坚果营养大全（上）| 不止是年货，不止是松鼠粮，它们真的很优秀！

元旦过去了，离春节还会远吗？在迷妹印象中，每年的年货清单里必不可少的一样就是坚果啦~但是年年买坚果，小伙伴们对于坚果都知道多少呢？让我们的达人NINI带大家全面开扒坚果的营养吧~

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God gives the nuts, but he doesn't crackthem.

上帝给我们坚果，但没有打开它们。——德国谚语

古老谚语中把美好的需要耐心的事物比做坚果，它一定耐人寻味又蕴藏营养！一起来了解它！

古老而优秀的食物

坚果所属的乔木历史非常悠久，远比其它植物更早出现。可以追溯到北美洲和欧洲依然相连的时代（那是中国还没有朝代的时候，2000年后才出现第一个奴隶制王朝——夏）。过去几个世纪，人类已经把他们喜爱的坚果种类传遍世界各地。从时间追溯上来看，把坚果叫做“上帝给我们的食物“并不奇怪哦。

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▍什么是坚果？

Nut(坚果)通俗定义：具有坚硬外壳的可食种子。

植物学定义：单一种子的果实，果皮干燥、坚韧，不具带水分的果肉。

其它特征：含油量丰富，而且几乎不需要料理即可食用。

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▍为什么坚果种皮那么厚那么涩？

这个问题要从大自然的角度，而不是我们的角度来思考。

我突然想起席慕容的一次自白，她说，孩子问她“为什么鱼带刺？兔子有皮！”她的回答是：“因为它们天生并不是给你吃的！”当时我还没有吃素，但是这句很有态度的回答令我印象深刻，胜过她的其它诗句。

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种子／坚果也是如此。坚果的种皮坚硬、通常呈红褐色、尝起来很涩，这些特征来自鞣酸和高效能抗氧化物——酚类物质，以及它们要保护自己的使命感。具有这些特质，它们才能确保自己被动物移动和播撒，却不完全被吃掉，用自身携带的营养物质滋养下一代。

这种设计使得小动物适可而止地觅食。这种纯天然的进食规律和我们现代化食品集约生产、过渡消费，已经产生了很大的偏差。

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▍比起谷物和荚果更美味~

同样是厨房中重要的种子，坚果不同于谷物和荚果，干燥的坚果质地略带酥脆，稍微烘烤便会转至褐色。坚果的细胞壁很脆弱，质地柔嫩，而且通常淀粉含量很低（除了栗子和白果），不会粉粉的，润泽的口感令人满口生津。

我知道很多人不明白种子和坚果的区别，嘿嘿，其实以前我也很迷惑。仔细研究了坚果之后，我明白：种子是一种植物功能和构造的划分，坚果是一种食物特征的划分，因为划分方式不同，是有重合性的，比如说葵花籽和亚麻籽，它们都是种子，但是葵花籽可以算作坚果，而亚麻籽不算是坚果，只算是种子哈。

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▍我们是富含抗氧化物质的家族

维生素E是一种脂溶性维生素，也是非常重要的抗氧化剂。这两点定义就揭示了为什么在坚果中普遍存在高含量的维生素E。

因为坚果富含多种不饱和脂肪酸，而不饱和脂肪酸极易因温度和光照等原因被氧化，发生酸败反应，失去营养价值，维生素E的存在就是保护油脂类不被其它不利因素氧化，所以它是非常有效的抗氧化剂。对我们身体而言，它可以对抗自由基，防止因氧化产生的受损和衰老。

绕不开的话题——油脂

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聊到坚果，如果不和大家谈谈“油脂”，感觉像是糊弄了大家似的！好，准备好耐心和小本子，咱们从营养学谈起（不谦虚脸）。

的确，坚果类的含油比例可达50%以上（比如杏仁、巴西栗、榛子、夏威夷果、碧根果、开心果，还有一些坚果是在50%以下的）。不怕，咱们先把脂肪酸分类搞搞清楚~

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脂肪酸分为三类：饱和脂肪酸(SFA)/单不饱和脂肪酸(MUFA)/多不饱和脂肪酸(PUFA)。

1 饱和脂肪酸（SFA）

已被普遍认为是“有害脂肪”（主要来源是动物性产品）。

2 单不饱和脂肪酸（MUFA）

证据表明，MUFA对总胆固醇的降低有益处，并且不会降低“好胆固醇”含量，它还可以降低血压、增加血液流量，帮助糖尿病人控制血糖。MUFA不会增加癌症风险，还可能降低罹癌风险。

3 多不饱和脂肪酸（PUFA）

这种多处不饱和的脂肪酸可以在血液中替换饱和脂肪和反式脂肪，从而降低血液胆固醇水平，避免心血管疾病。

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坚果中的油脂80%以上由第二种+第三种脂肪酸构成，这两种脂肪酸被普遍认为是“有益脂肪”（只有椰子和板栗例外，但是板栗是一种含油脂总量很少的坚果。这里也不要误会椰子哈，椰子是富含中链脂肪酸的饱和脂肪居多，椰子脂肪在近年来被证实的多多好处在下次会单独提及的）。

这就是为什么，流行病学研究屡屡发现，摄取坚果和降低心脏病风险有连带关系。

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油脂是我们身体必须的7大营养素之一，我们离不开它，而重点在于吃到什么样的油脂？我认为是单不饱和脂肪酸（MUFA）和多不饱和脂肪酸（PUFA）占比重更大的、低温加工或者未加工的、保存完好未氧化的油脂，甚至建议从全食物中直接摄取油脂，而非人工提取的（经提纯的油脂比起食物中螯合的更易被氧化），那么这些定语指向的就是含油脂丰富的植物，比如坚果。

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为高脂蔬食正名

我喜欢各种坚果酱。每每打了白芝麻酱或者腰果酱，就会有朋友说：“你小心点！坚果热量太高！”我就在心里说：你每天都吃肉当然要小心脂肪总量，我多吃一些健康脂肪怕什么？

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有一种人人都知道的健康饮食结构叫“地中海式饮食”。你并不知道它其实属于“高脂饮食”。

我们对脂肪有太多的误解。由基伊进行的著名的七国研究提供了强力的证据，令人惊讶的是，死亡率最低的国家并不是脂肪总量摄入最少的国家，而是克里特岛，那里的人们采用的正是脂肪含量高但是有害脂肪含量很低的地中海式饮食。

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其中一项对比实验采用“以谷物、蔬菜、水果、豆类和少量鱼类为基础，搭配橄榄油、芥花油和油菜黄油”的饮食结构，两年之后，这些原本患有心脏疾病的志愿者死于心脏病或脑卒中的风险降幅史无前例，达到了76%，罹癌风险降低了61%。

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地中海饮食研究告诉我们：认为“脂肪有害”是一个严重的文化错误，并非所有脂肪都有害处，某些种类的脂肪对人体具有保护性，而有些种类的脂肪对生命来说必不可少。重点在于，不应该忽视脂肪酸种类和必需氨基酸比例。

很明显，困扰人们的慢性病并不是由高油脂的坚果、种子、牛油果、橄榄和大豆引起的。我们更应该担心的是富含饱和脂肪和胆固醇的动物脂肪，以及含有反式脂肪酸的加工食品。

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坚果食用指南

除了简单粗暴直接吃，素圈达人们还怎么吃？戳图看食谱哦~

【 1 】

植物奶

用坚果做成的植物奶是VEGAN素食者的基本功，它是很多奶香味料理的基础料理！比如杏仁奶~

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【 2 】

素黄油／素芝士

说实话在开始纯素之前我是很留恋各种芝士的，对于刚从蛋奶素转纯素的朋友们，这是吃货们的推荐技能啊～

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【 3 】

精力汤

不加坚果的果昔不叫“精力汤”，原因有三，蔬菜水果中的脂溶性维生素没有油脂的加入是很难被吸收的；坚果可以平衡蔬菜水果偏寒凉的属性；最后就是加入坚果的果昔非常幼滑好喝哦！红枣、黑芝麻、核桃、腰果奶 ☟

【 4 】

甜品装饰

好看又好吃，为什么不？黑豆布朗尼 ☟

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【 5 】

沙拉

增加口感、层次、嚼劲！《吃素的》餐厅招牌“格鲁吉亚沙拉”就是甜菜根搭配核桃哦！这道暖沙拉，烤南瓜蔬菜沙拉也很适合这个冬天呢~

【 6 】

能量棒 / 能量球

富含能量和营养的便携零食，其主要成分就是坚果喔！操作简单的巧克力能量曲奇，可以作为冬天用来补充能量的小零食~

以上使用坚果的料理并没有高温料理，因为坚果富含不饱和脂肪酸，遇高温极易氧化，所以推荐用来点缀／搅拌／低温烘干！

讲完这么多关于坚果的知识，

小伙伴们是不是涨姿势了呢？

下期我们来讲一讲每个坚果的故事~

坚果好处多多，

但是任何食物都应该合理搭配，

不能过量哦~

【 聊个五毛钱呗 】

关于坚果小伙伴们还想了解什么？

留言告诉我们，下期我们会

继续带你全面开扒坚果的前世今生~

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参考资料 | 维基百科、中国知网、

《食物营养成分速查》、《中国植物志》、

《食物与厨艺》、《种子的胜利》、《素食圣经》、

《做一只会吃的松鼠》、《巧吃干果最养心》

文 | NINI

图 | Pinterest＆Google

编辑 | 迷妹Lyn

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