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不吃主食,只吃水果不能减肥!真正能减肥的办法被你忽略了 不吃主食,只吃水果不能减肥!真正能减肥的办法被你忽略了

甜甜 中信出版集团

俗话说的好,四月不减肥,五月徒伤悲,眼瞅着五月已经过半了,最近办公室里兴起了一波减肥热潮。

同事A的减肥圣经是完全不吃主食,每到饭点就点一份小青菜,非常有毅力,在他看来碳水化合物简直是减肥的终结者。


同事B的方法是吃水果来代替三餐,看起来好像是瘦了些,当然钱包瘪的也很快。


乍一看好像两位的减肥方法都很有道理,她们在短期内都瘦了一点点。


但是没过两天,同事A抱怨说,不吃主食真的饿得好快,经常浑身没劲儿提不起精神,烦恼…同事B到是没有抱怨,就是很快就进入了瓶颈期,水果到是没少吃,体重却不减反增了!


阿信只能说,你们真的是:用错方法了!


这样的做法,短期内可能会有一点瘦的迹象,但是,不吃主食和只吃水果两种方式都是非常不健康的。千万别低估我们身体的本能啊,人家也是有智商的!

为什么减肥不能不吃主食?


虽然东西方饮食习惯不一样,但是健康的三餐里都有对碳水化合物的含量要求,不管你是吃馒头还是吃米饭还是吃面包,都要吃适当的主食。


主食主要是碳水化合物,过多的摄入碳水化合物确实是错误的,但是一点也不吃碳水也是错误的。

其实道理很简单,我们的身体是有自我保护机制的。碳水化合物是能量的主要来源,缺少它就会导致人体能量不足,只能用燃烧脂肪和蛋白质的方式来补充能量。


但是在缺少碳水化合物的情况下,脂肪过度氧化会产生大量的酮体,引起酮症酸中毒;食物中的蛋白质如果也被用来燃烧产能,不仅浪费蛋白质的资源,同时大量蛋白质需要肾脏进行加工处理,这无疑又加重了肾脏的负担,得不偿失。


蛋白质都被消耗了,还拿什么来拯救肌肉啊,肌肉含量少新陈代谢就会差,新陈代谢差就不利于减肥,这样下去会是一个恶性循环。


营养专家普遍认为,人们每天摄入的50%到60%的热量应来自碳水化合物。由于碳水化合物的不同,慎重选择饮食就成为我们需要考虑的问题。


怎么吃才健康呢?


答案很简单,就是吃完整未加工、没有精制的食物。


这些食物中膳食纤维丰富,人体吸收比较慢,所以血糖生成指数偏低。它们通常是初级食物,没有进行加工处理。糙米比精米好,新鲜果汁比瓶装果汁好,土豆比薯条好。

下次再碰见不吃主食减肥的朋友,一定要把这个道理讲给他听,不吃主食没有饱腹感,情绪和皮肤还会变差,所以真的是得不偿失的。


减肥吃水果的也是在吃碳水化合物



像B同事这样在减肥的时候选择用大量的水果代替三餐也是大有人在,追根溯源水果里的糖也是碳水化合物。



碳水化合物也被称糖类,是一个大家族。根据分子组成的复杂程度,可以分为糖、寡糖、多糖和糖缀合物。糖是指聚合度为1~2 的碳水化合物,包括单糖和双糖,也常用来表示纯蔗糖;单糖是不能水解的最简单的碳水化合物。


我们常见的食物里边,蔗糖属于双糖,葡萄糖、水果所含的果糖属于单糖, 而米面里边的淀粉,就属于多糖了。


水果虽然有膳食纤维,但是果糖的含糖量却非常的高,相对于其他同等热量的淀粉类食物,果糖吸收的特别快,吃多了高糖的水果也很容易转化为脂肪。只吃水果还饿的特别快,当饥饿感特别强烈时,一般人都会吃的更多,反而更容易胖。


现在天热了,有些人很钟爱西瓜,晚饭不吃来上半个冰冰凉的西瓜,感觉很爽,虽然西瓜的含糖量不算很高,但是扛不住有的朋友一顿能吃一整个,这样无形之中你吃进去了比正常晚餐高很多倍的热量。

正在减肥的朋友们可以考虑吃一些吃着很甜含糖量却不高的水果,西瓜、甜瓜、葡萄、桑葚,含糖量分别为6.2%、5.7%、8.2%、8.1%。


有些水果吃着不甜但糖含量却是大的惊人,比如火龙、百香果、人参果、山楂,减肥的朋友可以尽量绕道而行了。


想要吃的少还不饿,你得了解GI值

减肥的人都有强烈的愿望就是:吃得少,怎么能不饿得那么快啊!


这世界上还真有这么神奇的办法,那就是吃低GI值的食物啊。


很多人不知道减肥的时候一定要了解食物的GI值。GI值简称“升糖指数”,高GI的食物进入肠胃后吸收特别快,葡萄糖释放快、进入血液后峰值高,血糖水平也高,简单的说就是饿的特别快。


相反低GI值的食物就会吸收的慢,葡萄糖释放慢、进入血液后峰值低,血糖水平也低,饿的也慢。

根据科学研究,一天中大部分的碳水化合物应该来自于中低GI值的食物。减肥时,想要吃的少还不饿,就要多食用中低GI值的食物。


在选择健康GI食物的时候可以遵循这几个原则:


1)选择膳食纤维比较多的食物,膳食纤维越多的食物,GI指数越低因此,绿叶蔬菜、豆类、薯类、以及全麦制品的GI值比较低,建议选择。相反,白米白面的升糖指数会很高,基本都在80-100,因此不建议大量单独食用。相反,全麦类制品的GI则在30-50左右;


2)学会“细粮粗做”,比如做白米饭的时候,加入一些糙米、小米,豆类,做成杂粮饭,升糖指数一下就会降下来。同理,吃白米白面的时候多出绿叶蔬菜,可以达到同样的效果,是管理体脂最好的、且最有效的方法;


3)学会使用醋(凉菜、拌面都可以)。醋从一定程度上可以防止糖变成脂肪,且有助于平衡餐后血糖;


4)食物不要煮得“过熟、过透”,例如煲的太过火的粥,入口即化,升糖指数非常高,尤其不适合体脂高的人群。糖尿病患者更是被严令禁止食用。


露肉的季节来了,瘦很关键,但是健康的瘦更重要!



(本文整理自《失衡:为什么我们无法摆脱肥胖和慢性病》)



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-End-


2018.5.19

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