每天最少应走8000步，包含3000步快走！2023版“运动处方中国专家共识”发布！
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导读
生命在于运动，但“合理运动”有讲究。
生命在于运动，但“合理运动”有讲究。近日，2023版「运动处方中国专家共识」于《中国运动医学杂志》发布（文末附文献链接）。
共识将运动处方分为健身运动处方和医疗运动处方两类，并指出：运动处方的制定应根据处方对象的身体机能状态，分适应期、提高期和稳定期三个阶段循序渐进。
➤适应期：1～4周，通过调整运动频率、时间和强度达到第一阶段的目标运动量。
➤提高期：通常持续5～6个月，每4～6周对运动的效果进行评价并对运动量进行适当调整。
➤稳定期：此阶段应维持提高期末的运动量，不随意停止运动，以保持良好的身体机能和代谢状态，维持运动带来的健康效益。
针对不同人群的运动建议与注意事项
1.在进行任何运动前，都应该做好充分的热身或准备活动，以免引发运动损伤。同样地，在运动后也要注意做整理活动和拉伸练习，以缓解肌肉疲劳和预防肌肉僵硬。
2.如果身体出现不适，如急性疾病期间，暂停运动是必要的。等到症状缓解后，再逐步恢复运动，避免过度劳累。
3.在运动中出现胸痛、胸闷、头晕、心悸、异常的呼吸困难和/或疲劳、关节肌肉明显疼痛等，应及时降低运动强度或者停止运动，并采取对应措施。如果出现严重症状，应及时就医。
4.在进行抗阻训练时，尤其要避免屏气，以免造成缺氧或血压波动过大的影响。
5.抗阻训练建议在专业人员的指导下进行，以确保运动效果和安全。
6.对于孕后和产后女性来说，应根据个人情况调整训练安排。健康孕妇每周不少于150分钟中等强度有氧运动，并且将每周的运动量均匀地分布在5-7天内完成，分段累计完成每天的运动量，可以进行各种有氧和抗阻运动，轻柔的拉伸活动也有益。孕前有较大强度规律运动习惯者或常运动的健康女性，可在孕后和产后保持原运动习惯，减少静坐时间，至少每周进行150分钟中等强度有氧运动。对于产后女性来说，每天进行盆底肌练习，可以有效减少尿失禁的风险。
7.对于年龄≥65岁的老年人群，体力活动量应该每周至少达到150-300分钟中等强度有氧运动，并且每周进行2次抗阻训练。应该循序渐进，避免过度运动引起身体损伤。
8.老年人应该参加综合性运动，包括有氧运动、抗阻训练、平衡能力训练和柔韧性练习等，每周至少进行2次。并且，应将运动融入到日常生活中。
9.对于老年人来说，抗阻训练非常重要，可以防止肌力迅速下降，保持身体健康。
10.肌少症人群需要加强肌肉力量和耐力的练习，以改善身体状况，增加运动能力。
11.对于年龄在6-17岁的儿童和青少年，每天应该进行不少于60分钟中等至较大强度的有氧运动，并且每周至少进行3次较大强度的有氧运动、抗阻训练和健骨活动。这有助于增强身体健康和提高运动能力。
12.超重或体力活动不足者，在开始进行运动时应该从中等强度开始，并逐步增加运动强度，以达到每天60分钟的目标。
13.在炎热潮湿的环境下运动时，需要在运动前、中、后补充水分，并适当调整运动强度，避免长时间剧烈运动，以免损害身体健康。
14.残疾儿童每天都应该进行不少于60分钟中等至较大强度的有氧运动，并且每周至少进行3次较大强度的有氧运动、抗阻训练和健骨活动，尤其要减少静坐和屏幕时间，以维护身体健康。
15.运动和药物都对运动能力和疾病疗效产生多方面影响，医生和运动指导人员应该了解常用药物与运动的相互影响，并在运动前后以及运动中监测血压、血糖等指标。
16.根据WHO的推荐，成年人每周至少应该累计进行150-300分钟中等强度的有氧运动，或75-150分钟较大强度的有氧运动。这对于维护身体健康、预防心血管疾病、肥胖等慢性病都非常有益。
17.对于大多数成年人而言，每周至少应进行3天有氧运动。运动时间可以分散在3-5天内完成。
18.在进行抗阻运动时，为了达到最佳效果，同一肌肉群的力量、耐力运动建议隔天一次，每周进行2-3次；柔韧性运动则适合每天进行。
19.每天走1万步常被当作是运动的目标，但是实际上，每天进行7000-8000步的运动就可以获得很好的效果。其中，至少应该有3000步是快走（即每分钟走100步以上）。
20.要达到中等强度的运动效果，每分钟至少应该走100步。
21.儿童和青少年应该尽量减少久坐行为，如看电视、玩游戏等。对于2-5岁的儿童来说，屏幕时间不应超过1小时每天；6-11岁的儿童，则应该控制屏幕时间不超过2小时每天。
22.有氧运动主要有步行、慢跑、快跑、骑自行车或功率车、上下台阶、登山、游泳、滑雪、滑冰、非竞赛性球类运动，以及我国传统体育项目，如太极拳、五禽戏、八段锦、扭秧歌等。
23.判断有氧运动的强度，可用日常中谈话试验。运动很轻松，运动的同时能说话也能唱歌，为低等或较低强度有氧运动；能说话但不能唱歌为中等强度运动；不能说出完整句子，即较大及以上水平强度的运动。
表1 确定有氧运动强度的常用方法
24.可以按照运动方式的性质、所需要的技能状态和体适能水平将有氧运动方式分为4类（见表2）。
表2 提高心肺耐力的运动类型
4种运动类型介绍
➤有氧运动：也称耐力运动，是指身体大肌群参与的、较长时间的持续运动，这类运动所需的能量是通过有氧氧化产生的。有氧运动可改善心肺耐力，改善人体代谢功能，如改善血糖和血脂水平。有氧运动的常见运动方式包括快走、跑步、广场舞、太极拳、骑自行车和游泳等。
➤无氧运动：是指持续时间短（10至30秒）、强度高的全速运动。无氧运动在无氧阈强度之上进行，在运动中，运动肌肉的能量需求主要由三磷酸腺苷-磷酸肌酸（ATP-CP）系统和糖酵解提供，如100米、200米跑，短道速滑等。
➤抗阻运动：是指人体调动身体的骨骼肌收缩来对抗外部阻力的运动方式，包括增加骨骼肌的力量、耐力、爆发力和体积的身体活动或运动。抗阻运动可以利用自身重量或特定的训练器械实施，如弹力带、杠铃、哑铃或固定器械等等。
➤柔韧性运动：是指提高人体关节在其整个运动范围内活动幅度的运动。关节活动幅度与韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其它组织的弹性与伸展能力，以及关节周围组织的量有密切关系。
文献链接：https://guide.medlive.cn/guideline/28246
来源：《运动处方中国专家共识（2023）》专家组. 运动处方中国专家共识（2023）. 中国运动医学杂志, 2023, 42(1): 3-13.
责编｜米子
封面图来源｜视觉中国
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