你的早餐都是几点吃？吃什么？
有些人出于工作、生活等原因往往会忽视早餐，随便吃点零食，或者就干脆不吃……
早餐很重要大家都听过，但具体怎么吃，还是一脸懵。
钟南山院士说过：“最不同意的就是早餐马马虎虎”。
下面，我们从钟南山院士的早餐图说起。
钟南山院士晒出了自己的早餐图
可以看到，早餐包括两个橙子、一碗红豆粥、一块加了奶酪的面包、鸡蛋、牛奶麦片。
有人可能会问了，早餐要吃这么多？不吃早餐可以吗？早餐应该怎么吃比较好？今天我们一起来了解一下。
中国科学院院士、复旦大学附属中山医院心内科主任葛均波在直播中表示，然而既往有研究显示，吃对早餐能护心！如果不吃早餐，可能会导致肥胖、糖尿病、高血脂等疾病的发生风险。因此要提醒大家，千万不要忽视早餐的重要性，吃好早餐，对于心脑血管疾病的防治非常重要。不要不吃、不要随便吃、也不要吃得太油腻，要知道，吃好早餐，有助于提高我国心血管疾病预防水平。
北京协和医院临床营养科主任于康指出，早餐一定要吃，不吃早餐的人倾向于在剩余的时间里吃得更多，而且更喜欢吃高热量的食物，这样的人更容易肥胖、衰老并且感觉疲劳。
2020年，发表于《临床营养学》（Clinical Nutrition）杂志上，中国医科大学附属盛京医院开展的研究，分析汇总了7项队列研究的数据，纳入共计超过22万例年龄至少38岁的成年人。受试者自我报告他们是否吃早餐，然后经由研究者评估吃早餐或不吃早餐与心血管病及全因死亡的相关性。研究结果发现，与吃早餐的人相比，不吃早餐的人，其心血管病风险升高22%（RR=1.22，95%CI 1.1~1.35），全因死亡风险升高25%（RR=1.25，95%CI 1.11~1.4）。2020年刊发在《营养学》（PUBLIC HEALTH NUTRITION）杂志的一项针对7万余名成年人的研究分析发现：长期不吃早餐的人，血中高敏“C反应蛋白”水平明显升高，说明不吃早餐可能与全身慢性炎症有关。研究人员介绍，C反应蛋白，是体内反应炎症水平的指标。慢性炎症也可以说是一种沉默“杀手”，可在体内潜伏数十年，没有任何症状。但一旦发作，就可能发生致命性后果，比如，冠心病就是一种慢性炎症性疾病。此外，糖尿病、老年痴呆、中风和癌症都与慢性炎症有着千丝万缕的联系。广州医科大学附属第一医院肝胆外科副主任医师赵超尘表示，从不吃早餐到胆囊癌仅四步：陕西省人民医院神经内三科赵嘉欣表示，与吃高能量早餐的人相比，吃低能量早餐的人动脉硬化患病率更高，习惯性不吃早餐的动脉硬化患病率最高。不吃早餐是动脉粥样硬化的独立危险因素。中国农业大学食品营养专家范志红指出，2012年一项发表的研究对近3万名没有糖尿病的健康男性跟踪调查16年，发现和每天规律吃三餐的人相比，每天不吃早餐而只吃1~2餐的男性糖尿病风险会升高25%。即便除去其他可能导致糖尿病的因素，甚至消除体重变化的影响，不吃早餐也会让患糖尿病的风险升高16%。也就是说，不吃早餐，哪怕并没有引起体重增加，仍然会更容易患上糖尿病。相比而言，两餐之间吃零食，容易导致肥胖，从而增加糖尿病危险。你有没有发现，很多不吃早饭的人都比较胖？少吃一顿饭，并不会让你瘦下来，反而可能变胖。营养师李园园谈到，长期空腹不吃早餐，身体误以为处于缺乏食物的“饥荒期”，一旦再进食，身体就会不舍得浪费食物中的营养成分，易致午餐或晚餐食量增加且身体吸收能力更好，易变成脂肪储存在体。往往能量高、油脂多，容易产生饱腹感，会影响到其他品种的摄入，不建议作为首选，特别爱吃的建议适量吃，比如1小根、1-2块。如果吃太多，摄入过多的能量，不利于体重控制，而且还容易摄入过多的反式脂肪酸和有害成分，吃多了会有潜在危害。营养素密度（即各种营养成分的含量浓度）一般比较低，且往往会搭配一些开胃菜（如咸菜、泡菜等），比较容易摄入过多的盐分，不利于早晨血压的控制。主要成分是碳水化合物，营养素比较单一，而且质量相对比较实，吃的太多不仅很容易饱，长期还可能会对血糖控制有一定影响。其主要成分是水，营养素密度一般比较低，不建议作为早餐的选择。通常情况下，早餐的时间在6点30分到8点30分，进食时间以15-20分钟为宜。由于早餐提供的能量约占全天总能量的25%-30%，为此我们需要搭配多种食物来实现。选择谷薯类、果蔬类、动物性食物（如鸡蛋等）、奶类和豆类中的三种或三种以上。以成年男性为例，可以选择2-3片全麦面包（约150-180g）、一杯牛奶（200ml）、1个鸡蛋（50-60g）和一个苹果（150g）等。而对于食量相对较少的女性或老年人群来说，牛奶、鸡蛋尽量作为必选。另外，鸡蛋最好水煮或蒸着吃，营养价值保存率更高，牛奶最好选择全脂奶，以摄入脂溶性成分（如维生素A、D)。按照中国食物成分表（第6版）的数据，这种搭配摄入的蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能比较接近1:0. 7:5，可以更好地发挥碳水化合物快速提升血糖、蛋白质和脂肪维持餐后2小时血糖水平的作用。需要注意的是，对于有乳糖不耐受的人群，早餐不宜空腹喝牛奶，以避免出现肠道不适，可选择酸奶或无乳糖牛奶等作为替代品。