说，身体需要供给能量，减少碳水摄入，身体被迫使用脂肪作为能量的燃料。有两种方法可以制造酮。一种是饥饿产酮，这可以通过禁食来实现。早在公元前5世纪，禁食就被用来治疗儿童癫痫。但是，让癫痫患儿长期断断续续的禁食不是人道的行为，而且由于时间不易控制，失败率高，所以很长一段时间大家都不再谈论用酮体来治疗癫痫了。第二种是生酮饮食，即高脂肪、高蛋白、低碳水的饮食，即阿特金斯减肥法。听起来不错，对吧？不用饿着肚子，还是可以吃的，只要调整一下饮食结构就可以了。但阿特金斯提出的十项原则中的最后一项是：你必须每天进行运动锻炼。产酮法常用于运动，尤其是长跑，但不是用来减肥，而是刺激碳水的储存。因为产酮法实施两周后，体内的碳水化合物含量急剧下降。虽然身体并不饿，但内分泌系统中碳水化合物的缺乏会刺激对碳水化合物的强烈渴望。这时，大量的碳水化合物被补充进来，使身体超过以前的容量来储备碳水，为比赛提供快速的能量供应。这就是比赛前“肝糖超补法”的由来。两者结合，不知道你是否明白。产酮方法对减肥有效吗？有效的！但是能坚持吗？不能。根据老王的观察，产酮法主要存在两个问题：一个是很难坚持的。由于长期缺乏碳水，身体无法控制的对高热量、高碳水的渴望，刺激身体暴饮暴食，从而产生负罪感和心理崩溃。许多女孩在经过一段时间以后，会边吃高热量食物边哭。心理上的崩溃对减脂是一个巨大的打击。有些人可能认为他们可以摆脱这种欲望。老王可以告诉你，经过两三百万年的人类进化，我们对高碳水的需求已经深深烙印在基因上。因此，甜食虽然不是我们身体的必需品，但却会给人一种愉悦的感觉。二是内分泌影响。许多女孩在长期禁食或禁碳水化合物后，大姨妈就不来了。这是长期饮食失衡导致内分泌失调的结果。可能有男性朋友会说，我没有大姨妈，就没事了吧？也会有事——糖尿病、心脏病、肾病综合症、肝肾综合症、甲亢等多种慢性病，也会慢慢来到你身边。因此，长期用产酮减肥法的往往是导致糖尿病、内分泌代谢等各种慢性疾病的“捷径”。那么减肥期间碳水化合物应该要如何摄入的呢？首先要了解一个叫GI的东西，指的是血糖生成指数，是反映进食后引起的血糖升高程度的指标。GI>70食物为高GI食物，GI

老王开通视频号啦！👇▲关注老王，每天分享一点跑步小知识▲来源：跑步指南（id:running_guide）作者：老王这段时间，湖北21岁女孩晨跑遭男子杀害一案始终牵动着大家的心。11月8日，竹山县公安局发布警情通报，称犯罪嫌疑人张某已被抓获。相关媒体从嫌犯户籍所在地获悉，这位杀害女孩的嫌犯张某从小缺少管教，14岁就辍学离家。曾经因抢劫、强奸等多种罪，被北京最高法院判处无期徒刑。服刑期间，张某因表现良好，被减刑为18年6个月。之后又5次减刑，并在2016年3月刑满释放，于今年解除5年管教期。一名知情人称，张某与被害人不相识，系“见色起意”。张某老家村干部称，其配合警方调查时发现张某作案后曾回过老家。才开始回归正常社会竟又做下如此恶事，只能说明，有些人真的不配得到改过的机会。之前有跑友看了新闻后问老王：女孩在外面跑步看上去有点危险，很担心安全问题。其实这也是个别极端的事件，只要自己注意一些细节问题，做一些准备，总体来说跑步还是安全的。老王之前也针对这件事情写过一个女性跑步安全内容的文章，这里就不再重复写了，有兴趣的跑友可以点击这个链接来看：《湖北女孩晨跑失联后离世：自律和安全比，根本微不足道》跑步，尤其对女性来说还是利大于弊的，现在女性跑者的人群也越来越多，每次马拉松赛道上都有很多令人赏心悦目的女性跑者的身影，让漫漫42.195公里也不会显得那么无趣和枯燥。跑团中，女性跑者往往也是大家关注的焦点。尤其是现代人工作生活压力大，跑步成为了不少女性，很多是中年女性，保持健康、身材、活力、魅力的重要手段。1、缓解职场压力在现代社会，女性的作用越来越重要。今天，很多白领是女性，她们的工作压力特别大。人到了中年，家庭压力也开始逐渐增大，有时候压力真的很大。因此，中年女性如果能养成跑步的习惯，可以缓解职场压力，缓解工作压力，让心情更舒畅，做事更顺手，防止浮躁情绪对身体的伤害。2、延缓衰老没有一个女人想有一天照镜子看到眼角的鱼尾纹和额头的额头纹。女人更怕衰老，这是毋庸置疑的，所以更要通过跑步来实现“逆生长”。中年女性跑步，通过跑步养颜，加快血液流动的速度，加快营养吸收的速度，让皮肤细胞更有活力，减缓衰老。你会看到，很多跑步的40岁中年女性，看起来都像30岁的女人。跑步具有“冻龄”的效果。3、身体健康人到了中年都会有一定的健康问题。很多中年女性都有颈椎病、腰椎病，身体素质下降，免疫力下降。所有这些问题都是健康问题，但这些都可以通过跑步来解决。如果中年女性经常跑步，可以增强体质，精力充沛。经常跑步可以大大提高职场女性的体力和免疫力，让我们的身体更健康。4、为了身材女性到了中年，身体的新陈代谢会下降，热量容易积累。所以，到了中年，你会发现很难保持身材。肚子和臀部都是肥肉，都身材走样了，让很多中年女性特别焦虑！所以这个时候一定要采取一定的措施，跑步是最好的方式。经常跑步消耗脂肪，保持身材，保持稳定的体重，让我们收获不错的身材，好身材则会给你良好的形象，和很大的自信心。5、规律生活要想生活好，身体好，一定饮食规律，要睡得好，睡得香。但是现在很多女性做不到这几点，所以现在很多女性的身体总是这里不舒服那里不舒服。体质也成问题，经常莫名其妙就生病。但如果你经常跑步，你的睡眠质量就会提高。跑步产生的疲惫感，可以让你一觉睡到天亮，感觉特别舒服。你也会开始有意识地寻找健康的食物，蔬菜、水果、全谷物和高蛋白肉类都是你的第一选择，这样你也能吃得健康，身体自然更好！如果你现在开始跑步：10年后，当你的同事们除了逛街、八卦、吃饭，然后苦苦思索着如何减肥，一直跑步的你，身材好到令他们羡慕嫉妒恨，这种满足感。20年后，你的身材仍然和二十岁时一样，容貌也比实际年龄年轻。到时候，那些用各种护肤品烧钱的阿姨们，对你就只有羡慕了。30年后，你的周围的同龄人开始轮流往医院跑的时候，你呢？依然无病无痛，淡定自然。40年后呢？你的朋友可能在病床上挣扎，或者已经离不开各种药罐子了，而你出门溜个五六公里跟玩似的。跑步永远不会亏待你。你周围有跑步厉害的女生嘛？欢迎留言分享点赞前十的留言随机选一名老王送出跑步指南运动眼镜跑步必备▼点击下图了解▼作者：老王，跑步指南主编，比戈一级跑步教练认证、AHA认证国际急救员。已出版同名图书《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡导科学健康的运动、生活方式，向热爱生活的人们传递正能量。B站：隔壁老王来辣。进跑步指南群，请加小编微信：dingdang9809▼

老王开通视频号啦！👇▲关注老王，每天分享一点跑步小知识▲来源：跑步指南（id:running_guide）作者：老王近日，来自美国路易斯安那州的105岁老奶奶茱莉亚参加了一场100米赛跑。用时1分02秒95，创造了105岁以上年龄组的女性世界纪录。她以105岁高龄成为世界上第一个完成100米比赛的老人。人们亲切地称她为“飓风”朱莉娅。“我很兴奋，虽然成绩不如以前，但这次比赛的气氛还是很让我兴奋的。”老太太说。2019年，朱莉娅在新墨西哥州阿尔伯克基的一次老人运动会上获得了50米和100米两个冠军。四年前，她就跑出了40.12秒的成绩，在美国田径大师赛上夺得100米冠军，创下了这个年龄段的世界最好成绩。当被问及她是否能在高龄时保持这种身体状态时，老太太说：“如果你想保持健康的身体和快乐的心情，那你就必须动起来。”如今越来越多的人意识到运动的重要性，但是很多也就是停留在知道而已，真的叫他们去运动中有千万个理由。还有些人是”龟息“派，深信——生命在于静止。但人的身体最早是为了一天之内走40英里去追杀剑齿虎而构造的，并不是让你天天坐着不动！机器长时间不动会生锈，身体长时间不动则会生病。如果你的身体出现以下15个迹象，那就是来自你的身体的警告：一定要运动了！1、晚上无法入睡，睡眠质量差，多梦。浅睡眠时间更长，深度睡眠时间更少，偶尔失眠。2、半夜醒来后要继续入睡非常困难。终于睡着了，早上很早又醒了。工作和学习时很容易昏昏欲睡。3、稍微跑一下就心跳加速、气短、头晕、肌肉酸痛。4、每天坐在电脑前，中午昏昏沉沉坐桌，晚上又拖延着不睡觉。5、吃饭不规律，时不时不吃饭。6、换季时经常感冒，每次社会流行什么病，就会得什么病。7、即使一天无所事事，没做什么，还是觉得身体很累，哈欠连天。8、容易忘记事情，记忆力减退，想不起熟人名字或者突然忘记了电影的名字，想说点什么，但过了一会儿就忘了。9、提不起精神，状态也不好，能拖则拖，能推迟到明天做事，就不在今天完成。10、情绪波动大，往往无法控制。11、食欲不振，吃东西时没有什么胃口，吃完感到腹胀。12、有时会莫名的感到焦虑，处于紧张的状态，担心这个，担心那个。13、做某件事时，容易分神，注意力难以集中。14、可以坐电梯，就不走楼梯，可以开车，就不能走路或骑自行车。15、身体变形，腰腹部明显变粗，弯腰难，自己剪脚趾甲都有困难。有这些迹象的人，去医院检查一下，但往往是查不出什么病，其实身体在告诉你，你已经处于边缘地带了。这种状态是快节奏生活和缺乏运动的危险产物，容易导致慢性疲劳、过劳死、抑郁、全身乏力等不良后果。缺乏运动主要是指无法保证最低限度的体育锻炼，即成人每周150分钟中等强度有氧运动或75分钟高强度有氧运动。忽视运动，无形中就会失去保护健康的“金钟罩”，病毒就会乘虚而入，让身体难以应付。很多人说我没时间运动，但有一个道理你应该知道：60%的家庭因为你的病，子孙们会变卖财产，甚至借钱帮你支付医药费，当时你估计昏迷不醒，什么都不知道。这个世界上百分之九十五的人死于疾病，只有百分之五的人是正常老死的。不要觉得自己是5%，不要盲目乐观，今天在医院里的人，和你我昨天的心态是一样的。80%的人，都会把离世最后一年把积攒的钱全部掏给医院，最后还是无奈的上路了。今天不生病并不意味着你明天会健康，也不意味着10年后仍然很好。从量变到质变的过程或许没有那么痛苦，但结局却是残酷的。很多人年轻的个时候，健康就像每天呼吸的空气，虽然重要，但是感觉不到它的存在。等到了一定的年龄，各种小毛病层出不穷的时候，才会知道健康的重要性。所以，今天就开始锻炼吧，照顾好自己就是减轻家人的负担。当你到了一定的年龄，却还能像”飓风奶奶“一样驰骋在赛道上，这才是家庭和人生最大的幸福。你是从什么时候开始锻炼身体的？欢迎留言分享点赞前十的留言随机选一名老王送出跑步指南运动眼镜跑步必备▼点击下图了解▼作者：老王，跑步指南主编，比戈一级跑步教练认证、AHA认证国际急救员。已出版同名图书《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡导科学健康的运动、生活方式，向热爱生活的人们传递正能量。B站：隔壁老王来辣。进跑步指南群，请加小编微信：dingdang9809▼

老王开通视频号啦！👇▲关注老王，每天分享一点跑步小知识▲来源：跑步指南（id:running_guide）作者：老王最近看到一篇文章，内容是三毛给一个女孩的信。女孩提到自己的情况：29岁，外貌普通，工作能力一般，每天朝九晚五，两点一线，没有人关注她，更没有异性朋友。她觉得自己很自卑，对什么都是小心翼翼，没有自信，怎么办？三毛的回复很真诚，她写道：人生的意义和最终目标是“找到真正的自由”，然后享受生命。在信中她提到了许多切实可行的方法，比如装修房间、结交朋友、寻找和培养自己的兴趣。不要相信别人给的幸福，而要丰富你自己的生活。我觉得大概所有人，在年轻的时候都经历过自卑。当你拿着简历申请工作时，你会反复撞墙。每天在刷各种招聘信息的时候，心里不由得生出一种自卑感。当你对自己的身材自卑时，可能并不完美的身材，让你不敢穿裙子，甚至不敢参加朋友的聚会。不自信来自多种因素：家庭背景、经济条件、体型、外貌等。自卑有时候是挥之不去的，会萦绕在你的心头，让你掉进深不可测的黑洞。之前我看到一个博主的一段话对于应对自卑、建立自信，我觉得说得很到位：为什么很多人会表现出自卑和不自信的状态？因为大家有成就感的经历真的很少。回首自己的10年、20年，似乎什么成就都没有，也没有什么不一样的经历可以证明“我是一个不一样的人”。但是，我恰好就做了几件可以“吹嘘”的事情：减肥成功，考研成功，马拉松也成功了，所以我知道我在某些事情上是可以做得很好的，我是有成功经验的，对于未来，对于行动，我是有更多的信心。这让老王想起了，我认识和好几个女性跑友，在减肥成功后，整个人的气场都变了，之前因为身材而产生的自卑感一扫而空，自信满满。有个小姐姐说：我以前没试过跑步，总觉得自己是不喜欢运动的，跑步给我的印象又是那么痛苦的。但是在成功跑步减肥之后，我发现我开始爱上了运动。不仅想跑步，还想尝试骑行、拳击、游泳、瑜伽等各种有趣的运动，而且对这些运动自己也充满了自信。她说，她毕业时不太会交际。一个人开始跑步，默默地完成一公里、三公里、五公里、十公里，直至最后的半程马拉松、全程马拉松，甚至还尝试了越野跑。自从开始跑步，她就爱上了运动的感觉，之前觉得自己是个运动白痴，现在各种运动她有兴趣会去尝试。以前，由于自卑，与人交往往往惴惴不安令人沮丧，而跑步后让自己变得自信。因为对自己身体的自信，投射在生活和工作中，就是对自己能力的自信，自信就是一个人的精气神。无论是工作中，还是学习中，不再害怕尝试，大胆表达心中的想法，也就有了更好的工作面貌，和更好的工作心态。建立良好的沟通渠道，就是建立良好的人际关系的基础。小姐姐说：“跑步让我明白一件事。首先，可以把自己的基础体能练好，然后再做其他运动，往往会事半功倍。工作也一样，首先我把自己的能力练好，成绩自然会来。”去年，在一次聚会上，大家聊到：你为什么跑步这个话题的时候。她说：跑步不是神奇的，也不是万能的。但是从跑步开始，它改变了我的心态，我觉得我有了向上的能量。相比以前的自卑，我会相信自己，会更有自信做很多我以前害怕做的事情。当一个人的内心发生积极变化时，积极做的每一件看似微不足道的事情最终都会积累起来，从量变到质变，不知不觉中，生活也会悄然改变。有人问老王：坚持跑步可以让一个人变得自信吗？我觉得是一定可以的。克服自卑感最好的办法就是行动。自信的建立，完全可以从一个小小的成功开始，例如——坚持跑步。在一个大多数人都身材走样的社会中，倘若你既能跑完10公里还有一个健康的身体、标准的身材，那应该就是件值得骄傲的事。身体上的自信会带来心理上的自信，掌控自己的身体，进而掌控复杂的人生。跑步有让你变得更自信吗？欢迎留言分享点赞前十的留言随机选一名老王送出跑步指南新款单袋腰包跑步必备▼点击下图了解▼作者：老王，跑步指南主编，比戈一级跑步教练认证、AHA认证国际急救员。已出版同名图书《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡导科学健康的运动、生活方式，向热爱生活的人们传递正能量。B站：隔壁老王来辣。进跑步指南群，请加小编微信：dingdang9809▼

老王开通视频号啦！👇▲关注老王，每天分享一点跑步小知识▲来源：跑步指南（id:running_guide）作者：老王之前湖北21岁女大学生公园晨跑失联事件，引起高度关注，登上热搜。日前，十堰市竹山县有关方面证实，失踪多日的朱某于11月5日上午在南山公园山上被发现，已不幸离世。目前，警方尚未公布朱失踪的原因或死因。写这篇文章的时候，老王是很难过的。21岁，原本是人生最美的舞台，如今却烟消云散了。经过五天的艰苦等待，却等来了最坏的结果，我们都喜欢跑步，都是跑步爱好者，大家多么希望能有奇迹发生，也许她只是迷路了，只是手机没电了，只是被好心人收留了。新闻报道说当她被发现时躺在灌木丛中，衣服凌乱，身上有伤痕，很难想象她之前经历过什么。希望这篇文章能给我们一些跑者，尤其是女性跑者一点实用的建议。事件回顾公开资料显示，竹山县南山公园于2020年1月建成，是一个满足人们健康健身、休闲娱乐需求的生态自然景观公园。每天都有很多人在这里锻炼。11月1日凌晨，21岁的竹山女孩朱某早上起来跑步，突然失踪。家人和朋友到处寻找，但没有找到他。报警后，当地警方还动用了各种警力进行搜查。据了解，11月5日上午8时许，搜查人员在南山公园最高点平台旁的草坪上发现了朱某。当时她满身落叶杂草，头发凌乱。衣服凌乱不堪，身上有伤痕，没有生命迹象。目前，警方已经封锁了进出南山公园的两条道路，还在进一步调查中。据朱妈妈早前接受媒体采访时透露，她和女儿此前都住在广东深圳。10月18日，朱某随母亲回到湖北十堰，准备考事业单位。“女儿在深圳时就有晨跑的习惯，每天5点多就会出门。她回十堰之后我曾叮嘱过，晚一点出门晨跑。”她发现女儿失踪并报了警，母亲说她在检查监控系统时得知，女儿跑了40多分钟上了山。查了所有出口监控，没有发现她离开了公园。据了解，朱某在失去联系前曾与家人通过电话。7点41分，朱某的父亲打电话给她，问她什么时候回来。朱某说还需要点时间，并问：“今天跑得有点累，能不能来接一下。”但朱某的父亲说：马上就要去上班了。8点20分，再次拨打电话的时候，已经关机了。通讯单位告诉他们，基站显示朱某的手机在7点58分没有信号。此案仍在调查中。有人推测，凶手可能是同为早上慢跑的人，也可能是内部工作人员，还有可能是住在山区的人，可以避开监控行凶。很有可能凶手已经是观察了很久，熟悉朱晨跑路线和习惯。独自跑步，更脆弱，你需要做这些准备这个悲剧带给我们的不仅仅是惊叹和感慨，更是唤醒了我们的防范意识，保护自己和身边的人。老王一直在呼吁女性跑者要保护自己，多学习自卫技巧，注意安全，防患于未然，因为我们知道世界不可能完全光明，总有一些地方没有阳光，我们必须要学会保护自己。1、手机SOS紧急联络的方法希望你以后出门，独处时，时刻注意环境变化。手机设置为自动启动警报，连续按电源键五下手机会出现如下界面：可以快速进行报警求助。老王测试了苹果和华为都是这样操作的。2、手机设置紧急联系人具体操作如下（苹果手机）：在设置中找到“SOS紧急联系”在”SOS紧急联系“设置中点击”在健康中设置紧急联系人“。另外可以把”使用侧边按钮呼叫“勾选。创建医疗急救卡点击”添加紧急联系人“在通讯录中选择你信任的人，再选择“关系”完成后，在解锁密码的界面就会出现“紧急情况”的按钮点击后就会出现“医疗急救卡”通过点击理疗急救卡就可以找到“紧急联系人”。这个功能不但对自己有利，而且可以在帮助别人时快速找到他的紧急联系人，如果他有进行过设置的话。3、一个人跑步，对女孩而言，更要提高安全最好能找同伴一起跑步，尤其时夜跑。如果独自跑步，那么在一张纸上写下您的姓名、电话号码和血型，可以将其将放在腰包里面。当然在上面的手机医疗急救卡里面也可以设置这些信息。可以随身携带一个哨子或噪音发生器。不要戴贵重的珠宝首饰去跑步，这只会增加你的风险系数。跑步前告知你的家人朋友跑步路线。一定要在在你熟悉的地方跑步，要了解商业区或商店的位置，最好是在商店营业开放的时候跑步。跑步者往往被贴上自律的标签，但这并不意味着你需要一成不变。老王建议，不要总是在同一时间同一条路线上跑步，你需要不时更改你的路跑步线，尤其是当你总是看到同一个人不断出现在你的跑步路线上时。在你住处附近跑，避免在人烟稀少的地区、荒凉的街道和杂草丛生的道路上跑步。还要避免夜间在没有灯光的地方跑步，远离长满灌木丛的地方。如果你在昏暗的灯光下或天黑后跑步，请穿反光衣服。如果衣服没有反光条，可以购买反光带贴在衣服上。也可以穿反光背心，那种专为骑行者设计的脚踝反光板也适合跑步者。保持对周围的警惕。你越警惕，就越不容易受到伤害，就越有可能对紧急情况做出及时的反应。因此，在跑步期间不要戴耳机，确保耳朵能听到四面八方的声音，听觉会为你赢得第一反应时间，不要忽视他们的作用。相信自己的自觉，如果某天跑步前感到不安，那就不要去任何您感到不安全的地方。小心陌生人，对陌生人的搭讪、问路保持警惕和距离，并且保持速度不要停止脚步。如果遇到自己或其他人遇到问题时，不要犹豫，立即报警。尤其是当你受到骚扰或恐吓时，也应马上这样做。自律和安全比，根本微不足道我们经常在新闻中看到这样的事件。独居女孩深夜被敲门、夜班回家被陌生男子尾随、女孩夜跑失踪被害……世界上有很多恶意的东西，尤其是对女孩子，有时候根本不知道危险在哪里潜伏。一次平常的晨跑，变成了一场悲剧。当你渴望美好的时候，深渊可能在黑暗中看着你。虽然我们今天为他人的经历而叹息和哭泣，但我们必须保持警惕：发生在别人身上的事情随时可能发生在自己身上。悲剧已然发生，与安全相比，自律是微不足道的，不要心存侥幸，危险无处不在。结伴跑步、远离偏僻地区、不要太有规律是跑步者必须注意的安全事项。最后，祝大家跑得安全、跑出健康！你喜欢独自跑步还是跟同伴一起？欢迎留言分享点赞前十的留言随机选一名老王送出江南100超级越野赛纪念版帆布袋作者：老王，跑步指南主编，比戈一级跑步教练认证、AHA认证国际急救员。已出版同名图书《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡导科学健康的运动、生活方式，向热爱生活的人们传递正能量。B站：隔壁老王来辣。进跑步指南群，请加小编微信：dingdang9809▼

外底方面，柏油路霸鞋底前掌外侧部分橡胶采用更凸起的三角形设计，帮助跑者在路跑过程中，有弯道路段也可以获得此区域的侧向抓地力。鞋底橡胶纹路自头至尾连贯，做了疏水设计，做让跑者在雨天也能畅快开跑。

老王开通视频号啦！👇▲关注老王，每天分享一点跑步小知识▲来源：跑步指南（id:running_guide）作者：老王前几天，泰国南奔府Sahapat机场发生了一起可怕的事故：一名51岁的男子正在跑道上慢跑，被一架小型私人飞机撞到，身体裂成两半，当场死亡。据泰国媒体报道，事发当天晚上8点左右，51岁的Sitthidet在机场跑道上慢跑锻炼。49岁男子RamSupha正好准备降落在Sahapat

老王开通视频号啦！👇▲关注老王，每天分享一点跑步小知识▲来源：跑步指南（id:running_guide）作者：老王10月24日，香港渣打马拉松开跑。这是香港首个在疫情下的大型体育赛事。共有18500名跑者报名，15659人次参赛。不过，据媒体报道，由于当天高温，445名参赛者在比赛中受伤，其中21人被送往医院治疗，4人受伤，1人情况危急。香港渣打马拉松往年都是在1月举行，受疫情影响，2021年赛事改为10月24日。比赛当天，气温比往年略高，可能是导致数百名选手在比赛中受伤的原因。渣打马拉松被称为世界上最受虐的马拉松赛事之一。赛道很难，再加上高温和湿度影响，完成比赛是有一定难度的。据相关报道及统计，近年香港马拉松均有出现跑者受伤情况：2019年共送院救治15人；2018年，共有31名参与者被送往医院。比赛当天，一名50

老王开通视频号啦！👇▲关注老王，每天分享一点跑步小知识▲来源：跑步指南（id:running_guide）作者：老王10月19日上午，广西北海一所初中二年级学生小谭在校园晨跑途中倒地不起。在救护车到达之前，他停止了呼吸。根据家属提供的尸检报告，小谭的死因初步判断为心源性猝死。派出所工作人员表示，因为小谭自然死亡，警方没有立案。但家长认为孩子“好好的去上学，人说没就没了，校方不可能一点责任没有。”这一问题引发网友热议：学校到底有没有责任，应该承担多少责任，如何避免此类事故成为讨论的焦点。据了解，事发后，家属通过学校监控看到，小谭倒地时，校长正站在几十米外。大约过了三十秒，走到了小谭的身边，随后让同学带他去医务室。家长表示，小谭是7点32分倒地，而且是慢慢倒地。7点42分，老师拨打了120紧急电话。7点47分，第一批救援人员到达。急救病历上写着，当他们到达时，男孩的呼吸和脉搏已经停止。随后，被送往医院接受紧急抢救。这个过程引起了网友的关注，他们认为，等小谭倒地时，如果能及时进行心肺复苏就好了。从医学的角度来看，心源性猝死的急救被称为“黄金五分钟”。因为在正常室温下，心脏骤停4分钟后，脑细胞就会受到不可逆的损伤。如果在前四分钟进行心肺复苏，获救的可能性超过50%，但超过六分钟以后，被抢救过来的概率就只有4%了。但事实上，由于急救知识普及程度不高，急救设备的配置也并不普及，这给急救到位带来了局限性。很多情况下，由于现场人员不懂急救，通常只能通过拨打120

老王开通视频号啦！👇▲关注老王，每天分享一点跑步小知识▲来源：跑步指南（id:running_guide）作者：老王跑步让人更年轻我们都知道，长期坚持跑步可以提高体力，锻炼心血管系统，变得健康。很多人开始跑步后，发现高胆固醇、高甘油三酯、高尿酸等慢性病正在慢慢消失。经常跑步锻炼心肺功能和内脏，提高基础代谢，改善身体状况，不会经常感冒发烧。精力充沛，日常生活也会有更多的效率和执行力。跑步也是一种免费的化妆技巧：当身体的新陈代谢提高时，它可以激活皮肤细胞，让皮肤散发出自然的青春活力。跑步带来的美，是一种由内而外的美。这种充满活力的自信和美丽是任何药物或化妆品都无法替代的。因此，在这个普遍亚健康的社会中，我们通常会感到：长期坚持跑步的人看起来更年轻。加拿大麦克马斯特大学的科学家们发现了一种叫做“白细胞介素-15”的特殊蛋白质。这种蛋白质可以刺激皮肤细胞的线粒体。线粒体是细胞的能量中心，活化的线粒体会补充胶原蛋白，加速皮肤细胞的新陈代谢，使皮肤更光滑、更明亮、更年轻。简单地说，白细胞介素-15是一种天然的美容素。问题是：如何补充这种物质呢？加拿大科学家进行了实验，他们选出了一群老年人，将他们分成两组。一组每周进行4-5

老王开通视频号啦！👇▲关注老王，每天分享一点跑步小知识▲来源：跑步指南（id:running_guide）作者：老王随着时间的流逝，秋天悄悄地来了。作为一个跑者，秋天的环境、温度都非常适合跑步，你会发现跑起来很舒服，不冷不热，配速也不知不觉变快了。秋季跑步好处多多，可以锻炼呼吸功能，提高心肺系统能力，强身健体，更是减肥的好季节。1、告别游泳圈，轻松提升苗条身材人之所以容易发胖，是因为不经常运动，肌肉力量下降，脂肪就肆无忌惮的堆积。跑步是一项有氧运动。跑步可以提高肌肉力量，使肌肉质量恢复到正常水平。同时提高身体的基础代谢，加速脂肪燃烧，身材苗条，不容易发胖。2、让身体恢复活力，塑造形体跑步不仅可以燃烧脂肪，如果姿势正确，它还可以塑造你的身体。养成跑步的习惯，可以增加体内荷尔蒙的分泌，让你的皮肤紧致，变得更年轻。3、防病抗病，提高免疫力跑步可以降低中风和乳腺癌的风险。定期跑步已成为治疗可能导致或已经处于早期阶段的骨质疏松症、糖尿病和高血压患者的医学建议。免疫力是人体抵抗外界病毒的保护层，跑步是增强免疫力的方法之一。跑步可以提高人体的综合素质，为健康加分。秋天在户外跑步会更容易适应温度、湿度和其他环境因素的变化，而且你不会那么容易生病。4、锻炼心肺功能，心血管更健康跑步可以降低血栓的风险，并锻炼你经常处于闲置状态的50%的肺，这些肺通常是不活跃状态。5、强健大脑，保持清醒坚持跑步，会增加大脑的血流量，促进大脑发育，越跑越聪明。德国明斯特大学神经科学家的测试结果表明，有跑步习惯的人体内的脑源性神经营养因子水平较高，可以促进神经细胞生长（尤其是海马体），延长使用寿命。这部分人群的去甲肾上腺素水平也较高，这意味着他们有更好的觉醒和应激反射能力。6.

老王开通视频号啦！👇▲关注老王，每天分享一点跑步小知识▲来源：跑步指南（id:running_guide）作者：老王今天老王来讲个励志的跑者，和她背后的故事。62岁，全马完赛成绩为：2小时52分01秒，平均配速4'4"，打破了自己1月份刚刚创造的2小时52分13秒的60岁以上女子马拉松世界纪录。她就是日本的“跑步奶奶”——弓削田真理子。▼点击观看视频▼视频来源：搜狐跑步其实这已经不是她第一次跑进3小时，仅在2021年，就有三场马拉松跑进了3小时，其中二次打破了世界纪录：1月31日，大阪马拉松2:52:13，打破了她自己在2019年创下的60岁以上女子世界纪录。3月14日，名古屋女子马拉松2:54:31。4月11日，东京板桥Trial马拉松2:52:01，再一次打破了自己的世界纪录。她没有随着岁月老去，反而越跑越快，在62岁的时候创造了自己的PB，并打破了世界纪录。这个成绩足以碾压很多年轻得多得跑者，包括老王我。弓削田真理子出生于埼玉县饭能市，从初中开始练习中长跑。就读埼玉大学时曾参加

老王开通视频号啦！👇▲关注老王，每天分享一点跑步小知识▲来源：跑步指南（id:running_guide）作者：老王其实，谁都是凡人，谁都有凡间俗事，我想绝大多数长期坚持跑步的人也是见缝插针、合理安排规划，挤出时间来跑步。老王身边的绝大多数跑友都是朝九晚五的上班族，谁又不是抽空跑步的打工人呢？上班已经很辛苦了，无论是早起晨跑，还是下班后夜跑，能坚持跑步都不是意见容易的事情。即使你是长期跑步的老手，但有时候你也会感到跑步本身也很累，也有分分钟想放弃的念头。但更多的时候，跑步的时候是难得的清静时光，跑完后神清气爽，感觉这一天没有虚度，可以元气满满的去上班，或者带着一点欣慰入睡。很多人说，我太忙了没时间跑步，如果你仔细想想，那只是你认为你没有时间。少看几个无脑短视频，少打两个游戏，你就立即省下不少时间了。有时候看到很多大神的运动指南、动作教程和励志经历。当时看得热血沸腾，想着马上穿上跑鞋就去跑。但是一旦冷静下来，这些精彩的镜头会立即被遗忘。原因无外乎“我今天工作太忙了，没时间运动，让我改天有时间！”拖着拖着，到最后都没有跑起来。问问自己，你真的没有时间跑步吗？一般我们每天工作8小时，这是劳动法规定的，如果你是加班达人，那可能是真的没时间。另外留出8

老王开通视频号啦！👇▲关注老王，每天分享一点跑步小知识▲来源：跑步指南（id:running_guide）作者：老王易瘦体质的真相BBC曾经招募了10名自称吃不胖的志愿者来进行这样的实验：他们被要求每天必须吃5000大卡的食物，结果是：这10个人在四个星期后体重都增加了！哪有天生怎么吃都不胖的体质呢？不同的是，那些号称是“易瘦体质”的人吃两口就饱了，而那些号称“易胖体质”的人吃饱了还能再吃两口。研究表明，人体内一种叫做FTO的“吃货基因”专门控制人的食欲。它的主要生理功能是调节人体的代谢率、能量平衡、体重和体内脂肪的积累。如果你的FTO

老王开通视频号啦！👇▲关注老王，每天分享一点跑步小知识▲来源：跑步指南（id:running_guide）作者：老王跑步前不热身可以吗？说实话老王有时候晨跑时间不够，也往往会省略专门的热身，用慢跑来代替一下热身。很多人问，慢跑能不能代替热身，其实慢跑算是标准热身流程中的一部分，全套的热身还会包括肌肉动态牵拉、专项热身。所以，单纯用慢跑来代替热身，严格来说不够全面。但是考虑到实际情况，很多时候，为了节省时间，往往用整个跑步过程的前1-2公里来代替热身，也很常见。虽然不规范，但是起码可以让身体热起来，让心肺系统进入状态，让肌肉激活一下。比起上来完全不热身就猛冲，那还是有其实用价值的。如果跑前完全不做热身，那真的是有点”玩命“了。其后果是心血管系统和呼吸系统尚未进入状态，体温也偏低，肌肉的柔韧性不好，非常容易引发运动损伤。而且极有可能引发岔气、头晕、胸闷等令人不舒服的问题。总之，如果你不热身就跑，会更容易受伤和疲劳。热身有两个主要功能：1、刺激身体从平静状态进入运动状态，提高体温和心率；2、降低肌肉和关节的粘度，防止受伤。热身字面上理解为身体体温升高。可以把我们的肌肉理解为很多橡皮筋扭在一起，柔软有弹性，但是当变形超过它的伸展范围时，就很容易断裂，此时肌肉就受伤了。我们都知道，当温度较低时，很多东西都比较脆，更容易开裂或折断。温度高时，会比较柔软，更有弹性，肌肉也是如此。理论上，肌肉的这种特性被称为“粘滞性”，特指肌肉内蛋白质分子相互摩擦的内阻。肌肉粘滞性受温度影响。当肌肉温度升高时，粘度降低，拉伸性和弹性相应增加；反之，当肌肉温度降低时，粘度增加，拉伸性和弹性降低。换句话说，良好的热身可以让你的肌肉更灵活，伸展得更好，减少受伤的可能性。一组良好的热身后，达到最大心率的60-70%，身体发热，微微出汗基本就差不多了。一般跑前热身，我们可以用很慢的速度慢跑几百米，告诉身体我们要开始锻炼了。然后再一组专项的热身动作，老王给大家推荐一套：1、向前肩部环绕10

作者：跑步指南老王不可否认，早起跑步真的很难。夏天尚好，但是秋冬季节，气温下降，去看看之前人流如织的公园、操场，有多少人还在早起晨练？老王经常跑步的江滨公园，天气热的时候，早上的步道不敢说熙熙攘攘，但也是三五成群。国庆一过，随着气温逐渐下降，会发现这人是一天比一天少。10度以下的时候，那就几乎就是清场了。但是，无论如何，一年四季，我都会碰到几个“老面孔”，几乎每次都能碰到。其中有几个，我去的时候总能看到他们完成跑步，穿好衣服准备回家了。我常常会诧异：这都几点起床来的？有时候往往觉得自己已经很努力了，但这却是别人理所当然的日常。就好像我们时常抱怨：记单词难，减肥难，五点起床难……但总有人在你在朋友圈点赞的时候，背下一个单词；总有人在你自拍的时候，做完一组平板支撑；总有人在你还在纠结要不要起床去跑步的时候，跑完了10公里。这几年越来越多人建立了健康和运动意识，经常动一动，跑一跑成为了大家的共识。对于绝大多数上班族来说，适合的运动时间无非是早上或晚上。如果有人常年坚持跑步，但又不是这两个时段，那么不是退休就是财务自由。老王身边的绝大多数跑友完成跑步的时候是在早上，很多人说如果拖到晚上很多时候不是进了家门就懒得再出来了，就是被其他琐事羁绊。晚上运动的时间成本其实很高：吃完饭，休息一小时后，出门跑步，等回到家，洗完澡那几乎就到了上床睡觉的时间了。也就是说，你可能无法有整段的时候去完成其他的事情了。而现代人大多数的业余时间其实就是在晚上，你的各种兴趣爱好、生活琐事、亲子时光……大多数需要晚上时间来安排。晚上基本上是现代人的核心时间，所以晚上往往会有更多的约会、安排、琐事。而早上的时间显然重要程度没有这么高，如果能早点起来，把运动指标完成掉，等于白捡了这1-2个小时，岂不美哉？我想很少有人会一大早跑去约会吧？纽约马拉松创始人Fred

作者：跑步指南老王每个人开始跑步的理由都不相同，但是大家坚持跑步的理由又都不尽相同。跑步带来的好，跑了就懂，不是吗？经常跑步，更好地了解自己。前两天以530的配速轻松跑完10公里，今天感觉600配速跑6公里太累了，怎么了？太晚睡觉了？还没热身？还是吃的太多了？跑者们对自己的身体非常了解，稍微有点不对劲就会很敏感，对自己的身体状态会有一个清晰的认识。和那些整天呆在家里，拿着手机的人相比，经常出去跑跑，头脑会更清醒。在大自然中中跑步，呼吸新鲜空气，大脑的思维活跃，明显消除精神上的疲劳。身边的很多人每每谈到跑步，就感叹：我真的很想像你一样跑步啊。但是他们总是羡慕跑步者的执行力，自己却总是不愿意迈出第一步。冯唐在开始跑步后，写了一篇短文中写道：“跑步能让脑子暂时停止思考，脑子的闪存清空，绝大多数的纠结抹平。如果还放不下，就再跑五公里。放下之后再拿起，心神中会多出很多新意。”如果你去问赛场上问那些跑者：为什么跑马拉松？跑马拉松似乎并没有任何世俗意义上的好处。但有那么多人就是一直在路上跑，他们会告诉你：脚在地狱，心在天堂，这是一种内心的充实。当你的内心充满力量时，心里就会有一个远方。如果一定要给跑步找一个世俗上的好处，那我想最大好处就是身体的健康。跑步5分钟后，身体的紧张感会慢慢消失。你会感到轻松和快乐，同时享受周围的风景，天空和大自然的味道。10到20分钟后，身体的毛细血管开始扩张，有害的胆固醇被慢慢去除，荷尔蒙处于较低应激水平的平衡状态，。医学研究得出了一个积极的结论：跑步有助于防止胆固醇沉积在血管中，并软化的动脉血管。血液中的胆固醇含量会逐渐降低，可减少1/4，硬化斑块减少2.6%左右，比起单纯服药效果会好很多。坚持跑步可以提高体力，锻炼心血管系统，变得健康，同时，高血压、高血脂、高血糖、高尿酸、脂肪肝等富贵病将很少找上你。很多人开始跑步后，发现亚健康慢慢消失，跑步对健康的好处实在太多了：1、颈、肩、背：现代人，经常坐在电脑，或多或少都会有颈肩背的问题。正确的跑步姿势要求背部挺直、放松。长期坚持会影响颈椎和肩膀，不适感大大改善。2、心脏：跑步会给你一个强壮的心脏和心血管系统，最大摄氧量会大大增加，各器官的工作状态也会大大提高。跑步会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液来输送到心肌，从而预防各种心脏病。3、眼睛：坚持长跑的人，每天有30-60分钟时间眼睛直视远方。这是让眼睛放松和休息的好方法。4、血液系统：跑步者的血液质量比普通人要好，跑步可以改善新陈代谢，降低血脂和胆固醇水平。5、呼吸系统：长期跑步锻炼会增强肺功能，增加肺活量，呼吸平稳且深。6、肝脏：跑步能大大减少内脏脂肪，很多脂肪肝患者在坚持跑步后，脂肪肝自然就消失了。7、体脂：跑步是有氧运动之王，可以高效消除身体堆积的脂肪，很多人跑步前大腹便便、珠圆玉润，坚持跑步后身材标准，体态轻盈。8、骨骼：长期跑步可以提高关节强度和韧带平滑度，增加骨骼的强度和密度，防止老年人患上退行性骨质疏松症。那些马拉松赛道上的老人，个个是钢筋铁骨。跑步不仅关乎健康，也关乎人生。跑步可以让你成为更好的人，在人生的漫漫长路上，你的脚会更踏实。克服困难、坚持不懈，享受跑步带来的微妙变化，让最好的自己灿烂绽放。大家开始跑步的理由是什么？欢迎留言分享点赞最多的朋友老王送出跑步指南超轻梭织透气带孔跑步长裤跑步必备▼点击下图了解▼作者：老王，跑步指南主编，比戈一级跑步教练认证、AHA认证国际急救员。已出版同名图书《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡导科学健康的运动、生活方式，向热爱生活的人们传递正能量。B站：隔壁老王来辣。进跑步指南群，请加小编微信：dingdang9809▼

作者：跑步指南老王要想成为一名合格的军人，除了要保卫家园和国家的奉献精神之外，还必须有健康强壮的体魄，这样才能更好地保卫领土不受侵害。大家都知道，无论是新兵还是老兵，每天都要进行不同强度的体能训练，才能让自己的身体状况达到要求。战士的体能训练项目有很多种，其中之一就是5公里长跑，为什么是跑5公里而不是其他距离？因为5公里是战略战术上的安全折中值，从士兵体能极限来看，单兵负重20~30公斤，快速行军，大于5公里，会造成体力消耗透支，很容易昏厥。长期如此，就会对士兵的身体造成不可逆转的伤害。而如果训练量不到五公里，又无法满足训练的需要。所以说设定在5公里这个极限值，可以说是万全之策。从运动学的角度来看，800米-5000米是中长跑运动，5公里以上则是长跑运动。5km作为中跑的上限和长跑的起点，是一个关键点，便于不同体能要求的训练。比如轻装5公里或武装5公里，就可以可以锻炼士兵的耐力和承载能力，适应各种战术的要求。因此，在军队中跑五公里是一门必修课，也是一项重要课目。对我们业余跑者来说，5公里是很多跑友从开始跑步到成为跑者的第一个里程碑。也是剑指马拉松的第一步。当能跑下第一个5公里，这个时候，你的跑步的热情是巨大的。这个时候往往也是一个关键性的节点。如果盲目自信，猛然上量，就很容易造成身体不适，增加运动损伤的可能性。5公里以后的下一个目标就是10公里，当逐渐拉大距离，也可能不那么顺利。比如之前跑5公里是没有问题的，但是当目标定在10公里的时候，最后几公里会跑的越来越慢。造成这种情况的主要原因有两个：一是心太急。太想尽快增加距离，而自己的能量与想要跑的距离不匹配。最常见的情况是，跑完5公里后，下一周就想跑到10公里。距离不断拉长的背后，其实是自己的实力远远落后于自己想要跑的距离的目标值，结果当然是越跑越痛苦。因此，最好的方法是多跑几次5公里，当你能轻松跑完，并且觉得自己还有余力再跑一段，就可以把10公里作为训练目标。另一个原因是“跑得太快”。在这种情况下，只要你开始跑跑的时候控制一下自己配速，尤其是在1-5公里的时候慢一点，这样你跑10公里的后半程的速度就不会特别慢了，并且大概率可以让你顺利跑完。所以下次你在跑步中发现自己的速度变慢时，一定要回头看看初始起步的速度是否太快了。很多人在具备“跑完5公里”的能力后，就会渴望更长的距离。然而，焦虑是最大的敌人，越想快就越快不起来。在你不断加量加速之前，一定要先做到“不掉速”，然后再考虑增加距离。因为一旦失败了，就容易在同一距离产生“我不动”的坏情绪。为了避免这种消极的感觉，在训练时时刻注意“不掉速”为第一级别，这样自然就可以慢慢将距离从5公里延长到10公里，然后才有能力再完成15公里和20公里。跑5公里更需要注意热身和起步速度。一些跑者有这样的想法：“反正我跑不快，所以我不需要热身。”这是一个很大的错误。因为你平时练得少，所以才会跑得慢，这样意味着一旦开始运动，最大运动心率会很快到来。如果你没有准备好热身，那么在开始后突然增加的心率，会让运动损伤的风险远高于那些每天运动的跑者。还要避免起跑冲得太快。尤其是如果和团队一起跑，根本无法控制自己的速度。当发现情况再想放缓调整状态时，往往已经跑崩了。5公里跑普通人需要20

作者：跑步指南老王我想任何有跑步基础的人都会知道拉伸。拉伸有很多好处，能有效加速跑后恢复，放松肌肉，舒缓肌肉，消除肌肉、肌腱和韧带的紧张和疲劳，可以防止跑步损伤并有助于从运动中快速恢复。它还可以使肌肉线条看起来更好，平滑肌肉线条等等许多好处。然而，经常让跑步者感到困惑的是，我明明每次跑完都拉伸了，为什么没作用？从而质疑拉伸的有效性。老王想问一下，你真的会拉伸吗？拉伸是一种学问，不只是看图学猫画虎，随便做做就完事了。无效的拉伸，等于白费力气。你需要了解被拉伸的部位，在拉伸中仔细体验动作的细节、拉伸的感觉以及被拉伸部位的变化。下面就跟着老王一起来了解一下正确的拉伸动作吧。拉伸的几个要点：拉伸运动应在跑步后进行拉伸通常是在你停止跑步后，再走10分钟，等待你的心率稳定下来，然后开始拉伸。此时，肌肉依然温热有弹性，心肺稳定,此时拉伸效果最好。而在跑步之前，通常会使用动态热身动作，比如开合跳、高抬腿、后踢腿等等，让身体微微发热出汗，心率略微上升，然后开始正式的跑步锻炼。

作者：跑步指南老王这几年在做跑步指南的内容，早起跑步一直是很受欢迎的内容。矛盾的是：这似乎是大多数人都同意但很难实行的生活方式。——即使大家都知道早起的好处，也能做的很少。不可否认，五点起床真的很难。夏天好一些，但是到了秋天冬天，手机闹钟响了之后，必须在床上进行思想斗争。想各种各样的理由——这么早起床会影响工作和学习吗？外面风好大，会被刮走吗？但是，无论几点起床去公园、操场，总是能看到跑步、晨练的人。很多优秀的人，都有早期的习惯，比如我们跑步爱好者最熟悉的村上春树在《我的职业是小说家》中就提到他的工作日程：早早起床，泡一杯咖啡，工作4-5个小时，一天写4000字。他强调说：“你做长期工作的时候，规律性有很大的意义。”早起的意义在于，不但比别人的一天多了1-2个小时，而且可以在元气满满地开始清醒的一天。坚持早起的人一定是有自制心的人。坚持早起、坚持跑步、坚持读书，其中的品格和性情都是一样的。自制自律的人，在其他方面都会不错。我认识的一位老师，每天5点起床读书写字。她说：早上的这几个小时是最自我的。在没有手机干扰，家人还在睡觉的情况下，世间的纷纷扰扰都还没醒。这段时间安静温暖，完全是我的私人时间。这段时间的读书，最能让人平静。这段时间的灵感最容易滋长。沉淀在文字里面，这个时间是一天中最悠闲的，这感觉真好。若干年前，我开始跑步，也养成早起跑步的习惯，我非常赞同老师所说的那种心境。早起跑步，我最享受的事情之一就是整个城市还在睡梦中，一个人在空荡荡的街道上跑。安静的环境，清新的空气，跑着跑着天渐渐亮了。跑完之后，顺便买早点回家，妻子和女儿还在睡觉。我享受这种感觉。美国《情绪》杂志曾刊载一项心理学研究：早起的人幸福感更强，生活满意度更高。早睡早起的人唾液中皮质醇指标低，精神抑郁度也低。习惯早起的人比经常熬夜的人精神压力小，健康度也高。知乎上有一个话题：你怎么变得自律了？有一条回答得到了高赞：自律的第一步是早起跑步。相信跑步，是对自己长久的投资。这种投资可能年轻的时候收益不明显，因为年轻，本身身体就不会有太大的问题。但随着年龄的增长，这种投资的效果就渐渐显现出来，早起跑步不但是对健康的投资，更多对自己未来的投资，对人生的投资。肯定不亏！很多人说：老王，我也知道早起跑步好，但是我就是起不来啊！早起毁一天啊！其实你做不到不是早起，而是早睡。手机在手，天下我有。大瓜小瓜潮水般涌来，迅速做出各种判断，提出各种建议，各种转发，各种担心，各种犹豫，就像皇帝批阅奏折，指点江山。任何人的心中都有一个做皇帝的梦想，手机很好地激活了很多人的这个情结。一遍又一遍地刷新APP，不把红点点清完，绝不关机。每天折腾到零点之后才睡觉，还想早起跑步？不要说早起毁一天，毁掉你的不是早起，而是熬夜。前几年公布的一份《全球睡眠报告》，中国人每天睡觉的平均时间为0点32分。一项研究发现，每晚睡眠时间不足6小时，持续一周后，人体有711种功能发生变化，比如精神恍惚、脱发、长痘痘，头晕、免疫力下降等等。得癌症的概率也会增加，近年来，因熬夜引发的许多血淋淋的事例也表明了熬夜的危害。很多女孩子都非常舍得在护肤品上一掷千金，日霜、晚霜、眼霜、口罩……

作者：跑步指南老王跑步指南的老粉应该知道，对于跑步防止受伤，老王一直在强调下面三个不受伤的原则：一、低强度跑步，以180-年龄的心率跑；二、跑一休一；三、每周跑量增幅不超过10%有很多跑友觉得太保守了：我天天跑也没受伤！我每周跑量翻倍，一个月就从0跑到了10公里，也没受伤！我跑了三个月就报名完赛了一个半马！我半年完成全马！……老王只能说，个体存在差异，身体的运动素质和基础也存在差异，是有人可以半年时间从零开始干到全马，但这只能说明天赋禀异，你行但大多数人不行。更何况，现在不受伤，不代表将来就没问题。据一项调查统计，跑步爱好者的受伤比率高达85%。事实上，跑步时经常会发生的肌肉拉伤、关节劳损和脚部、膝盖疼痛，大部分是过度跑步造成的伤害。过度跑步，基本就是跑得太猛——太长、太快、太多。但又有人会说，那些大神跑得比我快、比我多为什么没有受伤呢？这是因为大神或者职业运动员每天的跑量几乎就是大于等于一个全程马拉松距离，他们的身体状况早就适应了这种高跑量。就像我们很多跑者，现在跑个五公里、十公里轻轻松松，一点问题没有，道理是一样的。但对于普通人来说，平时缺乏运动，猛然让他来个五公里，说不定就会受伤。十公里，绝大多数没有跑步基础得人根本完成不了。因为跑步必须循序渐进，身体无法承受高于日常训练的、额外的跑量。所以老王常说跑量的增加不应超过前一周跑量的10%，最高不超过20%，是安全的。如果每周跑量增加50%，这是比较危险的。而每周跑量增加60%，那么受伤的概率将大大增加。人体的结构是非常复杂的，能力的提高就是一种破坏、修复、提高的过程，关节、韧带、肌肉、心肺会在这种“破—立”的循环过程中慢慢变得强大。但是，身体会在生命的所有活动中调整自己的平衡，会有承受的极限。当承受的极限被打破，这种平衡就会被破坏，有时候这种破坏是无法自行修复的。适度的增加跑量，在身体承受范围以内，你就会慢慢提高，享受到科学跑步带来的好处。如果太激进，终将带来伤害，而有些伤害是不可逆转的。比如很多跑友来问的膝盖半月板磨损，这就是典型的过度运动带来的累积性损伤，而且半月板磨损不可逆，也就是人体无法自行修复，坏了就坏了，长不回来了。也许以后就要告别对膝盖有压力的所有运动了，只能去进行游泳、或下半身无压力的一些健身运动。很显然，过大的跑量或不断累积的大跑量很容易导致受伤。比如你现在单次跑步的最大距离是十公里，这时候你身体的体能储备、心肺耐力、肌肉耐力等都是匹配十公里这个能力的。当你突然去跑30公里，这个时候你的身体并不能支撑你轻松完成这个距离。有人说，我咬咬牙，用意志力坚持下去，拼了。硬撑固然可以，就算能勉强完成，也会导致运动负荷超过身体的支撑和修复能力，破坏身体运动的平衡而造成伤害。更多的人则是半途而废，无法完成超出自己极限太多的跑量。意志，也是需要平时的训练慢慢磨炼出来的。所以，如果你没有进行过系统的训练和准备，就不要随随便便就去报名跑马拉松。给大家一个简单的参考标准：没有跑过15

作者：跑步指南老王说到减肥，任何运动都可以。跑步、游泳、骑自行车、力量训练、有氧运动……只要有足够的时间，总热量摄入和总消耗量就会产生负差。持续一段时间，你就可以减下去。为什么这么多人用跑步来减肥？因为它是最简单、最方便、最经济的。但是后台经常有朋友问：为什么我跑了一段时间，感觉没有效果？有什么问题吗？虽然是老生常谈的问题，但是问的人比较多，老王还是想专门写一篇文章来谈谈跑步减肥的。速度每个人的能力不同，所以不可能给出一个标准的速度，但是说到减脂，最安全的跑步方式就是买个心率表，跟着心率跑。一般把心率控制在（180-年龄）水平就够了，不容易受伤。速度越快，心率越高。你可能会气喘吁吁，跑了几步就无法继续下去。如果时间不够，减肥效果会大打折扣。刚开始减肥和跑步的人不要强迫自己马上开始跑步。你可以从快走开始，如果快走效果很好，你可以一直保持快走的习惯，用快走来减肥减脂，没有任何问题。但如果觉得快走一段时间后减肥效果不理想，可以在快走的基础上逐渐转为慢跑。这个慢跑不需要很快的速度，只要用龟速能跑起来就可以了。如果即使在龟速下也觉得很累，可以以5分钟为单位，龟速跑1分钟，步行4分钟，以此类推，直到全程运动时间达到30分钟。一般来说，1到2周后，你会感到放松。然后你可以加大乌龟跑步的时间，跑2

往期精彩回顾▼你知道吗？跑步时出汗，有这么多好处！为什么不建议天天跑？跑步是为了更美好的生活，而不是某个数字用什么样的配速跑步，燃脂效果最好？至轻、至快、至美：这双跑鞋，让你爱上跑步用慢跑代替“

作者：跑步指南老王跑步时往往大汗淋漓，甚至全身湿透，就像刚洗完澡一样。跑步出汗是很可贵的，比起因为高温引起的表面出汗，跑步这种由运动带来的出汗则是更为深层次的出汗。跑者们都有这样的感受：跑一跑，出身汗，浑身舒爽，神清气爽。可以说跑步、出汗是老天爷赐予我们的最自然的养生之道。真的有很多好处：远离感冒很多跑者都会感受到：自从跑步后，自己很少得感冒了。研究表明，在微酸性汗液中会激活皮离蛋白，是一种天然抗生素，对结核菌和其他细菌非常有效。这种天然的蛋白物质比抗生素更有效，因此可以让你远离自然环境中的细菌、病毒等坏东西的侵袭。相当于给你加了一个天然的防护罩。增强免疫力跑步可以有效提高免疫球蛋白水平，有助于身体预防感染，增强免疫力。研究表明，在跑步出汗后的24小时内，人体的免疫系统会保持非常活跃的状态。汗液中所含的抗菌肽能有效抵抗病毒、细菌和真菌；出汗可以有效增强人体免疫力，增强抗菌和抗病毒能力。因此，有运动习惯的人比普通人更好、更健康、更不容易生病。如果你一直在坚持跑步，身体的免疫系统就会一直处于活跃状态，坚持久了，免疫力就会增强。抗癌防癌癌症是现代生活中的一大威胁，慢跑是预防癌症的有效方法。运动医学博士艾恩斯特-范阿肯长期从事运动与癌症研究，将454名男性跑步者与454名非跑步者进行了比较。经过8年的最终观察，结果显示：经常跑步的那组有3人患癌症（0.66%），其中1人死于脑肿瘤；未跑步组29人患癌（6.4%），其中17人死于癌症。因此，范阿肯博士指出：跑步可以预防癌症。他分析说：一个人在慢跑后每天的供氧量比平时高8倍，可以促进新陈代谢，增加出汗。出汗可以加速体内有害物质的排泄，提高人体的免疫力，从而起到预防癌症的作用。呵护骨骼由于体内钙的流失，许多人随着年龄的增长而容易出现骨质疏松症。很多人认为出汗会导致身体随着汗液流失钙质。专家指出，只有水溶性维生素会随着汗水流失。钙的溶解度很低，不太可能因汗水而流失。相比之下，出汗有效促进钙质的保留，防止钙从尿液中排出，从而预防骨质疏松症。帮助消化出汗可以加快全身的新陈代谢，帮助肠道蠕动，促进消化。尤其是便秘的人，运动出汗对缓解便秘也很有帮助。很多人总是觉得自己没有胃口，其实就是消化不良。这个时候，最好的促进消化的方法就是出去跑一跑，运动一下，出一身汗，就会有食欲了。不动不出汗，气血循环缓慢，影响消化，导致饮食不畅。神经活动也会受到影响，也会导致夜间睡眠不佳。平稳血压高血压是由于血管内径变窄、变硬引起的。运动和出汗可以扩张毛细血管，增加弹性，加速血液循环，以达到降低血压的目的。同时，跑步时大量出汗也能加速血液循环，有助于调节和舒缓神经系统。因此，除了控制饮食、服用降压药，经常出去跑跑、出出汗也是一种很好的辅助治疗方式。美颜护肤爱跑步的人，尤其是女性，肤色很好。长期跑步就像给脸部“蒸桑拿”，留下的汗水不断加速皮肤的新陈代谢，也能清除脸上的“脏东西”。完全不出汗的皮肤新陈代谢很慢，有些废物很难排出。出汗可以清洁毛孔，达到美容护肤的效果。汗水可以清除堵塞毛孔的毒素，清除皮肤上的粉刺和痘痘。多跑步，多出汗，你会觉得皮肤变得更紧致、更光滑、更明亮。运动时出汗不仅仅是调节体温，还能加强对植物神经的调节，以及随着汗液排出体内的毒素，对皮肤有美容的作用。跑步时出汗虽好，但是凡事都有度，出汗也不是没有节制，越多越好。大量出汗会减少体液，如果不能及时补充，会导致血容量减少、心率加快、散热能力下降、体温升高，严重的会导致人体的电解质紊乱和酸碱平衡紊乱。严重的脱水会影响身体一些重要器官的生理功能，比如对心脏造成更大的负担，对肾脏造成损害。钠和钾等电解质的大量流失会导致神经肌肉系统紊乱，导致肌肉无力、肌肉痉挛和其他症状。因此跑步时即时补充水分很重要。跑步前应喝500ml左右的水或运动饮料，跑步中每20分钟补水一次。建议补充运动饮料，因为它们含有钠和钾等电解质，会随着汗水流失。不过市面上的运动饮料一般都太甜了，可以加水喝1:1。也可以在药店买到电解质片或者补液盐，用水冲一下，这样就没有糖了，只是味道差了点。切记不要喝高糖饮料，因为糖分的吸收本身就需要消耗水。大量出汗时不要只喝白开水，以免引起低钠血症。补水的原则应少量多次，不可过量饮用，过量补充水分也会引起水中毒。你跑步后有什么感受？欢迎留言分享点赞最多的朋友老王送出跑步指南护膝加强版跑步必备▼点击下图了解▼作者：老王，跑步指南主编，比戈一级跑步教练认证、AHA认证国际急救员。已出版同名图书《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡导科学健康的运动、生活方式，向热爱生活的人们传递正能量。▼