绝招！最全面、最正确的饮食搭配终极篇来啦！！！

掌握正确的饮食方法，了解自己的身体，吃素也可以变得营养全面。今天NINI给小伙伴们总结了素食全餐的基本概念还有一些常见蔬菜在饮食上的注意事项~

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吃素人群，不同的饮食习惯

吃素不代表正确的饮食结构，因为每个人都代表了一种饮食习惯。

有的人认为吃素就要多吃豆制品和菌菇类，其实这两类食物是植物中比较难消化的；

长辈们吃素以谷物为主，符合我们的传统饮食文化但缺少随着年龄增长，身体合成减少的酵素；

上班族会多吃一些蔬菜沙拉，但也不可避免一些高油脂蔬食；

一直在减肥的女生可能会常吃烫蔬菜，很容易因为降低基础代谢或者口味厌倦而进入平台期，甚至降低身体免疫力；

还有一些人群会维持每天高比例的生食或果食的搭配。

这样看来，是不是我们每个人的饮食结构都不尽相同？

▍选择吃素是价值观，正确吃素是方法论

无论我们以什么样的初衷选择吃素，每个人都不能回避“如何健康吃素”的功课。

健康问题是未来很多家庭的痛点，我们要做一个“好好吃饭”，不让家人和朋友担心的人，才能让更多的人发现：原来吃素不仅是情怀，还可以让身心更健康。

这样便能成为蝴蝶效应的那只蝴蝶，让更多人永续受益。

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▍食物多样化怎样落地——全素全餐

植物各自带有不同的使命（对人体皆有益处），素食者更要重视食物多样化。自然疗法临床食疗经验将所有常见食物分为9大类，就是我分享给大家的【全素全餐】

以上便是我们前6次的实操配餐原则哦

▍每餐尽量包含以上9大类食物中的任意一种

（注意足量饮水、适度运动、每天1-2份生机蔬果）

9大类别食材举例：

全谷类：糙米、薏仁、小麦、燕麦、藜麦等

豆制品类：黑豆、黄豆、豆腐、豆浆、天贝等

菌菇类：银耳、黑木耳、各种蘑菇等

海藻类：紫菜、海带、海带芽、裙带菜等

瓜茄类：丝瓜、冬瓜、节瓜、黄瓜、番茄等

粗纤维类：芦笋、竹笋、牛蒡、莲藕、芹菜等

类胡萝卜素类：甜菜根、红苋菜、胡萝卜、各种深绿色蔬菜等

十字花科类：白萝卜、西兰花、卷心菜、芥蓝、花椰菜等

根茎类：芋头、山药、地瓜、土豆等

健康没有捷径

好好吃饭是核心

虽然医疗与生物科技的发达给我们的生活创造了很多“便利的营养”。但是，再好的营养补充也只是辅助条件，不是健康的根本。

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自然疗法之“道”认为人体应该顺应自然规律，任何背离自然法则的生活方式都会给健康造成损伤。

我们汲取植物的养分也要尊重传统饮食方式，从规律的三餐中得到能量，感恩食物的生命，这个过程无法用几片营养素来替代。

大自然的智慧将各种营养络合在一个果实中，让它们协同作用帮助我们的身体，因此植物的功效不是几个有限的分子式能阐明的。

对待健康，对待三餐，不要偷懒哦。规律坚持【全素全餐】可以帮助我们：改善亚健康、提升免疫力、逆转疾病。

▍感受身体，搭配属于自己的全餐

全餐模式不是公式，每个人的身体都是不一样的，除了依照全餐模式的9大类食材来安排饮食以外，感受自己身体的需求也很重要。

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举例来说：

平时容易疲劳/酸痛的亚健康人群：一定要重视海藻类的摄入，它们能补充海洋矿物质、平衡身体酸碱不平衡带来的酸痛症状；

以熟食为主的人群：建议把蔬菜（比如瓜茄类）的一部分改为餐前的生机小盘，补充因高温烹调而损失的活性酵素；

经常便秘的人群：要适当增加粗纤维蔬菜的份额，还要注意足量饮水；

气血不佳的女生：一定不能忽略全谷类，并且要减少需要耗费很多气血的肉/蛋/奶的摄入；

血糖不稳定的人群：可以用膳食纤维丰富的根茎类代替粮食作为主食，避开精致谷物；

工作繁忙时间少的人群：早餐一份水果+蔬菜+芽菜+坚果的精力汤是最快手解决食物多样化的好选择。

▍不懂营养学，也能吃得更均衡

我认为全餐模式的一个很大的好处在于：大家并不需要学习和了解营养学中那些7大营养素以及植化素的详细情况。

首先，营养素永远是在不断发现中，未知大于已知。其次，学习《基础营养学》是理论，但不等于落地。在生活中，我们需要的是能够直接落地的知识和方法。

所以，自然疗法中的全餐建议是结合了食物营养学、全食物理念、中医学以及临床食疗经验将食物进行生活化的划分，帮助我们在生活中优化饮食结构，确保全素而且均衡。

循序渐进，愉悦进餐

你需要的是意识不是意志

素食全餐是一个更好的建议，不是要求。做到每餐包含9类食材对我来说也很难。但是当我们有了这个意识只后，我们在日常饮食中就会察觉：这几天似乎缺少了哪一类食物。

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所以，我们要循序渐进地来改善饮食的均衡。起初我们可以在一周中习惯性的思考一下在这周内有哪些食物没有吃到，哪类食物吃的过多了？渐渐的，我们每天会有一个感觉，来调整第二天的饮食。

并非要求大家对每一餐都纠结起来。毕竟轻松而愉悦地进餐，才能更好地吸收食物中的养分。

▍一些需要注意的食材禁忌

姜：便秘、痔疮、喉咙肿痛不宜吃姜；

大蒜：过量食用易引起贫血、体重减轻、胃和十二指肠溃疡；

芋头：过敏体质不宜；糖尿病患者要控制食用量；

土豆：芽和青皮不宜吃，具有微毒；字体免疫性疾病不宜吃；

地瓜：不宜生吃，因为不易消化；容易胃酸腹胀者不宜多吃；

白萝卜：脾胃虚寒者少吃；甲状腺功能低下者少吃；

莲藕：性寒，生理期不宜吃，寒性体质不宜吃；

牛蒡：脾胃虚寒者少吃；腺体肿瘤者不宜；

芦笋：高嘌呤食物，尿酸高和通风患者不宜多吃；脾胃虚寒要少吃；

茼蒿：易生虫害，农药残留较多的蔬菜；

大白菜：不宜吃隔夜白菜和保存不当的白菜，易因为细菌产生亚硝酸盐，最好现吃现买；另甲状腺机能低下不宜；

小白菜：甲状腺机能低下不宜吃；煮熟以后钙质变成不溶解的无机钙，较难吸收，如果想要摄取VC和钙质比较建议有机小白菜生汁；

卷心菜：腹泻者和甲状腺机能低下者不宜吃；

豌豆苗：脾胃虚寒者不宜；因含有较多粗纤维，消化功能不佳者要少吃；

花椰菜：含有较多磷元素，易产气的人应熟吃不宜生吃；

香菇：含有高嘌呤，尿酸高、通风患者和肾病患者不宜食用；

黑木耳：易腹泻者要少吃；

银耳：常腹泻者不宜吃；尿酸高、通风患者不宜吃；

花生：过敏体质不宜；很容易霉变，尽量不吃外食提供的花生；钾和磷含量高，肾脏病患者不宜；类风湿关节炎患者不宜；

茄子：哮喘、孕妇、过敏体质不宜多吃；

大黄瓜：胃病患者不宜生食；腹泻呕吐时忌食；女生生理期易经痛者不宜多食；

小黄瓜：脾胃虚寒易腹泻者不宜多食；含有破坏VC的酶，如果和其它蔬果一起生食，最好少用，或单独吃，或加一些醋保护VC；

海带：甲状腺机能亢进、甲状腺结节、甲状腺癌者不宜多吃；脾胃虚寒、慢性胃炎、肾脏炎、生理期前后不宜；服用含有甘草的中药时不宜同吃海带；

黄豆芽：腺体肿瘤患者不宜多吃；

黄豆：含钾和磷高，肾脏患者不宜；通风患者不宜；腺体肿瘤患者不宜；

坚果种子类：普遍含钾和磷高，肾病患者应少吃；

五谷杂粮的禁忌：看这里啦~

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NINI的营养全餐系列到今天就告一段落了，不知道小伙伴们是不是和团子一样真正收获了很多知识，对于食材和烹饪愈加有感觉了呢？

其实了解我们的身体、顺应身体需求和营养搭配同样重要。对于吃，对于食材搭配的意识远比意志力更加重要，随着我们了解食物和搭配的深入，就会熟能生巧啦~还是那句话： You are what you eat！ (你吃了什么，就会变成什么样) 愿小伙伴们都能搭配出自己的全素全餐哦~

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— 关于作者 —

袁冬妮，国家二级公共营养师，中华自然疗法总会自然饮食疗法咨询师。曾参加纽约当红素厨Daphne工作坊并毕业。生活态度明确，不喜欢用时间换钱。比起高温烘焙，更喜欢低温烘干和搅拌。特别喜欢动物，拒绝利用动物的一切。擅长并且不断学习一些主流素食的料理方法。目前的状态，把时间用在研究料理上，把钱花在食材上。做饭，拍饭，记录，发圈，写帖子，希望和更多的朋友一起，用知识和美味改变很多中国人。

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文 | NINI

图 | Pinterest＆NINI

编辑 | 菜团儿

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