没时间给娃做早餐？这种做法可以让你多睡半小时！

大家晚上好，

你们的美食达人米粒妈来喽~

之前米粒妈，

写了很多关于早餐的文章

感兴趣的话，

大家可以回顾一下哈~

哈哈哈，

最近我看到很多麻麻们给我留言问：

每天早上都不知道给娃做什么？

来回来去就这些，娃都吃腻了！

怎么做才能又方便又有营养啊？

最好能不开火

不想一大早就满身油烟味。

哎呀，我可太懂大家的这些烦恼了

所以米粒妈这次，

给大家准备的早餐攻略，

可完全满足了大家的需求~

是的！超简单~

营养丰富！关键是可以不开火哦~

到底是什么呢?

01

风靡欧美的“隔夜燕麦”来喽！

对滴~就是隔夜燕麦！

米粒妈之前一直有和大家说过，

早餐一定要尽可能多的摄入食物种类，

人一天最好要吃20-30种食物！

（听着压力是不是很大？）

但在米粒妈看来真的没那么难！

这种自制的隔夜燕麦，

就可以轻轻松松地做到~

而且大家应该都知道，

燕麦餐的营养价值其实是非常高的，

膳食纤维、蛋白质、镁、钾和omega3它都有包含！

重点是这种早餐特别省事！

隔天晚上提前用奶把燕麦泡好，

把水果奇亚籽、坚果摆放在燕麦上，

再放在冰箱里，分分钟就好了！

是不是，既方便营养又丰富！

不用一大早就顶着油烟味起床开火做饭了！

早餐如果这样吃，

轻轻松松十几种食物不就下了肚~

米粒妈觉得一份营养的早餐，

一定要帮助你保持一定的血糖水平，

因为葡萄糖是大脑的主要供能物质，

所以，早餐需要含有一定量的碳水化合物，

使头脑灵敏，

保证整个上午的工作、学习效率！

另外，清晨的时候，

肠胃还没有从夜间的抑制状态转入到正常状态，

消化功能还很弱，

这个时候如果只吃单一的干食，

是完全不利于吸收的

如果按照以上营养标准来做早餐的话，

那我觉得隔夜燕麦杯就再适合不过了

燕麦不仅能提供充足的碳水化合物，

而且加了酸奶后在冷藏的过程中，

燕麦中抗性淀粉的含量也会增加，

使得真正能被吸收的糖减少！

另外酸奶和新鲜的水果，

能为我们提供充多种维生素及矿物质！

唯一有点不足的可能就是，

优质蛋白的量会比较少，

当然，这还是取决于你用哪种类型的酸奶？

具体用量多少？

所以下面米粒妈就来告诉大家，

怎么挑选燕麦、酸奶，

还有米粒妈的私家搭配哦！

02

隔夜之后的燕麦其实会更健康~

米粒妈估计很多麻麻们可能会担心，

浸泡了一个晚上的燕麦，

还会好吃吗？

营养是不是会流失掉啊？

但其实不是这样的！

浸泡过的隔夜燕麦，

几乎就和烹饪它们一样，

相反在浸泡的过程中，还没有加热破坏掉其营养，

而且浸泡可以利于淀粉分解，

减少天然植酸，

有助于你更有效的获得燕麦中的营养，

相对于烹饪煮制的燕麦更容易消化。

（特别是利用对麸质敏感的人！）

浸泡过的燕麦口感大家也完全不用担心，

真的很好吃！

尤其是加了一些自己喜欢的水果坚果之后，

很像是在吃甜品！

03

怎么挑选燕麦

还有！米粒妈跟你们说啊，

麦片的选择可是大有学问的！

比如我发现，现在有很多人喜欢吃脆片的燕麦，

确实是好吃、口感也很好！

但我要和你们讲，

脆片燕麦真的不健康

现在市面上大致有4种燕麦产品：

钢切燕麦（Steel-Cut Oats）

老式燕麦（Old-Fashioned Oats）

快煮燕麦（Quick or Quick-Cooking Oats）

即食燕麦片（Instant Oats）

还有一点我一定要嘱咐大家下：

现在很多麦片包装上中文写的都是麦片，

但是英文区别还是很大的，

我这里讲的真正的麦片英文是oats，

而那种英文叫cereal，

包装也是花花绿绿的麦片，

含糖量真的高到吓人!

所以大家还是要认真甄别下。

钢切燕麦就是燕麦去壳后，

进行切割，这种燕麦需要煮很长时间才能熟；

加水用小火慢煮成粥，

钢切燕麦基本保有原本的形状，

口感扎实，还带有果仁香。

老式燕麦和滚轴燕麦是一样的，

整粒燕麦米先蒸熟，经滚轴挤压变软的燕麦米，

晒干后就成了滚轴燕麦。

这种燕麦做起来，

比整粒燕麦米和钢切燕麦都要快熟。

这种燕麦在烹制过程中，

也能很好的保有原来的形状。

快煮燕麦（压扁燕麦片）是燕麦脱壳后，

蒸熟晒干再压成薄片，

这种燕麦比钢切燕麦易熟；

但口感会不太扎实。

即食燕麦片比压扁燕麦片蒸的更透，

压得更薄，只需开水泡一泡就能吃。

通常被加工成粗质粉末狀。

这是最快熟的，

一般做出来是口感柔软的糊状~

那么在选择燕麦片时，

我们可以对比不同产品的麦片，

选择蛋白质、钙质等营养素含量高的燕麦片

如上图，在几乎相同的热量范围下，

全谷物麦片和那种冲饮燕麦相比，

明显以更高的蛋白质含量、

更丰富的膳食纤维、更少的糖分胜出。

所以如果是做隔夜燕麦杯的话，

米粒妈更建议用快煮燕麦（压扁燕麦片）

或者滚轴麦片，

因为那种冲饮麦片虽然方便，

但是营养价值会相对更低！

糖分也会更高！

而且快煮燕麦、滚轴燕麦会很容易泡熟，

（钢切不太适合做隔夜燕麦，需要时间焖煮）

口感也会更有嚼劲！

04

怎么挑选酸奶

隔夜燕麦通常比较流行用杏仁牛奶、椰子牛奶，

或者希腊酸奶浸泡燕麦。

如果你用的普通酸奶，

早餐蛋白质的摄入量会偏少一些，

要在午餐的时候增加瘦肉、

水产品的份量进行弥补。

如果用希腊式酸奶的话，效果会更好。

因为希腊酸奶的蛋白质含量，

是普通酸奶的3-4倍，

而且风味细腻浓郁，

口感介于酸奶和奶酪之间。

05

坚果、奇亚籽不能少~

我跟你们讲！

除了上述提到用酸奶来浸泡之外，

一定还要加入一些坚果、水果、蛋白粉、

可可粉、各种酱，椰子油！

这才是隔夜燕麦的灵魂所在~

老粉都知道我做早餐很喜欢加一些奇亚籽！

如果在燕麦中加入这些食材，

一顿早餐就可以轻轻松松地摄入，

10-20种营养食材

而且再加上酸奶这种“超级食物”，

营养密度就很大，

能带给你更多的营养！

06

米粒妈的私家搭配~

草莓&树梅燕麦

 老式燕麦

 牛奶（脱脂、植物奶或者希腊酸奶）

草莓、树莓

花生酱

奇亚籽、花生、坚果

操作方法：

燕麦和奶用1：1的比例放在密封杯里，

也可以提前把花生酱加进去搅拌均匀，

放冰箱4小时以上或者过夜，

第二天吃的时候加入酸奶和顶部装饰~

顶部装饰：

烤花生、切好的树莓、草莓、肉桂粉，

均匀排布在上面就好。

别忘了上面再加上一大勺希腊酸奶~

哈哈哈哈，米粒妈觉得像草莓这种水果，

用来装饰食物最合适不过了！

之前做蛋糕的时候，

把草莓切开放在蛋糕上，

一下子就加分了很多~

米粒妈小tips:

注意冷藏的燕麦最多可保质2天，

建议头天冷藏的第二天最好吃完,

早上如果想吃热的，

可以把燕麦隔水加热！

奇异果&抹茶红豆燕麦

老式燕麦

牛奶

燕麦麸皮

抹茶粉

奇异果、姑娘果、莓果、红豆

杏儿片、椰子片

操作方法：

将燕麦片、燕麦麸皮、牛奶、抹茶粉均匀搅拌，

冰箱冷藏一夜，第二天吃加入配料。

顶部装饰：

盛入碗中，把奇异果、姑娘果、莓果、

杏仁片、椰子片，

整齐的摆放在燕麦上。

米粒妈挑的可都是营养超丰富的水果~

红石榴&梅粉燕麦杯

老式燕麦

椰奶

燕麦麸皮

红石榴

巴西梅粉

无糖酸奶

杏仁酱、椰子片

操作方法：

将燕麦片、燕麦麸皮、椰奶均匀搅拌，

冰箱冷藏一夜，第二天吃加入配料。

顶部装饰：

在无糖酸奶里放一勺巴西莓粉，

调均匀淋在燕麦粥上，

放一勺杏仁酱，洒上红石榴和莓果。

嘻嘻，是不是超好看~

米粒妈小tips:

燕麦片和燕麦麸皮还能帮助肠道排毒，

是超低卡的减脂期必备！

热带水果燕麦

菠萝或者芒果（切片）

香蕉（切片)

老式燕麦

酸奶

一点蜂蜜

无糖酸奶

杏仁酱、奇亚籽

操作方法：

混合燕麦、奇亚籽、牛奶、杏仁酱搅拌均匀；

冰箱冷藏一夜或6-8小时。

顶部装饰：

新鲜芒果，奇异果或者蓝莓，

椰子酸奶，烤椰子片，淋上一点杏仁酱。

注意如果对芒果过敏，

可以换成其它热带水果比如菠萝哈~

米粒妈小tips:

隔夜燕麦自己发挥的空间特别大！

自己想吃什么，

都可以搭配进去~

当然，作为早餐的话，

完全可以再来点饼干、全麦面包！

嘻嘻，米粒妈就经常会配一杯黑咖啡去水肿~

好啦~你们接下来一周的营养早餐，

米粒妈都给你们准备好啦！

是不是既简单又有营养~

像隔夜燕麦这种早餐，

真的可以给早上省太多时间了！

我一开始害怕米粒不爱吃，

没想到这小家伙

一到我要准备隔夜燕麦的时候，

都会凑过来说，

我想吃那个果酱，明天多加一点水果吧~

哈哈哈，自己都会搭配了~

如果你还对哪种早餐感兴趣，

记得留言和米粒妈说哦！

还可以加薇薇安的个人微信，

进群和我们聊天~

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