《专注力》| 创造巅峰体验，高效能专家教你打开“心流”模式

1.要衡量工作是否足够多，你可以看看自己每天花多少时间做那些消磨时间的事情。如果这样的事情很多，你可能就有空间去承担更多的重要任务——在此过程中，你会变得更加投入，也更有效能。

2.研究表明，工作记忆容量越大，你专注于复杂任务时走神的情况就越少。即使你的大脑走神，也会更有效能——注意力空间越大，你越容易思考（和计划）未来。更大的好处还在于，注意力空间越大，就意味着你有越多的注意力去思考接下来要做什么，同时又不会忘记最初的目标。注意力空间大，还可以帮助你走神或分心后更快地回到正轨。

3.和冥想一样，高度专注也是一种自我强化的训练——练习越多，学到的注意力管理方法越多，你下次专注的时间也就越长。

在现在这个信息爆炸的时代，长时间保持专注是很难的一件事情。

你每天要触摸手机多少次？

你有没有尝试一心多用？

你是不是很容易被干扰？

如果你有上面这些情况，《专注力》这本书应该对你有所帮助。

在我们周围，注意力无处不在。你看见或没看见，注意力都在那里。我们无论去什么地方，也不管做什么事情，即便我们只留意自己心里的想法，注意力都是我们生活的“背景”。

注意力是我们所拥有的、用来创造美好生活和完成工作任务的最强大的工具，但我们的注意力是有限的。明智地、有目的地利用注意力，我们能提升自己的专注度和思维清晰度。当今世界，我们经常身处分心的环境、做着“烧脑”的知识型工作，因此，专注力是一项必需的工作技能。

1. 作者简介

克里斯·贝利，全球著名高效能专家，毕业于加拿大渥太华卡尔顿大学工商专业，他曾经拒绝了两份高薪工作，转而对高效能工作方法进行了10年的研究，并亲身实践。

他是《纽约时报》、《华尔街日报》、《纽约》杂志、《哈佛商业评论》、TED、《快公司》杂志、“生活黑客”网站等各大媒体争相报道的高效能人士，被TED认为“可能是这个世界上最高效的人”。

他的博客每天有超过200万人访问和阅读。他另一本全球畅销书《别让无效努力毁了你》，已被译成了11种语言。克里斯现与他的未婚妻艾汀和宠物龟爱德华一起居住在加拿大安大略省金斯顿市。

2. 内容导读

2.1 人类专注能力脆弱的成因

1）当人们成为猎手时，大脑选择专注；当人们警惕危险时，大脑选择发散。人类的大脑是为生存和繁殖而构建的， 它的主要职责是使那些有助于增加生存机会的习惯和行为得到强化，这样它能获得多巴胺作为奖赏。比如，当开展围猎，吃到蜂蜜，性爱过程中，人们是无比专注的；但当人们漫步丛林中，人们的注意力时刻保持发散来预想各种危险的可能性，警惕周围的任何动静，来保证自己不会成为其他动物的猎物。但是要知道，保证生存需要的发散性思维远比获得食物或繁衍的专注思维使用得更多，也被大脑用得更熟练。

获得快乐的五大活动：5. 听音乐；4. 玩耍；3. 和爱人交谈、相处；2. 运动；1. 做爱。

2）人类的大脑数据带宽有限。作者引用弗吉尼亚大学心理学教授蒂莫西·D. 威尔逊（Timothy D. Wilson）研究结论：大脑每秒钟可以从感觉经验中接收到1100万比特的信息，但是能够进入意识关注的仅有40比特。知道我们为什么要4位一次地报自己的手机号码了吧（法国人2位一报）。在庞大数据袭来时，保持专注地接收少量数据，是困难的。

3）注意力与思维“紧密耦合”。没有注意力，就没有有效的信息摄入，更谈不上专注的思维。当今社会，人类正在使用先对原始的大脑，处理需要长时间专注投入的工作。

作者举了读书的而例子，当我们注意力涣散时，阅读效率会大大降低，更谈不上理解内容，获得有效信息。不仅仅是读书，任何工作都是如此。当思维水平跟不上注意力所能提供的信息时，注意力就选择开小差。

总之，人类的专注力在通常情况下是极其有限的，需要不断地训练和提升。

2.2 拥有专注力的秘诀

我在引言部分提到了外部干扰，加上我们自己难以克制的分心走神——内在干扰，我们的平均专注时间只有40秒，对，你没有看错。那么，如何进入所谓忘乎所以地“心流”状态呢？

美国心理学家米哈里·契克森米哈（Mihaly Csikszentmihalyi）在其《心流：最佳体验的心理学》首先提出了“心流（Flow）”的概念：一种对正在进行的活动和所在情境完全投入和精神集中的状态，它的特点是忘记自我，忘记时间，获得丰富信息，愉悦地完成复杂工作。

2.2.1 了解人类专注力模式

研究表明：人们的专注模式会经历四种状态：1）进入专注；2）走神或被打扰；3）觉察到走神或被打扰；4）将注意力拉回到专注目标。及时觉察注意力被打扰，并拉回到目标上，是保持持续专注的关键。

2.2.2 保护专注力的方法

针对上述专注力模式，我们可以很容易找到保护专注力地方法：

1）在自己能量最充足的时候进入需要专注力的复杂工作，所以要注意给自己充电，注意休息，千万避免熬夜，正所谓“一夕不卧，三日不复”。

2）喝杯咖啡或者泡杯茶，可以有效促进大脑的效能。这个你可以试一下，千万人已经百试不爽了。

3）为自己设定强大的意图。作者指出意图是注意力空间的“保镖”，它可以把干扰源挡在外面。所以，给自己一个强有力的完成目标的意愿，是确保专心致志的方法。

4）开动元认知（meta-awareness），及时觉察自己意识，一旦发现走神，立马纠正。作者指出：我们越是能觉察到占用注意力空间的东西，走神后就越容易回到正轨——47%的时间里，我们的大脑都在走神。

2.2.3 提升专注力的方法

1）情绪积极。一个好的心情是高效完成工作的前提，这也就是为什么人们强调情商——情绪控制能力的重要性。

2）用意义感增加意图的强度。要知道我们的注意力空间只容纳一个有效能的、有意义的任务，所以为工作目标赋予意义，可以加强意图对专注力的保护。

3）用“正念”（mindfulness）训练自己的觉察能力。一般人，分心或受到干扰后，平均需要22分钟才能重新回到工作任务，通过正念训练，可以快速识别干扰因素，并最快程度重回专注状态。

4）开启积极的发散模式有助于提高专注力。用发散来专注，是不是很不可思议，但是，这是真的，我们接下来专门论述。

2.3 为了更专注的发散——不牺牲创造性的高效专注力

流浪的人，并不都是迷路的人。——《魔戒》作者：托尔金（J.R.R.Tolkein）

作者将人类的思维模式分为专注模式和发散模式。专注模式下，你的注意力是导向外部的；发散模式下，你的注意力是导向内部的。在神经学层面上，这两种思维模式甚至是反相关的——支持发散模式的大脑网络被激活，支持专注模式的大脑网络的活跃度就会大幅降低，反之亦然，但实际上是相互促进的。

2.3.1 专注模式是大脑最有效能的模式，而发散模式是大脑最有创造力的模式。

我们都可以回想一下自己走神时，我们的意识去哪里了？是的，我们不难意识到，我们的意识会去3个地方：过去、现在和未来，会联想起很多与我们相关的人。

相比专注，发散的思维模式会带给我们三个好处：1）有助于制订未来的目标和计划；2）为专注力“充电”；3）激发创造力。

我们试图专注工作时，常常不希望发散的思维打扰，但是创造性地解决问题，往往发生在专注后的发散模式，因为我们面对复杂问题，往往需要连接大量的信息和想法，这正是发散思维的工作。

作者在书中提出“创造性黄金时段”（CPT） 的概念：在这个时段里，人们解决的创造性问题要比其他时段多27.3%。多27.3%，而此时的专注能力最低，思维最发散。

相对于喝了咖啡的感觉，喝了酒之后的状态就富有发散性和创造性。“李白斗酒诗百篇”正是这个道理。但是喝酒会使专注力显著下降，这就是为什么宿醉之后，第二天不在状态的原因。

2.3.2 发散模式与专注模式的相互促进。

1）专注力训练可以提升发散模式的质量，创造性地工作。

发散模式可以搜集更多有价值的信息点，并把它们连接更多的信息点。爱因斯坦的相对论让人惊叹的重要原因就在于其无与伦比的发散思维。在相对论里，时间与空间，质量与能量等关联在了一起，而在之前，这些都是截然不同的概念。爱因斯坦正是通过专注地演奏小提琴来获得这些强大的发散性思维能力的。

2）对于大脑来说，发散模式是最好的休息，给专注力的赋能。

万维钢老师在他的“得到《精英日课》”里也提到：最好的休息方式通常有3个：小睡，假装自己是别人以及做积极的建设性的白日梦。其中，白日梦就是发散型思维模式的典型代表，人们做白日梦的时候，大脑的活跃强度甚至比睡眠时还要低，这就是发散模式让大脑休息，给专注模式赋能的效果。

3）“正念”可以连接起专注模式和发散模式。

练习过冥想的人，更加能感受到“正念”的含义。它通过运行“元意识” 专注于人的内在感觉，观察意识本身。通过训练正念的能力，我们可以觉察到身体的感觉，头脑里的想法和念头，能够体会到自己什么时候走神，怎样从走神回到专注，也就是注意力空间内的变化。这种觉察自身思维由专注到发散，再回到专注的能力，能够极大地提高专注能力。

3. 结语

克里斯·贝利的《专注力：心流的惊人力量》从人类专注力的脆弱入手给了我们不一样的专注力解读。它解析了专注能力的形成过程和专注力的影响因素，阐明了专注型思维模式和发散型思维模式之间的关系。

为获得和持续提升专注能力提供了方法和途径，让高度专注的“心流”状态不再难以捉摸，使我们能够在专注和发散莫模式之间灵活地切换，实现快速进入专注，保持长时间专注，及时觉察分心走神，进而完成需要高度专注的复杂工作。

与此同时，通过专注力训练，扩展注意力空间，有助于提高发散模式的质量，获得创造性解决问题和创造价值的能力。“心流”不仅仅发生在专注中，也发生在建设性的发散思维模式中，高效完成工作很重要，但是创造性地解决问题，是不是更重要呢？

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